Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu stärken. Es gibt viele Variationen von Ausfallschritten, die bestimmte Unterkörpermuskeln ansprechen können, und ehrfürchtige Ausfallschritte gehören zu den beliebtesten. Diese Bewegung kann durch einen umgekehrten Ausfallschritt und das Überkreuzen eines Beins hinter dem anderen ausgeführt werden, um eine überbetonte Knicksbewegung zu erzeugen (über Livestrong). Während ehrfurchtsvolle Ausfallschritte Ihrem Gluteus maximus ein solides Training ermöglichen, setzen sie Sie auch einem hohen Verletzungsrisiko aus.
„Knicks-Ausfälle fallen für viele Menschen in die Kategorie biomechanisch schlecht, insbesondere für alle mit Bewegungseinschränkungen im Knöchel, Knie, der Hüfte oder im Rücken sowie Verletzungen dieser Strukturen – mit anderen Worten: für die meisten Menschen“, bescheinigte Kraft und Konditionierungsspezialist Jake Harcoff, CSCS, sagte gegenüber Livestrong. Wiederholte Ausfallschritte können die Knie stark belasten, da sie sich bei dieser Bewegung verdrehen müssen. Viele Menschen hetzen bei dieser Bewegung auch, was die Verletzungsgefahr zusätzlich erhöht.
Glücklicherweise gibt es viele andere Ausfallschrittvarianten, mit denen Sie Ihre Beine stärken können, ohne Ihre Knie zu verletzen. Ein umgekehrter Ausfallschritt ähnelt einem Knicks-Ausfallschritt, ist jedoch sicherer für den Unterkörper. „Und obwohl es das Kniegelenk weniger belastet, liefert es dennoch großartige Ergebnisse, wenn es um Muskelaufbau und Kraft geht“, sagte Personal Trainer Simon King gegenüber Men's Journal. „Es kann auch als Beurteilungsinstrument verwendet werden, um muskuläre und strukturelle Ungleichgewichte zu beurteilen und gleichzeitig Gleichgewicht, Kraft und Hüftflexibilität durch Bewegung zu entwickeln.“ » Ein umgekehrter Ausfallschritt wird auf die gleiche Weise wie ein normaler Ausfallschritt ausgeführt, nur dass Sie sich nicht vorwärts, sondern rückwärts bewegen.
Andere Ausfallschrittvarianten, die Sie ausprobieren sollten, sind statische Ausfallschritte und Ausfallschritte im Gehen. Um einen statischen Ausfallschritt auszuführen, nehmen Sie eine Ausfallschrittposition mit geteiltem Stand ein. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Knie fast den Boden berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Beide Füße sollten während der gesamten Übung fest auf dem Boden bleiben. Beim Gehen geht es darum, bei jedem Schritt in einer Ausfallschrittposition vorwärts zu gehen.
