Die Kohlenhydrataufnahme ist eines der am meisten diskutierten Themen in der Ernährungswissenschaft.
Kohlenhydrate werden heute für die Ursache von Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und verschiedenen anderen Problemen verantwortlich gemacht, genau wie früher Fett.
Es stimmt, dass Junk-Food tendenziell reich an Kohlenhydraten ist – insbesondere an raffinierten Kohlenhydraten – und dass kohlenhydratarme Diäten unglaublich vorteilhaft sein können, insbesondere bei Gewichtsverlust, Diabetes und bestimmten anderen Gesundheitszuständen (, ).
Allerdings sind nicht alle Kohlenhydratquellen gleich. Raffinierte Kohlenhydrate können in großen Mengen schädlich sein, aber ganze Kohlenhydratquellen sind sehr gesund.
Tatsächlich enthalten viele der gesündesten Lebensmittel der Welt einen recht hohen Kohlenhydratgehalt.
Hier sind 9 Gründe, warum Sie keine Angst vor allen Kohlenhydraten haben müssen.
Inhalt
1. Kohlenhydrate machen nicht nur dick
Wissenschaftler haben zuvor die Hypothese aufgestellt, dass Kohlenhydrate das Risiko für Fettleibigkeit stärker erhöhen als Fette und Proteine.
Nach dieser Hypothese sind es vor allem Kohlenhydrate, da sie den Insulinspiegel erhöhen können, was wiederum die Speicherung von Kalorien als Fett fördert. Diese Idee ist als Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Fettleibigkeit bekannt ().
Natürlich ist der übermäßige Verzehr aller kalorienreichen Nährstoffe – Fett, Kohlenhydrate oder Protein – ein wirksames Rezept für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.
Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung besonders dick macht. Tatsächlich deuten viele Studien darauf hin, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen einer hohen Kohlenhydrataufnahme und Fettleibigkeit gibt (, ).
Dennoch hat sich gezeigt, dass eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung zumindest kurzfristig zur Gewichtsreduktion beiträgt ().
Wissenschaftler gehen davon aus, dass ihre Wirksamkeit auf den Verzicht auf ähnlichen Zucker und eine verstärkte Konzentration auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen sowie Proteine und Fette zurückzuführen ist.
Doch eine große 12-monatige Studie, die die Wirksamkeit einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung mit einer gesunden fettarmen Ernährung verglich, konnte keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust feststellen ().
Kurz gesagt: Die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, ist wichtiger als der Anteil der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.
Vermeiden Sie daher den Verzehr von viel Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten und konzentrieren Sie sich stattdessen auf kohlenhydratreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Wurzeln und Knollen.
ZUSAMMENFASSUNG
Kohlenhydrate führen nicht zu einer Gewichtszunahme, es sei denn, sie tragen zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme bei. Von größerer Bedeutung ist die Qualität der Kohlenhydrate. Vermeiden Sie ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate und konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen.
2. Frühe Menschen aßen häufig Kohlenhydrate
Das Erlernen des Kochens war für die frühen Menschen von entscheidender Bedeutung, da gekochtes Fleisch mehr Eiweiß, Fett und Kalorien lieferte.
Doch neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ebenso wie Wurzelgemüse auch Hülsenfrüchte und sogar Getreide von menschlichen Vorfahren gekocht und gegessen wurden.
Gekochte Kohlenhydrate wären nicht nur nahrhafter, sondern auch attraktiver für einen hungrigen Jäger und Sammler.
Diese Theorie wird durch neuere biologische Beweise gestützt, die zeigen, dass frühe Menschen damit begannen, zusätzliche Kopien des Amylase-Gens zu entwickeln, das bei der Produktion der Enzyme hilft, die Sie zur Verdauung stärkehaltiger Kohlenhydrate benötigen ().
Tatsächlich geschah diese Veränderung der DNA lange bevor der Mensch mit der Landwirtschaft begann.
Aus diesem Grund können Menschen heute bis zu 18 Kopien des Amylase-Gens haben, was darauf hindeutet, dass der Mensch sich entwickelt hat, um Stärke effizienter zu verdauen.
Bedenken Sie auch, dass jede Zelle Ihres Körpers mit Zucker, einem Kohlenhydrat, funktioniert. Selbst das am stärksten an Fett angepasste Gehirn benötigt mindestens 20 % seiner Energie aus Kohlenhydraten ().
ZUSAMMENFASSUNG
Genetische und archäologische Beweise deuten darauf hin, dass Menschen schon lange vor Beginn der Landwirtschaft kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nahmen.
3. Eine Glutenunverträglichkeit betrifft nur wenige Menschen
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Indem Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, entfernen Sie automatisch auch Gluten.
A ist für die kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie oder anderen Arten von Autoimmunerkrankungen erforderlich.
Glutenfreie Ernährung kann auch für Menschen ohne Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit von Vorteil sein.
Studien zeigen jedoch, dass nur wenige Menschen mit einer eigenen Glutenunverträglichkeit unter dieser Erkrankung leiden. Eine Studie zeigte, dass nur 3 von 59 Teilnehmern, die glaubten, glutenempfindlich zu sein, auf Gluten reagierten ().
Neue Forschungsergebnisse deuten stark darauf hin, dass es sich bei der als nicht-zöliakiebedingte Glutensensitivität bekannten Erkrankung überhaupt nicht um eine Glutensensitivität handelt.
Stattdessen scheint es sich um eine Überempfindlichkeit gegenüber Fruktan zu handeln, einem Ballaststofftyp, der löslich ist oder in Weizen vorkommt ().
FODMAPs wie Fruktane verursachen bei manchen Menschen Verdauungssymptome wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) ().
Wenn Sie FODMAP-empfindlich sind, gibt es keinen Grund, vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Versuchen Sie stattdessen, nur Lebensmittel zu identifizieren und zu meiden, auf die Sie empfindlich reagieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl der Verzicht auf Gluten für manche Menschen von entscheidender Bedeutung ist, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass die meisten Menschen von einer glutenfreien Ernährung nicht profitieren.
4. Ballaststoffe – ein Kohlenhydrat – sind wichtig für eine optimale Gesundheit
Ernährung ist selten schwarz und weiß.
Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass Essen gut für die Gesundheit ist.
Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie sich positiv auf die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement auswirken (, ).
Dicke, klebrige Lebensmittel, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Früchten und Hafer enthalten sind, verlangsamen die Verdauung.
Ballaststoffe verlängern auch die Zeit, die zur Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen benötigt wird, was dazu beiträgt, das Körpergewicht zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern (, ).
ZUSAMMENFASSUNG
Die meisten Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydraten. Lösliche Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für die Gewichtserhaltung und die Herzgesundheit.
5. Darmbakterien sind zur Energiegewinnung auf Kohlenhydrate angewiesen
Das Gleichgewicht zwischen Nutzen und Schaden kann Ihr Risiko für viele Zivilisationskrankheiten, sowohl physischer als auch psychischer Natur, beeinflussen.
Um zu gedeihen, benötigen Ihre nützlichen Darmbakterien Kohlenhydrate, die sie zur Energiegewinnung fermentieren können.
Es stellt sich heraus, dass lösliche Ballaststoffe der wichtige Nährstoff zu sein scheinen, von dem sie sich ernähren ().
Zu den besten Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe gehören wiederum Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte, die reich an Kohlenhydraten sind.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr löslicher Ballaststoffe kann eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts der Darmbakterien spielen.
6. Hülsenfrüchte sind ein Superfood – gemessen am Preis-Leistungs-Verhältnis
sind Samen essbarer Pflanzen, darunter Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse.
Sie sind von Natur aus reich an Kohlenhydraten und werden daher oft von kohlenhydratarmen Ernährungsgewohnheiten ausgeschlossen. Auch sie werden strikt eliminiert.
Hülsenfrüchte sind jedoch ernährungsphysiologisch einzigartig.
Sie gehören zu den wenigen protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Hülsenfrüchte sind zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem gehören sie Kalorien für Kalorien zu den am häufigsten verfügbaren.
Außerdem sind sie im Vergleich zu anderen proteinreichen Nahrungsquellen wie Fleisch und Milchprodukten sehr günstig in der Herstellung und Verpackung.
Aufgrund dieses bemerkenswerten Ernährungs-Kosten-Verhältnisses sind Hülsenfrüchte in vielen Entwicklungsländern ein wichtiges Grundnahrungsmittel.
ZUSAMMENFASSUNG
Hülsenfrüchte sind unglaublich gesund und unglaublich günstig. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und anderen wertvollen Nährstoffen. Kalorien für Kalorien gehören sie zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.
7. Der Verzicht auf Kohlenhydrate verbessert nicht die körperliche Leistungsfähigkeit
Es ist ein Mythos, dass man eine herkömmliche kohlenhydratreiche Ernährung für Sportler übertreffen kann.
In einer gut konzipierten Studie mit Radfahrern, die einen 100-km-Test mit intermittierenden Sprints absolvierten, folgten die Teilnehmer in der Woche vor dem Test entweder einer kohlenhydratarmen oder einer kohlenhydratreichen Diät ().
Obwohl beide Gruppen ähnliche Rennzeiten hatten, übertraf die Gruppe mit hohem Kohlenhydratgehalt bei allen vier Gelegenheiten die Sprintleistung der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ().
Obwohl eine einzelne Studie nicht ausreicht, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen, stützt die Beweislast diese Ergebnisse mit überwältigender Mehrheit ().
Auch wenn Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät fettadaptiert sind, können Sie immer noch sehr gute Leistungen erbringen, aber keine qualitativ hochwertigen Studien zeigen, dass Sie durch den Verzicht auf Kohlenhydrate bessere Ergebnisse erzielen als bei einer kohlenhydratreichen Diät ().
Dies gilt für Cardio-Ausdauersportarten wie Radfahren, aber auch für Krafttraining und Widerstandstraining für Muskelkraft und Ausdauer ().
Für alle, die einfach nur in Form bleiben wollen: Eine kohlenhydratarme Ernährung wird sich wahrscheinlich nicht negativ auf die Leistung auswirken, sie wird sie aber wahrscheinlich auch nicht verbessern.
ZUSAMMENFASSUNG
Sportler schneiden mit einer Low-Carb-Diät nicht besser ab als mit einer High-Carb-Diät. Die Leistung beim Ausdauertraining ist ähnlich, beim Sprinten jedoch schlechter, wenn man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt.
8. Kohlenhydrate verursachen keine Hirnschäden
Einige behaupten, dass Kohlenhydrate schädliche Gehirnentzündungen verursachen. Diese Idee basiert jedoch nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide sind sie reich an Magnesium und Ballaststoffen, die beide mit weniger Entzündungen verbunden sind (, , ).
Tatsächlich wird das umfassend untersuchte Getreide, das reich an Vollkornprodukten ist, stark mit einem langsameren altersbedingten geistigen Verfall und einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (, ).
Andererseits sollte ein hoher Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker vermieden werden. Als Teil eines ungesunden Lebensstils beeinträchtigen diese Inhaltsstoffe die allgemeine Gesundheit und wirken sich negativ auf Ihren gesamten Körper aus.
ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt keine Hinweise darauf, dass vollständige Kohlenhydratquellen mit Hirnschäden oder Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden. Tatsächlich wird die Mittelmeerdiät, die reich an Vollkornprodukten ist, mit einer besseren Gehirngesundheit in Verbindung gebracht.
9. Die Bevölkerungsgruppen mit der höchsten Lebenserwartung auf der Welt konsumieren viele Kohlenhydrate
Die – Regionen, in denen Menschen deutlich länger leben – liefern Wissenschaftlern einzigartige Informationen über bestimmte Ernährungsgewohnheiten.
Die Insel Okinawa in Japan hat die meisten Hundertjährigen (Menschen über 100 Jahre) der Welt.
Ihre Ernährung ist sehr reich an kohlenhydratreichen Süßkartoffeln, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Vor 1950 stammten 69 % ihrer Kalorien allein aus Süßkartoffeln ().
Eine weitere langlebige Population lebt auf der griechischen Insel Ikaria. Fast jeder Dritte wird 90 Jahre alt und ernährt sich reich an Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Brot.
Mehrere andere Regionen in der Blauen Zone weisen ähnliche Ernährungsmerkmale auf, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate für diese Menschen keine Probleme bereiten.
ZUSAMMENFASSUNG
Einige der ältesten Bevölkerungsgruppen der Welt ernährten sich reich an kohlenhydratreichen pflanzlichen Lebensmitteln.
Die Quintessenz
Es ist wichtig, Lebensmittel als Ganzes zu betrachten und nicht nur ihre einzelnen Nährstoffe. Dies gilt insbesondere, wenn es darum geht.
Beispielsweise ist kohlenhydratreiches Junkfood ungesund und hat keinen Nährwert. Sie tragen heute am meisten zum Überschuss bei.
Und obwohl kohlenhydratarme Diäten ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion und Diabeteskontrolle sein können, bedeutet das nicht, dass Kohlenhydrate allein zu Gewichtszunahme oder Krankheiten führen – und sie sind auch nicht die einzige Ursache für den aktuellen Zustand der öffentlichen Gesundheit.
Dies hängt ganz vom Kontext ab und variiert von Person zu Person.
Manchen Menschen geht es gut, wenn sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, während andere mit vielen Kohlenhydraten gut zurechtkommen.
So oder so können kohlenhydratreiche Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein und sollten nicht unbedingt gemieden werden.
