Bei der Flexitarier-Diät handelt es sich um einen Ernährungsstil, der überwiegend pflanzliche Lebensmittel bevorzugt, Fleisch und andere tierische Produkte jedoch in Maßen zulässt.
Es ist flexibler als eine vollständig vegetarische oder vegane Ernährung.
Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, aber nicht ganz auf Fleisch verzichten möchten, entscheiden Sie sich für Flexitarismus.
Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Flexitarier-Diät, ihre Vorteile, die zu verzehrenden Lebensmittel und einen einwöchigen Ernährungsplan.
Inhalt
Was ist die Flexitarier-Diät?
Die registrierte Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner hat die Flexitarier-Diät mit dem Ziel entwickelt, Menschen dabei zu helfen, die Vorteile einer vegetarischen Ernährung zu genießen und gleichzeitig tierische Produkte in Maßen zu genießen.
Deshalb ist der Name dieser Diät eine Kombination aus den Wörtern flexibel und vegetarisch.
Vegetarier verzichten auf Fleisch und manchmal auch auf andere tierische Lebensmittel, während Veganer vollständig auf Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle tierischen Lebensmittel verzichten.
Da Flexitarier tierische Produkte essen, gelten sie nicht als Vegetarier oder Veganer.
Bei der Flexitarier-Diät gibt es keine genauen Regeln oder empfohlenen Kalorien- und Makronährstoffzahlen. Tatsächlich ist es eher ein Lebensstil als eine Diät.
Es basiert auf folgenden Grundsätzen:
- Essen Sie hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Konzentrieren Sie sich auf pflanzliche statt tierische Proteine.
- Seien Sie flexibel und integrieren Sie von Zeit zu Zeit Fleisch und tierische Produkte.
- Essen Sie die am wenigsten verarbeiteten und möglichst natürlichen Lebensmittel.
- Beschränken Sie den Zusatz von Zucker und Süßigkeiten.
Aufgrund ihrer Flexibilität und der Fokussierung auf Dinge, die berücksichtigt werden müssen, statt auf Einschränkungen, ist die Flexitarier-Diät eine beliebte Wahl für Menschen, die sich gesünder ernähren möchten.
Die Erfinderin der Flexitarier-Diät, Dawn Jackson Blatner, erklärt in ihrem Buch, wie man mit der Flexitarier-Ernährung beginnen kann, indem man bestimmte Mengen Fleisch pro Woche zu sich nimmt.
Sie müssen jedoch nicht den spezifischen Empfehlungen folgen, um mit der Ernährung im Flexitarier-Stil zu beginnen. Manche Diätetiker essen möglicherweise mehr tierische Produkte als andere.
Insgesamt besteht das Ziel darin, mehr nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen.
Zusammenfassung Die Flexitarier-Diät ist ein halbvegetarischer Ernährungsstil, der weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel bevorzugt. Es gibt keine spezifischen Regeln oder Vorschläge, was es zu einer attraktiven Option für Menschen macht, die tierische Produkte reduzieren möchten.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Der Verzehr von Flexitar kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben (1).
Da es jedoch keine klare Definition dieser Diät gibt, ist es schwierig zu beurteilen, ob und wie sich die angestrebten Vorteile anderer pflanzlicher Diäten auf die Flexitarier-Diät übertragen lassen.
Dennoch bleibt die Forschung zu veganer und vegetarischer Ernährung nützlich, um zu erklären, wie halbvegetarische Ernährung die Gesundheit fördern kann.
Es scheint wichtig zu sein, hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere minimal verarbeitete Vollwertkost zu sich zu nehmen, um von den gesundheitlichen Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung zu profitieren.
Eine Verringerung des Fleischkonsums bei gleichzeitigem Verzehr raffinierter Lebensmittel mit viel Zucker und Salz wird nicht die gleichen Vorteile bringen (2).
Herzerkrankung
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist gut für die Herzgesundheit (3).
Eine Studie mit 45 Erwachsenen über 000 Jahren ergab, dass Vegetarier ein um 11 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Nicht-Vegetarier (32).
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass vegetarische Ernährung oft reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist, die den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen können.
Eine Überprüfung von 32 Studien zur Wirkung vegetarischer Ernährung auf den Blutdruck ergab, dass der durchschnittliche systolische Blutdruck fast sieben Punkte niedriger war als der von Menschen, die Fleisch aßen (5).
Da sich diese Studien auf rein vegetarische Ernährung konzentrierten, ist es schwierig zu beurteilen, ob die Flexitarier-Diät den gleichen Effekt auf den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen haben würde.
Flexitarische Ernährung soll jedoch in erster Linie pflanzlich sein und wird wahrscheinlich ähnliche Vorteile wie eine vollständig vegetarische Ernährung haben.
Gewichtsverlust
Flexibles Essen kann auch Ihrer Taille zugute kommen.
Dies liegt zum Teil daran, dass Flexitarier den Verzehr kalorienreicher verarbeiteter Lebensmittel einschränken und mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, die von Natur aus weniger Kalorien enthalten.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, mehr Gewicht verlieren können als diejenigen, die dies nicht tun (6, 7).
Eine Überprüfung von Studien mit insgesamt mehr als 1 Personen ergab, dass diejenigen, die sich 100 Wochen lang vegetarisch ernährten, 18 kg mehr verloren als diejenigen, die sich nicht vegetarisch ernährten (4,5).
Diese und andere Studien zeigen auch, dass diejenigen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu Vegetariern und Allesfressern tendenziell am meisten Gewicht verlieren (6, 7).
Da die Flexitarier-Diät einer vegetarischen Ernährung näher kommt als einer veganen Ernährung, kann sie beim Abnehmen helfen, aber vielleicht nicht so sehr wie eine vegane Ernährung.
Diabetes
Typ-2-Diabetes ist eine globale Gesundheitsepidemie. Eine gesunde Ernährung, insbesondere auf pflanzlicher Basis, kann helfen, dieser Erkrankung vorzubeugen und sie in den Griff zu bekommen.
Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass eine pflanzliche Ernährung die Gewichtsabnahme fördert und viele Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und wenig ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker enthält (6, 7).
Eine Studie mit mehr als 60 Teilnehmern ergab, dass die Prävalenz von Typ-000-Diabetes bei Halbvegetariern oder Flexitariern um 2 % niedriger war als bei Nichtvegetariern (1,5).
Zusätzliche Untersuchungen zeigten, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die sich vegetarisch ernährten, einen um 1 % niedrigeren Hämoglobin-A0,39c-Wert (Dreimonatsdurchschnitt des Blutzuckers) hatten als diejenigen, die tierische Produkte aßen (9).
Krebs
Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten alle Nährstoffe und Antioxidantien, die zur Krebsvorbeugung beitragen können.
Untersuchungen legen nahe, dass vegetarische Ernährung mit einer geringeren Gesamtinzidenz aller Krebsarten, insbesondere von Darmkrebs, verbunden ist (10, 11).
Eine siebenjährige Studie zu Darmkrebsfällen bei 78 Menschen zeigte, dass Halbvegetarier ein um 000 % geringeres Risiko hatten, an dieser Art von Krebs zu erkranken als Nichtvegetarier (8).
Daher kann die Aufnahme von mehr vegetarischen Lebensmitteln während des Verzehrs von Flexitar Ihr Krebsrisiko senken.
Zusammenfassung Die Flexitarier-Diät kann die Gewichtsabnahme fördern und das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern. Die meisten Untersuchungen analysieren jedoch vegetarische und vegane Ernährung, was es schwierig macht, die ähnlichen Vorteile einer Flexitarier-Diät zu beurteilen.
Kann gut für die Umwelt sein
Die Flexitarier-Diät kann Ihrer Gesundheit zugute kommen et die Umgebung.
Die Reduzierung des Fleischkonsums kann dazu beitragen, natürliche Ressourcen zu schonen, indem die Treibhausgasemissionen sowie der Land- und Wasserverbrauch reduziert werden.
Eine Überprüfung der Forschung zur Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung ergab, dass der Wechsel von der durchschnittlichen westlichen Ernährung zu einer flexiblen Ernährung, bei der Fleisch teilweise durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, die Treibhausgasemissionen um 7 % senken könnte (12).
Der Konsum von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wird auch zu einer erhöhten Nachfrage nach Flächen führen, die für den Anbau von Obst und Gemüse für Menschen statt für Futtermittel für Nutztiere vorgesehen sind.
Der Anbau von Pflanzen erfordert weitaus weniger Ressourcen als die Aufzucht von Tieren zum Verzehr. Tatsächlich verbraucht der Anbau von Pflanzenprotein elfmal weniger Energie als die Produktion von tierischem Protein (11, 13).
Zusammenfassung Flexitarisches Fleisch zu essen und Fleisch durch pflanzliche Proteine zu ersetzen, ist gut für den Planeten. Eine pflanzliche Ernährung verbraucht weniger fossile Brennstoffe, Land und Wasser.
Nachteile eines geringeren Verzehrs von Fleisch und tierischen Produkten
Wenn flexible und andere pflanzliche Ernährungsweisen gut geplant sind, können sie sehr gesund sein.
Bei manchen Menschen besteht jedoch das Risiko eines Nährstoffmangels, wenn sie ihren Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten aufgrund der Eignung ihrer anderen Lebensmittelauswahl reduzieren.
Zu den möglichen Nährstoffmängeln, die bei der flexiblen Ernährung berücksichtigt werden sollten, gehören (15):
- Vitamin B12
- Zink
- Eisen
- Kalzium
- Omega-3-Fettsäuren
Eine Überprüfung der Forschung zum Vitamin-B12-Mangel ergab, dass bei allen Vegetariern das Risiko eines Mangels besteht, wobei 62 % der schwangeren Frauen und bis zu 90 % von ihnen einen Mangel haben (16).
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Abhängig von der Anzahl und Menge der tierischen Produkte, die ein Flexitarier zu sich nimmt, kann eine B12-Ergänzung empfohlen werden.
Flexitarier verfügen möglicherweise auch über geringere Vorräte an Zink und Eisen, da diese Mineralien besser aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden. Obwohl es möglich ist, genügend dieser Nährstoffe über pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen, sollten Flexitarier ihre Ernährung entsprechend planen (17).
Die meisten Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Eisen und Zink. Die Zugabe einer Vitamin-C-Quelle ist eine gute Möglichkeit, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen (18).
Einige Flexitarier schränken die Milchproduktion möglicherweise ein und müssen pflanzliche Kalziumquellen zu sich nehmen, um ausreichende Mengen dieses Nährstoffs zu erhalten. Zu den kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Pak Choi, Grünkohl, Mangold und Sesam.
Schließlich sollten Flexitarier darauf achten, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, die in der Regel in fettem Fisch enthalten sind. Zu den Quellen der pflanzlichen Form von Omega-3, Alpha-Linolensäure (ALA), gehören Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen (19).
Denken Sie daran, dass der Verzehr von Flexitar Ihnen die Flexibilität gibt, unterschiedliche Mengen an Fleisch und tierischen Produkten zu sich zu nehmen. Wenn die Ernährung gut geplant ist und eine Vielzahl vollwertiger Lebensmittel umfasst, stellen Nährstoffmängel möglicherweise kein Problem dar.
Zusammenfassung Ein begrenzter Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten kann zu bestimmten Nährstoffmängeln führen, insbesondere zu Vitamin B12, Eisen, Zink und Kalzium. Flexitarier können je nach Ernährungsgewohnheiten gefährdet sein.
Lebensmittel für die Flexitarier-Diät
Flexitarier legen Wert auf pflanzliche Proteine und andere vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, während sie tierische Produkte einschränken.
Zu den Lebensmitteln, die Sie regelmäßig essen sollten, gehören:
- Proteine: Soja, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Linsen.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Gemüse, Paprika, Rosenkohl, grüne Bohnen, Karotten, Blumenkohl.
- Stärkehaltiges Gemüse: Winterkürbis, Erbsen, Mais, Süßkartoffel.
- Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Weintrauben, Kirschen.
- Vollkorn: Quinoa, Teff, Buchweizen, Farro.
- Nüsse, Samen und andere gesunde Fette: Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnussbutter, Avocados, Oliven, Kokosnuss.
- Pflanzliche Milchalternativen: Ungesüßte Mandel-, Kokos-, Hanf- und Sojamilch.
- Kräuter, Gewürze und Gewürze: Basilikum, Oregano, Minze, Thymian, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer.
- Gewürze: Natriumreduzierte Sojasauce, Apfelessig, Salsa, Senf, Nährhefe, Ketchup ohne Zuckerzusatz.
- Getränke: Stilles und kohlensäurehaltiges Wasser, Tee, Kaffee.
Wählen Sie bei der Verwendung tierischer Produkte aus folgenden Optionen:
- Eier: Freilandhaltung oder Weidehaltung.
- Volaille: Bio, Freilandhaltung oder Weidehaltung.
- Fisch: Wild gefangen.
- Fleisch: Mit Gras oder Weide gefüttert.
- Milchmann: Biologisch von mit Gras oder Weide gefütterten Tieren.
Zusammenfassung Die Flexitarier-Diät umfasst eine Vielzahl vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel, wobei der Schwerpunkt eher auf pflanzlichen als auf tierischen Proteinen liegt. Wenn Sie tierische Produkte verwenden, wählen Sie Eier aus Freilandhaltung, wild gefangenen Fisch sowie Fleisch und Milchprodukte aus Weidehaltung.
Lebensmittel, die bei der Flexitarier-Diät minimiert werden sollten
Die flexible Ernährung fördert nicht nur die Einschränkung von Fleisch und tierischen Produkten, sondern auch die Einschränkung stark verarbeiteter Lebensmittel, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.
Zu den Lebensmitteln, die minimiert werden sollten, gehören:
- Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Bologna.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weißer Reis, Bagels, Croissants.
- Zugesetzter Zucker und Süßigkeiten: Limonade, Donuts, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten.
- Fast Food: Pommes, Hamburger, Chicken Nuggets, Milchshakes.
Zusammenfassung Flexitar zu essen bedeutet nicht nur, den Fleischkonsum zu reduzieren. Ein weiterer wichtiger Aspekt der Flexitarier-Diät ist die Begrenzung von verarbeitetem Fleisch, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker.
Beispiel eines flexiblen Speiseplans für eine Woche
Dieser einwöchige Ernährungsplan liefert Ihnen die Ideen, die Sie brauchen, um mit der flexiblen Ernährung zu beginnen.
Montag
- Frühstück: Haferflocken mit Äpfeln, gemahlenen Leinsamen und Zimt zerkleinern.
- Mittagessen: Salat aus grünem Gemüse, Garnelen, Mais, schwarzen Bohnen und Avocado.
- Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot und Salat.
Dienstag
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern.
- Mittagessen: Burrito-Schüssel mit braunem Reis, Bohnen und Gemüse.
- Abendessen: Zucchininudeln mit Tomatensauce und weißen Bohnen.
Mittwoch
- Frühstück: Kokosjoghurt mit Bananen und Nüssen.
- Mittagessen: Vollkorn-Wrap mit Hummus, Gemüse und Kichererbsen.
- Abendessen: Gegrillter Lachs, gebackene Süßkartoffeln und grüne Bohnen.
Donnerstag
- Frühstück: Smoothie mit ungesüßter Mandelmilch, Spinat, Erdnussbutter und gefrorenen Beeren.
- Mittagessen: Grünkohl-Caesar-Salat mit Linsen und Tomatensuppe.
- Abendessen: Gebackenes Hähnchen, Quinoa und gerösteter Blumenkohl.
Freitag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Kürbiskernen.
- Mittagessen: Mangold-Wraps mit gemischtem Gemüse und Erdnuss-Dip.
- Abendessen: Linseneintopf und Salat.
am samstag
- Frühstück: Zu leichte Eier mit sautiertem Gemüse und Obstsalat.
- Mittagessen: Erdnussbutter-Sandwich mit zerstoßenen Beeren auf Vollkornbrot.
- Abendessen: Schwarze-Bohnen-Burger mit Avocado und Süßkartoffel-Pommes.
Sonntag
- Frühstück: Der Tofu wird mit Gemüse und Gewürzen vermischt.
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit getrockneten Preiselbeeren, Pekannüssen und Feta-Käse.
- Abendessen: Mit Putenhackfleisch gefüllte Paprikaschoten und ein Salat.
Bei einer flexiblen Ernährung geht es darum, den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten einzuschränken und sich gleichzeitig auf nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren. Manche Menschen entscheiden sich möglicherweise dafür, mehr oder weniger tierische Produkte zu essen, als im obigen Speiseplan angegeben.
Zusammenfassung Dieser einwöchige Speiseplan bietet Essensideen, um Sie an eine flexible Ernährung heranzuführen. Je nach Ihren Vorlieben können Sie wählen, ob Sie tierische Produkte entfernen oder weitere hinzufügen möchten.
Das Endergebnis
Die semi-vegetarische Flexitarier-Diät konzentriert sich auf gesunde pflanzliche Proteine und andere vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, fördert jedoch in Maßen Fleisch und tierische Produkte.
Flexitarische Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern. Es kann sogar gut für den Planeten sein.
Es ist jedoch wichtig, Ihre Auswahl an flexiblen Lebensmitteln sorgfältig zu planen, um Nährstoffmängeln vorzubeugen und den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.
