Kalzium ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit.
Tatsächlich enthält Ihr Körper mehr Kalzium als jedes andere Mineral.
Es besteht zum Großteil aus Knochen und Zähnen und spielt eine Rolle bei der Herzgesundheit, der Muskelfunktion und der Nervensignalisierung.
Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium beträgt für die meisten Erwachsenen 1 mg pro Tag, Frauen über 000 und über 50 sollten jedoch 70 mg pro Tag einnehmen, während Kinder im Alter von 1 bis 200 Jahren 4 mg zu sich nehmen müssen.
Allerdings deckt ein erheblicher Prozentsatz der Bevölkerung seinen Kalziumbedarf nicht über die Ernährung (1).
Die wichtigsten kalziumreichen Lebensmittel sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt. Allerdings sind auch viele andere Quellen als Milchprodukte reich an diesem Mineral.
Dazu gehören Meeresfrüchte, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Tofu und verschiedene mit Kalzium angereicherte Lebensmittel.
Hier sind 15 kalziumreiche Lebensmittel, von denen viele milchfrei sind.
Inhalt
1. Samen
Samen sind winzige Nährstoffkraftwerke. Einige sind reich an Kalzium, darunter Mohn, Sesam, Sellerie und Chiasamen.
Beispielsweise enthält ein Esslöffel (9 Gramm) Mohn 126 mg Kalzium oder 13 % des RDI (2).
Die Samen liefern außerdem Eiweiß und gesunde Fette. Chiasamen sind beispielsweise reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (3).
Sesamsamen enthalten 9 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm) sowie weitere Mineralien wie Kupfer, Eisen und Mangan (4).
Zusammenfassung Viele Samen sind gute Kalziumlieferanten. Beispielsweise enthält ein Esslöffel (9 Gramm) Mohn 13 % des empfohlenen Tagesbedarfs, während die gleiche Portion Sesamsamen 9 % des empfohlenen Tagesbedarfs enthält.
2. Käse
Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Parmesankäse hat mit 331 mg – oder 33 % des RDI – pro Unze (28 Gramm) den größten Anteil (5).
Weichkäse hat tendenziell weniger – eine Unze Brie liefert nur 52 mg oder 5 % des RDI. Viele andere Sorten liegen im Mittelfeld und liefern etwa 20 % des FEI (6, 7).
Ein zusätzlicher Vorteil: Ihr Körper nimmt Kalzium aus Milchprodukten leichter auf als aus pflanzlichen Quellen.
Viele Käsesorten enthalten ebenfalls viel Eiweiß, beispielsweise Hüttenkäse.
Darüber hinaus enthalten Hartkäse und gereifter Käse von Natur aus wenig Laktose, was ihn für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich macht.
Milchprodukte können zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.
Eine aktuelle Studie legt nahe, dass es das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (8).
Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Käsekonsum mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden war, was das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht (9).
Bedenken Sie jedoch, dass Vollfettkäse auch viel Fett und Kalorien enthält. Die meisten Käsesorten enthalten außerdem viel Natrium, worauf manche Menschen empfindlich reagieren.
Zusammenfassung Parmesankäse enthält 33 % des RDI für Kalzium, während andere Sorten 5 bis 2 % liefern. Trotz seines hohen Fett- und Kaloriengehalts kann Käse das Risiko einer Herzerkrankung senken.
3. Joghurt
Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle.
Viele Joghurtsorten sind außerdem reich an lebenden probiotischen Bakterien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.
Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 30 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium sowie an Phosphor, Kalium und den Vitaminen B2 und B12 (10).
Fettarmer Joghurt kann einen noch höheren Kalziumgehalt haben, mit 45 % des RDI in einer Tasse (245 Gramm) (11).
Griechischer Joghurt ist eine großartige Möglichkeit, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, enthält jedoch weniger Kalzium als normaler Joghurt (12).
Eine Studie brachte den Verzehr von Joghurt mit einer verbesserten Ernährungsqualität und Stoffwechselgesundheit in Verbindung. Menschen, die Joghurt aßen, hatten ein geringeres Risiko, an Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken (13).
Zusammenfassung Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen und liefert 30 % des RDI in einer Tasse (245 Gramm). Es ist auch eine gute Quelle für Protein und andere Nährstoffe.
4. Sardinen und Lachs in Dosen
Sardinen und Lachs in Dosen sind dank ihrer essbaren Gräten reich an Kalzium.
Eine 3,75-Unzen-Dose (92 Gramm) Sardinen enthält 35 % des RDI, und 3 Unzen (85 Gramm) Lachs in Dosen mit Knochen enthalten 21 % (14, 15).
Diese fetten Fische liefern außerdem hochwertiges Protein und Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf Herz, Gehirn und Haut auswirken (16, 17).
Obwohl Meeresfrüchte Quecksilber enthalten können, weisen kleine Fische wie Sardinen geringe Konzentrationen auf. Darüber hinaus enthalten Sardinen und Lachs einen hohen Gehalt an Selen, einem Mineral, das die Toxizität von Quecksilber verhindern und umkehren kann (18).
Zusammenfassung Sardinen und Lachs in Dosen sind eine außergewöhnlich gesunde Wahl. Eine Dose Sardinen liefert 35 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium, während 3 Unzen (85 Gramm) Lachs in Dosen 21 % enthalten.
5. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen.
Sie preisen außerdem jede Menge Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium an.
Einige Sorten enthalten auch ordentlich Kalzium.
An der Spitze der Liste stehen jedoch Flügelbohnen: Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Bohnen enthält 244 mg oder 24 % des IDR für Kalzium (19).
Weiße Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle: Eine Tasse (179 Gramm) gekochte weiße Bohnen liefert 13 % des RDI. Andere Bohnen- und Linsensorten haben weniger und schwanken zwischen 4 und 6 % des RDI pro Tasse (20, 21, 22).
Interessanterweise sind Bohnen einer der Gründe, warum eine pflanzenreiche Ernährung so gesund ist. Untersuchungen legen nahe, dass Bohnen dazu beitragen können, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern (23).
Zusammenfassung Bohnen sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (172 Gramm) gekochte grüne Bohnen liefert 24 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium, während andere Sorten bei derselben Portion etwa 4–13 % liefern.
6. Mandeln
Von allen Nüssen gehören Mandeln zu den kalziumreichsten: Eine Unze Mandel oder etwa 22 Nüsse liefert 8 % des RDI (24).
Mandeln liefern außerdem 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.
Der Verzehr von Nüssen kann dazu beitragen, den Blutdruck, das Körperfett und andere Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen zu senken (25).
Zusammenfassung Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Eiweiß, Magnesium und anderen. Eine Unze oder 22 Nüsse liefern 8 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium.
7. Molkenprotein
Molkenprotein ist in Milch enthalten und wurde umfassend auf seine gesundheitlichen Vorteile hin untersucht.
Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, reich an schnell verdaulichen Aminosäuren (26).
Mehrere Studien haben eine Ernährung mit hohem Molkeanteil mit Gewichtsverlust und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (26).
Molke ist außerdem außergewöhnlich reich an Kalzium: Ein 28-Gramm-Messlöffel Molkenproteinpulverisolat enthält 200 mg oder 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs (27).
Wenn Sie daran interessiert sind, Whey Protein auszuprobieren, hat Amazon eine riesige Auswahl.
Zusammenfassung Molkenprotein ist eine außergewöhnlich gesunde Proteinquelle und ein Löffel Molkenproteinpulver enthält 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium.
8. Einige Blattgemüse
Dunkles Blattgemüse ist unglaublich gesund und einige davon sind reich an Kalzium.
Zu den Gemüsesorten, die gute Mengen dieses Minerals enthalten, gehören Grünkohl, Spinat und Grünkohl.
Beispielsweise enthält eine Tasse (190 Gramm) gekochter Grünkohl 266 mg, was einem Viertel der Menge entspricht, die pro Tag benötigt wird (28).
Beachten Sie, dass einige Sorten einen hohen Anteil an Oxalaten enthalten. Hierbei handelt es sich um natürliche Verbindungen, die sich an Kalzium binden und so einen Teil davon für Ihren Körper unzugänglich machen.
Spinat ist einer davon. Obwohl es reichlich Kalzium enthält, ist es weniger verfügbar als das Kalzium, das in grünem Gemüse mit niedrigem Oxalatgehalt wie Grünkohl und Grünkohl enthalten ist.
Zusammenfassung Einige dunkle Blattgemüse sind reich an Kalzium. Eine Tasse (190 Gramm) gekochter Grünkohl deckt 25 % Ihres Tagesbedarfs. Allerdings enthalten einige Blattgemüse Oxalate, die dafür sorgen, dass Ihr Körper Kalzium nicht mehr zur Verfügung hat.
9. Rhabarber
Rhabarber enthält viele Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium und andere kleine Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.
Es enthält präbiotische Ballaststoffe, die die Bildung gesunder Bakterien im Verdauungstrakt fördern können (29).
Rhabarber ist wie Spinat reich an Oxalaten, sodass ein Großteil des Kalziums nicht absorbiert wird. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Ihr Körper nur etwa ein Viertel des Kalziums im Rhabarber aufnehmen kann (30).
Andererseits ist der Kalziumgehalt im Rhabarber recht hoch. Selbst wenn Sie also nur 25 % aufnehmen, erhalten Sie immer noch 87 mg pro Tasse (240 Gramm) gekochten Rhabarber (31).
Zusammenfassung Rhabarber enthält viele Ballaststoffe, Vitamin K und andere Nährstoffe. Kalzium wird möglicherweise nicht vollständig absorbiert, aber die Zahlen sind hoch genug, dass Sie immer noch reichlich davon aufnehmen.
10. Angereicherte Lebensmittel
Eine weitere Möglichkeit, Kalzium zu sich zu nehmen, sind angereicherte Lebensmittel.
Einige Getreidesorten können bis zu 1 mg (000 % des empfohlenen Tagesbedarfs) pro Portion liefern – und das vor der Zugabe von Milch.
Bedenken Sie jedoch, dass Ihr Körper nicht das gesamte Kalzium auf einmal aufnehmen kann und es am besten ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen (32).
Auch Mehl und Maismehl können mit Kalzium angereichert werden. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker hohe Mengen.
Zusammenfassung Getreidebasierte Lebensmittel können mit Kalzium angereichert werden. Lesen Sie das Etikett, um herauszufinden, wie viel dieser mit Mineralien angereicherten Lebensmittel enthalten.
11. Amaranth
Amaranth ist ein sehr nährstoffreiches Pseudogetreide.
Es ist eine gute Folsäurequelle und sehr reich an bestimmten Mineralien, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochtes Amaranthkorn liefert 116 mg Kalzium oder 12 % des RDI (33).
Amaranthblätter enthalten sogar noch mehr – 28 % des RDI pro gekochter Tasse (132 Gramm). Die Blätter sind außerdem sehr reich an Vitamin A und C (34).
Zusammenfassung Amaranthsamen und -blätter sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (246 Gramm) gekochtes Amaranthkorn liefert 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium, während die Blätter 28 % pro Tasse (132 Gramm) enthalten.
12. Edamame und Tofu
Edamame sind junge Sojabohnen, die oft noch in der Schote eingeschlossen verkauft werden.
Eine Tasse (155 Gramm) Edamame enthält 10 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium. Es ist außerdem eine gute Proteinquelle und liefert die gesamte tägliche Folatmenge in nur einer Portion (35).
Auch mit Kalzium zubereiteter Tofu enthält außergewöhnlich hohe Mengen: Mit nur einer halben Tasse (86 Gramm) können Sie 126 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium decken (36).
Zusammenfassung Tofu und Edamame sind reich an Kalzium. Eine halbe Tasse (126 Gramm) mit Kalzium zubereiteter Tofu macht 86 % des RDI aus, während eine Tasse (155 Gramm) Edamame 10 % enthält.
13. Angereicherte Getränke
Auch wenn Sie keine Milch trinken, können Sie Kalzium aus angereicherten milchfreien Getränken erhalten.
Eine Tasse (237 ml) angereicherte Sojamilch enthält 30 % des RDI.
Darüber hinaus ist sie mit ihren 7 Gramm Protein die ernährungsphysiologisch am ähnlichsten milchfreie Milch wie Kuhmilch (37).
Andere Arten von Nuss- und Samenmilch können noch stärker angereichert werden.
Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für milchfreie Milch. Orangensaft kann auch angereichert werden und liefert bis zu 50 % des RDI pro Tasse (237 ml) (38).
Zusammenfassung Pflanzenmilch und Orangensaft können mit Kalzium angereichert werden. Beispielsweise kann eine Tasse (237 ml) angereicherter Orangensaft 50 % des RDI enthalten, während die gleiche Portion angereicherter Sojamilch 30 % enthält.
14. Feigen
Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
Außerdem enthalten sie mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Tatsächlich liefern getrocknete Feigen 5 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium pro Unze (28 Gramm) (39).
Darüber hinaus liefern Feigen reichlich Kalium und Vitamin K.
Zusammenfassung Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Eine Unze (28 Gramm) entspricht 5 % Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineral.
15. Milch
Milch ist eine der besten und günstigsten Kalziumquellen.
Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch enthält 276–352 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder Magermilch handelt. Auch Kalzium in Milchprodukten wird gut absorbiert (40, 41).
Darüber hinaus ist Milch eine gute Quelle für Protein, Vitamin A und Vitamin D.
Ziegenmilch ist eine weitere hervorragende Kalziumquelle und liefert 327 mg pro Tasse (237 ml) (42).
Zusammenfassung Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für gut absorbierbares Kalzium. Eine Tasse (237 ml) Milch liefert 27 bis 35 % des RDI für dieses Mineral.
Das Endergebnis
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.
Während Milchprodukte tendenziell die höchsten Mengen dieses Minerals enthalten, gibt es viele andere gute Quellen, viele davon auf pflanzlicher Basis.
Sie können Ihren Kalziumbedarf ganz einfach decken, indem Sie aus der Liste der Lebensmittel in diesem Artikel essen.
Healthline und unsere Partner erhalten möglicherweise eine Umsatzbeteiligung, wenn Sie über einen der oben genannten Links einen Kauf tätigen.
