Die Reduzierung der Kalorienzufuhr kann eine wirksame Methode zum Abnehmen sein.
Allerdings sind nicht alle Lebensmittel hinsichtlich des Nährwerts gleich. Einige Lebensmittel sind kalorienarm und dennoch nährstoffarm.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme begrenzen, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die genügend Nährstoffe für die Menge an Kalorien enthalten, die sie liefern.
Darüber hinaus kann eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Vollwertkost ist, dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und gleichzeitig Kalorien reduzieren ().
Inhalt
Hier sind 42 nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel.
1–4. Fleisch und Geflügel
Aufgrund ihres hohen Gehalts sind mageres Fleisch und Geflügel gute Lebensmittel, wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen.
Protein steigert das Sättigungsgefühl und kann Ihnen dabei helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen (, ).
Die kalorienärmsten Fleischsorten sind diejenigen, die sehr mager sind. Fett ist kalorienreich, daher haben fettere Fleischstücke einen höheren Kaloriengehalt.
1. Auge eines runden Steaks
Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht trotzdem Steak genießen und gleichzeitig Kalorien sparen können. Rindfleisch ist nahrhaft und eine gute Quelle für Vitamin B12 und Eisen ().
Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der dabei hilft, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren, während Vitamin B12 für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt wird ().
Beachten Sie jedoch, dass es sich beim Eye of Round um ein sehr mageres Stück Rindfleisch handelt. Stellen Sie sicher, dass Sie es nicht zu lange kochen, da es sonst zäh und trocken wird.
Kalorien: 138 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portion
2. Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
Huhn ist ein sehr vielseitiges Fleisch, das auch hervorragend schmeckt ().
Sie können den Kaloriengehalt reduzieren, indem Sie die gesamte Haut und das sichtbare Fett abschneiden.
Kalorien: 92 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portion
3. Putenbrust
Die Brust ist reich an Eiweiß, Vitamin B6 und Niacin. B-Vitamine helfen Ihrem Körper, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, aufzuspalten und in Energie umzuwandeln ().
Kalorien: 93 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portion
4. Schweinefilet
Filet ist eines der magersten Schweinefleischstücke und daher eine großartige kalorienarme Option.
Schweinefleisch ist reich an mehreren B-Vitaminen und eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein ().
Kalorien: 122 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portion
5–8. Fisch und Meeresfrüchte
Die meisten Meeresfrüchte und Schalentiere sind sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken.
Fisch und Meeresfrüchte sind wie Fleisch reich an Proteinen. Sie liefern außerdem wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren ().
Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und verbessern die Herzgesundheit ().
5. Kabeljau
Kabeljau ist ein magerer Weißfisch, der viel Eiweiß, aber wenig Kalorien enthält.
Es ist außerdem reich an Vitamin B12, Jod und Selen und enthält eine ordentliche Menge an Omega-3-Fettsäuren. Jod ist wichtig für eine gesunde Gehirn- und Schilddrüsenfunktion, aber viele Menschen bekommen nicht genug (, ).
Kalorien: 70 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portion
6. Lachs
Lachs ist ein fetter Fisch, der reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ist. Es ist außerdem reich an Vitamin B12 und eines der wenigen Lebensmittel, das von Natur aus große Mengen an Vitamin BXNUMX enthält.
Dies ist wichtig, da es sich um ein weltweit verbreitetes Problem handelt. Es wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Osteoporose, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht (, ).
Kalorien: 99 in einer 3-Unzen-Portion (86 Gramm)
7. Jakobsmuscheln
Jakobsmuscheln sind kalorienarme Schalentiere mit einem milden, milden Geschmack ().
Vermeiden Sie unbedingt kalorienreiche Soßen und genießen Sie gedünstete, gebratene oder gegrillte Jakobsmuscheln.
Kalorien: 26 in 5 kleine Jakobsmuscheln (30 Gramm)
8. Austern
Eine einzelne Auster liefert mehr als 100 % des Tagesbedarfs (DV) an Vitamin B12 und mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Zink und Selen ().
Eine ausreichende Zufuhr kann das Prostatakrebsrisiko bei Männern senken ().
Kalorien: 41 pro Auster (50 Gramm)
9-17. Gemüse
Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Dadurch eignen sie sich hervorragend für.
Viele Gemüsesorten sind außerdem reich an Wasser und Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen ().
wie Kartoffeln und Winterkürbis sind kalorienreicher, aber dennoch sehr nahrhaft.
9. Chinakohl
Chinakohl, zu dem Chinakohl und Chinakohl gehören, steht hinsichtlich der Nährstoffdichte ganz oben auf der Liste. Dieser Kohl ist reich an Vitamin C und K und enthält eine ordentliche Menge ().
Das Anbraten von Chinakohl verleiht ihm einen tollen Geschmack und behält seine Nährstoffe.
Kalorien: 12 pro Tasse (75 Gramm)
10. Brunnenkresse
ist ein würziges Blattgrün und eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten, die man essen kann.
Sie ist sehr kalorienarm, enthält aber große Mengen an Vitamin A, C und K. Sie können Brunnenkresse in einen Salat geben oder mit anderem köstlichen Gemüse anbraten ().
Kalorien: 4 pro Tasse (36 Gramm)
11. Gurken
sind kalorienarm, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen.
Interessanterweise enthalten sie auch eine ordentliche Menge Vitamin K1 und mehrere nützliche Pflanzenstoffe (, ).
Kalorien: 45 pro Gurke (300 Gramm)
12. Rettich
Radieschen sind ein pfeffriges Kreuzblütlergemüse, das kalorienarm, aber voller Geschmack ist.
Sie liefern eine ordentliche Menge Vitamin C und eine kleine Menge Folsäure ().
Kalorien: 1 pro Rettich (6 Gramm)
13. Sellerie
Sellerie ist reich an Vitamin K1 und Pflanzenstoffen mit entzündungshemmenden Eigenschaften (, ).
Kalorien: 6 pro Stiel (38 Gramm)
14. Grünkohl
ist ein äußerst nahrhaftes Gemüse. Sie können mehr als 100 % des Tagesbedarfs für die Vitamine A, C und K1 erreichen, indem Sie nur 1 Tasse (68 Gramm) Grünkohl essen.
Tatsächlich liefert diese Portion die siebenfache Menge an Vitamin K, die Sie an einem Tag benötigen. Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung ().
Kalorien: 34 pro Tasse (68 Gramm)
15. Spinat
Spinat ist reich an Folsäure, den Vitaminen A, C und K1. Es ist außerdem reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien wie Flavonoiden und Carotinoiden ().
Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat aus Spinat oder anderen Blattgemüsen beginnen, können Sie sich satt fühlen und insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen ().
Kalorien: 7 pro Tasse (30 Gramm)
16. Paprika
Paprika ist von Natur aus süß und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Carotinoiden ().
Carotinoide sind krebshemmende Pflanzenstoffe, die auch die Gesundheit verbessern können (, ).
Kalorien: 37 pro Paprika (119 Gramm)
17. Pilze
Pilze sind Speisepilze, werden aber oft den Gemüsesorten zugerechnet. Sie enthalten daher eine gute Menge Kalium und Selen ().
Bestimmte Speisepilze werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem gestärkten Immunsystem, einer verringerten Entzündung und einem verringerten Krebsrisiko (, , ).
Kalorien: 15 pro Tasse (68 Gramm)
18-23. Früchte und Beeren
tendenziell mehr Kalorien als Gemüse. Die meisten Früchte sind jedoch nährstoffreich und verdienen einen Platz in Ihrer kalorienarmen Ernährung.
18. Erdbeeren
Erdbeeren sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Außerdem liefern sie eine hohe Dosis an Vitamin C (, ).
Kalorien: 46 pro Tasse (144 Gramm)
19. Honigmelone
ist eine Melone mit hellorangefarbenem Fruchtfleisch, die reich an Vitamin A und C ist ().
Es ist außerdem eine reichhaltige Quelle für Beta-Carotin, das für die Gesundheit von Augen und Haut wichtig ist.
Kalorien: 60 pro Tasse (176 Gramm)
20. Wassermelone
besteht hauptsächlich aus Wasser, daher der Name. Es enthält außerdem eine gute Dosis Vitamin C und Provitamin A ().
Darüber hinaus ist diese Melone reich an Lycopin, einem Pflanzenstoff, der vor Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen kann (, ).
Kalorien: 46 pro Tasse (153 Gramm)
21. Blaubeeren
sind eine beliebte und sehr nahrhafte Frucht. Sie sind besonders reich an Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K1 und Mangan ().
Diese Verbindungen haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer schützenden Wirkung gegen Herzerkrankungen (, ).
Kalorien: 84 pro Tasse (147 Gramm)
22. Grapefruit
Wie viele andere Zitrusfrüchte sind sie reich an Vitamin C. Rote Grapefruit erhält ihre Farbe auch durch den gesunden Pflanzenstoff Lycopin ().
Kalorien: 57 Kalorien für eine halbe Frucht (136 Gramm)
23. Kiwi
Eine einzige Kiwi, ohne, enthält alles Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen. Außerdem liefert es eine gute Portion Ballaststoffe und Vitamin K1 ().
Kalorien: 46 pro Frucht (75 Gramm)
24–25. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte gehören zu den besten und sind sehr nährstoffreich.
24. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und kostengünstige Proteinquelle.
Sie sind sehr reich an Ballaststoffen und Folsäure und enthalten außerdem eine gute Menge an B-Vitaminen, Eisen und Mangan ().
Kalorien: 114 Kalorien pro 1/2 Tasse (86 Gramm)
25. Linsen
Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind Linsen schnell und einfach zuzubereiten. Sie sind außerdem reich an Proteinen, Ballaststoffen, Folsäure, Thiamin, Eisen, Kalium und Mangan ().
Darüber hinaus enthalten Linsen Eiweiß. Dadurch sind sie trotz ihres geringen Kaloriengehalts unglaublich sättigend ().
Kalorien: 165 pro 1/2 Tasse (142 Gramm)
26-29. Milch und Eier
Bei Fett variiert die Kalorienzahl mit dem Fettgehalt.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren möchten, entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
26. Magermilch
Magermilch ist eine kalorienarme Quelle für hochwertiges Protein. Milch enthält außerdem Kalzium und die meisten Milchhersteller ergänzen ihre Produkte mit Vitamin D ().
Kalorien: 86 pro Tasse (240 ml)
27. Einfacher fettfreier Joghurt
Joghurt ist reich an Eiweiß und Kalzium. Probiotischer Joghurt enthält außerdem lebende Bakterien, die sich positiv auf die Gesundheit Ihres Verdauungssystems auswirken (, ).
weil aromatisierte Sorten tendenziell viel Zucker und Kalorien enthalten. Für Geschmack und natürliche Süße fügen Sie frisches Obst oder Beeren hinzu.
Kalorien: 137 pro Tasse (245 Gramm)
28. Fettarmer Hüttenkäse
ist ein frischer, milder und cremiger Käse, kalorienarm und proteinreich.
Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen Hüttenkäse mit unterschiedlichem Fettgehalt. Für die geringste Kalorienzahl wählen Sie Hüttenkäse mit 1 % Milchfett ().
Kalorien: 82 pro 1/2 Tasse (114 Gramm)
29. Eier
sind eine kostengünstige und nahrhafte Quelle für hochwertiges Protein.
Außerdem sind sie unglaublich sättigend. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück dazu beitragen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was die Gewichtsabnahme fördern kann (, ).
Kalorien: 72 pro großes Ei (50 Gramm)
30-34. Getreide
Die gesündesten Getreidearten sind solche, die weder verarbeitet noch raffiniert wurden.
Reichhaltige Ballaststoffe können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was Ihnen dabei helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen ().
30. Popcorn
ist eine Maissorte, die sich bei Hitzeeinwirkung ausdehnt und platzt.
Es ist ein gesunder, kalorienarmer Snack, solange Sie ihn nicht mit Butter oder ungesunden Belägen überdecken. Luftgepoppter Mais ist eine gute Wahl.
Kalorien: 31 pro geplatztem Becher (11 Gramm)
31. Shirataki-Nudeln
sind japanische Nudeln, die aus einer Yamswurzel-ähnlichen Knolle namens Konjak hergestellt werden. Sie sind nahezu kalorienfrei und reich an Ballaststoffen.
Kalorien: 5 pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
32. Hafer und Haferflocken
Hafer ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie enthalten außerdem Eiweiß, B-Vitamine und Mangan ().
Studien zeigen, dass der Verzehr von Hafer mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Hafer beim Abnehmen helfen kann (, , ).
Kalorien: 124 in 3/4 Tasse gekocht (175 Gramm)
33. Wildreis
wird ähnlich wie normaler Reis gekocht und gegessen. Allerdings hat er etwas weniger Kalorien als weißer oder brauner Reis.
Es liefert außerdem Ballaststoffe, Eiweiß, einige B-Vitamine, Zink und Mangan ().
Kalorien: 166 pro gekochte Tasse (164 Gramm)
34. Andenhirse
ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das aufgrund seines Nährstoff- und Antioxidantiengehalts oft als Superfood vermarktet wird.
Es enthält mehr Eiweiß als die meisten Getreidesorten und liefert außerdem mehrere B-Vitamine sowie Eisen, Magnesium und Mangan ().
Kalorien: 222 pro gekochte Tasse (185 Gramm)
35-36. Nüsse und Samen
Im Allgemeinen handelt es sich bei Samen und Kernen um kalorienreiche Lebensmittel. Sie sind jedoch auch sehr nahrhaft und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden, auch wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken.
35. Ungesüßte Mandelmilch
Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt.
Es ist ein beliebter Ersatz für Milchallergiker und hat viel weniger Kalorien als Kuhmilch.
Der Kalziumgehalt von Mandelmilch ähnelt dem von Kuhmilch, außerdem ist sie reich an Vitamin E ().
Kalorien: 38 pro Tasse (240 ml)
36. Kastanien
Kastanien haben weniger Kalorien als die meisten anderen Nüsse. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Folsäure ().
Kalorien: 63 pro Unze (28 Gramm)
37-40. Getränke
Zuckerhaltige Getränke sind der Feind des Abnehmens. Alternativ sind die meisten zuckerfreien Getränke kalorienarm.
Stellen Sie immer sicher, dass Ihr Getränk keinen zugesetzten Zucker enthält. Darüber hinaus enthalten Fruchtsäfte viel Zucker und sollten gemieden werden.
37. Wasser
ist das beste Getränk, das Sie konsumieren können, und es ist trotzdem kalorienfrei.
Kalorien: 0
38. Ungesüßter Tee
Ungesüßter Tee ist kalorienfrei und liefert nützliche Pflanzenstoffe. Insbesondere grüner Tee wird mit () in Verbindung gebracht.
Kalorien: 0
39. Schwarzer Kaffee
Zuckerhaltige Kaffeegetränke sind kalorienreich. Andererseits handelt es sich um ein kalorienfreies Getränk.
Viele Studien zeigen, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für bestimmte chronische Krankheiten haben (, , ).
Kalorien: 0
40. Mineralwasser
Mineralwasser ist ein alkoholfreies Getränk mit Zucker.
Das meiste Mineralwasser ist einfach mit Kohlendioxid angereichertes Wasser. Schauen Sie aber auf dem Etikett Ihrer Lieblingsmarke nach, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.
Kalorien: 0
41–42. Würze
Einige Gewürze enthalten viel Zucker und können Ihrer Mahlzeit Kalorien hinzufügen. Allerdings sind viele davon sehr kalorienarm.
41. Kräuter und Gewürze
sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Essen Geschmack zu verleihen. Viele können sogar gesundheitsfördernd sein.
Kurkuma, Knoblauch, Ingwer und Cayennepfeffer sind Gewürze, die besonders reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen sind.
42. Kalorienarme Gewürze
Hier sind einige Gewürze, die voller Geschmack und minimalen Kalorien sind:
- Der Essig: 3 Kalorien pro Esslöffel (15 ml)
- Zitronensaft: 3 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
- Salsa: 4 Kalorien pro Esslöffel (15 Gramm)
- Scharfe Soße: 0,5 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
- Meerrettich: 2 Kalorien pro Teelöffel (5 Gramm)
Die Quintessenz
Eine kalorienarme Diät muss nicht langweilig oder langweilig sein. Tatsächlich sind viele voller Geschmack, aber kalorienarm.
Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, und kann auch Ihre Zufriedenheit mit Ihrer Ernährung steigern.
Insbesondere enthalten vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel tendenziell die meisten Nährstoffe.
