Bauchfett ist kein Problem, denn es kann schlecht aussehen.
Tatsächlich ist das Vorhandensein von viel Fett im Bauchbereich eng mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden (1).
Aus diesem Grund hat der Verlust von Bauchfett enorme Vorteile für Ihre Gesundheit und kann Ihnen helfen, länger zu leben.
Der Bauchfettanteil wird in der Regel durch die Messung des Taillenumfangs geschätzt. Dies lässt sich ganz einfach zu Hause mit einem einfachen Maßband durchführen.
Abdominelle Fettleibigkeit wird als abdominale Fettleibigkeit bezeichnet, die bei Männern größer als 40 Zoll (102 cm) und bei Frauen größer als 35 Zoll (88 cm) ist.
Wenn Sie viel überschüssiges Fett um Ihre Taille haben, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um es loszuwerden, auch wenn Sie insgesamt nicht sehr schwer sind.
Glücklicherweise gibt es ein paar bewährte Strategien, die mehr auf Bauchfett als auf andere Körperbereiche abzielen.
Hier sind 6 evidenzbasierte Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren.
Inhalt
1. Essen Sie keinen Zucker und meiden Sie zuckerhaltige Getränke
Zugesetzter Zucker ist sehr ungesund.
Studien zeigen, dass es einzigartige schädliche Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit hat (2).
Zucker besteht zur Hälfte aus Glukose und zur Hälfte aus Fruktose, und Fruktose kann von der Leber nur in nennenswerten Mengen verstoffwechselt werden (3).
Wenn Sie viel zugesetzten Zucker zu sich nehmen, wird die Leber mit Fruktose überlastet und gezwungen, diese in Fett umzuwandeln (4).
Viele Studien haben gezeigt, dass überschüssiger Zucker, der hauptsächlich auf hohe Mengen an Fruktose zurückzuführen ist, zu einer Fettansammlung im Bauch und in der Leber führen kann (5).
Einige glauben, dass dies der Hauptmechanismus ist, der für die gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Zucker verantwortlich ist. Es erhöht das Bauch- und Leberfett, was zu einer Insulinresistenz und einer Vielzahl von Stoffwechselproblemen führt (6).
Flüssiger Zucker ist in dieser Hinsicht noch schlimmer. Flüssige Kalorien werden vom Gehirn nicht auf die gleiche Weise „registriert“ wie feste Kalorien. Wenn Sie also zuckerhaltige Getränke trinken, nehmen Sie am Ende mehr Kalorien zu sich (7, 8).
Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke pro Tagesportion mit einem um 60 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden sind (9).
Treffen Sie die Entscheidung, den Zuckeranteil in Ihrer Ernährung zu minimieren und erwägen Sie, zuckerhaltige Getränke ganz zu eliminieren.
Dazu gehören zuckerhaltige Getränke, zuckerhaltige Limonaden, Fruchtsäfte und verschiedene Sportgetränke mit hohem Zuckergehalt.
Denken Sie daran, dass dies nicht auf ganze Früchte zutrifft, die äußerst gesund sind und viele Ballaststoffe enthalten, die die negativen Auswirkungen von Fruktose abmildern.
Die Menge an Fruktose, die Sie aus Obst erhalten, ist im Vergleich zu der Menge, die Sie aus einer Ernährung mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker erhalten, vernachlässigbar.
Wenn Sie raffinierten Zucker reduzieren möchten, müssen Sie mit dem Lesen der Etiketten beginnen. Selbst Lebensmittel, die als gesunde Lebensmittel vermarktet werden, können große Mengen Zucker enthalten.
Zusammenfassung Übermäßiger Zuckerkonsum kann der Hauptfaktor für überschüssiges Fett im Bauch und in der Leber sein. Dies gilt insbesondere für zuckerhaltige Getränke wie Erfrischungsgetränke.
2. Der Verzehr von mehr Proteinen ist eine großartige langfristige Strategie zur Reduzierung des Bauchfetts
Protein ist der wichtigste Makronährstoff zur Gewichtsabnahme.
Es reduziert nachweislich den Heißhunger um 60 %, steigert den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag und hilft Ihnen, bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen (10, 11, 12, 13).
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist die Zugabe von Protein möglicherweise die effektivste Änderung, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können.
Dies hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern verhindert auch, dass Sie wieder zunehmen, falls Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion jemals aufgeben sollten (14).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Protein besonders wirksam gegen Bauchfett ist.
Eine Studie zeigte, dass die Menge und Qualität des aufgenommenen Proteins umgekehrt mit dem Bauchfett zusammenhängt. Mit anderen Worten: Menschen, die mehr und bessere Proteine aßen, hatten deutlich weniger Bauchfett (15).
Eine andere Studie zeigte, dass Protein über einen Zeitraum von 5 Jahren mit einer signifikanten Verringerung des Risikos einer Bauchfettzunahme verbunden war (16).
Diese Studie zeigte auch, dass raffinierte Kohlenhydrate und Öle mit einer erhöhten Menge an Bauchfett verbunden waren, Obst und Gemüse jedoch mit einer geringeren Menge an Bauchfett.
Viele Studien, die die effektive Wirksamkeit von Proteinen belegen, enthielten 25 bis 30 Prozent Kalorien. Das sollten Sie anstreben.
Bemühen Sie sich also, mehr proteinreiche Lebensmittel wie ganze Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Milchprodukte zu sich zu nehmen. Dies sind die besten Proteinquellen in der Ernährung.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist ein hochwertiges Proteinpräparat (wie Molkenprotein) eine gesunde und bequeme Möglichkeit, Ihre Gesamtaufnahme zu erhöhen.
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, lesen Sie diesen Artikel zur Steigerung Ihrer Proteinaufnahme.
Bei Amazon finden Sie viele Optionen für Proteinpulver.
Bonus-Tipp: Erwägen Sie, Ihr Essen in Kokosöl zu kochen. Einige Studien haben gezeigt, dass 30 ml (ca. 2 EL) Kokosöl pro Tag das Bauchfett leicht reduzieren (17, 18).
Zusammenfassung Der Verzehr von reichlich Protein kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Hunger reduzieren, was es zu einer sehr effektiven Methode zum Abnehmen macht. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Protein besonders wirksam gegen die Fettansammlung im Bauch ist.
3. Schneiden Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung
Die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme ist eine sehr wirksame Methode, um Fett zu verlieren.
Dies wird durch zahlreiche Studien belegt. Wenn Menschen ihre Kohlenhydrate reduzieren, nimmt ihr Appetit ab und sie verlieren Gewicht (19).
Mehr als 20 randomisierte kontrollierte Studien haben inzwischen gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten zu einem zwei- bis dreimal größeren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten (2, 3, 20).
Dies gilt auch dann, wenn die kohlenhydratarme Gruppe so viel essen darf, wie sie möchte, während die fettarme Gruppe kalorienarm und hungrig ist.
Low-Carb-Diäten führen auch zu einer schnellen Reduzierung des Wassergewichts, was zu fast sofortigen Ergebnissen führt. Ein Unterschied auf der Skala ist oft innerhalb von 1–2 Tagen erkennbar.
Es gibt auch Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen und zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten gezielt auf Fett im Bauch, in den Organen und in der Leber abzielen (23, 24).
Das bedeutet, dass ein besonders hoher Anteil des bei einer Low-Carb-Diät verlorenen Fettes das Fett ist, das gefährlich und anfällig für Baucherkrankungen ist.
Der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot usw.) sollte ausreichen, insbesondere wenn Sie eine hohe Proteinzufuhr beibehalten.
Wenn Sie jedoch schnell abnehmen müssen, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 50 Gramm pro Tag reduzieren. Dies führt dazu, dass Ihr Körper in die Ketose übergeht, was Ihren Appetit verringert und dazu führt, dass Ihr Körper beginnt, hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Natürlich hat eine kohlenhydratarme Ernährung neben der Gewichtsabnahme noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Sie können beispielsweise bei Typ-2-Diabetikern lebensrettende Wirkungen haben (25).
Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate besonders wirksam bei der Beseitigung von Bauch-, Organ- und Leberfett ist.
4. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere zähe Ballaststoffe
Ballaststoffe sind in erster Linie unverdauliches Pflanzenmaterial.
Es wird oft behauptet, dass der Verzehr vieler Ballaststoffe beim Abnehmen helfen kann.
Das stimmt, aber es ist wichtig zu bedenken, dass nicht alle Fasern gleich sind.
Es sind vor allem lösliche und viskose Ballaststoffe, die Ihr Gewicht beeinflussen (26).
Das sind Fasern, die Wasser binden und ein dickes Gel bilden, das im Darm „sitzt“.
Dieses Gel kann die Bewegung der Nahrung durch Ihr Verdauungssystem sowie die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen erheblich verlangsamen. Das Endergebnis ist ein anhaltendes Sättigungsgefühl und ein verminderter Appetit (27).
Eine Studie ergab, dass zusätzliche 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag mit einer 10-prozentigen Verringerung der Kalorienaufnahme und einem Gewichtsverlust von 4,5 Pfund (2 kg) über 4 Monate verbunden waren (28).
In einer fünfjährigen Studie war der Verzehr von 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag mit einer Reduzierung der Fettmenge in der Bauchhöhle um 3,7 % verbunden (29).
Dies bedeutet, dass lösliche Ballaststoffe besonders wirksam bei der Reduzierung schädlichen Bauchfetts sein können.
Der beste Weg, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist der Verzehr von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst. Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine gute Quelle, ebenso wie bestimmte Getreidesorten wie Vollkornhafer.
Dann können Sie auch versuchen, ein Ballaststoffpräparat wie Glucomannan einzunehmen. Es ist einer der viskosesten verfügbaren Ballaststoffe und hat in mehreren Studien gezeigt, dass es zu Gewichtsverlust führt (30, 31).
Zusammenfassung Einige Hinweise deuten darauf hin, dass lösliche Ballaststoffe zu einer Reduzierung des Bauchfetts führen können. Dies sollte zu erheblichen Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit und einer Verringerung des Risikos mehrerer Krankheiten führen.
5. Sport ist sehr effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett
Bewegung ist aus verschiedenen Gründen wichtig.
Es ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie ein langes, gesundes Leben führen und Krankheiten vermeiden möchten.
Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, alle erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Bewegung aufzulisten, aber Bewegung scheint bei der Reduzierung von Bauchfett wirksam zu sein.
Bedenken Sie jedoch, dass ich hier nicht von Bauchübungen spreche. Eine punktuelle Reduzierung (Fettabbau an einer Stelle) ist nicht möglich, und endlose Bauchübungen führen nicht zum Verlust von Bauchfett.
In einer Studie hatte ein sechswöchiges Training nur der Bauchmuskeln keinen messbaren Einfluss auf den Taillenumfang oder die Fettmenge in der Bauchhöhle (32).
Allerdings können auch andere Arten von Übungen sehr effektiv sein.
Aerobic-Übungen (wie Gehen, Laufen, Schwimmen usw.) wurden in vielen Studien nachgewiesen (33, 34).
Eine andere Studie zeigte, dass körperliche Betätigung Menschen vollständig daran hinderte, nach einer Gewichtsabnahme wieder Bauchfett aufzubauen, was darauf hindeutet, dass körperliche Betätigung besonders wichtig ist, um das Gewicht zu halten (35).
Bewegung führt auch zu einer Verringerung von Entzündungen, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer Verbesserung aller anderen Stoffwechselstörungen, die mit überschüssigem Bauchfett verbunden sind (36).
Zusammenfassung Sport kann sehr effektiv sein, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren. Bewegung hat auch andere gesundheitliche Vorteile und kann Ihnen helfen, länger zu leben.
6. Verfolgen Sie Ihre Ernährung und finden Sie genau heraus, was Sie essen und wie viel
Was Sie essen, ist wichtig. Fast jeder weiß es.
Allerdings haben die meisten Menschen nicht die geringste Ahnung, was sie eigentlich essen.
Die Leute denken, dass sie sich „proteinreich“, „kohlenhydratarm“ oder etwas anderes ernähren, neigen aber dazu, ihre Ernährung stark zu über- oder zu unterschätzen.
Ich denke, für jeden, der seine Ernährung wirklich optimieren möchte, ist es unbedingt erforderlich, eine Weile dabei zu bleiben.
Das bedeutet nicht, dass Sie für den Rest Ihres Lebens alles wiegen und messen müssen, aber wenn Sie dies gelegentlich mehrere Tage hintereinander tun, können Sie feststellen, in welchen Bereichen Sie Änderungen vornehmen müssen.
Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr wie oben empfohlen auf 25–30 % der Kalorien erhöhen möchten, reicht es nicht aus, mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Um dieses Ziel zu erreichen, muss man tatsächlich messen und anpassen.
In diesen Artikeln finden Sie einen Kalorienrechner und eine Liste kostenloser Online-Tools und Apps, mit denen Sie verfolgen können, was Sie essen.
Ich persönlich mache es alle paar Monate. Ich wiege und messe Alles Ich esse, um zu sehen, wie meine aktuelle Ernährung aussieht.
Dann weiß ich genau, wo ich Anpassungen vornehmen muss, um meinen Zielen näher zu kommen.
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