Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Diät, bei der Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind, eingeschränkt werden. Es ist reich an Eiweiß, Fetten und gesundem Gemüse.
Es gibt viele Arten von kohlenhydratarmen Diäten und Studien haben gezeigt, dass sie zu Gewichtsverlust und einer Verbesserung der Gesundheit führen können.
Dies ist ein detaillierter Speiseplan für eine Low-Carb-Diät. Es erklärt, was man essen und vermeiden sollte, und enthält ein Beispiel für ein Low-Carb-Menü für eine Woche.
Inhalt
Low Carb essen – Die Grundlagen
Ihre Lebensmittelauswahl hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihrer Gesundheit, Ihrer körperlichen Aktivität und dem Gewicht, das Sie verlieren müssen.
Betrachten Sie diesen Speiseplan als allgemeine Richtlinie und nicht als Blaupause.
Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollmilchprodukte, Fette, gesunde Öle und vielleicht sogar einige glutenfreie Knollen und Getreide.
ISS nicht: Zucker, HFCS, Weizen, Samenöle, Transfettsäuren, Diät- und fettarme Produkte sowie stark verarbeitete Lebensmittel.
Lebensmittel zu vermeiden
Diese sechs Lebensmittelgruppen und Nährstoffe sollten Sie in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit meiden:
- Zucker: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Agaven, Süßigkeiten, Eis und viele andere Produkte mit Zuckerzusatz.
- Raffinierte Körner: Weizen, Reis, Gerste und Roggen sowie Brot, Müsli und Nudeln.
- Trans-Fette: Hydrierte oder teilweise hydrierte Öle.
- Diätetische und fettarme Produkte: Viele Milchprodukte, Cerealien oder Cracker sind fettarm, enthalten aber zugesetzten Zucker.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Wenn es so aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, essen Sie es nicht.
- Stärkehaltiges Gemüse: Wenn Sie sich sehr kohlenhydratarm ernähren, ist es am besten, stärkehaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung einzuschränken.
Auch bei Lebensmitteln, die als gesunde Lebensmittel gekennzeichnet sind, sollten Sie die Zutatenlisten lesen.
Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel über 14 Lebensmittel, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät meiden sollten.
Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel – Lebensmittel zum Essen
Sie sollten Ihre Ernährung auf diese echten, unverarbeiteten, kohlenhydratarmen Lebensmittel stützen.
- Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Huhn und andere; Grasfütterung ist am besten.
- Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch und viele andere; Wildfisch ist der Beste.
- Eier: Am besten eignen sich Eier, die mit Omega-3 angereichert sind oder von der Weide stammen.
- Hülsenfrüchte: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele mehr.
- Früchte: Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
- Fettreiche Milchprodukte: Käse, Butter, Sahne, Joghurt.
- Fette und Öle: Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl und Fischöl.
Wenn Sie abnehmen müssen, seien Sie vorsichtig mit Käse und Nüssen, da man leicht zu viel isst. Essen Sie nicht mehr als eine Frucht pro Tag.
Lebensmittel, die man vielleicht einbeziehen sollte
Wenn Sie gesund und aktiv sind und nicht abnehmen müssen, können Sie es sich leisten, ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und ein paar andere.
- Unraffiniertes Getreide: Brauner Reis, Hafer, Quinoa und viele andere.
- Leguminosen Linsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen usw. (sofern du sie verträgst).
Darüber hinaus können Sie bei Bedarf moderieren:
- Dunkle Schokolade: Wählen Sie Bio-Marken mit mindestens 70 % Kakao.
- Etwas Wein: Wählen Sie trockene Weine ohne Zusatz von Zucker oder Kohlenhydraten.
Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und kann bei maßvollem Verzehr gesundheitsfördernd sein. Bedenken Sie jedoch, dass dunkle Schokolade und Alkohol Ihren Fortschritt behindern, wenn Sie zu viel essen/trinken.
Getränke
- Kaffee
- Tee
- Wasser
- Zuckerfreie Erfrischungsgetränke wie Mineralwasser.
Ein Beispiel für ein Low-Carb-Menü für eine Woche
Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche mit einer Low-Carb-Diät.
Es liefert weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag. Wer jedoch gesund und aktiv ist, kann etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Montag
- Frühstück: Omelette mit verschiedenen Gemüsesorten, gebraten in Butter oder Kokosöl.
- Mittagessen: Kräuterjoghurt mit Blaubeeren und einer Handvoll Mandeln.
- Abendessen: Cheeseburger ohne Brötchen, serviert mit Gemüse und Salsasauce.
Dienstag
- Frühstück: Schinkenspeck mit Eiern.
- Mittagessen: Übrig gebliebene Burger und Gemüse vom Vorabend.
- Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.
Mittwoch
- Frühstück: In Butter oder Kokosöl gebratene Eier und Gemüse.
- Mittagessen: Garnelensalat mit Olivenöl.
- Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse.
Donnerstag
- Frühstück: Omelette mit verschiedenen Gemüsesorten, gebraten in Butter oder Kokosöl.
- Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver.
- Abendessen: Steak und Gemüse.
Freitag
- Frühstück: Schinkenspeck mit Eiern.
- Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl.
- Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.
am samstag
- Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse.
- Mittagessen: Kräuterjoghurt mit Beeren, Kokosflocken und einer Handvoll Nüssen.
- Abendessen: Fleischbällchen mit Gemüse.
Sonntag
- Frühstück: Schinkenspeck mit Eiern.
- Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, einem Schuss Sahne, Schokoladenproteinpulver und Beeren.
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit rohem Spinat als Beilage.
Bauen Sie reichlich kohlenhydratarmes Gemüse in Ihre Ernährung ein. Wenn Ihr Ziel darin besteht, unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, haben Sie genügend Platz für Gemüse und ein Obst pro Tag.
Wenn Sie weitere Beispiele für Mahlzeiten zum Mitnehmen sehen möchten, lesen Sie diesen Artikel über 7 gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten in weniger als 10 Minuten.
Auch hier gilt: Wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, können Sie Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie gesundes Getreide wie Hafer hinzufügen.
Gesunde, kohlenhydratarme Snacks
Aus gesundheitlichen Gründen gibt es keinen Grund, mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, aber wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, finden Sie hier einige gesunde, einfach zuzubereitende, kohlenhydratarme Snacks, die Sie satt halten können:
- Ein Stück Frucht
- Ganzer Jogurt
- Ein oder zwei hartgekochte Eier
- Kleine Karotten
- Reste vom Vorabend
- Eine Handvoll Nüsse
- Käse und Fleisch
Essen gehen
In den meisten Restaurants ist es ziemlich einfach, seine Mahlzeiten mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln zuzubereiten.
- Bestellen Sie ein Hauptgericht mit Fleisch oder Fisch.
- Trinken Sie klares Wasser anstelle von zuckerhaltiger Limonade oder Fruchtsaft.
- Holen Sie sich zusätzliches Gemüse statt Brot, Kartoffeln oder Reis.
Eine einfache Low-Carb-Einkaufsliste
Eine gute Faustregel besteht darin, im Umkreis des Ladens einzukaufen, wo Vollwertkost eher zu finden ist.
Wenn Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren, wird Ihre Ernährung tausendmal besser sein als die übliche westliche Ernährung.
Bio- und grasgefütterte Lebensmittel sind ebenfalls beliebte Optionen und werden oft als gesünder angesehen, sind aber im Allgemeinen teurer.
Versuchen Sie, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen, die noch in Ihre Preisspanne passt.
- Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Huhn, Speck)
- Fisch (am besten fettiger Fisch wie Lachs)
- Eier (wählen Sie, wenn möglich, mit Omega-3 angereicherte Eier oder Eier aus Weidehaltung)
- Butter
- Kokosnussöl
- Schmalz
- Olivenöl
- Käse
- Schlagsahne
- Creme fraiche
- Joghurt (voll, ungesüßt)
- Blaubeeren (frisch oder gefroren)
- Nüsse
- Oliven
- Frisches Gemüse (Gemüse, Paprika, Zwiebeln usw.)
- Tiefkühlgemüse (Brokkoli, Karotten, verschiedene Mischungen)
- Gewürze (Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf usw.)
Wenn Sie können, befreien Sie Ihre Speisekammer von allen ungesunden Versuchungen wie Chips, Süßigkeiten, Eiscreme, Limonade, Säften, Brot, Müsli und Backzutaten wie raffiniertem Mehl und Zucker.
Das Endergebnis
Low-Carb-Diäten beschränken den Verzehr von Kohlenhydraten, wie sie beispielsweise in zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind. Sie sind reich an Eiweiß, Fetten und gesundem Gemüse.
Studien zeigen, dass sie zu Gewichtsverlust und einer Verbesserung der Gesundheit führen können.
Der obige Speiseplan vermittelt Ihnen die Grundlagen einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung.
Wenn Sie eine vollständige Liste einfacher und köstlicher kohlenhydratarmer Rezepte benötigen, lesen Sie diesen Artikel über 101 gesunde kohlenhydratarme Rezepte, die fantastisch schmecken.
Natürlich können Sie auch im Internet nach noch mehr Low-Carb- oder Paläo-Rezepten stöbern.
