Ihre Nägel können viel über Ihre Gesundheit aussagen.
In den Nagelbetten entsteht ständig Gewebe, und eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen unterstützt das Wachstum, die Bildung und die Stärke neuer Nagelzellen.
Eine Veränderung des Aussehens, der Textur oder der Form Ihrer Nägel kann auf einen Nährstoffmangel hinweisen.
Hier sind die 8 wichtigsten Vitamine und Nährstoffe, um Ihre Nägel gesund zu halten.
Inhalt
1. Biotin
Biotin ist ein Vitamin des B-Komplexes, auch Vitamin B7, Coenzym R und Vitamin H genannt.
Es fördert das Wachstum gesunder Zellen und hilft beim Stoffwechsel proteinproduzierender Aminosäuren, die für das Nagelwachstum unerlässlich sind.
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Biotin sind, können dabei helfen, Ihre brüchigen Nägel zu stärken. Einige kleine Studien unterstützen die Verwendung von Biotinpräparaten zu diesem Zweck (1, 2, 3).
Eine Studie mit 35 Personen mit brüchigen Nägeln zeigte, dass die tägliche Einnahme von 2,5 mg Biotin über sechs Wochen bis sieben Monate die Symptome bei 63 % der Teilnehmer verbesserte (2).
Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten und obwohl es keine empfohlene Tagesdosis (RDA) für Biotin gibt, liegt die Empfehlung für eine angemessene Zufuhr (AI) für Erwachsene bei 30 µg pro Tag (4).
Biotin kommt am stärksten in Innereien wie Leber vor, kommt aber auch in Eigelb, Milchprodukten, Hefe, Lachs, Avocado, Süßkartoffeln, Nüssen, Samen und sogar Blumenkohl vor.
Zusammenfassung Biotinmangel ist selten, aber der Verzehr von Biotin in Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, brüchige Nägel zu stärken und ihr Wachstum zu verbessern.
2. Andere B-Vitamine
Auch andere B-Vitamine sind wichtig für die Nagelgesundheit.
Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Eisenaufnahme sowie der Entwicklung roter Blutkörperchen. Eisen und Vitamin B12 sind notwendig, um die Nägel stark und gesund zu halten.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu völlig blauen Nägeln, bläulich-schwarzen Pigmenten mit wellenförmigen dunklen Längsstreifen und bräunlicher Pigmentierung führen (5, 6).
Ebenso ist Folsäure oder Vitamin B9 wichtig für das Nagelwachstum und die Gesundheit, indem es zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Entwicklung neuer Zellen beiträgt.
Folsäuremangel kann zu einer Pigmentveränderung Ihrer Nägel führen und diese steif und brüchig machen (7).
Um einem Mangel vorzubeugen, benötigen Erwachsene 2,4 µg Vitamin B12 und 400 µg Folat pro Tag, schwangere Frauen haben jedoch einen höheren Bedarf (4).
Folat kommt in dunkelgrünem Gemüse, Zitrusfrüchten, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen, Samen und Avocados vor. Darüber hinaus ist Vitamin B12 hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, kann jedoch auch in anderen Lebensmitteln und Getränken angereichert sein.
Zusammenfassung Sowohl Vitamin B12 als auch Folsäure spielen eine Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und dem Sauerstofftransport zu den Nagelzellen. Unzulänglichkeiten können zu einer Verfärbung Ihrer Nägel führen.
3. Eisen
Eisen bildet das Zentrum der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zu Ihren Organen und jeder Zelle Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Nägel, transportieren.
Ohne Eisen gelangt Sauerstoff nicht ausreichend in Ihre Zellen.
Da Sauerstoff für gesunde Nägel notwendig ist, können Eisenmangel oder Anämie zu vertikalen Rillen auf Ihren Nägeln oder konkaven oder „löffelförmigen“ Nägeln führen (7, 8).
Die RDAs für Eisen variieren stark je nach Alter und Geschlecht. Die Empfehlung für Männer liegt bei 8 mg pro Tag, für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren bei 18 mg pro Tag. Sobald Frauen das 50. Lebensjahr erreichen oder in die Wechseljahre kommen, sinkt ihr Eisenbedarf auf 8 mg pro Tag (9).
Ihr Körper nimmt Eisen besser aus tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Huhn, Fisch und Eiern auf als aus pflanzlichen Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, Erdnüssen, Samen, Bohnen und anderen angereicherten Lebensmitteln.
Allerdings verbessert der Verzehr einer Vitamin-C-reichen Nahrung in Kombination mit einer pflanzlichen Eisenquelle die Aufnahme. Der Verzehr von Orangen und Erdbeeren zu einem Spinatsalat mit Bohnen und Samen verbessert beispielsweise die Eisenaufnahme.
Zusammenfassung Eisen ist notwendig, um Ihre Zellen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, der für gesunde Nägel notwendig ist. Wenn Sie an Eisenmangel leiden, können Form und Aussehen Ihrer Nägel verändert sein.
4. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 300 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt ist, einschließlich der Proteinsynthese, die für das Nagelwachstum unerlässlich ist (10).
Vertikale Rillen in Ihren Nägeln können ein Zeichen für Magnesiummangel sein. Trotz der weltweiten Verfügbarkeit dieses Minerals gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) an, dass weniger als 60 % der US-Bevölkerung die empfohlene Menge konsumieren (11).
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400 bis 420 mg bzw. 310 bis 320 mg pro Tag für Männer und Frauen (9).
Vollkornprodukte, insbesondere Vollkorn, sind eine reichhaltige Magnesiumquelle. Auch dunkelgrünes Blattgemüse sowie Quinoa, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Edamame und schwarze Bohnen sind gute Quellen.
Zusammenfassung Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist entscheidend, um vertikale Rillen in Ihren Nägeln zu verhindern. Dieses Mineral hilft auch bei der Proteinsynthese und der Bildung neuer Nägel.
5. Proteine
Nägel bestehen hauptsächlich aus einem faserigen Strukturprotein namens Keratin. Dies verleiht den Nägeln ihre Stärke und Widerstandsfähigkeit. Außerdem schützt es Ihre Nägel vor Schäden und Stress (12, 13).
Interessanterweise ist das Keratin, das Sie sehen, tatsächlich tot. Nägel werden durch abgestorbene Zellen gebildet, die Ihr Körper abstößt, wenn neue Zellen von unten aufsteigen (12).
Eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung ist wichtig, um die Keratinproduktion anzukurbeln und so für starke Nägel zu sorgen, wohingegen eine geringe Proteinzufuhr zu schwächeren Nägeln führen kann.
Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht und Tag. Dies entspricht etwa 55 Gramm Protein pro Tag für eine 150 kg schwere Person (68).
Der akzeptable Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) erlaubt jedoch, dass Protein 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmacht, was viel mehr ist als die empfohlene Tagesdosis (15).
Protein findet sich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
Zusammenfassung Für die Produktion von Keratin, das für die Stärke und Widerstandsfähigkeit Ihrer Nägel verantwortlich ist, ist eine ausreichende Proteinzufuhr notwendig.
6. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Ihre Nägel zu schmieren und mit Feuchtigkeit zu versorgen und ihnen ein glänzendes Aussehen zu verleihen.
Diese Fettsäuren können auch Entzündungen in Ihrem Nagelbett reduzieren, was die Zellen, aus denen die Nagelplatte entsteht, nährt und deren Gesundheit fördert. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu trockenen und brüchigen Nägeln führen (16).
Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren, der AI liegt jedoch bei 1,6 Gramm bzw. 1,1 Gramm pro Tag für Männer und Frauen. Die AMDR gibt an, dass Omega-3 (14, 15) bis zu 1,6 % der Gesamtkalorien ausmachen kann.
Fettiger Fisch wie Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch und Sardinen stehen ganz oben auf der Liste der Omega-3-Fettsäuren, aber sie sind auch in Nüssen, Soja, Eiern, Chiasamen, Leinsamen usw. sowie in Fisch und Leinöl enthalten.
Zusammenfassung Um trockenen und brüchigen Nägeln vorzubeugen, nehmen Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich. Sie helfen dabei, Ihre Nägel zu schmieren und ihnen ein glänzendes Aussehen zu verleihen.
7. Vitamin C
Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das vielen Geweben Form, Festigkeit und Integrität verleiht. Es ist der Baustein für Nägel, Haare und Zähne (17).
Ein Vitamin-C-Mangel kann zu brüchigen Nägeln und einem verlangsamten Nagelwachstum führen (18).
Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Männer benötigen 90 mg und Frauen 75 mg pro Tag (4).
Während Zitrusfrüchte wie Orangen, Erdbeeren und Kiwi als die besten Quellen für Vitamin C gelten, sind auch Paprika, grünes Gemüse und Tomaten sehr reich an diesem Nährstoff.
Tatsächlich enthalten rote Paprikaschoten mehr als doppelt so viel Vitamin C wie Orangen (19).
Zusammenfassung Vitamin C ist für die Produktion von Kollagen unerlässlich, was zur Stärke und Integrität Ihrer Nägel beiträgt.
8. Zink
Zink ist für viele Reaktionen in Ihrem Körper notwendig, einschließlich Zellwachstum und Zellteilung.
Nägel bestehen aus einem Zelltyp, der schnell wächst und sich teilt. Aufgrund dieser schnellen Produktion ist eine konstante Versorgung mit Zink notwendig, um ein gesundes Nagelwachstum zu fördern (18).
Eine unzureichende Zinkzufuhr kann zur Degeneration der Nagelplatte beitragen und zur Entstehung weißer Flecken auf den Nägeln führen (18, 20).
Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt 11 mg bzw. 8 mg pro Tag für Männer und Frauen (9).
Tierische Proteine wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind eine reichhaltige Zinkquelle. Aber auch Sojabohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Nüsse (wie Mandeln und Cashewnüsse) und Samen enthalten es.
Zusammenfassung Zink ist für das gesunde Wachstum Ihrer Nägel notwendig. Tierische Proteine sind eine gute Möglichkeit, ausreichend Zink in die Ernährung aufzunehmen, obwohl auch einige pflanzliche Lebensmittel diesen Mineralstoff enthalten.
Nahrungsergänzungsmittel vs. Nahrungsquellen
Eine nährstoffreiche Ernährung ist wahrscheinlich der beste Weg für starke, glänzende und gesunde Nägel.
Obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung der Nägel auf dem Markt gibt, fehlen wissenschaftliche Beweise. Bisher sind Biotinpräparate die einzigen, die eine mögliche Wirkung haben (1, 2, 18).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen die Gesundheit Ihrer Nägel beeinträchtigen kann.
Versuchen Sie, Ihre Vitamine und Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Wenn dies nicht möglich ist, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels dabei helfen, Ihren Bedarf zu decken und wahrscheinlich die Gesundheit Ihrer Nägel zu verbessern.
Zusammenfassung Der Verzehr verschiedener Vitamine, Mineralien und Nährstoffe in der Nahrung ist der beste Weg, die Nagelgesundheit zu verbessern und zu erhalten. Unter bestimmten Umständen kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels von Vorteil sein, obwohl diesbezüglich keine wissenschaftliche Forschung vorliegt.
Das Endergebnis
Obwohl die Aufnahme einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen über die Nahrung zum Wachstum und zur Erhaltung gesunder Nägel beiträgt, gibt es Hinweise darauf, dass eine Nahrungsergänzung dies möglicherweise nicht tut.
Eine Ausnahme bildet Biotin, und Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Vitamin können dabei helfen, brüchige Nägel wiederherzustellen.
Wenn Sie sich starke, glänzende Nägel wünschen, sollten Sie insgesamt darauf achten, eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen sowie ausreichend Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen.
