Vollkornprodukte sind seit Zehntausenden von Jahren Teil der menschlichen Ernährung ().
Doch Befürworter vieler moderner Diäten, wie etwa der Paläo-Diät, sagen, dass der Verzehr von Getreide gesundheitsschädlich sei.
Während ein hoher Verzehr von raffiniertem Getreide mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Entzündungen in Verbindung gebracht wird, ist die Lage bei Vollkornprodukten anders.
Tatsächlich ist der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer Reihe von Vorteilen verbunden, darunter einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
Inhalt
Hier sind die 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Vollkornprodukten.
Was sind Vollkornprodukte?
sind die Samen krautiger Pflanzen, die Getreide genannt werden. Zu den häufigsten Sorten zählen Mais, Reis und Weizen.
Einige Samen von Nichtgraspflanzen oder Pseudogetreide gelten ebenfalls als Vollkorn, darunter Buchweizen, Quinoa und Amaranth.
Vollkorn besteht aus drei Teilen ():
- Faser. Es ist das harte Äußere
Hülse. Es enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien. - Endosperm. Die mittlere Schicht des
Getreide besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. - Keim. diese
Die innere Schicht enthält Vitamine, Mineralien, Proteine und Pflanzenstoffe.
Die Körner können gerollt, gemahlen oder zerkleinert werden. Solange diese drei Teile jedoch in ihrem ursprünglichen Verhältnis vorhanden sind, gelten sie als Vollkorn.
Bei den raffinierten Körnern wurden Keime und Kleie entfernt, sodass nur noch das Endosperm übrig bleibt.
Obwohl angereichertes, raffiniertes Getreide zusätzliche Vitamine und Mineralien enthält, ist es dennoch nicht so gesund oder nahrhaft wie Vollkornprodukte.
Zu den gängigen Vollkornsorten gehören:
- Grütze
- Popcorn
- Hirse
- brauner Reis
- ganzer Roggen
- wilder Reis
- Weizenbeere
- Bulgur
- Buchweizen
- Freekeh
- orge
- Sorghum
Produkte aus diesen Lebensmitteln gelten als Vollkornprodukte. Dazu gehören bestimmte Brotsorten, Nudeln und …
Wenn Sie verarbeitete Vollkornprodukte kaufen, lesen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass sie vollständig aus Vollkornprodukten bestehen und nicht aus einer Mischung aus Vollkorn und raffiniertem Getreide.
Achten Sie auch auf den Zuckergehalt, insbesondere bei Frühstückscerealien, die oft mit zugesetztem Zucker beladen sind. Die Angabe „Vollkorn“ auf der Verpackung bedeutet nicht automatisch, dass das Produkt gesund ist.
ZUSAMMENFASSUNG
Vollkornprodukte enthalten alle drei Teile des Getreides. Es gibt viele Arten, darunter Vollkorn und Mais, Hafer, brauner Reis und Quinoa.
1. Reich an Nährstoffen und Ballaststoffen
Vollkornprodukte liefern viele wichtige Nährstoffe. Diese beinhalten:
- Faser. Die Kleie liefert die meisten Ballaststoffe in Vollkornprodukten.
- Vitamine. Vollkornprodukte sind besonders reich an B-Vitaminen, darunter
Niacin, Thiamin und Folat (,
). - Mineralien. Sie enthalten auch eine gute Menge an Mineralien wie Zink,
Eisen, Magnesium und Mangan. - Protein. Vollkornprodukte rühmen sich
mehrere Gramm Protein pro Portion. - Antioxidantien. Beaucoup
Die Verbindungen in Vollkornprodukten wirken wie … Dazu gehören Phytinsäure,
Lignane, Ferulasäure und Schwefelverbindungen (). - Plante
Verbindungen. Vollkornprodukte liefern viele Arten von Pflanzenstoffen, die eine Rolle spielen
Rolle bei der Krankheitsprävention. Dazu gehören Polyphenole, Stanole und Sterole ().
Die genauen Mengen dieser Nährstoffe hängen von der Getreidesorte ab.
Um Ihnen jedoch eine Vorstellung von ihrem Nährwertprofil zu geben, sind hier die wichtigsten Nährstoffe in 1 Unze (28 Gramm) Trockenfutter ():
- Ballaststoff: 3 Gramm
- Mangan: 69 % der Referenz
Tägliche Aufnahme (RDI) - Phosphor: 15 % der FEI
- Thiamin: 14 % der FEI
- Magnesium: 12 % der FEI
- Das Kupfer: 9 % der FEI
- Zink
und Eisen: 7 % der FEI
Zusammenfassung
Vollkornprodukte liefern eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien, Proteine, Ballaststoffe und andere gesunde Pflanzenstoffe.
2. Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen
Einer der größten gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten besteht darin, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern, die weltweit die häufigste Todesursache sind ().
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass drei 1-Gramm-Portionen Vollkornprodukte pro Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 28 % senken können ().
In ähnlicher Weise ergab eine 10-Jahres-Studie mit 17 Erwachsenen, dass diejenigen, die im Vergleich zum Durchschnitt den höchsten Anteil an Vollkornprodukten aßen, ein um 424 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten ().
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dazu mehr Vollkornprodukte und weniger raffinierte Körner gehören sollten.
In den meisten Studien werden verschiedene Arten von Vollkornprodukten zusammengefasst, was es schwierig macht, die Vorteile einzelner Lebensmittel voneinander zu trennen.
Dennoch wurden Vollkornbrote und -getreide sowie der Zusatz von Kleie gezielt mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ().
Zusammenfassung
Der Verzehr von Vollkornprodukten kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern, insbesondere wenn sie raffiniertes Getreide ersetzen.
3. Reduzieren Sie Ihr Schlaganfallrisiko
Vollkorn kann auch dazu beitragen, das Schlaganfallrisiko zu senken ().
In einer Analyse von 6 Studien mit fast 250 Menschen hatten diejenigen, die am meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 000 % geringeres Schlaganfallrisiko als diejenigen, die am wenigsten aßen ().
Darüber hinaus können bestimmte Verbindungen in Vollkornprodukten wie Ballaststoffe, Vitamin K und Antioxidantien das Schlaganfallrisiko verringern.
Vollkornprodukte werden auch in und empfohlen, beides kann dazu beitragen, das Schlaganfallrisiko zu verringern ().
Zusammenfassung
Als Teil einer herzgesunden Ernährung können Vollkornprodukte dazu beitragen, das Schlaganfallrisiko zu senken.
4. Reduzieren Sie Ihr Risiko für Fettleibigkeit
Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann Ihnen helfen, satt zu werden und übermäßiges Essen zu verhindern. Dies ist einer der Gründe, warum eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen wird ().
Vollkornprodukte und daraus hergestellte Produkte sind sättigender als raffiniertes Getreide und Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie das Risiko für Fettleibigkeit verringern können.
Tatsächlich wurde der Verzehr von 3 Portionen Vollkornprodukten pro Tag mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht, wie aus einer Überprüfung von 15 Studien mit fast 120 Personen hervorgeht ().
Eine andere Studie, die Forschungsergebnisse aus den Jahren 1965 bis 2010 untersuchte, ergab, dass Vollkorngetreide und Getreide mit Kleiezusatz mit einem etwas geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden waren ().
Zusammenfassung
Jahrzehntelange Forschung legt nahe, dass Vollkorn mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.
5. Reduzieren Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes
Der Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von raffiniertem Getreide kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern ().
Eine Überprüfung von 16 Studien kam zu dem Schluss, dass der Ersatz raffinierter Getreidesorten durch ganze Sorten und der Verzehr von mindestens 2 Portionen Vollkornprodukten pro Tag Ihre () reduzieren könnte.
Dies liegt zum Teil daran, dass ballaststoffreiche Vollkornprodukte auch zur Gewichtskontrolle und zur Vorbeugung von Fettleibigkeit, einem Risikofaktor für Diabetes, beitragen können ().
Darüber hinaus haben Studien den Verzehr von Vollkorn mit einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel in Verbindung gebracht und ().
Dies könnte auf Magnesium zurückzuführen sein, ein Mineralstoff, der in Vollkornprodukten vorkommt und Ihrem Körper bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten hilft und mit der Insulinsensitivität zusammenhängt ().
Zusammenfassung
Ballaststoffe und Magnesium sind zwei Nährstoffe in Vollkornprodukten, die dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
6. Unterstützen Sie eine gesunde Verdauung
Vollkorn kann eine gesunde Verdauung auf vielfältige Weise unterstützen.
Erstens tragen Ballaststoffe dazu bei, den Stuhl aufzufüllen und das Verstopfungsrisiko zu verringern.
Zweitens wirken bestimmte Ballaststoffarten in Getreide als Präbiotika. Das bedeutet, dass sie dabei helfen, Ihr Magen-Darm-Trakt zu nähren, was für die Gesundheit des Verdauungssystems wichtig ist (, ).
Zusammenfassung
Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts unterstützen Vollkornprodukte eine gesunde Verdauung, indem sie den Stuhl anreichern und Ihre nützlichen Darmbakterien nähren.
7. Reduzieren Sie chronische Entzündungen
ist die Ursache vieler chronischer Krankheiten.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Vollkorn dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren ().
Einer Studie zufolge starben Frauen, die am meisten Vollkornprodukte aßen, am seltensten an chronischen, entzündungsbedingten Erkrankungen ().
Darüber hinaus ersetzten Menschen mit ungesunder Ernährung in einer aktuellen Studie raffinierte Weizenprodukte durch Vollkornprodukte und stellten eine Verringerung der Entzündungsmarker fest ().
Die Ergebnisse dieser und anderer Studien stützen die Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit, die meisten raffinierten Körner durch Vollkorn zu ersetzen ().
Zusammenfassung
Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten könnte dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die ein Schlüsselfaktor bei vielen chronischen Krankheiten sind.
8. Kann Ihr Krebsrisiko verringern
Untersuchungen zu Vollkornprodukten und dem Krebsrisiko haben zu gemischten, wenn auch vielversprechenden Ergebnissen geführt.
In einer Überprüfung von 20 Studien zeigten 6 ein verringertes Risiko, während 14 keinen Zusammenhang angaben ().
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die stärkste krebshemmende Wirkung von Vollkornprodukten bei Darmkrebs, einer der häufigsten Krebsarten, besteht (, ).
Darüber hinaus können bestimmte gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Ballaststoffen dazu beitragen, Ihr Krebsrisiko zu senken. Dazu gehört seine Rolle als (, , ).
Schließlich können auch andere Bestandteile von Vollkornprodukten, darunter Phytinsäure, Phenolsäuren und Saponine, die Entstehung von Krebs verlangsamen ().
Zusammenfassung
Vollkornprodukte können zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen, einer der häufigsten Krebsarten. Die Forschung zur krebshemmenden Wirkung von Vollkornprodukten ist jedoch uneinheitlich.
9. Verbunden mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes
Wenn Ihr Risiko einer chronischen Erkrankung sinkt, sinkt auch Ihr Risiko, vorzeitig zu sterben.
Tatsächlich deutete eine Studie darauf hin, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko, an Herzerkrankungen oder anderen Ursachen zu sterben, gezielt verringerte ().
Die Studie verwendete Daten aus zwei großen Kohortenstudien und bereinigte andere Faktoren, die die Sterblichkeitsrate beeinflussen können, wie z. B. Rauchen, Körpergewicht und Gesamtsterblichkeitsrate.
Die Ergebnisse zeigten, dass jede 1-Gramm-Portion Vollkorn mit einem um 28 % geringeren Sterberisiko verbunden war ().
Zusammenfassung
Vollkornprodukte sind mit einem geringeren Risiko verbunden, aus irgendeinem Grund vorzeitig zu sterben.
Vollkornprodukte sind nicht jedermanns Sache
Obwohl Vollkornprodukte für die meisten Menschen gesund sind, sind sie möglicherweise nicht für jeden geeignet.
Zöliakie und Glutenunverträglichkeit
Weizen, Gerste und Roggen enthalten Gluten, eine Proteinart, gegen die manche Menschen eine Unverträglichkeit oder eine Allergie haben.
Eine Glutenallergie oder Zöliakie kann eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Gelenkschmerzen.
, darunter Buchweizen, Reis, Hafer und Amaranth, sind für die meisten Menschen mit diesen Erkrankungen geeignet.
Einige vertragen jedoch keine Getreideart und leiden unter Verdauungsbeschwerden und anderen Symptomen.
Reizdarmsyndrom
Einige Getreidearten, wie Weizen, enthalten viele kurzkettige Kohlenhydrate, die als „Kohlenhydrate“ bezeichnet werden. Diese können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Symptome verursachen, was sehr häufig vorkommt.
Zusammenfassung
Manche Menschen vertragen Getreide nur schwer. Das bekannteste Problem ist Gluten, das Menschen mit Glutenallergien, Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit betrifft.
So integrieren Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung
Sie können Vollkorn auf verschiedene Arten in Ihre Ernährung integrieren.
Am einfachsten ist es vielleicht, in Ihrer Ernährung Vollkornalternativen zu raffiniertem Getreide zu finden.
Wenn beispielsweise weiße Nudeln ein Grundnahrungsmittel in der Speisekammer sind, ersetzen Sie sie durch 100 % Vollkornnudeln oder andere Vollkornnudeln. Machen Sie dasselbe mit Brot und Müsli.
Achten Sie unbedingt darauf, ob ein Produkt aus Vollkornprodukten besteht.
Achten Sie auf das Wort „ganz“ vor den Getreidesorten. Wenn nur „Weizen“ statt „Vollkorn“ steht, ist es nicht Vollkorn.
Sie können auch mit neuen Vollkornprodukten experimentieren, die Sie vielleicht noch nie zuvor probiert haben, wie zum Beispiel Quinoa.
Hier sind einige Ideen, wie Sie Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzufügen können:
- Bereiten Sie einen gekochten Brei aus Haferflocken oder anderem Getreide zu.
- Streuen Sie geröstete Buchweizengrütze über Müsli oder Joghurt.
- Snacken Sie Air-Pop.
- Machen Sie Polenta mit Vollkorn-Maismehl.
- Ersetzen Sie weißen Reis durch Reis oder ein anderes Vollkorn
wie Quinoa oder Farro. - Gerste zu Gemüsesuppen hinzufügen.
- Versuchen Sie es mit Vollkornmehlen, wie z. B. Vollkorn-Gebäckmehl,
im Gebäck. - Verwendung
Maistortillas aus gemahlenem Stein anstelle von weißen Tortillas in Tacos.
Zusammenfassung
Es gibt viele Möglichkeiten, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung zu integrieren. Der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkorn ist ein guter Anfang.
Die Quintessenz
Vollkorn bietet vielfältige gesundheitliche Vorteile.
Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten kann das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verringern. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie raffiniertes Getreide in Ihrer Ernährung ersetzen.
Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn verbessern die Verdauungsgesundheit deutlich, allerdings sollten Menschen mit Glutenunverträglichkeit Weizen, Gerste und Roggen meiden.
Für eine bessere Gesundheit und ein besseres Wohlbefinden sollten Sie darüber nachdenken, jeden Tag Vollkornprodukte zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Gesunde Vollkorn-Frühstückscerealien wie Haferflocken sind eine beliebte Wahl.
