Finden Sie, dass Sie lümmeln? Oder deinen elenden* unteren Rücken massieren? Oder möchten Sie Ihr Kind oder einen schweren Koffer leichter heben? Wenn ja, müssen Sie wahrscheinlich an Ihrer Kernkraft arbeiten.
Kernkraft ist wichtig für alletäglich. Die gewohnheitsmäßige Aufgabe erleichtert Ihnen nicht nur das Greifen und schützt Sie vor Verletzungen im Allgemeinen, sondern auch die Rumpfstärkung hilft Ihnen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und schützt insbesondere Ihren Rücken. Dies ist die Bildung des Neuen Jederzeit-Fitness-App Komm herein! Aufstehen, Mehr bewegenund probieren Sie diese Übungen aus, um Ihre Kraft zu verbessern.
*Warnung: Wenn Sie unter starken, anhaltenden Rückenschmerzen leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt und gehen Sie beim Training mit Vorsicht vor.
Übung zur Kräftigung des unteren Rückens
Wiederholungen: 10 | die Spiele: 2 pro Übung | berechnen: Körpergewicht | repos: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
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Rückenverlängerung
1 – Legen Sie sich mit der Brust auf den Ball, die Arme vor der Brust verschränkt und die Beine vom Rücken entfernt.
2 – Heben Sie Ihre Brust vom Ball und erreichen Sie eine aufrechte Position.
• Lassen Sie den Ball nicht hüpfen, während Sie jedes Seil ausführen.
Quad-Superman
• Beginnen Sie auf allen Vieren mit Knien und Händen auf dem Boden.
1 – Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gerade auf Schulterhöhe an.
2 – Senken Sie langsam Ihren Arm und Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und Bein.
• Führen Sie ein Seil auf einer Seite durch und gehen Sie auf die andere Seite. Wechseln Sie mit jedem Seil die Seiten.
Einbeiniges Vorderdeck
1- Stützen Sie Ihren Körper mit den Zehenspitzen auf dem Boden und den Händen eines Balls direkt unter der Brust mit ausgestreckten Armen ab.
2 – Heben Sie ein gestrecktes Bein etwa 12 cm vom Boden ab, halten Sie den Körper in einer geraden Linie und den Rücken neutral/flach.
• Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Y-Erweiterung
1 – Legen Sie sich mit der Brust auf den Ball, die Arme an die Seiten und strecken Sie die Beine nach hinten.
2 – Heben Sie Ihre Brust vom Ball ab, stellen Sie sich gerade hin, heben Sie Ihre Arme und bilden Sie ein großes Y.
• Achten Sie darauf, dass der Ball bei jedem Seilzug nicht auf und ab hüpft.
Erweiterung
1 – Installieren Sie eine Rückenstreckung, wobei die Oberschenkel auf den Polstern liegen und der Oberkörper in der Taille gebeugt ist, die Arme über der Brust.
2 – Heben Sie Ihren Oberkörper in eine vertikale Position.
Unter Ausrüstung: Schweizer Ball
Superman modifiziert
1 – Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben.
2 – Heben Sie Ihren Oberkörper, Arme und Beine zusammen, etwa 18 Zoll über dem Boden.
• Halten Sie diese Position kurz, senken Sie sich auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Vorderdeck bei T
1 – Stützen Sie Ihren Körper vom Boden auf einem Roller ab, stützen Sie ihn auf Ihre Zehen und Hände und strecken Sie die Arme aus.
2 – Heben Sie Ihre Hand zur Decke, indem Sie Ihren Körper zur gleichen Seite drehen und nach oben schauen.
• Halten Sie die Stellung gedrückt, senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sich auf die andere Seite drehen.
• Wechseln Sie die Seiten mit jeder Zeichenfolge.
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