Die Zonendiät erfreut sich seit mehreren Jahrzehnten großer Beliebtheit.
Es ermutigt die Anhänger, zu jeder Mahlzeit eine bestimmte Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich zu nehmen, um neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Die Kritik richtete sich jedoch gegen einige seiner gesundheitsbezogenen Angaben.
Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Zonendiät, einschließlich ihrer Befolgung sowie ihrer Vor- und Nachteile.
Inhalt
Was ist die Zonendiät?
Die Zone-Diät verlangt von ihren Anhängern, ein bestimmtes Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fett einzuhalten.
Als Teil der Ernährung sollten Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index haben, das heißt, sie geben den Zucker langsam an das Blut ab und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl. Protein sollte mager sein und Fett sollte größtenteils einfach ungesättigt sein.
Die Zonendiät wurde vor mehr als 30 Jahren von Dr. Barry Sears, einem amerikanischen Biochemiker, entwickelt. Sein meistverkauftes Buch Das Gebiet wurde im Jahr 1995 veröffentlicht.
Dr. Sears entwickelte diese Diät, nachdem er Familienmitglieder durch Herzinfarkte verloren hatte, und fühlte sich gefährdet, wenn er keinen Weg fand, dagegen anzukämpfen.
Die Zone-Diät soll Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren. Laut Dr. Sears waren Entzündungen der Grund dafür, dass Menschen an Gewicht zunahmen, krank wurden und schneller alterten.
Befürworter der Diät behaupten, dass Sie, sobald Sie Entzündungen reduzieren, so schnell wie möglich Fett verlieren, den Alterungsprozess verlangsamen, das Risiko chronischer Erkrankungen verringern und Ihre Leistungsfähigkeit verbessern werden.
Zusammenfassung: Die Zone-Diät folgt einem bestimmten Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fett. Es wurde vor über 30 Jahren von Dr. Barry Sears entwickelt.
Wie befolgen Sie die Zone-Diät?
Die Zonendiät hat keine spezifischen Phasen und ist darauf ausgelegt, ein Leben lang eingehalten zu werden.
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Zone-Diät durchzuführen: die Hand-Auge-Methode oder die Verwendung von Zone-Nahrungsmittelblöcken.
Die meisten Menschen beginnen mit der Hand-Auge-Methode und beginnen später mit der Verwendung von Zone-Lebensmittelblöcken, da diese fortgeschrittener sind. Sie können nach Belieben zwischen den beiden Methoden wechseln, jede hat ihre eigenen Vorteile.
Die Hand-Auge-Methode
Die Hand-Auge-Methode ist der einfachste Weg, mit der Zone-Diät zu beginnen.
Wie der Name schon sagt, sind Ihre Hand und Ihre Augen die einzigen Werkzeuge, die Sie zum Starten benötigen. Es wird jedoch auch empfohlen, eine Uhr zu tragen, um zu wissen, wann Sie essen sollten.
Bei dieser Methode hat Ihre Hand mehrere Verwendungsmöglichkeiten. Damit bestimmen Sie Ihre Portionsgrößen. Ihre fünf Finger erinnern Sie daran, fünfmal am Tag zu essen und niemals fünf Stunden lang ohne Nahrung auszukommen.
Während dieser Zeit nutzen Sie Ihr Auge, um die Portionen auf Ihrem Teller abzuschätzen. Um einen zonenfreundlichen Teller zu entwerfen, müssen Sie Ihren Teller zunächst in drei Teile teilen.
- Ein Drittel mageres Protein: Ein Drittel Ihres Tellers sollte eine magere Proteinquelle enthalten, etwa so groß und dick wie Ihre Handfläche.
- Zwei Drittel der Kohlenhydrate: Zwei Drittel Ihres Tellers sollten mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten gefüllt sein.
- Ein bisschen Fett: Geben Sie eine Prise einfach ungesättigtes Fett auf Ihren Teller, zum Beispiel Olivenöl, Avocado oder Mandeln.
Die Hand-Auge-Methode soll für Anfänger eine einfache Möglichkeit sein, die Zone-Diät zu befolgen.
Es ist außerdem flexibel und ermöglicht es Ihnen, auswärts zu essen, während Sie die Zone-Diät befolgen, wobei Sie Ihre Hände und Augen als Werkzeuge verwenden, um Optionen auszuwählen, die den Empfehlungen der Zone entsprechen.
Mehr über die Ernährung bei dieser Diät erfahren Sie hier.
Die Food-Zone-Block-Methode
Mit Zone Food Blocks können Sie die Zone-Diät an Ihren Körper anpassen, indem Sie berechnen, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie pro Tag zu sich nehmen können.
Die Anzahl der Zonenblöcke, die Sie pro Tag essen sollten, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrer Taille und Ihren Hüften ab. Hier können Sie Ihre Zahl berechnen.
Der durchschnittliche Mann frisst 14 Flächenblöcke pro Tag, während die durchschnittliche Frau 11 isst.
Eine Hauptmahlzeit, wie Frühstück, Mittag- oder Abendessen, enthält drei bis fünf Zonenblöcke, während eine Zwischenmahlzeit immer einen Zonenblock enthält.
Jeder Zonenblock besteht aus einem Proteinblock, einem Fettblock und einem Kohlenhydratblock.
- Proteinblock: Enthält 7 Gramm Protein.
- Vergaserblock: Enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.
- Fettblock: Enthält 1,5 Gramm Fett.
Hier ist eine detaillierte Anleitung mit verschiedenen Optionen und der Menge an Lebensmitteln, die zur Herstellung eines Proteinblocks, Kohlenhydratblocks oder Fettblocks benötigt werden.
Zusammenfassung: Sie können wählen, ob Sie die Zone-Diät mit der Hand-Auge-Methode oder die Zone Food Block-Methode befolgen möchten.
Welche Lebensmittel können Sie bei der Zonendiät essen?
Viele der günstigen Lebensmitteloptionen der Zonendiät ähneln denen der Mittelmeerdiät, die zu den gesündesten Diäten der Welt zählt.
Tatsächlich hat der Erfinder der Zone-Diät kürzlich ein neues Buch mit dem Titel veröffentlicht Der Mittelmeerraum, in dem er die Gemeinsamkeiten und Vorteile der beiden Diäten behandelt.
Protein
Die Proteinoptionen in der Zone-Diät sollten mager sein. Zu den guten Optionen gehören:
- Mageres Rind-, Schweine-, Lamm-, Kalb- und Wildfleisch
- Hähnchen- und Putenbrust ohne Haut
- Fisch und Schalentiere
- Vegetarisches Protein, Tofu, andere Sojaprodukte
- Eiweiß
- Fettarmer Käse
- Fettarme Milch und Joghurt
Fett
Die Zone-Diät fördert die Wahl einer Art einfach ungesättigter Fettsäuren. Zu den guten Optionen gehören:
- Anwälte
- Nüsse wie Macadamia, Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln oder Pistazien
- Erdnussbutter
- Tahini
- Öle wie Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl und Olivenöl
Kohlenhydrate
Die Zone-Diät ermutigt ihre Anhänger, Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index und etwas Obst zu wählen.
Zu den guten Optionen gehören:
- Früchte wie Beeren, Äpfel, Orangen, Pflaumen und andere
- Gemüse wie Gurken, Paprika, Spinat, Tomaten, Pilze, gelber Kürbis, Kichererbsen und mehr
- Getreide wie Hafer und Gerste
Zusammenfassung: Ähnlich wie bei der Mittelmeerdiät umfassen die Lebensmitteloptionen von Zone Diet mageres Eiweiß, niedrig glykämische Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Was darf man bei der Zonendiät nicht essen?
Bei der Zonendiät ist nichts strikt verboten. Allerdings gelten bestimmte Nahrungsmittel als ungünstig, da sie Entzündungen begünstigen.
- Früchte mit hohem Zuckergehalt: Wie Bananen, Weintrauben, Rosinen, Trockenfrüchte und Mangos.
- Gemüse mit hohem Zucker- oder Stärkegehalt: Wie Erbsen, Mais, Karotten und Kartoffeln.
- Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate: Brot, Bagels, Nudeln, Nudeln und andere Weißmehlprodukte.
- Andere verarbeitete Lebensmittel: Inklusive Müsli und Muffins.
- Lebensmittel mit Zuckerzusatz: Wie Süßigkeiten, Kuchen und Kekse.
- Erfrischungsgetränk: Weder zuckerhaltige noch zuckerfreie Getränke werden empfohlen.
- Kaffee und Tee: Beschränken Sie sie auf ein Minimum, da Wasser das Getränk der Wahl ist.
Zusammenfassung: Bei der Zone-Diät sind keine Lebensmittel verboten. Zu den nicht empfohlenen Lebensmitteln gehören jedoch solche, die viel Zucker und Stärke enthalten, verarbeitet sind oder raffinierte Kohlenhydrate oder zugesetzten Zucker enthalten. Wasser ist das empfohlene Getränk.
Beispiel-Food-Block-Speiseplan für Männer
Hier ist ein Beispiel eines Block-Mahlzeitplans bestehend aus 14 Essensblöcken für den durchschnittlichen Mann.
Frühstück (4 Essensblöcke): Rührei mit Truthahnspeck, Gemüse und Obst.
- 2 Rührei
- 3 Scheiben Truthahnspeck
- 1 Unze fettarmer Käse
- 1 Apfel
- 3 1/2 Tassen (630 Gramm) gekochter Spinat
- 1 Tasse (156 Gramm) gekochte Pilze
- 1/4 Tasse (53 Gramm) gekochte Zwiebeln
- 1 1/3 Teelöffel (6.6 ml) Olivenöl
Mittagessen (4 Essensblöcke): Gegrillter Hähnchen-Ei-Salat mit Obst.
- 84 g (3 Unzen) hautloses gegrilltes Hähnchen
- 1 hartgekochtes Ei
- Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
- 1 Tasse (70 Gramm) rohe Pilze
- 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Avocado
- 1/2 Teelöffel Walnüsse
- 1 C. 5 TL (XNUMX ml) Vinaigrette
- 2-Trockenpflaumen
Nachmittagssnack (1 Essensblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Obst.
- 1 hartgekochtes Ei
- 3 Mandeln
- 1/2 Apfel
Abendessen (4 Essensblöcke): Gegrillter Lachs, Salat und Süßkartoffeln.
- 6 Unzen (170 Gramm) gegrillter Lachs
- 1 Tasse (200 Gramm) gebackene Süßkartoffeln
- Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
- 1/4 Tasse (37 Gramm) Tomate, roh
- 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Avocado
- 2/3 Teelöffel (3,3 ml) Olivenöl
Snack vor dem Schlafengehen (1 Lebensmittelblock): Hüttenkäse, Nüsse und Obst.
- 1/4 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
- 6 Erdnüsse
- 1/2 Orange
Zusammenfassung: Zone Diet-Speisepläne unterteilen Lebensmittelportionen in Lebensmittelblöcke, die Ihnen die Makronährstoffanteile Ihrer Ernährung über den Tag hinweg liefern.
Beispiel für einen Food-Block-Speiseplan für Frauen
Hier ist ein Beispiel eines Blockmahlzeitenplans für eine durchschnittliche Frau mit 11 Essensblöcken.
Frühstück (3 Essensblöcke): Rührei mit Truthahnspeck und Obst.
- 2 Rührei
- 3 Scheiben Truthahnspeck
- 1/2 Apfel
- 1 Tasse (156 Gramm) gekochte Pilze
- 3 1/2 Tassen (630 Gramm) gekochter Spinat
- 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl
Mittagessen (3 Essensblöcke): Gegrillter Hähnchen-Ei-Salat mit Obst.
- 2 Unzen (57 Gramm) gegrilltes Hähnchen ohne Haut
- 1 hartgekochtes Ei
- Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
- 1 Tasse (70 Gramm) rohe Pilze
- 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 1 geschnittene rote Paprika
- 2 Esslöffel Avocado
- 1 C. 5 TL (XNUMX ml) Vinaigrette
- 1 Pflaume
Nachmittagssnack (1 Essensblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Obst.
- 1 hartgekochtes Ei
- 3 Mandeln
- 1/2 Apfel
Abendessen (3 Essensblöcke): Gegrillter Lachs, Salat und Süßkartoffeln.
- 4 Gramm gegrillter Lachs
- 2/3 Tasse (67 Gramm) gebackene Süßkartoffeln
- Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
- 1/4 Tasse (37 Gramm) rohe Tomaten
- 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Avocado
- 1/3 Teelöffel (3,3 ml) Olivenöl
Snack vor dem Schlafengehen (1 Lebensmittelblock): Hüttenkäse, Nüsse und Obst.
- 1/4 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
- 6 Erdnüsse
- 1/2 Orange
Zusammenfassung: Ein Beispiel-Speiseplan für Frauen ähnelt dem Plan für Männer, enthält jedoch 11 statt 14 Lebensmittelblöcke.
Wie funktioniert die Zonendiät?
Die Zone-Diät behauptet, Ihre Hormone zu optimieren, damit Ihr Körper in einen Zustand namens „Zone“ gelangen kann. Hier wird Ihr Körper optimiert, um ernährungsbedingte Entzündungen zu kontrollieren.
Die angeblichen Vorteile, in der „Zone“ zu sein, sind:
- So schnell wie möglich Körperfett verlieren
- Das Wohlbefinden im Alter erhalten
- Verlangsamen Sie den Alterungsprozess
- Bessere Leistung und schnelleres Denken
Dr. Sears empfiehlt, drei Blutwerte zu testen, um festzustellen, ob Sie sich in „der Zone“ befinden.
TG/HDL-Verhältnis
Es ist das Verhältnis von „schlechten“ Fetten, sogenannten Triglyceriden, zum „guten“ HDL-Cholesterin in Ihrem Blut. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie mehr gutes Cholesterin haben, was gesünder ist.
Die Zone-Diät empfiehlt weniger als 1 als guten Wert, was niedrig ist. Ein hoher Wert für Ihr TG/HDL-Verhältnis erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen (1).
Ihr TG/HDL-Verhältnis sollte von medizinischem Fachpersonal, beispielsweise Ihrem Arzt, getestet werden.
AA/EPA-Verhältnis
Dies ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Körper. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Ihr Blut mehr Omega-3-Fettsäuren enthält, die entzündungshemmend wirken.
Die Zone-Diät empfiehlt einen Wert zwischen 1,5 und 3, was niedrig ist. Ein hoher Wert in Ihrem AA/EPA-Verhältnis ist mit einem höheren Risiko für Depressionen, Fettleibigkeit und andere chronische Krankheiten verbunden (2, 3, 4).
Sie können Ihr AA/EPA-Verhältnis zu Hause mit einem Kit testen, das Sie auf der Zone Diet-Website gekauft haben.
HbA1c, auch glykiertes Hämoglobin genannt
Dies ist ein Indikator für Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten drei Monaten. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie weniger Zucker im Blut haben.
Die Zone-Diät empfiehlt einen Wert unter 5 %, was niedrig ist. Ein hoher HbA1c-Wert ist mit einem höheren Diabetesrisiko verbunden (5).
Ihr HbA1c sollte von einem medizinischen Fachpersonal, beispielsweise Ihrem Arzt, getestet werden.
Empfohlene Ergänzungen
Die Zone-Diät empfiehlt die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren. Sie senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Ihrem Körper und können Ihr Risiko für andere chronische Krankheiten verringern (6).
Die Zone-Diät empfiehlt außerdem die Einnahme von Polyphenol-Ergänzungsmitteln, Molekülen, die in Pflanzen vorkommen und antioxidative Eigenschaften haben.
Die Beweise für Polyphenole sind gemischt, und obwohl sie möglicherweise gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, bergen sie auch Risiken, wie z. B. die Verringerung der Eisenaufnahme (7, 8).
Zusammenfassung: Die Zone-Diät behauptet, Entzündungen in Ihrem Körper zu kontrollieren. Mithilfe von Blutuntersuchungen können Sie überprüfen, ob Sie sich in der „Zone“ befinden. Es wird empfohlen, Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole zuzuführen.
Vorteile der Zonendiät
Das Befolgen der Zonendiät hat viele Vorteile.
Im Gegensatz zu anderen Diäten schränkt die Zone-Diät die Auswahl an Nahrungsmitteln nicht ein.
Allerdings rät er von ungünstigen Optionen wie zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ab.
Dies kann die Zonendiät für Menschen mit diätetischen Einschränkungen attraktiver machen als andere Diäten.
Die empfohlenen Nahrungsmittel für die Zonendiät sind denen der Mittelmeerdiät sehr ähnlich. Die Mittelmeerdiät ist nachweislich eine der besten für Ihre langfristige Gesundheit (9, 10, 11, 12, 13).
Die Zone-Diät bietet Ihnen außerdem Flexibilität, da es zwei Methoden gibt, die Diät einzuhalten.
Die Zone Food Block-Methode kann auch beim Fettabbau helfen, da sie die Anzahl der Kalorien kontrolliert, die Sie pro Tag verbrauchen. Es ist bekannt, dass die Kontrolle der Kalorienzufuhr beim Abnehmen hilft (14, 15).
Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten und abzunehmen, können Sie es hier herausfinden.
Zusammenfassung: Die Zonendiät hat viele Vorteile im Zusammenhang mit günstigen Nahrungsmitteln in der Ernährung. Es ist flexibel und kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem es Ihnen hilft, Ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen.
Nachteile der Zonendiät
Obwohl die Zonendiät mehrere Vorteile hat, hat sie auch einige Nachteile.
Erstens macht die Zone-Diät viele gesundheitsbezogene Angaben, die auf der Theorie hinter der Diät basieren.
Allerdings gibt es kaum Belege dafür, dass die Theorie die hypothetischen Ergebnisse liefert (16).
Beispielsweise soll die Zonendiät eine Leistungssteigerung bewirken. Eine Studie mit Sportlern, die die Diät befolgten, ergab jedoch, dass sie zwar Gewicht verloren, aber auch an Ausdauer verloren und schneller erschöpft waren als andere (17).
Ein weiterer Anspruch der Diät besteht darin, ernährungsbedingte Entzündungen so weit zu reduzieren, dass sie „die Zone“ erreichen. Die Zonendiät besagt, dass sich Ihr Körper in der „Zone“ befindet, sobald Ihre Blutwerte ihre Ziele erreichen.
Obwohl einige Untersuchungen zeigen, dass die Diät Ihre Blutwerte verbessern kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Forscher sagen können, dass sie Entzündungen im Körper deutlich reduziert (18).
Es gibt auch kaum Belege dafür, dass das Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fett in der Zone-Diät das optimale Verhältnis für Fettabbau und gesundheitliche Vorteile darstellt.
In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen einer Zone-Diät mit 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fett mit denen einer Diät mit 60 % Kohlenhydraten, 15 % Protein und 25 % Fett verglichen (19).
Die Studie ergab, dass Menschen mit einem Flächenverhältnis mehr Gewicht verloren. Dieser Unterschied könnte jedoch auf eine höhere Proteinaufnahme zurückzuführen sein (20).
Interessanterweise fand die Studie auch keine signifikanten Unterschiede bei den Blutzucker-, Fett- und Cholesterinwerten zwischen den beiden Gruppen.
Dies stimmt nicht mit den Behauptungen der Zone Diet überein und könnte bedeuten, dass die in anderen Studien festgestellten verbesserten Blutwerte auf eine Omega-3- und Polyphenol-Supplementierung zurückzuführen sein könnten und nicht nur auf die Vorteile der Diät allein.
Zusammenfassung: Die Zone-Diät macht starke gesundheitsbezogene Angaben. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um sie zu stützen.
Sollten Sie die Zonendiät ausprobieren?
Wählen Sie am Ende des Tages eine Diät, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt.
Die Zone-Diät ist möglicherweise ideal für Sie, wenn Sie eine Diät wünschen, die ähnliche Lebensmitteloptionen wie die Mittelmeerdiät bietet und Ihnen dennoch klare Richtlinien bietet, die Sie befolgen müssen.
Allerdings sollte man die gesundheitsbezogenen Aussagen der Diät am besten mit Vorsicht genießen.
Obwohl die Theorie hinter der Diät möglicherweise mit besseren Gesundheitsergebnissen verbunden ist, gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass die Diät Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringert, Ihr Alter verlangsamt, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessert oder Ihnen hilft, schneller zu denken.
Wenn Sie gesunde Essgewohnheiten entwickeln möchten, kann Ihnen die Zone-Diät den Einstieg erleichtern und Ihnen bei der Portionskontrolle helfen.
Langfristig kommt es jedoch darauf an, die Ernährung auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu stützen, egal wie die Diät genannt wird.
