Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Allerdings kann es auf lange Sicht schwierig sein, die Nahrungsmenge zu reduzieren.
Inhalt
Hier sind 35 einfache, aber sehr effektive Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
1. Zählen Sie Ihre Kalorien
Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen.
Früher dauerte das Protokollieren der Kalorien sehr lange. Moderne Menschen haben es jedoch schneller und einfacher als je zuvor gemacht, zu verfolgen, was Sie essen ().
Einige Apps bieten auch tägliche Lifestyle-Tipps, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Dies kann nützlicher sein, als nur Ihre Aufnahme aufzuzeichnen, da es Ihnen dabei helfen könnte, gesunde, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln (, , ).
2. Verwenden Sie weniger Soße
Das Hinzufügen von Ketchup oder Ketchup zu Ihrem Essen kann mehr Kalorien hinzufügen, als Sie denken. Tatsächlich fügt nur 1 Esslöffel (15 ml) Mayonnaise Ihrer Mahlzeit zusätzliche 57 Kalorien hinzu ().
Wenn Sie viel Soße verwenden, versuchen Sie, etwas weniger zu essen oder ganz darauf zu verzichten, um die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren.
3. Trinken Sie Ihre Kalorien nicht
Getränke können eine vergessene Kalorienquelle in Ihrer Ernährung sein.
, wie Limonade, werden auch mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (, ).
Eine einzelne 16-Unzen-Flasche (475 ml) Cola enthält fast 200 Kalorien und 44 Gramm Zucker ().
Eine Studie legt nahe, dass das Trinken vieler zuckerhaltiger Getränke nicht nur viele unnötige Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügt, sondern später auch Ihren Hunger steigern kann ().
Möglicherweise möchten Sie auch den Konsum anderer zucker- und kalorienreicher Getränke reduzieren. Dazu gehören Alkohol, einige kommerziell hergestellte Kaffeegetränke sowie zuckerhaltige Fruchtsäfte und Smoothies.
4. Fügen Sie Tee und Kaffee keinen Zucker hinzu
Tee und Kaffee sind gesunde, kalorienarme Getränke, aber ein Esslöffel in nur 1 Teelöffel (4 Gramm) fügt Ihrem Getränk etwa 16 Kalorien hinzu.
Auch wenn es nicht viel zu sein scheint, können sich die Kalorien in ein paar Tassen oder Gläsern süßem Tee am Tag summieren.
5. Kochen Sie Ihr eigenes Essen
Wenn Sie von jemand anderem zubereitete Lebensmittel kaufen, wissen Sie nicht immer, was darin enthalten ist.
Sogar Mahlzeiten, die Sie für gesund oder kalorienarm halten, können versteckte Zucker und Fette enthalten, was ihren Kaloriengehalt erhöht.
ermöglicht es Ihnen, die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, besser zu kontrollieren.
6. Bewahren Sie kein Junkfood zu Hause auf
Wenn Sie es griffbereit haben, ist es viel einfacher zu essen.
Dies kann besonders problematisch sein, wenn Sie dazu neigen, zu essen, wenn Sie gestresst oder gelangweilt sind.
Um den Drang nach ungesunden Snacks zu stoppen, halten Sie diese aus dem Haus.
7. Verwenden Sie kleinere Teller
Heutige Platten sind im Durchschnitt 44 % größer als in den 1980er Jahren ().
Größere Teller werden mit größeren Portionen in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass Menschen eher dazu neigen, zu viel zu essen (, , , , ).
Tatsächlich ergab eine Studie, dass Menschen mit größeren Tellern am Buffet 45 % mehr Essen aßen als diejenigen, die kleinere Teller verwendeten ().
Die Wahl eines kleineren Tellers ist ein einfacher Tipp, mit dem Sie Ihre Portionen im Auge behalten können.
8. Große Mahlzeiten mit Gemüse
Die meisten Menschen essen nicht genug Gemüse.
Tatsächlich wird geschätzt, dass etwa 87 % der Menschen in den Vereinigten Staaten nicht essen ().
Wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse füllen, können Sie den Gemüsekonsum steigern und gleichzeitig den Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln reduzieren.
9. Trinken Sie vor dem Essen Wasser
Vor einer Mahlzeit kann das Sättigungsgefühl dazu beitragen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen (, , , ).
Beispielsweise ergab eine Studie, dass das Trinken von nur 2 Tassen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme um etwa 13 % reduzierte ().
Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen (, ).
10. Iss eine kalorienarme Vorspeise
Studien zeigen, dass die Wahl einer kalorienarmen Vorspeise, wie einer leichten Suppe oder Suppe, verhindern kann, dass Sie zu viel essen (, ).
Tatsächlich wurde in einer Studie festgestellt, dass der Verzehr von Suppe vor einer Hauptmahlzeit die Gesamtkalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, um bis zu 20 % reduzieren kann ().
11. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten langsam ein
Wenn Sie sich beim Essen Zeit nehmen, fühlen Sie sich schneller satt und können so weniger essen (, , , , ).
Wenn Sie dazu neigen, schnell zu essen, versuchen Sie, Messer und Gabel zwischen den Bissen wegzulegen oder zu zählen, wie oft Sie Ihr Essen kauen.
12. Bestellen Sie als Beilage kalorienreiche Salatdressings
Manchmal können sogar gesunde Gerichte wie Salate täuschend kalorienreich sein.
Dies gilt insbesondere dann, wenn ein Salat von einer großen Menge kalorienreichem Dressing begleitet wird.
Wenn Sie ein Dressing für Ihren Salat mögen, bestellen Sie es separat, damit Sie die Menge steuern können, die Sie verwenden.
13. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße
Bei großen Nahrungsmengen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Menschen zu viel essen (, ).
Dies ist ein Problem, mit dem Menschen bei All-you-can-eat-Buffets konfrontiert sind, bei denen es leicht ist, viel mehr zu essen, als man geplant hat.
Um übermäßiges Essen zu vermeiden, können Sie wie oben empfohlen versuchen, kleinere Teller zu wiegen und/oder zu verwenden.
14. Essen Sie ohne Ablenkung
Ihre Umgebung spielt eine große Rolle bei der Menge der Nahrung, die Sie täglich zu sich nehmen.
Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass man zu viel isst, auch bei den darauffolgenden Mahlzeiten, deutlich höher ist, wenn man beim Essen abgelenkt ist ().
Tatsächlich ergab eine aktuelle Studie, dass Menschen, die beim Essen abgelenkt waren, 30 % mehr Snacks zu sich nahmen als diejenigen, die auf ihre Mahlzeit achteten ().
Zu den ungesunden Ablenkungen gehören Fernsehen, ein Buch lesen, das Handy benutzen oder beim Essen vor dem Computer sitzen.
15. Reinigen Sie Ihren Teller nicht
Die meisten Menschen sind darauf konditioniert, alles zu essen, was ihnen angeboten wird.
Dennoch müssen Sie nicht alles auf Ihrem Teller essen, wenn Sie keinen Hunger haben.
Versuchen Sie es stattdessen.
Das bedeutet, beim Essen darauf zu achten, was man tut und wie man sich fühlt. Mit diesem Bewusstsein können Sie essen, bis Sie satt sind, und nicht, bis Sie Ihren Teller gereinigt haben (, ).
16. Essen Sie Miniaturversionen von Süßigkeiten und Desserts
Viele beliebte Eismarken gibt es in kleinen und großen Versionen.
Wenn Sie sich eine süße Leckerei wünschen, können Sie durch die Wahl einer kleineren Version Ihres Lieblingsdesserts die gewünschte Wirkung erzielen und eine Menge Kalorien sparen.
Wenn Sie auswärts essen, reduzieren Sie Ihre Portion, indem Sie Ihr Dessert mit einem Freund teilen.
17. Nehmen Sie die Hälfte mit nach Hause, wenn Sie auswärts essen
Restaurants servieren oft große Portionen, die weit mehr Kalorien enthalten, als Sie auf einmal verbrauchen.
Um zu viel Essen zu vermeiden, bitten Sie Ihren Kellner, die Hälfte Ihrer Mahlzeit vor dem Servieren einzupacken, damit Sie sie mit nach Hause nehmen können.
Alternativ können Sie es mit einem Freund teilen.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die es schafften, sich daran zu halten, oft Essen teilten oder halbe Portionen bestellten, wenn sie auswärts aßen ().
18. Essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand
Das mag etwas umständlich erscheinen, aber wenn Sie dazu neigen, schnell zu essen, kann das Essen mit Ihrer nicht dominanten Hand hilfreich sein.
Dadurch werden Sie langsamer und Sie essen weniger.
19. Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu
gilt als nützliches Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion und -erhaltung.
Ein Grund dafür ist, dass Eiweiß mehr sättigt als andere Nährstoffe und ein Sättigungsgefühl verhindern kann, dass man zu viel isst.
Um von diesen Vorteilen zu profitieren, versuchen Sie, eines zu den meisten Ihrer Mahlzeiten hinzuzufügen ().
20. Berühren Sie nicht den Brotkorb
Wenn Sie hungrig sind, ist es verlockend, vor dem Abendessen in einem Restaurant einen Snack zu sich zu nehmen.
Allerdings kann diese Angewohnheit Ihrer Mahlzeit Hunderte von Kalorien hinzufügen, insbesondere wenn Sie Butterstücke und Butter essen.
Geben Sie den Brotkorb zurück, um zu vermeiden, dass Sie vor der Hauptmahlzeit viele Kalorien zu sich nehmen.
21. Bestellen Sie zwei Vorspeisen
Zu große Portionen sind der Hauptgrund für übermäßiges Essen (, ).
Wenn Sie wissen, dass ein Restaurant große Portionen serviert, können Sie statt einer Vorspeise und einem Hauptgericht zwei Vorspeisen bestellen.
Auf diese Weise können Sie zwei Unterrichtsstunden genießen, ohne es zu übertreiben.
22. Machen Sie einen gesunden Austausch
Eine Möglichkeit, einige Kalorien zu reduzieren, besteht darin, die Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, anzupassen.
Wenn Sie beispielsweise einen Hamburger essen, sparen Sie durch das Entfernen des Brötchens etwa 160 Kalorien – vielleicht sogar noch mehr, wenn das Brötchen wirklich groß ist ().
Sie können Ihrem Sandwich sogar ein paar Kalorien einsparen, indem Sie eine Scheibe Brot herausnehmen und Ihr eigenes offenes Sandwich zubereiten, auch wenn es nicht auf der Speisekarte steht.
Darüber hinaus erhöht der Austausch von Kartoffeln gegen zusätzliches Gemüse Ihre Gemüseaufnahme und reduziert gleichzeitig den Kaloriengehalt ().
23. Wählen Sie kalorienarme alkoholische Getränke
Viele Menschen achten unter der Woche darauf, was sie essen, nehmen dann aber am Wochenende exzessive alkoholische Getränke zu sich.
Wählen Sie klar mit einem kalorienarmen Mixer anstelle von Bier, Wein oder einem Cocktail. Dies wird Ihnen helfen, überschüssige Kalorien durch Getränke zu vermeiden.
24. Sei nicht zu dick
Manchmal scheint es ein besseres Angebot zu sein, ein größeres Getränk oder eine größere Beilage für nur einen kleinen Preisanstieg zu bekommen.
Allerdings servieren die meisten Restaurants bereits übergroße Portionen an Speisen und Getränken, also bleiben Sie bei der normalen Größe.
25. Überspringen Sie den zusätzlichen Käse
Extra ist in Restaurants oft eine Option.
Doch schon eine einzige Scheibe Käse kann Ihrer Mahlzeit rund 100 Kalorien hinzufügen ().
26. Ändern Sie Ihre Kochmethoden
Das Kochen eigener Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten gesund zu halten und Ihre Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu halten.
Dennoch sind einige besser als andere, wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen.
Grillen, Luftbraten, Dämpfen, Köcheln, Kochen oder Pochieren sind gesündere Optionen als das Frittieren in Öl.
27. Wählen Sie Saucen auf Tomatenbasis anstelle von cremigen Saucen
Cremige Saucen enthalten nicht nur mehr Kalorien, sondern in der Regel auch weniger Gemüse.
Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie eine Sauce auf Tomatenbasis anstelle einer cremigen Sauce, um den doppelten Vorteil von weniger Kalorien und gesünderem Gemüse zu erzielen.
28. Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen
Nicht alle Fertiggerichte sind gesundheitsschädlich, aber viele enthalten versteckte Fette und Zucker.
Es ist viel einfacher, gesunde Optionen zu erkennen, wenn man es weiß. Sie sollten auch die Portionsgröße und die Kalorienzahl überprüfen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich zu sich nehmen.
29. Essen Sie ganze Früchte
Eine Packung mit ganzen Früchten, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, was es zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Ernährung macht.
Darüber hinaus ist es im Vergleich zu Fruchtsäften schwierig, Obst zu viel zu essen, da es ein Sättigungsgefühl hervorruft (, ).
Wählen Sie nach Möglichkeit ganze Früchte. Sie sind sättigender und enthalten mehr Nährstoffe bei weniger Kalorien.
30. Tauchen Sie das Gemüse ein, nicht die Chips
Wenn Sie beim Fernsehen gerne Snacks wie Chips und Dips essen, aber Kalorien einsparen möchten, entscheiden Sie sich einfach für gesundes Gemüse.
31. Essen Sie keine Tierhäute
Wenn Sie die Haut Ihres Fleisches essen, fügt es Ihrer Mahlzeit zusätzliche Kalorien hinzu.
Beispielsweise enthält ein Braten ohne Haut etwa 142 Kalorien. Die gleiche Brust mit Haut enthält 193 Kalorien (, ).
32. Überspringen Sie die zweite Portion
Wenn eine Mahlzeit köstlich ist, könnten Sie versucht sein, noch einmal dorthin zu gehen.
Wenn Sie sich jedoch eine zweite Portion gönnen, kann es schwierig sein, abzuschätzen, wie viel Sie gegessen haben, was dazu führen kann, dass Sie mehr konsumieren, als Sie beabsichtigt hatten.
Nehmen Sie beim ersten Mal eine angemessen große Portion und lassen Sie ein paar Sekunden aus.
33. Wählen Sie eine dünne Kruste
Pizza ist ein beliebtes Fastfood, das sehr kalorienreich sein kann.
Wenn Sie es genießen möchten, reduzieren Sie die Kalorienaufnahme auf ein Minimum, indem Sie eine dünnere Kruste und kalorienärmere Beläge, wie zum Beispiel Gemüse, wählen.
34. Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten ist eine Möglichkeit, die Ihnen dabei helfen kann, Kalorien zu sparen.
Dieser Diätansatz funktioniert, indem Sie Ihre Essgewohnheiten zwischen Fasten- und Essphasen abwechseln.
Es ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion, da es die Anzahl der aufgenommenen Kalorien im Laufe der Zeit einfacher reduziert (, ).
Intermittierendes Fasten ist verfügbar, sodass Sie leicht eine Methode finden können, die für Sie funktioniert.
35. Holen Sie sich genug Schlaf
Energiemangel wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht ().
Tatsächlich neigen Menschen, die nicht gut schlafen, dazu, mehr zu wiegen als diejenigen, die regelmäßig gut ausgeruht sind (, ).
Ein Grund dafür ist, dass Menschen, die nicht schlafen, wahrscheinlich hungriger sind und mehr Kalorien zu sich nehmen (, ).
Wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, achten Sie darauf, dass Sie immer gut schlafen.
Die Quintessenz
Abnehmen kann eine Herausforderung sein, auch weil es so einfach ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man braucht, um den Körper mit Energie zu versorgen.
Diese Tipps bieten einfache Möglichkeiten, die zusätzlichen Kalorien zu reduzieren, den Zeiger auf Ihrer Waage zu bewegen und echte Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Gewichtsziele zu erzielen.
