Die ketogene Diät: Detaillierter Leitfaden für Keto-Anfänger

Die ketogene Diät (oder kurz Keto-Diät) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele gesundheitliche Vorteile hat.

Tatsächlich haben mehr als 20 Studien gezeigt, dass diese Art der Ernährung Ihnen beim Abnehmen und zur Verbesserung Ihrer Gesundheit helfen kann (1).

Ketogene Diäten können sogar positive Auswirkungen auf Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer haben (2, 3, 4, 5).

Hier finden Sie einen ausführlichen Leitfaden für Anfänger zur Keto-Diät.

Was ist eine ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins-Diät und der Low-Carb-Diät aufweist.

Dabei geht es darum, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren und durch Fett zu ersetzen. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.

Wenn dies geschieht, wird Ihr Körper bei der Fettverbrennung zur Energiegewinnung unglaublich effizient. Außerdem wandelt es Fette in der Leber in Ketone um, die das Gehirn mit Energie versorgen können (6, 7).

Ketogene Diäten können zu einer massiven Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Zusammen mit einem erhöhten Ketonspiegel hat dies viele gesundheitliche Vorteile (6, 8, 9, 10, 11).

ZusammenfassungDie Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Es senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel und verlagert den Stoffwechsel des Körpers von Kohlenhydraten auf Fette und Ketone.

Verschiedene Arten ketogener Diäten

Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, darunter:

• Standard-Ketogene Diät (SKD): Es handelt sich um eine sehr kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Diät. Es enthält typischerweise 75 % Fett, 20 % Protein und nur 5 % Kohlenhydrate (1).
• Zyklische ketogene Diät (CKD): Bei dieser Diät gibt es Phasen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung, beispielsweise 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
• Gezielte ketogene Diät (TKD): Diese Diät ermöglicht es Ihnen, dem Training Kohlenhydrate hinzuzufügen.
• Proteinreiche ketogene Diät: Dies ähnelt einer herkömmlichen ketogenen Diät, enthält jedoch mehr Protein. Das Verhältnis beträgt oft 60 % Fett, 35 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate.

Allerdings wurden nur die ketogene Standarddiät und die proteinreiche Diät eingehend untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind fortgeschrittenere Methoden und werden vor allem von Bodybuildern oder Sportlern genutzt.

Die Informationen in diesem Artikel beziehen sich in erster Linie auf die Standard-Ketogene-Diät (SKD), obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für andere Versionen gelten.

ZusammenfassungEs gibt mehrere Versionen der Keto-Diät. Die Standardversion (SKD) ist die am besten dokumentierte und empfohlene Version.

Ketogene Diäten können beim Abnehmen helfen

Eine ketogene Diät ist eine wirksame Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Krankheitsrisikofaktoren zu reduzieren (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass die ketogene Diät der oft empfohlenen fettarmen Diät weit überlegen ist (2, 14, 15, 16).

Außerdem ist die Diät so herzhaft, dass Sie Gewicht verlieren können, ohne Kalorien zu zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen (16).

Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer ketogenen Diät 2,2-mal mehr Gewicht verloren als Menschen mit einer kalorienarmen, kalorienarmen Diät. Auch die Triglycerid- und HDL-Cholesterinwerte verbesserten sich (17).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die sich ketogen ernährten, dreimal mehr Gewicht verloren als diejenigen, die der von Diabetes UK empfohlenen Diät folgten (3).

Es gibt mehrere Gründe, warum eine ketogene Diät einer fettarmen Diät überlegen ist, einschließlich der Erhöhung der Proteinaufnahme, die viele Vorteile bietet (14, 19, 20).

Auch die Erhöhung der Ketone, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Verbesserung der Insulinsensitivität könnten eine Schlüsselrolle spielen (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Weitere Informationen zu den Auswirkungen einer ketogenen Diät auf die Gewichtsabnahme finden Sie in diesem Artikel.

ZusammenfassungEine ketogene Diät kann Ihnen helfen, viel mehr Gewicht zu verlieren als eine fettarme Diät. Dies geschieht oft ohne Hunger.

Ketogene Diäten bei Diabetes und Prädiabetes

Diabetes ist durch Veränderungen im Stoffwechsel, erhöhten Blutzucker und eine beeinträchtigte Insulinfunktion gekennzeichnet (27).

Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, das eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und dem metabolischen Syndrom verbunden ist (28, 29, 30).

Eine Studie zeigte, dass die ketogene Diät die Insulinsensitivität um 75 % verbesserte (29).

Eine andere Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass 7 von 21 Teilnehmern in der Lage waren, alle ihre Diabetes-Medikamente abzusetzen (28).

In einer anderen Studie verlor die ketogene Gruppe 24,1 Pfund (11,1 kg), verglichen mit 15,9 Pfund (6,9 kg) in der kohlenhydratreichen Gruppe. Dies ist ein wichtiger Vorteil, wenn man den Zusammenhang zwischen Gewicht und Typ-2-Diabetes betrachtet (2, 31).

Darüber hinaus waren 95,2 % der ketogenen Gruppe auch in der Lage, Diabetes-Medikamente abzusetzen oder zu reduzieren, verglichen mit 62 % in der kohlenhydratreicheren Gruppe (2).

Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel über die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für Menschen mit Diabetes.

ZusammenfassungDie ketogene Diät kann die Insulinsensitivität erhöhen und zu einem Fettabbau führen, was zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes führt.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Keto

Die ketogene Diät wurde eigentlich als Hilfsmittel zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie entwickelt.

Studien haben mittlerweile gezeigt, dass sich die Ernährung positiv auf eine Vielzahl von Gesundheitszuständen auswirken kann:

• Herzerkrankung: Die ketogene Diät kann Risikofaktoren wie Körperfett, HDL-Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker verbessern (32, 33).
• Krebs: Die Diät wird derzeit zur Behandlung mehrerer Krebsarten und zur Verlangsamung des Tumorwachstums eingesetzt (4, 34, 35, 36).
• Alzheimer-Krankheit: Die Keto-Diät kann die Symptome der Alzheimer-Krankheit lindern und ihr Fortschreiten verlangsamen (5, 37, 38).
• Epilepsie: Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung zu einer deutlichen Reduzierung der Anfälle bei Kindern mit Epilepsie führen kann (3).
• Parkinson-Krankheit: Eine Studie ergab, dass die Ernährung dazu beitrug, die Symptome der Parkinson-Krankheit zu verbessern (39).
• PCO-Syndrom: Die ketogene Diät kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, der möglicherweise eine Schlüsselrolle beim Syndrom der polyzystischen Eierstöcke spielt (40).
• Gehirnschaden: Eine Tierstudie zeigte, dass eine Ernährung Gehirnerschütterungen reduzieren und die Genesung nach einer Hirnverletzung fördern kann (41).
• Akne: Eine Senkung des Insulinspiegels und der Verzehr von weniger Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln können zur Reduzierung von Akne beitragen (42).

Bedenken Sie jedoch, dass die Forschung in vielen dieser Bereiche alles andere als schlüssig ist.

ZusammenfassungEine ketogene Diät kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere bei Stoffwechsel-, neurologischen oder insulinbedingten Erkrankungen.

Lebensmittel zu vermeiden

Alle kohlenhydratreichen Lebensmittel sollten begrenzt werden.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Diät reduziert oder eliminiert werden sollten:

• Süßes Essen: Limonade, Säfte, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten usw.
• Getreide oder Stärke: Weizenprodukte, Reis, Nudeln, Cerealien usw.
• Frucht: Alle Früchte außer kleinen Beerenportionen wie Erdbeeren.
• Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, rote Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.
• Wurzel- und Knollengemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
• Light- oder Diätprodukte: Diese werden stark verarbeitet und sind oft reich an Kohlenhydraten.
• Einige Gewürze oder Soßen: Diese enthalten oft Zucker und ungesunde Fette.
• Ungesunde Fette: Begrenzen Sie die Aufnahme von verarbeiteten Pflanzenölen, Mayonnaise usw.
• Alkohol: Aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts können viele alkoholische Getränke Sie aus der Ketose werfen.
• Zuckerfreie Diät-Lebensmittel: Diese enthalten oft viel Zuckeralkohole, was in manchen Fällen den Ketonspiegel beeinflussen kann. Diese Lebensmittel sind in der Regel auch stark verarbeitet.

ZusammenfassungVermeiden Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säfte und sogar die meisten Früchte.

Lebensmittel zum Essen

Sie sollten den Großteil Ihrer Mahlzeiten auf diesen Lebensmitteln basieren:

• Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Truthahn.
• Öliger Fisch: Wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele.
• Eier: Achten Sie auf ganze Weide- oder Omega-3-Eier.
• Butter und Sahne: Achten Sie nach Möglichkeit auf Grasfütterung.
• Käse: Unverarbeiteter Käse (Cheddar, Ziege, Sahne, Blauschimmelkäse oder Mozzarella).
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.
• Gesunde Öle: Hauptsächlich natives Olivenöl extra, Kokosöl und Avocadoöl.
• Rechtsanwälte: Ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole.
• Low-Carb-Gemüse: Die meisten grünen Gemüsesorten, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
• Gewürze: Sie können Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.

Es ist am besten, Ihre Ernährung hauptsächlich auf Vollwertkost mit nur einer Zutat zu stützen. Hier ist eine Liste von 44 gesunden kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

ZusammenfassungStützen Sie den Großteil Ihrer Ernährung auf Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Butter, Nüsse, gesunde Öle, Avocados und viele kohlenhydratarme Gemüsesorten.

Ein Beispiel für einen Keto-Speiseplan für eine Woche

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier ein Beispiel für eine ketogene Diät für eine Woche:

Montag

• Frühstück: Speck, Eier und Tomaten.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und Fetakäse.
• Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel.

Dienstag

• Frühstück: Omelette mit Eiern, Tomaten, Basilikum und Ziegenkäse.
• Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia-Milchshake.
• Abendessen: Fleischbällchen, Cheddar-Käse und Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück: Ein ketogener Milchshake (versuchen Sie dies oder das).
• Mittagessen: Garnelensalat mit Olivenöl und Avocado.
• Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

• Frühstück: Omelette mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen.
• Mittagessen: Eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa.
• Abendessen: Hähnchen gefüllt mit Pesto und Frischkäse, serviert mit Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
• Mittagessen: In Kokosnussöl gebratenes Rindfleisch mit Gemüse.
• Abendessen: Brötchenloser Burger mit Speck, Ei und Käse.

am samstag

• Frühstück: Schinken-Käse-Omelett mit Gemüse.
• Mittagessen: Schinken- und Käsescheiben mit Nüssen.
• Abendessen: Weißer Fisch, Ei und Spinat, in Kokosöl gekocht.

Sonntag

• Frühstück: Spiegeleier mit Speck und Pilzen.
• Mittagessen: Burger mit Salsa, Käse und Guacamole.
• Abendessen: Steak und Eier mit Salat.

Versuchen Sie immer, Gemüse und Fleisch langfristig zu wechseln, da jede Sorte unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet.

Für jede Menge Rezepte schauen Sie sich diese 101 gesunden Low-Carb-Rezepte an.

ZusammenfassungMit einer ketogenen Diät können Sie eine große Auswahl an leckeren und nahrhaften Mahlzeiten zu sich nehmen.

Gesunde Keto-Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, finden Sie hier einige gesunde, für Keto zugelassene Snacks:

• Fetthaltiges Fleisch oder Fisch
• Käse
• Eine Handvoll Nüsse oder Samen
• Käse mit Oliven
• 1–2 hartgekochte Eier
• 90 % dunkle Schokolade
• Ein kohlenhydratarmer Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver und Nussbutter
• Vollfetter Joghurt, gemischt mit Nussbutter und Kakaopulver
• Erdbeeren und Sahne
• Sellerie mit Salsa und Guacamole
• Kleine Portionen übrig gebliebener Mahlzeiten

ZusammenfassungFleischstücke, Käse, Oliven, gekochte Eier, Nüsse und dunkle Schokolade sind tolle Snacks für eine Keto-Diät.

Tipps zur Ernährung bei der ketogenen Diät

Es ist nicht sehr schwierig, die meisten Restaurantgerichte zuzubereiten, wenn Sie auswärts essen.

Die meisten Restaurants bieten Fleisch- oder Fischgerichte an. Bestellen Sie dies und ersetzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch zusätzliches Gemüse.

Auch Eiergerichte sind eine tolle Option, etwa ein Omelette oder Eier mit Speck.

Ein weiterer Favorit sind Burger ohne Brötchen. Sie können die Pommes auch durch Gemüse ersetzen. Fügen Sie zusätzliche Avocado, Käse, Speck oder Eier hinzu.

In mexikanischen Restaurants können Sie jede Art von Fleisch mit extra Käse, Guacamole, Salsa und Sauerrahm genießen.

Fragen Sie zum Nachtisch nach einer gemischten Käseplatte oder Beeren mit Sahne.

ZusammenfassungWenn Sie auswärts essen, wählen Sie ein Gericht mit Fleisch, Fisch oder Eiern. Bestellen Sie zusätzliches Gemüse anstelle von Kohlenhydraten oder Stärke und essen Sie Käse zum Nachtisch.

Nebenwirkungen und wie man sie minimiert

Obwohl die ketogene Diät für gesunde Menschen sicher ist, können einige Nebenwirkungen auftreten, wenn Ihr Körper beginnt, sich anzupassen.

Dies wird oft als Keto-Grippe bezeichnet und endet normalerweise innerhalb weniger Tage.

Zur Keto-Grippe gehören mangelnde Energie und geistige Leistungsfähigkeit, erhöhter Hunger, Schlafprobleme, Übelkeit, Verdauungsstörungen und verminderte körperliche Leistungsfähigkeit.

Um dies zu minimieren, können Sie in den ersten Wochen eine regelmäßige Low-Carb-Diät ausprobieren. Dies kann Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, bevor er vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet.

Eine ketogene Diät kann auch den Wasser- und Mineralstoffhaushalt Ihres Körpers verändern. Daher kann es sinnvoll sein, den Mahlzeiten Salz hinzuzufügen oder Mineralstoffpräparate einzunehmen.

Versuchen Sie bei Mineralien, 3 bis 000 mg Natrium, 4 mg Kalium und 000 mg Magnesium pro Tag einzunehmen, um Nebenwirkungen zu minimieren.

Zumindest am Anfang ist es wichtig, satt zu essen und die Kalorienzufuhr nicht einzuschränken. Normalerweise führt eine ketogene Diät zu einer Gewichtsabnahme ohne bewusste Kalorieneinschränkung.

ZusammenfassungViele Nebenwirkungen des Beginns einer ketogenen Diät können begrenzt werden. Eine Lockerung der Diät und die Einnahme von Mineralstoffpräparaten können helfen.

Nahrungsergänzungsmittel für eine ketogene Ernährung

Obwohl keine Ergänzungen erforderlich sind, können einige hilfreich sein.

• MCT-Öl: Als Zusatz zu Getränken oder Joghurt liefert MCT-Öl Energie und trägt zur Erhöhung des Ketonspiegels bei. Schauen Sie sich verschiedene Optionen bei Amazon an.
• Mineralien: Die Zugabe von Salz und anderen Mineralien kann zu Beginn aufgrund von Veränderungen im Wasser- und Mineralhaushalt von Bedeutung sein.
• Koffein: Koffein kann positive Auswirkungen auf Energie, Fettabbau und Leistung haben.
• Exogene Ketone: Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, den Ketonspiegel im Körper zu erhöhen.
• Kreatin: Kreatin bietet viele Vorteile für Gesundheit und Leistung. Es kann helfen, wenn Sie eine ketogene Diät mit Bewegung kombinieren.
• Molke: Verwenden Sie einen halben Messlöffel Molkenprotein in Shakes oder Joghurt, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen. Bei Amazon finden Sie viele leckere Produkte.

ZusammenfassungBestimmte Nahrungsergänzungsmittel können bei einer ketogenen Diät von Vorteil sein. Dazu gehören exogene Ketone, MCT-Öl und Mineralien.

Fragen fréquemment posées

Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zur ketogenen Ernährung.

1. Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?

Ja. Allerdings ist es wichtig, die Kohlenhydrataufnahme zu Beginn deutlich zu reduzieren. Nach den ersten 2-3 Monaten können Sie zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate essen. Nehmen Sie die Diät danach einfach wieder auf.

2. Werde ich Muskeln verlieren?

Bei jeder Diät besteht das Risiko, Muskelmasse zu verlieren. Eine hohe Protein- und Ketonaufnahme kann jedoch dazu beitragen, den Muskelverlust zu minimieren, insbesondere wenn Sie Gewichte heben.

3. Kann ich mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Ja, aber es funktioniert möglicherweise nicht so gut wie eine kohlenhydratarme Diät. Weitere Informationen zu Low-Carb- oder Keto-Diäten und Trainingsleistung finden Sie in diesem Artikel.

4. Sollte ich Kraftstoff oder Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Allerdings können ein paar kalorienreiche Tage von Zeit zu Zeit von Vorteil sein.

5. Wie viel Protein kann ich essen?

Der Proteingehalt sollte moderat sein, da eine sehr hohe Aufnahme den Insulinspiegel in die Höhe treiben und die Ketone reduzieren kann. Etwa 35 % der Gesamtkalorienaufnahme dürften die Obergrenze sein.

6. Was ist, wenn ich ständig müde, schwach oder erschöpft bin?

Möglicherweise befinden Sie sich nicht in vollständiger Ketose oder nutzen Fette und Ketone nicht effektiv. Um dem entgegenzuwirken, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und überdenken Sie die oben genannten Punkte. Auch ein Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl oder Ketone kann helfen.

7. Mein Urin riecht fruchtig. Warum ist es?

Mach dir keine Sorge. Dies ist einfach auf die Ausscheidung von Nebenprodukten zurückzuführen, die während der Ketose entstehen.

8. Mein Atem stinkt. Was kann ich machen?

Dies ist eine häufige Nebenwirkung. Versuchen Sie, Wasser mit natürlichem Geschmack zu trinken oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen.

9. Ich habe gehört, dass Ketose äußerst gefährlich ist. Ist es wahr?

Menschen verwechseln Ketose oft mit Ketoazidose. Ersteres ist natürlich, während Letzteres nur bei unkontrolliertem Diabetes auftritt.

Ketoazidose ist gefährlich, aber Ketose bei einer ketogenen Diät ist völlig normal und gesund.

10. Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was kann ich machen?

Diese häufige Nebenwirkung verschwindet normalerweise nach 3 bis 4 Wochen. Wenn dies weiterhin der Fall ist, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen. Auch Magnesiumpräparate können bei Verstopfung helfen.

Eine ketogene Diät ist gut, aber nicht für jeden

Eine ketogene Diät kann ideal für Menschen sein, die übergewichtig sind, Diabetiker sind oder ihre Stoffwechselgesundheit verbessern möchten.

Für Spitzensportler oder solche, die große Mengen an Muskeln oder Gewicht aufbauen möchten, ist es möglicherweise weniger geeignet.

Und wie jede Diät funktioniert sie nur, wenn man sie konsequent und langfristig einhält.

Allerdings gibt es nur wenige Dinge, die in der Ernährung so bewiesen sind wie die starken gesundheitlichen und gewichtsreduzierenden Vorteile einer ketogenen Diät.

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