6 Übungen gegen Osteoporose der Wirbelsäule

Bewegung kann bei Menschen mit Osteoporose der Wirbelsäule dazu beitragen, den Knochenschwund zu reduzieren oder zu verlangsamen. Es kann auch die Muskeln stärken und das Gleichgewicht verbessern, wodurch das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringert wird.

Die Stärkung der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, ist für Menschen mit Osteoporose in diesem Körperbereich besonders wichtig.

Allerdings sollten Menschen mit Osteoporose der Wirbelsäule bestimmte Bewegungen und Aktivitäten beim Sport vermeiden. Heftige Drehbewegungen, Übungen mit hoher Belastung und Tätigkeiten mit Bruchrisiko können gefährlich sein.

Lesen Sie weiter, um sechs Übungen gegen Osteoporose der Wirbelsäule zu erfahren und welche Übungen Sie vermeiden sollten.

Können Übungen Osteoporose der Wirbelsäule rückgängig machen?

Bewegung kann Osteoporose nicht vollständig umkehren oder heilen, sie hat jedoch viele wichtige Vorteile für Menschen mit dieser Erkrankung. Regelmäßige Bewegung kann:

• Reduzieren Sie den Knochenschwund und verlangsamen Sie das Fortschreiten der Krankheit
• verbleibendes Knochengewebe erhalten
• stärken die muskeln
• Mobilität steigern
• Verbessern Sie Reaktionszeiten, Gleichgewicht und Koordination
• Reduzieren Sie das Risiko von Brüchen aufgrund von Stürzen
• Schmerzen lindern
• verbessern Stimmung und Vitalität
• Verbessern Sie die allgemeine Fitness, wodurch das Risiko vieler anderer Erkrankungen verringert wird

Welche Übungen eignen sich am besten?

Menschen mit Osteoporose können von der Kombination mehrerer Arten von Übungen profitieren, darunter:

• Aerobic-Übungen unter Belastung: Dazu gehören Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen und auch das Tragen des eigenen Gewichts beinhalten. Tanzen, Aerobic und flottes Gehen sind einige Beispiele.
• Krafttraining: Dabei wird Kraft zum Drücken, Ziehen oder Heben gegen Widerstand eingesetzt. Hierzu können Handgewichte, Widerstandsbänder, das eigene Gewicht oder Widerstandsgeräte genutzt werden.
• Haltungs- und Gleichgewichtsübungen: Bei Praktiken wie Tai Chi und Yoga geht es darum, verschiedene Posen zu halten oder sich langsam durch diese zu bewegen, wodurch die Muskeln gestärkt werden können, die das Gleichgewicht unterstützen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 unterstreicht die Bedeutung von Belastungsübungen und Krafttraining, insbesondere für die Aufrechterhaltung der Knochendichte, insbesondere mit zunehmendem Alter.

Für Menschen, die an Osteoporose leiden Rücken, können bestimmte Arten von Übungen dazu beitragen, die Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten.

In einer Konsenserklärung aus dem Jahr 2022 werden Übungen zur Wirbelsäulenstreckung empfohlen. Die Bone Health and Osteoporosis Foundation (BHOF) betont die Bedeutung von Übungen, die die Stützmuskulatur der Wirbelsäule stärken.

Sicheres Training bei Osteoporose

Obwohl Bewegung für Menschen mit Osteoporose der Wirbelsäule sehr vorteilhaft sein kann, ist es wichtig, sicher zu trainieren, um das Verletzungs- oder Frakturrisiko zu minimieren.

In einem Lehrvideo empfiehlt die Royal Osteoporosis Society des Vereinigten Königreichs:

• Stabilität ansprechen: Wenn eine Person nicht daran gewöhnt ist, Sport zu treiben, sollte sie sicherstellen, dass sie stark genug ist, um stabil und ausgeglichen zu bleiben, bevor sie schwierigere Übungen durchführt.
• Tragen Sie bequeme Kleidung: Bequeme Kleidung und unterstützende Schuhe können das Training erleichtern.
• Platz finden: Stellen Sie sicher, dass genügend Platz zum Trainieren vorhanden ist und der Raum weder zu heiß noch zu kalt ist.
• Aufwärmen und Abkühlen: Dies kann helfen, Muskelschmerzen zu lindern.
• Bauen Sie schrittweise auf: Beginnen Sie mit einfacheren Übungen mit geringerer Intensität.

Sport bei Osteoporose ist im Allgemeinen sicher, es gibt jedoch bestimmte Bewegungen, die Menschen vermeiden sollten, wie zum Beispiel:

• Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule, wie z. B. Bauch-Situps
• Plötzliche, kraftvolle Bewegungen, mit Ausnahme derjenigen, die Teil eines progressiven Programms sind, das sich langsam aufbaut
• kraftvolle Drehbewegungen, wie ein Golfschwung, es sei denn, eine Person ist an diese Art von Bewegung gewöhnt
• Tätigkeiten, bei denen die Gefahr eines Absturzes besteht

Dehnübungen bei spinaler Osteoporose

Nachfolgend finden Sie einige Dehnübungen für Menschen mit Osteoporose der Wirbelsäule, die vom britischen National Health Service empfohlen werden. Diese können helfen, die Flexibilität aufrechtzuerhalten und als Aufwärmübung vor anderen Übungen dienen.

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Um diesen Abschnitt auszuführen:

1. Setzen Sie sich vor einen Stuhl.
2. Strecken Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie die Ferse Ihres linken Fußes auf den Boden.
3. Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden.
4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie sich von der Hüfte aus nach vorne, bis die Rückseite Ihres Oberschenkels gedehnt ist. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust hoch und schauen Sie nach vorne.
5. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
6. Wiederholen Sie dies am rechten Bein.

Wadendehnung

Um diesen Abschnitt auszuführen:

1. Stehen Sie, während Sie sich an einer stabilen Oberfläche wie einem Stuhl oder Tisch festhalten.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück.
3. Beugen Sie Ihr linkes Knie sanft nach vorne.
4. Achten Sie darauf, dass die Fersen beider Füße auf dem Boden stehen und der Rücken gerade ist. Die Rückseite der rechten Wade sollte gedehnt sein.
5. 15 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Schulterdehnung

Um diesen Abschnitt auszuführen:

1. Stellen Sie sich so nah wie möglich an die Wand.
2. Gleiten Sie mit den Händen langsam und sanft an der Wand entlang, bis eine leichte Dehnung in den Schultern entsteht.
3. Schauen Sie weiterhin nach vorne und halten Sie die Position 5 Sekunden lang gedrückt.
4. Noch zweimal wiederholen.

Übungen bei Osteoporose der Wirbelsäule

Diese vom BHOF empfohlenen Übungen können zum Aufbau von Knochenstärke und -dichte beitragen.

Nackenpresse gegen Widerstand

Diese Übung ist für alle Niveaus geeignet. Es zu tun:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf, um eine neutrale Wirbelsäulenposition zu unterstützen.
2. Drücken Sie den Kopf fest nach unten, um die Wirbelsäule aufzurichten und zu verlängern.
3. Ziehen Sie Ihr Kinn ein, während Sie Ihren Kopf nach oben halten, und vermeiden Sie ruckartige oder plötzliche Bewegungen.
4. Halten Sie diese Position und zählen Sie langsam bis 5, dann entspannen Sie sich für ein paar Sekunden.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal oder bis die Nackenmuskulatur müde ist.

Machen Sie diese Übung jeden Tag morgens und abends. Um weiter voranzukommen, versuchen Sie es mit einem aufgerollten Handtuch oder einer Schaumstoffrolle anstelle eines Kissens.

Stärkung der Streckmuskulatur

Die Streckmuskeln verlaufen entlang der Wirbelsäule und tragen zur Stabilisierung bei. Um diese Übung durchzuführen:

1. Stehen Sie mit gerader Wirbelsäule und guter Körperhaltung, mit dem Rücken zur Wand.
2. Platzieren Sie einen Hüpfball zwischen Ihrem oberen Rücken und der Wand und halten Sie ihn fest, indem Sie ihn sanft dagegen lehnen.
3. Halten Sie Ihre Füße auseinander und von der Wand fern und drücken Sie dann Ihre Füße gegen den Ball. Halten Sie Ihre Wirbelsäule, Hüften und Knie gerade und drehen Sie sie von den Knöcheln aus.
4. 5 Sekunden lang gedrückt halten, gefolgt von einer 2-sekündigen Pause.
5. Wiederholen Sie dies, bis die Bein- oder Rückenmuskulatur müde ist.

Man kann diese Übung täglich machen und dabei schrittweise auf 15 bis 20 Wiederholungen steigern.

Diese Bewegung ist für alle Niveaus geeignet. Um die Bewegung zu erschweren, bewegen Sie Ihre Füße von der Wand weg und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade.

Die Brust hebt sich

Eine Person sollte sicherstellen, dass sie problemlos auf dem Bauch liegen kann, bevor sie diese Übung ausführt. Um es auszuführen:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, wenn Sie auf einem Bett oder Boden liegen. Wenn Sie ein Kissen unter Ihren Bauch legen, kann dies die Übung erleichtern.
2. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie sanft Kopf und Brust an, während Sie weiterhin nach unten schauen. Es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihren Kopf oder Ihre Brust heben können, daher ist möglicherweise Übung erforderlich.
3. 5 Sekunden lang gedrückt halten, gefolgt von einer 2-sekündigen Pause. Wiederholen, bis Sie müde sind.

Wann Sie um Hilfe bitten sollten

Wer an Osteoporose der Wirbelsäule leidet, sollte vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms seinen Arzt konsultieren. Ein Physiotherapeut oder ein anderer Sportprofi kann Ihnen ebenfalls fachkundige Ratschläge für sicheres Training geben.

Sobald eine Person ein Trainingsprogramm beginnt und dadurch krank wird oder Schmerzen verursacht, sollte sie es sofort beenden und ihren Arzt kontaktieren.

Zusammenfassung

Obwohl Osteoporose nicht heilbar ist, kann Bewegung auf verschiedene Weise helfen. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Knochenschwund zu reduzieren, das verbleibende Knochengewebe zu erhalten und das Risiko von Stürzen und Brüchen zu verringern.

Menschen mit Osteoporose können von einer Kombination aus Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen profitieren. Sie sollten jedoch plötzliche Bewegungen und heftige Drehungen sowie alles, was die Sturzgefahr erhöht, vermeiden.

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es sicher ist.