Wenn Sie jemals eine Werbesendung über P90x oder Insanity gesehen haben, haben Sie eine Art Plyometrie gesehen. Und Sie haben wahrscheinlich Pyloboxen in Ihrem Fitnessstudio bemerkt – falls Ihr Trainer dies nicht bereits getan hat! Plyometrie kann Kraft, Koordination und Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie während einer Übung verbrennen können. Allerdings sind solche Übungen nicht für jeden geeignet. Wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, ist es wichtig zu verstehen, was sie ist und wie Sie sie sicher in Ihr eigenes Training integrieren können. Hier ist eine kurze 101.
Was bedeutet Plyometrie?
Plyometrie bedeutet wörtlich: erfahren (Plyo) mesures (Messungen) und wurde „Sprungtraining“ genannt. » Plyometrie, manchmal auch „Plyos“ genannt, sind Übungen, bei denen die Muskeln in sehr kurzer Zeit maximale Kraft entfalten und so die Wirkung steigern sollen.
Wie laufen plyometrische Bewegungen ab?
Viele plyometrische Bewegungen sind einfach alltägliche, explosive Übungen. Ein gutes Beispiel sind Klatsch-Liegestütze: Sie machen normale Liegestütze, stoßen sich dann schnell vom Boden ab und klopfen ein wenig in die Luft, bevor Sie wieder herunterkommen. Andere plyometrische Bewegungen ahmen sportliche Bewegungen nach. Ein Beispiel wäre ein Seitensprung; Dieses Klavier betont die Geschwindigkeit und Kraft von Seitwärtssprüngen und kann Ihnen dabei helfen, Ihr Tennisspiel zu verbessern, beispielsweise bei Sportarten, die viele explosive seitliche Bewegungen erfordern.
Kann ich sie tatsächlich machen?
Ja! Aber Plyos sind ballistisch et Hohe Intensität, die ein solides Fundament erfordert – deshalb ist Vorsicht geboten. Führen Sie vor dem Training immer ein dynamisches Aufwärmen durch. Vermeiden Sie sie auch, wenn Sie orthopädische Probleme oder Knieprobleme haben. Weitere Informationen finden Sie auf dieser Seite. Artikel über Plyometrie, veröffentlicht von ACE.
Wenn Sie auf der Suche nach einer Herausforderung sind, wärmen Sie sich auf und probieren Sie dann die folgenden Übungen für ein tolles Training aus!
Plyometrie-Training
Vertreter: 10
Gesehen: 3 Sätze pro Übung
Zuletzt: Körpergewicht
Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Box springen
• Stellen Sie sich an eine Kiste oder gehen Sie mit den Armen an den Seiten.
1 – Senken Sie die Hüften und Knie in ein halbes Viertel, springen Sie auf die Box und klettern Sie mit den Beinen und Beinen nach oben.
2 – Stellen Sie Ihre Füße auf die Box und neigen Sie Ihre Hüften und Knie, um den Aufprall abzufedern.
• Entfernen Sie den Karton und beginnen Sie erneut.
Crossover-Push-Up
1 – Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Händen und Zehen, wobei Ihre Ellbogen angewinkelt sind und Ihre Brust fast den Boden berührt und eine Hand auf einem Marker liegt.
2 – Drücken Sie sich mit den Händen schnell vom Boden ab und zur Seite.
3 – Kehren Sie zum Boden zurück und senken Sie die Brust mit der anderen Hand am Schieber erneut ab.
Tuck-Sprung
• Stehen Sie mit den Armen an den Seiten.
1 – Senken Sie die Hüften und Knie in eine Hemisphäre.
2 – Springen Sie hoch in die Luft, machen Sie mit den Armen einen Schritt nach vorne und ziehen Sie die Knie an die Brust.
• Landen Sie mit beiden Füßen und tauchen Sie durch die Hüften und Knie ein, um zu absorbieren.
Alternativer Start
1 – Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe, die Arme an den Seiten.
2 – Drücken Sie die Oberseite des Fußes und heben Sie die Arme hoch, steigen Sie von der Leiter und wechseln Sie den Fuß in der Luft.
3 – Landen Sie mit dem anderen Fuß auf der Leiter.
Tiefensprung
1 – Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe und bereit zum Gehen.
2 – Absteigen und mit beiden Füßen auf dem Boden landen, in eine halbe Hocke gehen
3 – Springen Sie so hoch wie möglich in die Luft und heben Sie sich mit den Armen hoch.
4- Landen Sie in einer halben Hocke, um sie zu absorbieren und zu wiederholen.
Klatschen Liegestütze
1 – Stützen Sie Ihren Körper auf den Zehen und Händen, wobei die Ellbogen gebeugt sind und Ihre Brust fast den Boden berührt.
2 – Drücken Sie sich explosionsartig vom Boden ab und klatschen Sie beim Aufstehen.
• Lassen Sie Ihre Hände los, strecken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Side-Hop
1 – Beginnen Sie in einer halben Nackenposition auf einem Fuß, mit gebeugten Hüften und Knien und den Armen an den Seiten.
2 – Drücken Sie diesen Fuß nach unten, während Sie über eine Distanz von 3 bis 4 Fuß seitwärts zu einer Seite springen.
3 – Platzieren Sie den anderen Fuß auf halber Höhe des Halses und kehren Sie sofort zur Startseite zurück.
