Sportler und Fitnessbegeisterte sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen.
Eine gute Ernährung kann dazu beitragen, dass Ihr Körper besser funktioniert und sich nach jedem Training schneller erholt.
Eine optimale Nährstoffzufuhr vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, Ihre Leistung zu optimieren, sondern minimiert auch Muskelschäden (1).
Hier finden Sie alles, was Sie über die Ernährung vor dem Training wissen müssen.
Es ist wichtig zu wissen, was man essen soll
Wenn Sie Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgen, erhalten Sie die Energie und Kraft, die Sie zur Verbesserung Ihrer Leistung benötigen.
Jeder Makronährstoff hat vor dem Training eine bestimmte Rolle. Das Verhältnis, in dem Sie sie konsumieren sollten, variiert jedoch je nach Person und Art der Übung (2).
Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über die Rolle jedes Makronährstoffs.
Kohlenhydrate
Ihre Muskeln nutzen Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff.
Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet und speichert, hauptsächlich in der Leber und den Muskeln.
Bei kurzen oder hochintensiven Übungen sind Ihre Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle für Ihre Muskeln (3).
Doch bei längeren Übungen hängt der Grad der Kohlenhydratverwertung von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören Intensität, Art des Trainings und Ihr Gesamtprogramm (3).
Die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln sind begrenzt. Wenn diese Reserven erschöpft sind, nehmen Ihre Produktion und Intensität ab (4, 5, 6).
Studien haben durchweg gezeigt, dass Kohlenhydrate die Glykogenspeicher und -verwertung erhöhen und gleichzeitig die Kohlenhydratoxidation während des Trainings stimulieren können (6, 7, 8).
Eine bekannte Methode zur Maximierung der Glykogenspeicher ist das Carb-Loading, bei dem man 1 bis 7 Tage lang eine kohlenhydratreiche Diät zu sich nimmt (7, 8).
Protein
Zahlreiche Studien haben das Potenzial des Proteinkonsums vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung dokumentiert.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Protein (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Training die Muskelproteinsynthese steigert (9, 10, 11).
Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer vor dem Training 20 Gramm Molkenprotein zu sich genommen hatten (9).
Weitere Vorteile des Proteinkonsums vor dem Training sind:
- Bessere anabole Reaktion oder Muskelwachstum (11, 12)
- Verbesserte Muskelregeneration (12)
- Erhöhte Kraft und Muskelmasse (13)
- Erhöhte Muskelleistung (11, 12, 13)
Fett
Obwohl Glykogen bei kurz- oder hochintensivem Training verwendet wird, ist Fett die Energiequelle für längeres Training mit mittlerer bis niedriger Intensität (14).
Einige Studien haben die Auswirkungen des Fettkonsums auf die sportliche Leistung untersucht. Allerdings untersuchten diese Studien eine fettreiche Ernährung über einen längeren Zeitraum und nicht vor dem Training (15, 16).
Eine Studie zeigte beispielsweise, wie eine vierwöchige Diät mit 40 % Fett die Ausdauerdauer bei gesunden, trainierten Läufern steigerte (15).
Zusammenfassung Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Glykogenspeicher für hochintensives Training zu maximieren, während Fette dabei helfen, den Körper für längere, weniger intensive Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen. Unterdessen verbessert Protein die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Regeneration.
Der richtige Zeitpunkt für die Mahlzeit vor dem Training ist entscheidend
Auch das Timing Ihrer Mahlzeiten ist ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Training.
Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, versuchen Sie, 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.
In manchen Fällen ist es Ihnen jedoch möglicherweise nicht möglich, zwei bis drei Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen.
In diesem Fall können Sie vor dem Training immer eine gute Mahlzeit zu sich nehmen. Bedenken Sie jedoch, dass die Mahlzeit umso kleiner und einfacher sein sollte, je früher Sie vor dem Training essen.
Wenn Sie zwischen 45 und 60 Minuten vor dem Training essen, wählen Sie leicht verdauliche Lebensmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate und Proteine enthalten.
Dies hilft, Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.
Zusammenfassung Es wird empfohlen, 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wählen Sie für Mahlzeiten, die näher an Ihrem Training liegen, einfachere Kohlenhydrate und Proteine.
Einige Beispiele für Pre-Workout-Mahlzeiten
Welche Lebensmittel und wie viel man isst, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings ab.
Eine gute Regel ist, vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.
Wenn Sie mit Ihrer Mahlzeit vor dem Training Fett zu sich nehmen, sollten Sie es mindestens einige Stunden vor dem Training zu sich nehmen (2).
Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Pre-Workout-Mahlzeiten:
Wenn Ihr Training innerhalb von 2-3 Stunden oder länger beginnt
- Sandwich auf Vollkornbrot, magerem Eiweiß und Salat
- Eieromelett und Vollkorntoast, garniert mit Avocado und einer Tasse Obst
- Mageres Eiweiß, brauner Reis und gegrilltes Gemüse
Wenn Ihr Training innerhalb von 2 Stunden beginnt
- Protein-Smoothie aus Milch, Proteinpulver, Banane und gemischten Beeren
- Getreide und Vollmilch
- Eine Tasse Haferflocken, garniert mit Banane und Mandelscheiben
- Natürliches Mandelbutter-Früchte-Sandwich auf Vollkornbrot
Wenn Ihr Training innerhalb einer Stunde oder weniger beginnt
- Griechischer Joghurt und Obst
- Nährstoffriegel mit Protein und gesunden Zutaten
- Eine Frucht, zum Beispiel eine Banane, Orange oder ein Apfel
Denken Sie daran, dass Sie nicht viele Mahlzeiten vor dem Training zu unterschiedlichen Zeiten zu sich nehmen müssen. Wählen Sie einfach eine davon aus.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, experimentieren Sie mit unterschiedlichen Dauern und Nährstoffzusammensetzungen.
Zusammenfassung Als Pre-Workout-Mahlzeit empfiehlt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Fett kann ebenfalls von Vorteil sein, es sollte jedoch mindestens zwei Stunden vor dem Training eingenommen werden.
Nahrungsergänzungsmittel können auch vor dem Training hilfreich sein
Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sport weit verbreitet. Diese Produkte können die Leistung verbessern, die Kraft verbessern, die Muskelmasse erhöhen und Müdigkeit reduzieren.
Nachfolgend finden Sie einige der besten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training.
Creatine
Kreatin ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Sportergänzungsmittel.
Es hat sich gezeigt, dass es die Muskelmasse, die Muskelfasergröße sowie die Muskelkraft und -leistung erhöht und gleichzeitig die Ermüdung verzögert (17, 18).
Obwohl es vorteilhaft ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, scheint es noch wirksamer zu sein, wenn es nach dem Training eingenommen wird (18).
Die Einnahme von 2 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag ist wirksam.
Coffein
Neben vielen anderen Vorteilen verbessert Koffein nachweislich die Leistung, steigert Kraft und Kraft, trägt zur Verringerung von Müdigkeitsgefühlen bei und regt die Fettverbrennung an (17, 19).
Koffein kann in Kaffee, Tee und Energy-Drinks konsumiert werden, ist aber auch in Nahrungsergänzungsmitteln und Pre-Workout-Pillen enthalten.
Es spielt keine Rolle, wie Sie es konsumieren, denn seine Auswirkungen auf die Leistung sind im Allgemeinen die gleichen.
Die maximale Wirkung von Koffein wird 90 Minuten nach dem Verzehr beobachtet. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es auch dann wirksam ist, wenn es 15 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen wird (20).
Verzweigte Aminosäuren (BCAA)
BCAAs beziehen sich auf die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training dazu beiträgt, Muskelschäden zu reduzieren und die Muskelproteinsynthese zu steigern (10, 21).
Eine Dosis von 5 Gramm oder mehr mindestens eine Stunde vor dem Training ist wirksam (21).
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Ihre Carnosinspeicher in den Muskeln erhöht. Es hat sich als besonders effektiv bei kurzen und hochintensiven Übungen erwiesen.
Dies geschieht durch eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Muskelausdauer bei gleichzeitiger Verringerung der Müdigkeit (22, 23, 24).
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2 bis 5 Gramm, davon sollten mindestens 0,5 Gramm vor dem Training eingenommen werden (25).
Zutatenreiche Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training
Manche Menschen bevorzugen Produkte, die eine Mischung der oben genannten Nahrungsergänzungsmittel enthalten.
Die Kombination dieser Inhaltsstoffe kann synergistische Effekte haben und die Leistung deutlich verbessern (26).
Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, verzweigtkettige Aminosäuren, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffen dieser Produkte (26, 27).
Diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training steigern nachweislich Leistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Kraft, Reaktionszeit, Konzentration und Aufmerksamkeit (26, 27).
Die Dosierung hängt vom jeweiligen Produkt ab, generell wird jedoch die Einnahme etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training empfohlen.
Zusammenfassung Kreatin, Koffein, BCAAs und Beta-Alanin werden oft vor dem Training empfohlen. Zutatenreiche Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel kombinieren viele verschiedene Inhaltsstoffe für optimale Vorteile.
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend
Ihr Körper braucht Wasser, um zu funktionieren.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr trug dazu bei, die Leistung aufrechtzuerhalten oder sogar zu verbessern, während Dehydrierung mit einem deutlichen Leistungsabfall verbunden war (28, 29, 30, 31).
Es wird empfohlen, vor dem Training Wasser und Natrium zu sich zu nehmen. Dadurch wird der Flüssigkeitshaushalt verbessert (32, 33).
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, mindestens vier Stunden vor dem Training 16 bis 20 Unzen (0,5 bis 0,6 Liter) Wasser und 8 bis 12 Minuten vor dem Training 0,23 bis 0,35 Unzen (10 bis 15 Liter) Wasser zu trinken (32 Stunden). ).
Darüber hinaus empfehlen sie den Konsum eines natriumhaltigen Getränks, um die Flüssigkeitsspeicherung zu unterstützen (32).
Zusammenfassung Wasser ist wichtig für die Leistung. Es wird empfohlen, vor dem Training Wasser und natriumhaltige Getränke zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt zu fördern und einem übermäßigen Flüssigkeitsverlust vorzubeugen.
Setzen Sie alles zusammen
Um Ihre Leistung und Erholung zu optimieren, ist es wichtig, Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.
Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Fähigkeit Ihres Körpers zu maximieren, Glykogen für kurze und hochintensive Trainingseinheiten zu nutzen, während Fett dazu beiträgt, Ihren Körper für längere Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen.
Der Verzehr von Protein trägt dazu bei, die Muskelproteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden vorzubeugen und die Regeneration zu fördern.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist auch mit einer verbesserten Leistung verbunden.
Pre-Workout-Mahlzeiten können zwischen drei Stunden und 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Wählen Sie jedoch leicht verdauliche Lebensmittel, insbesondere wenn Ihr Training in einer Stunde oder weniger beginnt. Dies wird Ihnen helfen, Magenbeschwerden zu vermeiden.
Darüber hinaus können viele Nahrungsergänzungsmittel die Leistung steigern und die Regeneration unterstützen.
Letztendlich können Ihnen einfache Ernährungspraktiken vor dem Training dabei helfen, Ihre Leistung zu verbessern und sich schneller zu erholen.
