Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper für viele lebenswichtige Prozesse benötigt, einschließlich des Aufbaus und Erhalts starker Knochen.
Eine niedrige Vitamin-D-Zufuhr gilt weltweit als großes Problem der öffentlichen Gesundheit. Tatsächlich sind schätzungsweise 13 % der Weltbevölkerung von einem Vitamin-D-Mangel betroffen ().
Inhalt
Hier sind 7 effektive Möglichkeiten, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D trägt vor allem zur Aufnahme von Kalzium bei und fördert so das Wachstum und die Mineralisierung Ihrer Knochen. Es ist auch an verschiedenen Funktionen Ihres Immun-, Verdauungs-, Kreislauf- und Nervensystems beteiligt ().
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten wie Depressionen, Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen beitragen kann. Allerdings ist der Zusammenhang zwischen Vitamin D und diesen Erkrankungen noch wenig verstanden ().
Wie viel brauchen Sie?
In der wissenschaftlichen Gemeinschaft gibt es erhebliche Debatten darüber, wie viel Vitamin D Ihr Körper benötigt.
Während die US-amerikanische National Academy of Medicine 600 bis 800 IE Vitamin D pro Tag für den Großteil der Bevölkerung als ausreichend erachtet, empfiehlt die US Endocrine Society 1 bis 500 IE pro Tag (, ).
Die Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) liegt derzeit bei 600–800 IE Vitamin D für Erwachsene, basierend auf Empfehlungen der United States National Academy of Medicine ().
Der optimale Vitamin-D-Blutspiegel ist nicht konkret geklärt, liegt aber vermutlich zwischen 20 und 50 ng/ml (, , ).
Die National Academy of Medicine der Vereinigten Staaten weist außerdem darauf hin, dass eine tägliche Einnahme von bis zu 4 IE Vitamin D pro Tag für die meisten Menschen sicher ist, obwohl vorübergehend viel höhere Dosen erforderlich sein können, um den Blutspiegel bei bestimmten Personen zu erhöhen ().
Auch wenn dies selten vorkommt, ist es am besten, langfristige Vitamin-D-Dosen über 4 IE ohne die Aufsicht eines qualifizierten medizinischen Fachpersonals zu vermeiden.
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Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit notwendig. Obwohl es keine spezifischen Richtlinien gibt, liegen die Dosierungsempfehlungen zwischen 600 und 2 IE pro Tag. Manche Menschen benötigen jedoch möglicherweise höhere Dosen, um einen gesunden Blutspiegel zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
1. Verbringen Sie Zeit in der Sonne
Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da es eine der besten Quellen für diesen Nährstoff ist.
Ihre Haut enthält eine Art Cholesterin, das als Vorstufe von Vitamin D fungiert. Wenn diese Verbindung den UV-B-Strahlen der Sonne ausgesetzt wird, wird sie zu Vitamin D.
Tatsächlich kann aus Sonnenlicht gewonnenes Vitamin D doppelt so lange zirkulieren wie Vitamin D aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ().
Allerdings hängt die Menge an Vitamin D, die Ihr Körper produzieren kann, von mehreren Variablen ab.
Hautton und Alter
Menschen mit dunklerer Haut müssen mehr Zeit in der Sonne verbringen, um Vitamin D zu produzieren, als Menschen mit hellerer Haut. Dies liegt daran, dass dunklere Haut mehr Melanin enthält, eine Verbindung, die die Produktion von Vitamin D hemmen kann ().
Auch das Alter kann einen Einfluss haben. Mit zunehmendem Alter wird die Produktion von Vitamin D in Ihrer Haut weniger effizient ().
Geografische Lage und Jahreszeit
Je näher Sie am Äquator wohnen, desto mehr Vitamin D können Sie aufgrund der räumlichen Nähe zu den Sonnenstrahlen das ganze Jahr über produzieren.
Umgekehrt nehmen Ihre Chancen auf eine ausreichende Sonneneinstrahlung proportional ab, je weiter Sie sich vom Äquator entfernen ().
Sonnencreme und Kleidung
Bestimmte Arten von Kleidung und Sonnenschutzmittel können die Produktion von Vitamin D behindern oder sogar ganz blockieren ().
Obwohl es wichtig ist, sich vor Hautkrebs zu schützen, indem man übermäßige Sonneneinstrahlung vermeidet, braucht es schon sehr wenig ungeschützte Sonneneinstrahlung, damit Ihr Körper mit der Produktion von Vitamin D beginnt.
Obwohl es keine offizielle Empfehlung gibt, deuten Quellen darauf hin, dass 8 bis 15 Minuten Einwirkung ausreichen, um bei Menschen mit hellerer Haut ausreichend Vitamin D zu produzieren. Personen mit dunklerer Haut benötigen möglicherweise mehr Zeit.
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Ihre Haut kann selbst große Mengen an Vitamin D produzieren, wenn sie der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist. Allerdings beeinflussen viele Faktoren diesen Prozess.
Nahrungsergänzungsmittel 101: Vitamin D
2. Essen Sie fetten Fisch und Meeresfrüchte
Fettiger Fisch und Meeresfrüchte gehören zu den reichsten natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D.
Tatsächlich kann eine 3,5-Gramm-Portion Dosenfutter bis zu 100 IE Vitamin D oder etwa 386 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDI) liefern.
Der genaue Vitamin-D-Gehalt von Meeresfrüchten kann je nach Art und Art variieren. Einige Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass Zuchtlachs möglicherweise nur 25 % der Menge an Wildlachs enthält ().
Weitere Fisch- und Meeresfrüchtearten, die reich an Vitamin D sind, sind:
- Thon
- Makrele
- Austern
- Crevette
- Sardinen
- Sardelle
Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an herzgesunden Lebensmitteln ().
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Fettiger Fisch und Meeresfrüchte gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt, wobei der genaue Vitamingehalt je nach Art und Quelle des jeweiligen Lebensmittels variieren kann.
3. Essen Sie mehr Pilze
Pilze sind die einzige vegetarische Quelle für Vitamin D.
Wie Menschen können Pilze ihr eigenes Vitamin D herstellen, wenn sie UV-Strahlen ausgesetzt werden. Menschen produzieren eine Form von Vitamin D, die als D3 oder Cholecalciferol bekannt ist, während Pilze D2 oder Ergocalciferol produzieren ().
Dieses Vitamin kann den zirkulierenden Vitamin-D-Spiegel erhöhen, obwohl Untersuchungen darauf hindeuten, dass D3 den Spiegel effektiver und effizienter erhöhen kann als D2 ().
Während der Vitamin-D-Gehalt von der Pilzart abhängt, liefern einige Sorten, wie zum Beispiel wilde Maitake-Pilze, bis zu 2 IE pro 348-Gramm-Portion. Das sind fast 100 % des RDI (, ).
Aufgrund ihrer Sonneneinstrahlung enthalten Wildpilze im Allgemeinen mehr Vitamin D als kommerziell angebaute Arten. Sie können jedoch auch UV-behandelte Pilze kaufen.
Sie sollten jedoch immer darauf achten, Wildpilze sorgfältig zu identifizieren oder sie bei einem vertrauenswürdigen Lieferanten – etwa einem Lebensmittelgeschäft oder einem Bauernmarkt – zu kaufen, um den Kontakt mit giftigen Sorten zu vermeiden.
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Pilze produzieren genau wie Menschen Vitamin D, wenn sie UV-Strahlen ausgesetzt sind. Wilde Pilze – oder kommerziell angebaute, mit UV-Licht behandelte – haben den höchsten Vitamin-D-Gehalt.
4. Nehmen Sie Eigelb in Ihre Ernährung auf
sind eine weitere Vitamin-D-Quelle, die Sie problemlos zu Ihrer Routine hinzufügen können.
Wie viele andere natürliche Nahrungsquellen variiert auch der Vitamin-D-Gehalt von Eigelb.
Konventionell gehaltene Hühner, die keinen Zugang zum Freiland haben, produzieren in der Regel nur Eier, die 2–5 % des FEI ausmachen ().
Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Hühnereier bis zu viermal mehr – oder bis zu 4 % des RDI – liefern, je nachdem, wie viel Zeit das Geflügel im Freien verbringt ().
Auch Hühnerfutter kann den Vitamin-D-Gehalt von Eiern beeinflussen. Mit Vitamin D angereichertes Getreide kann zu Eigelben führen, die weit über 100 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA) betragen.
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Freiland- und Weideeier sind eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle, da Hühner mit Zugang zum Sonnenlicht mehr Vitamin D in ihren Eiern produzieren als Hühner, die im Stall bleiben.
5. Essen Sie angereicherte Lebensmittel
Da nur wenige Lebensmittel von Natur aus einen hohen Vitamin-D-Gehalt enthalten, wird dieser Nährstoff häufig in einem als Anreicherung bezeichneten Prozess Grundnahrungsmitteln zugesetzt.
Sie sollten jedoch bedenken, dass die Verfügbarkeit von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln je nach Land unterschiedlich ist und die den Lebensmitteln zugesetzte Menge je nach Marke und Typ unterschiedlich sein kann.
Zu den häufig angereicherten Produkten gehören:
- pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Mandel- und Hanfmilch
- Orangensaft
- verzehrfertiges Getreide
- bestimmte Joghurtsorten
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Lebensmittel mit Vitamin D angereichert ist, schauen Sie sich die Zutatenliste an.
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Vitamin D wird häufig Grundnahrungsmitteln wie Milch und Frühstückszerealien zugesetzt, um die Aufnahme dieses Nährstoffs zu erhöhen.
6. Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ein
Für viele Menschen ist die Einnahme von Vitamin D möglicherweise die beste Möglichkeit, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.
Vitamin D kommt in zwei biologischen Hauptformen vor: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Typischerweise stammt D2 von Pflanzen und D3 von Tieren ().
Untersuchungen deuten darauf hin, dass D3 bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des gesamten Vitamin-D-Spiegels möglicherweise deutlich wirksamer ist als D2. Suchen Sie daher nach einem Nahrungsergänzungsmittel in dieser Form ().
Darüber hinaus ist es wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die unabhängig getestet wurden. In einigen Ländern, beispielsweise in den Vereinigten Staaten, gibt es keine Regulierungen für Nahrungsergänzungsmittel, was sich negativ auf die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel auswirken kann.
Wählen Sie am besten Nahrungsergänzungsmittel, die von Dritten auf Reinheit und Qualität getestet wurden, z. B. von der United States Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com oder der Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosierung
Vitamin-D-Präparate variieren in der Dosierung. Allerdings hängt die Menge, die Sie benötigen, von Ihrem aktuellen Vitamin-D-Spiegel ab.
Für die meisten Menschen gelten 1 bis 000 IE als eine Möglichkeit, ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten ().
Unter bestimmten Umständen benötigen Sie jedoch möglicherweise eine viel höhere Dosis – insbesondere, wenn Ihre aktuellen Werte sehr niedrig sind oder Sie nur begrenzt der Sonne ausgesetzt sind ().
Aus diesem Grund ist es ideal, Ihren Vitamin-D-Spiegel von Ihrem Arzt testen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie die am besten geeignete Dosis einnehmen.
Vegane Ergänzungsoptionen
Die meisten Vitamin-D-Präparate stammen aus tierischen Quellen – und sind daher für die Ernährung ungeeignet. Es gibt jedoch einige vegane D-Ergänzungsmittel.
Da Vitamin D2 pflanzlich ist, sind D2-Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen für Veganer geeignet und weit verbreitet.
Veganes D3 ist deutlich seltener als D2, kann aber aus Flechten hergestellt werden. Sie werden sie wahrscheinlich in Fachgeschäften für Reformhäuser oder online finden.
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Nahrungsergänzungsmittel sind häufig erforderlich, wenn Sie nicht ausreichend Vitamin D über die Nahrung oder das Sonnenlicht aufnehmen. Die beste Möglichkeit, die richtige Dosis auszuwählen, ist die Überprüfung Ihres Vitamin-D-Spiegels vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
7. Versuchen Sie es mit einer UV-Lampe
Auch Lampen, die UV-B-Strahlen aussenden, können Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen, allerdings können diese Lampen teuer sein.
Wenn Ihre Haut den UV-B-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist, ist sie in der Lage, ihr eigenes Vitamin D zu produzieren. UV-Lampen ahmen die Wirkung der Sonne nach und können besonders nützlich sein, wenn Ihre Sonneneinstrahlung aufgrund der geografischen Lage oder der Zeit, die Sie in Innenräumen verbringen, begrenzt ist.
UV-Strahlung wird seit Jahrzehnten therapeutisch eingesetzt, doch erst vor Kurzem wurde sie als Mittel zur Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels kommerzialisiert ().
Bei diesen Geräten ist die Sicherheit von großer Bedeutung, da zu viel Kontakt zu Hautverbrennungen führen kann. Generell wird empfohlen, die Exposition auf nicht mehr als 15 Minuten am Stück zu beschränken.
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Sie können Lampen kaufen, die UV-B-Strahlen aussenden, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen. Sie können jedoch teuer und gefährlich sein, wenn sie länger als 15 Minuten am Stück verwendet werden.
Die Quintessenz
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, den viele Menschen auf der ganzen Welt genießen.
Allerdings können Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen, indem Sie sich mehr dem Sonnenlicht aussetzen, essen und/oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Wenn Sie glauben, dass Ihnen dieser essentielle Nährstoff fehlt, wenden Sie sich an einen Arzt, um Ihre Werte überprüfen zu lassen.
