Kichererbsenmehl, auch Kichererbsenmehl, Kichererbsenmehl oder Kichererbsenmehl genannt, ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel der indischen Küche.
Kichererbsen sind vielseitige Hülsenfrüchte mit einem milden, nussigen Geschmack und Kichererbsenmehl wird normalerweise aus einer Sorte namens Bengal Gramm hergestellt.
Dieses Mehl, das Sie ganz einfach zu Hause herstellen können, erfreut sich in letzter Zeit weltweit großer Beliebtheit als glutenfreie Alternative zu Weizenmehl.
Inhalt
Hier sind 9 Vorteile von Kichererbsenmehl.
1. Reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Kichererbsenmehl ist reich an wichtigen Nährstoffen.
Eine Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl enthält ():
- Kalorien: 356
- Protein: 20 Gramm
- Groß: 6 Gramm
- Krabben: 53 Gramm
- Ballaststoff: 10 Gramm
- Thiamin: 30 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
- Folat: 101 % der FEI
- Eisen: 25 % der FEI
- Phosphor: 29 % der FEI
- Magnesium: 38 % der FEI
- Das Kupfer: 42 % der FEI
- Mangan: 74 % der FEI
Eine Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl enthält etwas mehr, als Sie an einem Tag benötigen. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Rückenmarksanomalien während der Schwangerschaft ().
In einer Beobachtungsstudie mit mehr als 16 Frauen hatten Babys von Frauen, die mit Folsäure und anderen Vitaminen angereichertes Mehl konsumierten, 000 % weniger Fehlbildungen des Rückenmarks als Babys von Teilnehmerinnen, die einfaches Mehl konsumierten ().
Frauen, die angereichertes Mehl verwendeten, hatten auch einen um 26 % höheren Folatspiegel im Blut als die Kontrollgruppe ().
Kichererbsenmehl enthält von Natur aus fast doppelt so viel Folsäure wie eine gleiche Menge angereichertes Weizenmehl ().
Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Mineralien, darunter Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und ....
Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist voller Vitamine und Mineralien. 1 Tasse (92 Gramm) deckt 101 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure und mehr als ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs an mehreren anderen Nährstoffen.
2. Kann die Bildung schädlicher Verbindungen in verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren
Kichererbsen enthalten nützliche Antioxidantien, sogenannte Polyphenole ().
sind Verbindungen, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, in Ihrem Körper bekämpfen, von denen angenommen wird, dass sie zur Entstehung verschiedener Krankheiten beitragen ().
Insbesondere pflanzliche Polyphenole reduzieren nachweislich freie Radikale in Lebensmitteln und machen einen Teil der Schäden rückgängig, die sie in Ihrem Körper verursachen können ().
Darüber hinaus wird Kichererbsenmehl auf seine Fähigkeit untersucht, den Acrylamidgehalt verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren.
ist ein instabiles Nebenprodukt der Lebensmittelverarbeitung. Es kommt in großen Mengen in Mehl und Kartoffelsnacks vor ().
Es ist eine potenziell krebserregende Substanz und wird mit Problemen bei der Fortpflanzung, der Nerven- und Muskelfunktion sowie der Enzym- und Hormonaktivität in Verbindung gebracht ().
In einer Studie, in der mehrere Mehlsorten verglichen wurden, produzierte Kichererbsenmehl beim Erhitzen eine der geringsten Mengen an Acrylamid ().
Forscher fanden außerdem heraus, dass die Verwendung von Kichererbsenpaste auf Chips die Acrylamidbildung reduzierte, verglichen mit Chips, die mit Oregano- und Cranberry-Antioxidantien behandelt wurden ().
Schließlich wurde in einer anderen Studie festgestellt, dass Shortbread-Kekse, die aus einer Mischung aus Weizen- und Kichererbsenmehl hergestellt wurden, 86 % weniger Acrylamid enthielten als dieselben Kekse, die nur aus Weizenmehl hergestellt wurden ().
Zusammenfassung Kichererbsen enthalten Antioxidantien und können helfen, freie Radikale zu bekämpfen. Die Verwendung von Kichererbsenmehl in verarbeiteten Lebensmitteln scheint deren schädlichen Acrylamidgehalt zu reduzieren.
3. Hat weniger Kalorien als normales Mehl
Kichererbsenmehl ist eine tolle Alternative zu Weizenmehl, wenn Sie versuchen, dieses Mehl zuzubereiten.
Im Vergleich zur gleichen Portion raffiniertem Weizenmehl enthält 1 Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl etwa 25 % weniger Kalorien. Dies bedeutet, dass es eine geringere Energiedichte aufweist ().
Energiedichte und Portionsgröße wurden umfassend auf ihre Rolle bei der Gewichtskontrolle untersucht.
Forscher glauben, dass die Beibehaltung der gewohnten Portionen bei gleichzeitiger Auswahl von Lebensmitteln mit weniger Kalorien eine wirksamere Strategie zur Gewichtsreduktion darstellt, als einfach weniger zu essen (, ).
In einer 12-wöchigen randomisierten Studie mit 44 übergewichtigen Erwachsenen verloren Teilnehmer, die aufgefordert wurden, mehr kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen, 4 bis 8 Pfund (1,8 bis 3,6 kg) mehr als diejenigen, die komplexere Ernährungsanweisungen erhielten ().
Daher kann der Ersatz von Weizenmehl durch Kichererbsenmehl dabei helfen, Kalorien zu reduzieren, ohne unbedingt die Ernährung umstellen zu müssen.
Zusammenfassung Kichererbsenmehl enthält 25 % weniger Kalorien als Weißmehl und ist daher weniger energiereich. Der Verzehr von mehr kalorienarmen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und trotzdem die Portionen zu sich zu nehmen, die Sie gewohnt sind.
4. Kann herzhafter sein als Weizenmehl
Forscher gehen seit Jahrzehnten davon aus, dass der Verzehr von Kichererbsen und Linsen den Hunger verringert.
Eine Studienübersicht aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in die Ernährung das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit um 31 % steigerte. ().
Darüber hinaus kann Kichererbsenmehl selbst den Hunger reduzieren. Obwohl nicht alle Studien übereinstimmen, haben einige einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kichererbsenmehl und einem erhöhten Sättigungsgefühl festgestellt (, , , ).
Kichererbsenmehl kann den Hunger reduzieren, indem es das Hungerhormon reguliert. Es wird angenommen, dass ein niedrigerer Ghrelinspiegel das Sättigungsgefühl fördert.
In einer Beobachtungsstudie mit 16 Frauen hatten diejenigen, die ein Gebäck aus 70 % Weißmehl und 30 % Kichererbsenmehl aßen, niedrigere Ghrelinspiegel als Teilnehmerinnen, die ein Gebäck aus 100 % Kichererbsenmehl aßen. Weißmehl ().
Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die Auswirkungen von Kichererbsenmehl auf Appetit und Hungerhormone vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung Kichererbsenmehl kann den Hunger reduzieren, indem es das Hungerhormon Ghrelin reguliert. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Effekt zu untersuchen.
5. Beeinflusst den Blutzucker weniger als Weizenmehl
Kichererbsenmehl enthält etwa halb so viele Kohlenhydrate wie Weißmehl und kann daher den Blutzuckerspiegel unterschiedlich beeinflussen ().
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel in Zucker zerfällt.
Glukose, der Zucker, den Ihr Körper bevorzugt zur Energiegewinnung verwendet, hat einen GI von 100, was bedeutet, dass er Ihren Blutzucker am schnellsten ansteigen lässt. Weißmehl hat einen GI von etwa 70 ().
Kichererbsen haben einen GI von 6 und Snacks aus Kichererbsenmehl sollen einen GI von 28-35 haben. Hierbei handelt es sich um Lebensmittel mit niedrigem GI, die einen allmählicheren Einfluss auf den Blutzucker haben als Weißmehl (, ).
Zwei Beobachtungsstudien mit insgesamt 23 Personen ergaben, dass der Verzehr von Lebensmitteln aus Kichererbsenmehl den Blutzuckerspiegel niedriger hielt als der Verzehr von Lebensmitteln aus Weißmehl oder Vollkorn (, ).
Eine ähnliche Studie an 12 gesunden Frauen ergab, dass Vollkornbrot, das aus 25 bis 35 % Kichererbsenmehl hergestellt wurde, den Blutzuckerspiegel deutlich weniger beeinflusste als Weißbrot und 100 % Vollkornbrot ().
Allerdings sind weitere und größere Studien erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Kichererbsenmehl und Blutzucker zu untersuchen.
Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist ein Lebensmittel mit niedrigem GI, das eine allmähliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat. In einigen kleinen Studien führte der Verzehr von Lebensmitteln aus Kichererbsenmehl im Vergleich zu Produkten aus Weizenmehl zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.
6. Vollgepackt mit Ballaststoffen
Kichererbsenmehl ist reich an Nährstoffen, da Kichererbsen selbst von Natur aus reich an diesem Nährstoff sind.
Eine Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl liefert etwa 10 Gramm Ballaststoffe – das Dreifache der Ballaststoffmenge in Weißmehl ().
Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile und insbesondere Kichererbsenfasern werden mit einer Verbesserung der Blutfettwerte in Verbindung gebracht.
In einer 12-wöchigen Studie mit 45 Erwachsenen senkte der Verzehr von vier 300-Gramm-Dosen Kichererbsen pro Woche ohne andere Ernährungsumstellungen den Gesamtcholesterinspiegel um 10,5 mg/dl. Der Effekt wurde höchstwahrscheinlich auf den Ballaststoffgehalt von Kichererbsen zurückgeführt ().
Eine ähnliche Studie mit 47 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Kichererbsen über einen Zeitraum von 5 Wochen das Gesamtcholesterin um 3,9 % und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) um 4,6 % senkte, verglichen mit dem Verzehr von Weizen ().
Kichererbsen enthalten auch eine Ballaststoffart namens . Tatsächlich rangierten in einer Studie, die den Gehalt an resistenter Stärke in mehreren Lebensmitteln untersuchte, geröstete Kichererbsen neben unreifen Bananen auf den ersten beiden Plätzen ().
Untersuchungen zeigen, dass Kichererbsen je nach Verarbeitung bis zu 30 % resistente Stärke enthalten können. Eine Analyse ergab, dass Kichererbsenmehl aus vorgekochten Kichererbsen 4,4 % resistente Stärke enthielt (, ).
Resistente Stärke bleibt unverdaut, bis sie Ihren Dickdarm erreicht, wo sie als Nahrungsquelle für Ihre gesunden Darmbakterien dient. Es wurde mit einem verringerten Risiko für verschiedene Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs (, ).
Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist reich an Ballaststoffen, die zur Verbesserung der Blutfettwerte beitragen können. Es enthält auch eine Art Ballaststoff namens resistente Stärke, der mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
7. Proteinreicher als andere Mehle
Kichererbsenmehl hat einen höheren Gehalt als andere Mehle, einschließlich Weißmehl und Vollkornmehl.
Eine 1-Tasse-Portion (92 Gramm) Kichererbsenmehl liefert 20 Gramm Protein, verglichen mit 13 Gramm Weißmehl und 16 Gramm Vollkornmehl ().
Ihr Körper benötigt Protein, um Muskeln aufzubauen und sich von Verletzungen und Krankheiten zu erholen. Es spielt auch eine wichtige Rolle dabei.
Proteinreiche Lebensmittel machen länger satt und Ihr Körper muss mehr Kalorien verbrennen, um diese Lebensmittel zu verdauen ().
Aufgrund seiner Rolle beim Muskelwachstum trägt eine ausreichende Proteinaufnahme außerdem dazu bei, Muskelmasse zu erhalten, was besonders wichtig ist, wenn Sie Gewicht verlieren ().
Darüber hinaus sind Kichererbsen eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Veganer, da sie 8 der 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, die Strukturbestandteile des Proteins, das Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen ().
Der Rest, Methionin, ist in großen Mengen in anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Limabohnen enthalten ().
Zusammenfassung Kichererbsenmehl enthält mehr Eiweiß als Weizenmehl, was dazu beitragen kann, den Hunger zu reduzieren und die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Kichererbsen sind eine ideale Proteinquelle für Vegetarier, da sie nahezu alle essentiellen Aminosäuren liefern.
8. Hervorragender Ersatz für Weizenmehl
Kichererbsenmehl ist ein toller Ersatz für Weizenmehl.
Es hat ein besseres Nährwertprofil als raffiniertes Mehl, da es mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine, aber weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthält.
Da es keinen Weizen enthält, ist es auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie geeignet. Wenn Sie jedoch Bedenken hinsichtlich einer Kreuzkontamination haben, suchen Sie nach Sorten, die als glutenfrei zertifiziert sind.
Darüber hinaus verhält es sich in frittierten und gebackenen Lebensmitteln ähnlich wie raffiniertes Mehl.
Es handelt sich um ein dichtes Mehl, das beim Kochen in gewisser Weise die Wirkung von Gluten im Weizenmehl nachahmt, indem es ihm Struktur und Kaubarkeit verleiht ().
Bei dem Versuch, eine neue Stärke zu formulieren, fanden Forscher heraus, dass eine Kombination aus drei Teilen Kichererbsenmehl und einem Teil Kartoffel- oder Maniokstärke ideal war. Aber auch die alleinige Verwendung von Kichererbsenmehl ergab ein akzeptables Produkt ().
Darüber hinaus erhöhte der Ersatz von nur 30 % des Weizenmehls in einem Keksrezept durch Kichererbsenmehl den Nährstoff- und Proteingehalt der Kekse, während gleichzeitig ein angenehmer Geschmack und ein angenehmes Aussehen erhalten blieben ().
Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist ein toller Ersatz für Weizenmehl, da es beim Backen die gleiche Wirkung hat. Es ist eine tolle Alternative für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie.
9. Einfach zu Hause zuzubereiten
Sie können Kichererbsenmehl ganz einfach zu Hause herstellen. Alles, was Sie brauchen, ist getrocknet, ein Backblech, eine Küchenmaschine und ein Sieb.
So stellen Sie Ihr eigenes Kichererbsenmehl her:
- Wenn Sie geröstetes Kichererbsenmehl möchten, legen Sie die getrockneten Kichererbsen auf ein Backblech und rösten Sie sie etwa 10 Minuten lang bei 350 °C (175 °F) im Ofen oder bis sie goldbraun sind. Dieser Schritt ist optional.
- Mahlen Sie die Kichererbsen in einer Küchenmaschine, bis ein feines Pulver entsteht.
- Sieben Sie das Mehl, um alle großen Kichererbsenstücke abzutrennen, die nicht richtig zerkleinert wurden. Sie können diese Stücke wegwerfen oder sie erneut durch die Küchenmaschine laufen lassen.
Für eine maximale Haltbarkeit lagern Sie Ihr Kichererbsenmehl bei Zimmertemperatur in einem luftdichten Behälter. So ist es 6 bis 8 Wochen haltbar.
Kichererbsenmehl kann auf verschiedene Arten verwendet werden:
- als Ersatz für Weizenmehl beim Backen
- kombiniert mit Weizenmehl, um die Sicherheit Ihrer Backwaren zu verbessern
- als natürliches Verdickungsmittel in Suppen und Currys
- zur Zubereitung traditioneller indischer Gerichte wie Pakora (Gemüsekrapfen) oder Laddu (kleines Dessertgebäck)
- Pfannkuchen oder Crêpes zubereiten
- als leichte und luftige Panade für
Zusammenfassung Es ist ganz einfach, Kichererbsenmehl zu Hause aus getrockneten Kichererbsen und ein paar üblichen Küchenutensilien herzustellen. Kichererbsenmehl kann auf verschiedene Arten verwendet werden.
Die Quintessenz
Kichererbsenmehl steckt voller gesunder Nährstoffe. Es ist eine großartige Alternative zu raffiniertem Weizenmehl, da es weniger Kohlenhydrate und Kalorien, aber mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthält.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass es möglicherweise ein antioxidatives Potenzial hat und den Gehalt der schädlichen Verbindung Acrylamid in verarbeiteten Lebensmitteln senken könnte.
Es hat ähnliche kulinarische Eigenschaften wie Weizenmehl und ist für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie geeignet.
Kichererbsenmehl ist ein schmackhafter, nahrhafter und einfacher Ersatz, der dazu beiträgt, die Gesundheit Ihrer Ernährung zu verbessern.
Kichererbsenmehl gibt es in Geschäften und online, es lässt sich aber auch ganz einfach zu Hause zubereiten.
