Um Gewicht zu verlieren und zu halten, ist es entscheidend, den Stoffwechsel hochzuhalten.
Allerdings können einige häufige Fehler im Lebensstil Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
Regelmäßig können diese Gewohnheiten das Abnehmen erschweren und sogar die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme in der Zukunft erhöhen.
Hier sind 6 Lebensstilfehler, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen können.
Inhalt
1. Zu wenig Kalorien essen
Zu wenig Essen kann zu einer deutlichen Verschlechterung des Stoffwechsels führen.
Obwohl ein Kaloriendefizit zum Abnehmen notwendig ist, kann es kontraproduktiv sein, wenn die Kalorienzufuhr zu stark sinkt.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme deutlich reduzieren, erkennt Ihr Körper, dass die Nahrung knapp ist, und reduziert die Geschwindigkeit, mit der er Kalorien verbrennt.
Kontrollierte Studien an schlanken und übergewichtigen Menschen bestätigen, dass die Aufnahme von weniger als 1 Kalorien pro Tag einen erheblichen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben kann (, , , , ).
In den meisten Studien wird die Stoffwechselrate im Ruhezustand gemessen, also die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien. Einige messen jedoch auch den Kalorienverbrauch während Ruhe und Aktivität über einen Zeitraum von 24 Stunden, was als täglicher Gesamtenergieverbrauch bezeichnet wird.
In einer Studie verlangsamte sich ihr Stoffwechsel im Ruhezustand deutlich, wenn übergewichtige Frauen vier bis sechs Monate lang täglich 420 Kalorien zu sich nahmen.
Darüber hinaus blieben ihre Stoffwechselraten im Ruhezustand auch nach einer Erhöhung ihrer Kalorienaufnahme in den nächsten fünf Wochen viel niedriger als vor der Diät ().
In einer anderen Studie wurden übergewichtige Menschen gebeten, 890 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Nach 3 Monaten verringerte sich ihr Gesamtkalorienverbrauch im Durchschnitt um 633 Kalorien ().
Auch eine moderatere Kalorieneinschränkung kann den Stoffwechsel verlangsamen.
In einer viertägigen Studie mit 4 Personen verlangsamte sich der Stoffwechsel im Ruhezustand bei denjenigen, die 32 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, mehr als doppelt so stark wie bei denjenigen, die 1 Kalorien zu sich nahmen. Allerdings war der Gewichtsverlust bei beiden Gruppen ähnlich ().
Wenn Sie von nun an abnehmen möchten, schränken Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu stark und nicht zu lange ein.
ZUSAMMENFASSUNG Der Verzicht auf zu viele Kalorien über einen zu langen Zeitraum senkt Ihren Stoffwechsel, was die Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung erschweren kann.
2. Sparen Sie an Protein
ist äußerst wichtig für das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts.
Eine hohe Proteinzufuhr trägt nicht nur zu einem Sättigungsgefühl bei, sondern kann auch die Kalorienverbrennung Ihres Körpers erheblich steigern (, , ).
Die nach der Verdauung auftretende Steigerung des Stoffwechsels wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet.
Die thermische Wirkung von Proteinen ist viel höher als die von Kohlenhydraten oder Fetten. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass der Proteinkonsum den Stoffwechsel vorübergehend um etwa 20 bis 30 % steigert, verglichen mit 5 bis 10 % bei Kohlenhydraten und 3 % oder weniger bei Fetten ().
Obwohl sich der Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme zwangsläufig verlangsamt und während der Gewichtserhaltung weiterhin langsamer ist, deuten Beweise darauf hin, dass eine höhere Proteinaufnahme diesen Effekt minimieren kann.
In einer Studie folgten die Teilnehmer einer von drei Diäten mit dem Ziel, einen Gewichtsverlust von 10 bis 15 Prozent aufrechtzuerhalten.
Die Diät reduzierte den gesamten täglichen Energieverbrauch um nur 97 Kalorien, verglichen mit 297 bis 423 Kalorien bei Menschen, die weniger Protein aßen ().
Eine andere Studie ergab, dass Menschen mindestens 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,2 Gramm pro kg) zu sich nehmen mussten, um zu verhindern, dass sich ihr Stoffwechsel während und nach der Gewichtsabnahme verlangsamt ().
ZUSAMMENFASSUNG Protein erhöht die Stoffwechselrate stärker als Kohlenhydrate oder Fette. Eine erhöhte Proteinaufnahme trägt dazu bei, die Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme und -erhaltung aufrechtzuerhalten.
3. Führen Sie einen sitzenden Lebensstil
Bewegungsmangel kann dazu führen, dass Sie täglich weniger Kalorien verbrennen.
Bemerkenswert ist, dass viele Menschen einen Lebensstil haben, der hauptsächlich mit Arbeit verbunden ist, was negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit haben kann ().
Obwohl Bewegung oder Sport einen großen Einfluss auf die Anzahl der verbrannten Kalorien haben kann, können auch grundlegende körperliche Aktivitäten wie Aufstehen, Putzen und Treppensteigen Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen.
Diese Art von Aktivität wird als Non-Exercise-Activity-Thermogenese (NEAT) bezeichnet.
Eine Studie ergab, dass eine große Menge NEAT bis zu 2 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen kann. Allerdings ist ein derart dramatischer Anstieg für die meisten Menschen nicht realistisch ().
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass beim Fernsehen im Sitzen durchschnittlich 8 % weniger Kalorien verbrannt werden als beim Tippen im Sitzen – und 16 % weniger Kalorien als beim Stehen ().
Oder einfach mehrmals am Tag aufzustehen und einen Spaziergang zu machen, kann dazu beitragen, Ihre NEAT zu steigern und einem Abfall des Stoffwechsels vorzubeugen.
ZUSAMMENFASSUNG Inaktivität reduziert die Anzahl der Kalorien, die Sie tagsüber verbrennen. Versuchen Sie, das Sitzen auf ein Minimum zu beschränken und Ihr allgemeines Aktivitätsniveau zu steigern.
4. Nicht genug Schlaf bekommen
ist äußerst wichtig für die Gesundheit.
Weniger Stunden Schlaf als nötig kann das Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöhen, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen ().
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass unzureichender Schlaf auch Ihren Stoffwechsel senken und die Wahrscheinlichkeit von (, , ) erhöhen kann.
Eine Studie ergab, dass bei gesunden Erwachsenen, die an fünf aufeinanderfolgenden Nächten vier Stunden pro Nacht schliefen, der Stoffwechsel im Ruhezustand im Durchschnitt um 4 % zurückging. Nach 5 Stunden ununterbrochenem Schlaf normalisierte sich ihr Rhythmus wieder ().
Der Schlafmangel wird dadurch verschlimmert, dass man tagsüber und nicht nachts schläft. Dieses Schlafmuster stört den Tagesrhythmus oder die innere Uhr Ihres Körpers.
Eine fünfwöchige Studie ergab, dass eine längere Schlafbeschränkung in Kombination mit einer Störung des zirkadianen Rhythmus die Stoffwechselrate im Ruhezustand um durchschnittlich 8 % senkte ().
ZUSAMMENFASSUNG Ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf und das Schlafen in der Nacht statt tagsüber können dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
5. Trinken Sie zuckerhaltige Getränke
sind gesundheitsschädlich. Ein hoher Konsum ist mit verschiedenen Erkrankungen verbunden, darunter Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit (, ).
Viele negative Auswirkungen zuckerhaltiger Getränke können auf Fruktose zurückgeführt werden. Haushaltszucker enthält 50 % Fruktose, während Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt 55 % Fruktose enthält.
Der häufige Konsum zuckerhaltiger Getränke kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie kam es bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen, die im Rahmen einer Diät zur Gewichtserhaltung 25 % ihrer Kalorien in Form von mit Fruktose gesüßten Getränken zu sich nahmen, zu einem deutlichen Rückgang ihrer Stoffwechselrate () .
Nicht alle Studien unterstützen diese Idee. In einer Studie wurde festgestellt, dass ein übermäßiger Verzehr von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt im Vergleich zu Vollkorn keinen Einfluss auf die 24-Stunden-Stoffwechselrate hatte ().
Untersuchungen zeigen jedoch, dass es die Fettspeicherung in Bauch und Leber erhöht (, , , , ).
ZUSAMMENFASSUNG Ein hoher Konsum fruktosehaltiger Getränke kann den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettspeicherung in Bauch und Leber fördern.
6. Ein Mangel an Krafttraining
ist eine großartige Strategie, um zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.
Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining die Stoffwechselrate bei gesunden Menschen sowie bei Menschen mit Herzerkrankungen, Übergewicht oder Fettleibigkeit steigert (, , , ).
Es erhöht die Muskelmasse, die einen großen Teil der fettfreien Masse Ihres Körpers ausmacht. Eine größere Menge an fettfreier Masse erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, erheblich (, , ).
Schon minimales Krafttraining scheint den Energieverbrauch zu erhöhen.
In einer 6-monatigen Studie erlebten Menschen, die an 11 Tagen in der Woche 3 Minuten pro Tag Krafttraining durchführten, einen Anstieg ihres Ruheumsatzes um 7,4 % und verbrannten zusätzlich 125 Kalorien pro Tag. im Durchschnitt ().
Andererseits kann der Verzicht auf Krafttraining dazu führen, dass Ihr Stoffwechsel sinkt, insbesondere während der Gewichtsabnahme und (, , ).
ZUSAMMENFASSUNG Krafttraining erhöht die Muskelmasse und hilft, Ihren Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme und im Alter aufrechtzuerhalten.
Die Quintessenz
Die Annahme von Lebensgewohnheiten, die den Stoffwechsel verlangsamen, kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist am besten, sie so weit wie möglich zu vermeiden oder zu minimieren.
Allerdings gibt es viele einfache Aktivitäten, die helfen und Sie fernhalten können.
