Trotz seiner jüngsten Popularität ist das Fasten eine jahrhundertealte Praxis, die in vielen Kulturen und Religionen eine zentrale Rolle spielt.
Definiert als Enthaltung aller oder einiger Speisen oder Getränke für einen bestimmten Zeitraum, gibt es viele verschiedene Arten des Fastens.
Im Allgemeinen werden die meisten Fastenarten über einen Zeitraum von 24 bis 72 Stunden durchgeführt.
Beim intermittierenden Fasten hingegen wird zwischen Essens- und Fastenperioden gewechselt, die jeweils einige Stunden bis einige Tage dauern.
Fasten hat nachweislich viele gesundheitliche Vorteile, von einer erhöhten Gewichtsabnahme bis hin zu einer verbesserten Gehirnfunktion.
Hier sind 8 gesundheitliche Vorteile des Fastens – wissenschaftlich belegt.
Inhalt
1. Fördert die Blutzuckerkontrolle durch Reduzierung der Insulinresistenz
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Fasten die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, was besonders für Menschen mit Diabetesrisiko hilfreich sein könnte.
Tatsächlich zeigte eine Studie mit 10 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass kurzfristiges intermittierendes Fasten den Blutzuckerspiegel deutlich senkte (1).
Gleichzeitig ergab eine andere Studie, dass intermittierendes Fasten und Fasten am zweiten Tag bei der Verringerung der Insulinresistenz genauso wirksam waren wie die Begrenzung der Kalorienaufnahme (2).
Eine Verringerung der Insulinresistenz kann die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Insulin erhöhen und es ihm ermöglichen, Glukose effizienter aus Ihrem Blutkreislauf zu Ihren Zellen zu transportieren.
In Kombination mit den möglichen Auswirkungen des Fastens auf Hypoglykämie könnte dies Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Spitzen und Abstürze Ihres Blutzuckerspiegels zu vermeiden.
Bedenken Sie, dass einige Studien gezeigt haben, dass Fasten den Blutzuckerspiegel bei Männern und Frauen unterschiedlich beeinflussen kann.
Beispielsweise zeigte eine kleine dreiwöchige Studie, dass die Anwendung einer nüchternen Blutzuckerkontrolle jeden zweiten Tag bei Männern keine Wirkung zeigte, bei Männern jedoch keine Wirkung zeigte (3).
Zusammenfassung Intermittierendes Fasten und Fasten am zweiten Tag können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz zu senken, wirken sich jedoch möglicherweise unterschiedlich auf Männer und Frauen aus.
2. Fördert eine bessere Gesundheit durch die Bekämpfung von Entzündungen
Während akute Entzündungen ein normaler Immunprozess zur Bekämpfung von Infektionen sind, können chronische Entzündungen schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben.
Untersuchungen zeigen, dass Entzündungen an der Entstehung chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und rheumatoider Arthritis beteiligt sein können (4).
Einige Studien haben gezeigt, dass Fasten dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern.
Eine Studie an 50 gesunden Erwachsenen zeigte, dass intermittierendes Fasten über einen Monat die Konzentration von Entzündungsmarkern deutlich senkte (5).
Eine andere kleine Studie fand den gleichen Effekt, wenn Menschen einen Monat lang 12 Stunden am Tag fasteten (6).
Darüber hinaus zeigte eine Tierstudie, dass die Einhaltung einer kalorienreichen Diät zur Nachahmung der Wirkung des Fastens das Ausmaß der Entzündung reduzierte und sich positiv auf die Behandlung von Multipler Sklerose, einer chronisch entzündlichen Erkrankung, auswirkte (7).
Zusammenfassung Einige Studien haben gezeigt, dass Fasten mehrere Entzündungsmarker reduzieren und bei der Behandlung von entzündlichen Erkrankungen wie Multipler Sklerose hilfreich sein kann.
3. Kann die Herzgesundheit verbessern, indem es den Blutdruck, die Triglyceride usw. verbessert
Cholesterinspiegel
Herzerkrankungen gelten weltweit als häufigste Todesursache und sind für etwa 31,5 % aller Todesfälle weltweit verantwortlich (8).
Eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, das Risiko einer Herzerkrankung zu senken.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einbeziehung des Fastens in Ihre Routine sich besonders positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.
Eine kleine Studie ergab, dass achtwöchiges Fasten an jedem zweiten Tag die Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride im Blut um 25 % bzw. 32 % senkte (9).
Eine andere Studie mit 110 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass drei Wochen ärztlich überwachtes Fasten den Blutdruck sowie die Triglyceridspiegel im Blut, das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin deutlich senkten (10).
Darüber hinaus wurde in einer Studie mit 4 Personen Fasten mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie einem deutlich geringeren Risiko für Diabetes, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht (629).
Zusammenfassung Fasten wird mit einem geringeren Risiko einer koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht und kann dazu beitragen, den Blutdruck, die Triglyceride und den Cholesterinspiegel zu senken.
4. Kann die Gehirnfunktion steigern und neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen
Obwohl sich die Forschung hauptsächlich auf Tierversuche beschränkt, haben mehrere Studien gezeigt, dass Fasten einen starken Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns haben kann.
Eine Studie an Mäusen zeigte, dass intermittierendes Fasten über 11 Monate sowohl die Gehirnfunktion als auch die Gehirnstruktur verbesserte (12).
Andere Tierstudien haben gezeigt, dass Fasten die Gesundheit des Gehirns schützen und die Bildung von Nervenzellen steigern kann, um die kognitiven Funktionen zu verbessern (13, 14).
Da Fasten auch Entzündungen lindern kann, könnte es auch dazu beitragen, neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen.
Insbesondere Tierstudien deuten darauf hin, dass Fasten bei Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit und der Parkinson-Krankheit schützen und die Ergebnisse verbessern kann (15, 16).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen des Fastens auf die Gehirnfunktion beim Menschen zu bewerten.
Zusammenfassung Tierstudien zeigen, dass Fasten die Gehirnfunktion verbessern, die Nervenzellsynthese steigern und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen kann.
5. Hilft beim Abnehmen, indem es die Kalorienaufnahme begrenzt und den Stoffwechsel ankurbelt
Viele Diätetiker beginnen mit dem Fasten und suchen nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit, ein paar Pfunde zu verlieren.
Theoretisch sollte der Verzicht auf einige oder alle Nahrungsmittel und Getränke Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, was mit der Zeit zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen könnte.
Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel ankurbeln kann, indem es den Spiegel des Neurotransmitters Noradrenalin erhöht, was den Gewichtsverlust fördern könnte (17).
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass durch eintägiges Fasten das Gewicht um 9 % und das Körperfett über einen Zeitraum von 12 bis 24 Wochen deutlich reduziert werden konnte (18).
Eine andere Studie ergab, dass intermittierendes Fasten über 3 bis 12 Wochen einen ebenso wirksamen Gewichtsverlust bewirkte wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion und eine Reduzierung des Körpergewichts und der Fettmasse um bis zu 8 % bzw. 16 % (19).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Fasten bei der Steigerung des Fettabbaus bei gleichzeitiger Erhaltung des Muskelgewebes wirksamer ist als eine Kalorienrestriktion (19).
Zusammenfassung Fasten kann den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, Muskelgewebe zu erhalten, um Gewicht und Körperfett zu reduzieren.
6. erhöht die Sekretion von Wachstumshormon, das für das Wachstum unerlässlich ist,
Stoffwechsel, Gewichtsverlust und Muskelkraft
Menschliches Wachstumshormon (HGH) ist eine Art Proteinhormon, das für viele Aspekte Ihrer Gesundheit unerlässlich ist.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass dieses Schlüsselhormon an Wachstum, Stoffwechsel, Gewichtsverlust und Muskelkraft beteiligt ist (20, 21, 22, 23).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Fasten den HGH-Spiegel auf natürliche Weise erhöhen kann.
Eine Studie mit 11 gesunden Erwachsenen zeigte, dass 24-stündiges Fasten den HGH-Spiegel signifikant erhöhte (24).
Eine andere kleine Studie mit neun Männern zeigte, dass das Fasten von nur zwei Tagen die Geschwindigkeit der HGH-Produktion um das Fünffache erhöhte (25).
Darüber hinaus kann das Fasten dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel den ganzen Tag über stabil zu halten, was den HGH-Spiegel weiter optimieren kann, da einige Untersuchungen gezeigt haben, dass ein Anstieg des HGH-Spiegels Insulin den HGH-Spiegel senken könnte (26).
Zusammenfassung Studien zeigen, dass Fasten den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) erhöhen kann, einem wichtigen Proteinhormon, das eine Rolle bei Wachstum, Stoffwechsel, Gewichtsverlust und Muskelkraft spielt.
7. Kann den Alterungsprozess verzögern und die Lebenserwartung verlängern
Mehrere Tierstudien haben vielversprechende Ergebnisse zu den möglichen Auswirkungen des Fastens auf die Lebensdauer gezeigt.
In einer Studie zeigten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, eine verzögerte Alterungsrate und lebten 83 % länger als Ratten, die nicht fasteten (27).
Andere Tierstudien kamen zu ähnlichen Ergebnissen, was darauf hindeutet, dass Fasten die Lebenserwartung und Überlebensrate erhöhen kann (28, 29, 30).
Allerdings beschränkt sich die aktuelle Forschung noch immer auf Tierversuche. Weitere Studien sind erforderlich, um die Auswirkungen des Fastens auf die Langlebigkeit und das Altern des Menschen zu verstehen.
Zusammenfassung Tierversuche haben gezeigt, dass Fasten das Altern verzögern und die Lebenserwartung verlängern kann, aber es mangelt noch an Untersuchungen am Menschen.
8. Kann zur Krebsprävention beitragen und die Wirksamkeit erhöhen
Chemotherapie
Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Fasten bei der Behandlung und Vorbeugung von Krebs hilfreich sein kann.
Tatsächlich ergab eine Studie an Ratten, dass das Fasten am zweiten Tag dazu beitrug, die Tumorbildung zu blockieren (31).
In ähnlicher Weise zeigte eine Reagenzglasstudie, dass die Behandlung von Krebszellen mit mehreren Fastenzyklen genauso wirksam war wie eine Chemotherapie, was die Verzögerung des Tumorwachstums und die Steigerung der Wirksamkeit von Chemotherapeutika bei der Krebsentstehung anbelangt (32).
Leider beschränken sich die meisten Forschungsarbeiten auf die Auswirkungen des Fastens auf die Krebsentstehung bei Tieren und Zellen.
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, inwieweit das Fasten die Entstehung und Behandlung von Krebs beim Menschen beeinflussen kann.
Zusammenfassung Einige Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Fasten die Tumorentwicklung blockieren und die Wirksamkeit einer Chemotherapie erhöhen kann.
So beginnen Sie mit dem Fasten
Es gibt viele Arten des Fastens, sodass Sie leicht eine Methode finden können, die zu Ihrem Lebensstil passt.
Hier sind einige der häufigsten Arten des Fastens:
- Wasser auf nüchternen Magen: Dabei wird für eine bestimmte Zeit nur Wasser getrunken.
- Fastensaft: Besteht nur aus dem Trinken von Gemüse- oder Fruchtsäften über einen bestimmten Zeitraum.
- Intermittierende Fasten: Die Einnahme wird jeweils für einige Stunden bis einige Tage teilweise oder ganz eingeschränkt und an den übrigen Tagen wird wieder eine normale Ernährung aufgenommen.
- Teilfasten: Bestimmte Lebensmittel oder Getränke wie verarbeitete Lebensmittel, tierische Produkte oder Koffein werden für eine gewisse Zeit aus der Ernährung gestrichen.
- Kalorienbeschränkung: Die Kalorienzufuhr wird für einige Tage pro Woche eingeschränkt.
Unter diesen Kategorien gibt es auch spezifischere Arten des Fastens.
Beispielsweise kann das intermittierende Fasten in Unterkategorien unterteilt werden, wie z. B. das Fasten am zweiten Tag, bei dem jeden zweiten Tag gegessen wird, oder das zeitlich begrenzte Fasten, bei dem das Essen auf wenige Stunden pro Tag beschränkt wird.
Versuchen Sie zunächst, mit verschiedenen Fastenarten zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Zusammenfassung Es gibt viele Möglichkeiten, das Fasten zu praktizieren, sodass es leicht ist, eine Methode zu finden, die zu fast jedem Lebensstil passt. Experimentieren Sie mit verschiedenen Typen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Trotz der langen Liste möglicher gesundheitlicher Vorteile, die das Fasten mit sich bringt, ist es möglicherweise nicht für jeden geeignet.
Wenn Sie an Diabetes oder Hypoglykämie leiden, kann das Fasten zu gefährlichen Blutzuckerspitzen und -abfällen führen.
Wenn Sie unter gesundheitlichen Vorerkrankungen leiden oder erwägen, länger als 24 Stunden zu fasten, empfehlen wir Ihnen, zunächst Ihren Arzt zu konsultieren.
Darüber hinaus wird Fasten ohne ärztliche Aufsicht bei älteren Erwachsenen, Jugendlichen oder untergewichtigen Personen im Allgemeinen nicht empfohlen.
Wenn Sie sich für das Fasten entscheiden, achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Ihre Ernährung während der Essenszeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
Wenn Sie länger fasten, versuchen Sie außerdem, anstrengende Aktivitäten zu minimieren und sich ausreichend auszuruhen.
Zusammenfassung Achten Sie beim Fasten darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und sich ausreichend auszuruhen. Konsultieren Sie vor dem Fasten am besten Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Vorerkrankungen haben oder planen, länger als 24 Stunden zu fasten.
Das Endergebnis
Fasten ist eine Praxis, die mit einer Vielzahl potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht wird, darunter Gewichtsverlust sowie eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Krebsprävention.
Vom Wasserfasten über intermittierendes Fasten bis hin zur Kalorienrestriktion gibt es viele Arten des Fastens, die zu fast jedem Lebensstil passen.
In Kombination mit einer nahrhaften Ernährung und einem gesunden Lebensstil kann die Einbeziehung des Fastens in Ihre Routine Ihrer Gesundheit zugute kommen.
