Aminosäuren, die oft als Bausteine von Proteinen angesehen werden, sind Verbindungen, die in Ihrem Körper viele wichtige Rollen spielen.
Sie sind für Lebensprozesse wie den Aufbau von Proteinen und die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern notwendig.
Einige können auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um auf natürliche Weise die sportliche Leistung zu verbessern oder die Stimmung zu verbessern.
Sie werden aufgrund mehrerer Faktoren als wesentlich, bedingt wesentlich oder nicht wesentlich klassifiziert.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über essentielle Aminosäuren wissen müssen, einschließlich ihrer Wirkungsweise, möglichen Nahrungsquellen und den Vorteilen der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Inhalt
Was sind die essentiellen Aminosäuren?
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die aus Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen und mit einer variablen Seitenkettengruppe verbunden sind.
Ihr Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um richtig zu wachsen und zu funktionieren. Obwohl diese 20 Faktoren für Ihre Gesundheit wichtig sind, gelten nur neun Aminosäuren als essentiell (1).
Dies sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Im Gegensatz zu nicht-essentiellen Aminosäuren können essentielle Aminosäuren nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Die besten Quellen für essentielle Aminosäuren sind tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Geflügel.
Wenn Sie Protein zu sich nehmen, wird es in Aminosäuren zerlegt, die dann dazu verwendet werden, Ihren Körper bei verschiedenen Prozessen wie dem Muskelaufbau und der Regulierung der Immunfunktion zu unterstützen (2).
Bedingt essentielle Aminosäuren
Es gibt mehrere nicht-essentielle Aminosäuren, die als bedingt essentiell eingestuft werden.
Diese gelten nur unter bestimmten Umständen wie Krankheit oder Stress als wesentlich.
Obwohl Arginin beispielsweise als nicht essentiell gilt, kann Ihr Körper den Bedarf bei der Bekämpfung bestimmter Krankheiten wie Krebs nicht decken (3).
Aus diesem Grund sollte Arginin über die Nahrung ergänzt werden, um den Bedarf Ihres Körpers in bestimmten Situationen zu decken.
Zusammenfassung Die neun essentiellen Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Bedingt essentielle Aminosäuren sind nur unter besonderen Umständen, beispielsweise bei Krankheiten, essentiell.
Ihre Rollen in Ihrem Körper
Die neun essentiellen Aminosäuren erfüllen in Ihrem Körper mehrere wichtige und vielfältige Aufgaben:
- Phenylalanin: Phenylalanin ist eine Vorstufe der Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen sowie bei der Produktion anderer Aminosäuren (4).
- Valin: Valin ist eine von drei verzweigtkettigen Aminosäuren, was bedeutet, dass es auf einer Seite seiner Molekülstruktur eine verzweigte Kette aufweist. Valin stimuliert das Muskelwachstum und die Muskelregeneration und ist an der Energieproduktion beteiligt (5).
- Threonin: Threonin ist ein Hauptbestandteil von Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin, die wichtige Bestandteile von Haut und Bindegewebe sind. Es spielt auch eine Rolle beim Fettstoffwechsel und bei der Immunfunktion (6).
- Tryptophan: Obwohl Tryptophan oft mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wird, hat es noch viele andere Funktionen. Es ist für die Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Stickstoffgleichgewichts notwendig und eine Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf und Stimmung reguliert (7).
- Methionin: Methionin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Entgiftung. Es ist auch für das Gewebewachstum und die Aufnahme von Zink und Selen notwendig, den für Ihre Gesundheit wichtigen Mineralien (8).
- Leucin: Leucin ist wie Valin eine verzweigtkettige Aminosäure, die für die Proteinsynthese und Muskelreparatur unerlässlich ist. Es hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckers, stimuliert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone (9).
- Isoleucin: Isoleucin, die letzte der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, ist am Muskelstoffwechsel beteiligt und kommt in hoher Konzentration im Muskelgewebe vor. Es ist auch wichtig für die Immunfunktion, die Hämoglobinproduktion und die Energieregulierung (10).
- Lysin: Lysin spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Hormon- und Enzymproduktion sowie der Kalziumaufnahme. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin (11).
- Histidin: Histidin wird zur Produktion von Histamin verwendet, einem Neurotransmitter, der für die Immunantwort, die Verdauung, die Sexualfunktion und den Schlaf-Wach-Zyklus unerlässlich ist. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, einer Schutzbarriere, die Nervenzellen umgibt (12).
Wie Sie sehen, sind essentielle Aminosäuren für viele Lebensprozesse von zentraler Bedeutung.
Obwohl Aminosäuren für ihre Rolle beim Muskelaufbau und der Muskelreparatur bekannt sind, ist der Körper für viel mehr auf sie angewiesen.
Aus diesem Grund kann sich ein Mangel an essentiellen Aminosäuren negativ auf den gesamten Körper auswirken, einschließlich des Nerven-, Fortpflanzungs-, Immun- und Verdauungssystems.
Zusammenfassung Die neun essentiellen Aminosäuren spielen in Ihrem Körper unterschiedliche Rollen. Sie sind an wichtigen Prozessen wie Gewebewachstum, Energieproduktion, Immunfunktion und Nährstoffaufnahme beteiligt.
Gesundheitliche Vorteile einer Nahrungsergänzung mit essentiellen Aminosäuren
Während essentielle Aminosäuren in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind, wird die Einnahme konzentrierter Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann helfen, die Stimmung und den Schlaf zu verbessern
Tryptophan ist für die Produktion von Serotonin notwendig, einer Chemikalie, die in Ihrem Körper als Neurotransmitter fungiert.
Serotonin ist ein wesentlicher Regulator von Stimmung, Schlaf und Verhalten.
Obwohl ein niedriger Serotoninspiegel mit depressiver Verstimmung und Schlafstörungen in Verbindung gebracht wird, haben mehrere Studien gezeigt, dass die Zugabe von Tryptophan die Symptome einer Depression lindern, die Stimmung heben und den Schlaf verbessern kann (13, 14, 15, 16, 17).
Eine 19-tägige Studie mit 60 älteren Frauen ergab, dass ein Gramm Tryptophan pro Tag im Vergleich zu einem Placebo zu mehr Energie und mehr Glück führte (18).
Kann die Trainingsleistung steigern
Die drei essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren werden häufig zur Linderung von Müdigkeit, zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Stimulierung der Muskelregeneration nach dem Training eingesetzt.
In einer Studie mit 16 Kraftsportlern verbesserten Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren die Leistung und Muskelregeneration und verringerten Muskelkater im Vergleich zu einem Placebo (19).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von acht Studien ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren der Ruhe überlegen ist, wenn es um die Muskelregeneration und die Schmerzlinderung nach anstrengendem Training geht (20).
Darüber hinaus verbesserte die tägliche Einnahme von 4 Gramm Leucin über 12 Wochen die Ausdauerleistung untrainierter Männer, was zeigt, dass essentielle Aminosäuren auch Nichtsportlern zugute kommen können (21).
Kann Muskelschwund verhindern
Muskelschwund ist eine häufige Nebenwirkung längerer Krankheit und Bettruhe, insbesondere bei älteren Menschen.
Es wurde festgestellt, dass essentielle Aminosäuren den Muskelabbau verhindern und die Muskelmasse erhalten.
Eine 10-tägige Studie mit 22 ruhenden älteren Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die 15 Gramm gemischte essentielle Aminosäuren erhielten, die Muskelproteinsynthese aufrechterhielten, während der Prozess in der Placebogruppe um 30 % zurückging (22).
Es hat sich auch gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren bei der Erhaltung der Muskelmasse bei älteren Erwachsenen und Sportlern wirksam sind (23, 24).
Kann den Gewichtsverlust fördern
Einige Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass essentielle verzweigtkettige Aminosäuren den Fettabbau wirksam anregen können.
Beispielsweise ergab eine achtwöchige Studie mit 36 krafttrainierten Männern, dass die tägliche Nahrungsergänzung mit 14 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren den Körperfettanteil im Vergleich zu Molkenprotein oder einem Sportgetränk deutlich senkte (25).
Eine Studie an Ratten zeigte, dass eine Diät, die aus 4 % zusätzlichem Leucin bestand, Körpergewicht und Fett reduzierte (26).
Andere Studien, die den möglichen Zusammenhang zwischen verzweigtkettigen Aminosäuren und Gewichtsverlust untersuchten, waren jedoch widersprüchlich. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob diese Aminosäuren die Gewichtsabnahme fördern können (27, 28).
Zusammenfassung Die Einnahme bestimmter essentieller Aminosäuren kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, die Trainingsleistung zu verbessern, Muskelabbau vorzubeugen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Nahrungsquellen und empfohlene Verzehrmenge
Da Ihr Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen diese über die Nahrung zugeführt werden.
Glücklicherweise sind viele Lebensmittel reich an essentiellen Aminosäuren, sodass Sie Ihren täglichen Bedarf problemlos decken können.
Die in den USA empfohlene Tagesdosis pro 2,2 Pfund (1 kg) Körpergewicht für die neun essentiellen Aminosäuren beträgt (29):
- Histidin: 14 mg
- Isoleucin: 19 mg
- Leucin: 42 mg
- Lysin: 38 mg
- Methionin (+ die nicht-essentielle Aminosäure Cystein): 19 mg
- Phenylalanin (+ Tyrosin, eine nicht essentielle Aminosäure): 33 mg
- Threonin: 20 mg
- Tryptophan: 5 mg
- Valin: 24 mg
Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet.
Zu den vollständigen Proteinquellen gehören:
- Tschüss
- Meeresfrüchte
- Geflügel
- Eier
- Milchprodukte
Soja, Quinoa und Buchweizen sind pflanzliche Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und somit vollständige Proteinquellen sind (30).
Andere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Nüsse gelten als unvollständig, da ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen.
Wenn Sie sich jedoch pflanzlich ernähren, können Sie dennoch sicherstellen, dass alle essentiellen Aminosäuren gut aufgenommen werden, sofern Sie täglich eine Vielzahl pflanzlicher Proteine zu sich nehmen.
Beispielsweise kann die Auswahl einer Vielzahl unvollständiger Proteine wie Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Gemüse dazu beitragen, Ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken, selbst wenn Sie sich dafür entscheiden, Milchprodukte tierischen Ursprungs in Ihrer Nahrung auszuschließen.
Zusammenfassung Tierische und pflanzliche Produkte wie Fleisch, Eier, Quinoa und Soja können alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und gelten als vollständige Proteine.
Das Endergebnis
Ihre Ernährung enthält neun essentielle Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Sie sind für Funktionen wie die Proteinsynthese, die Gewebereparatur und die Nährstoffaufnahme von entscheidender Bedeutung.
Einige können auch Muskelschwund verhindern und die Stimmung, den Schlaf, die sportliche Leistung und den Gewichtsverlust verbessern.
Glücklicherweise sind diese lebenswichtigen Verbindungen in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, sodass Sie Ihren täglichen Bedarf durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung decken können.
