Butter ist in der Ernährungswelt seit langem ein kontroverses Thema.
Während einige sagen, dass es den Cholesterinspiegel erhöht und Ihre Arterien verstopft, behaupten andere, es könne eine nahrhafte und schmackhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.
Glücklicherweise wurde in den letzten Jahren viel Forschung betrieben, um die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Butter zu bewerten.
In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf Butter und darauf, ob sie gut oder schlecht für die Gesundheit ist.
Inhalt
Was ist Butter?
Butter ist ein Milchprodukt, das durch Rühren von Milch hergestellt wird. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem feste Fette von flüssigen getrennt werden.
Obwohl Butter auch aus der Milch anderer Säugetiere wie Schafe, Ziegen und Büffel hergestellt wird, konzentriert sich dieser Artikel auf Butter aus Kuhmilch.
Es sind viele Arten von Butter erhältlich, darunter gesalzene, ungesalzene, grasgefütterte und geklärte Butter, die sich je nach den jeweiligen Zutaten und der Herstellungsmethode unterscheiden.
Aufgrund ihrer hohen Fettkonzentration hat Butter einen reichen Geschmack und eine cremige Textur.
Es eignet sich besonders gut für das Kochen bei hoher Hitze wie Pfannengerichte und Braten und kann dabei helfen, ein Anhaften zu verhindern und gleichzeitig Geschmack zu verleihen.
Butter wird auch häufig beim Backen verwendet, um Gebäck und Desserts Textur und Volumen zu verleihen.
Außerdem kann es auf Brot, geröstetem Gemüse, Nudelgerichten und vielem mehr verteilt werden.
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Butter ist ein Milchprodukt, das traditionell aus Kuhmilch hergestellt wird, obwohl es viele verschiedene Sorten gibt. Es wird beim Kochen und Backen verwendet und kann zu vielen verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.
Butterernährung
Ein Esslöffel (14 Gramm) Butter liefert die folgenden Nährstoffe ():
- Kalorien: 102
- Gesamtfett: 11,5 Gramm
- Vitamin A: 11 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
- Vitamin E: 2 % der FEI
- Vitamin B12: 1 % der FEI
- Vitamin-K: 1 % der FEI
Obwohl Butter reich an Kalorien und Fett ist, enthält sie auch eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe.
Beispielsweise ist es eine gute Quelle für Vitamin C, ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit der Haut, die Immunfunktion und ein gesundes Sehvermögen notwendig ist ().
Es enthält außerdem Vitamin E, das die Herzgesundheit fördert und als Antioxidans wirkt, um Ihre Zellen vor Schäden durch Moleküle namens freie Radikale zu schützen ().
Darüber hinaus enthält Butter sehr geringe Mengen anderer Nährstoffe, darunter Riboflavin, Niacin, Kalzium und Phosphor.
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Butter ist reich an Kalorien und Fett, enthält aber auch mehrere wichtige Nährstoffe, darunter die Vitamine A und E.
Eine gute Quelle für konjugierte Linolsäure
Butter ist eine ausgezeichnete Quelle für (CLA) – eine Fettart, die in Fleisch und Milchprodukten vorkommt. CLA wird mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Reagenzglasstudien zeigen, dass CLA krebshemmende Eigenschaften haben und dazu beitragen kann, das Wachstum von Brust-, Dickdarm-, Darm-, Magen-, Prostata- und Leberkrebs zu reduzieren (, ).
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine CLA-Supplementierung das Körperfett reduzieren kann (, ).
Laut einer 24-monatigen Studie reduzierte der Verzehr von 3,4 Gramm CLA pro Tag das Körperfett bei 134 übergewichtigen Erwachsenen ().
Es kann auch dazu beitragen, die Immunfunktion zu verbessern und Entzündungsmarker zu verringern, um eine bessere Gesundheit zu fördern (, ).
Beispielsweise zeigte eine Studie mit 23 Männern, dass die zweiwöchige Einnahme von 5,6 Gramm CLA die Spiegel mehrerer an Entzündungen beteiligter Proteine senkte, darunter Tumornekrosefaktor und C-reaktives Protein ().
Bedenken Sie, dass die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse mit hochkonzentrierten Formen von CLA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt werden und nicht mit der Menge, die in normalen Portionen Butter enthalten ist.
Weitere Studien sind erforderlich, um zu verstehen, wie sich CLA auf die Gesundheit auswirken kann, wenn es in normalen Mengen über die Nahrung aufgenommen wird.
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Butter enthält CLA, eine Fettart, die krebshemmende Eigenschaften haben, zur Reduzierung des Körperfetts beitragen und die Immunfunktion verbessern kann.
Enthält Butyrat
Butter ist reich an Butyrat, einem Typ von Butter, der mit mehreren Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Butyrat wird auch von den nützlichen Bakterien in Ihrem Darm produziert und als Energiequelle für die Zellen in Ihrem Darm verwendet ().
Es kann die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen, indem es Darmentzündungen reduziert und die Aufnahme von Flüssigkeiten und Elektrolyten fördert, um die Regelmäßigkeit und das Elektrolytgleichgewicht zu fördern ().
Darüber hinaus kann es bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) helfen, einer Erkrankung, die durch Symptome wie Magenschmerzen, Blähungen, Verstopfung und Durchfall gekennzeichnet ist ().
Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Butyrat bei der Behandlung von Morbus Crohn von Nutzen sein könnte (, ).
Laut einigen Tierstudien kann Butyrat auch die Insulinsensitivität verbessern und die Bildung von Fettzellen verringern, um die Gewichtskontrolle zu fördern (, ).
Allerdings wurden diese Studien mit konzentrierten Butyratdosen durchgeführt. Weitere Studien sind erforderlich, um zu beurteilen, wie sich Butyrat, das in normalen Portionen Butter enthalten ist, auf die menschliche Gesundheit auswirken kann.
Zusammenfassung
Butter enthält Butyrat, eine Fettart, die laut Studien an Menschen und Tieren die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern, Entzündungen lindern und die Gewichtskontrolle fördern kann.
Reich an gesättigten Fettsäuren
Butter enthält eine große Menge an Fett, das in Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vorkommt.
Tatsächlich sind etwa 63 % des Fetts in Butter gesättigte Fettsäuren, während einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette 26 % bzw. 4 % des Gesamtfettgehalts ausmachen ().
In der Vergangenheit galten gesättigte Fette im Allgemeinen als eine ungesunde, die Arterien verstopfende Form von Fett, von der angenommen wurde, dass sie die Herzgesundheit schädigt.
Doch neuere Forschungen haben keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fettsäuren und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen oder den Tod durch Herzerkrankungen festgestellt (, ).
Dennoch sollten gesättigte Fette im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit einer Vielzahl anderer Fette kombiniert werden.
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 15 Studien, dass der teilweise Ersatz gesättigter Fettsäuren in der Ernährung durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einer 27-prozentigen Verringerung des Risikos kardiovaskulärer Ereignisse verbunden war, bei denen es sich um Vorfälle handelt, die zu Herzschäden führen ().
Gemäß den neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird empfohlen, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu beschränken ().
Das bedeutet, dass Butter in Maßen gegessen werden kann, aber mit anderen gesunden Fetten aus Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch kombiniert werden sollte.
Darüber hinaus eignen sich gesättigte Fette wie Butter besonders gut zum Kochen bei hoher Hitze, da sie Oxidation widerstehen und einen hohen Rauchpunkt haben. Dies kann dazu beitragen, die Bildung schädlicher freier Radikale beim Kochen zu verhindern ().
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Butter ist reich an gesättigten Fettsäuren. Obwohl gesättigte Fette nicht mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind, ist der Ersatz durch mehrfach ungesättigte Fette mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Reich an Kalorien
Butter ist kalorienreich – jeder Esslöffel (102 Gramm) enthält etwa 14 Kalorien ().
Während dies in Maßen in Ordnung ist, kann eine Überdosierung schnell dazu führen, dass sich zusätzliche Kalorien anhäufen.
Wenn Sie keine anderen Ernährungsumstellungen vornehmen, um diese überschüssigen Kalorien auszugleichen, könnte dies im Laufe der Zeit dazu führen, dass sich die Kalorien erhöhen.
Theoretisch könnte das Hinzufügen von nur einer Portion pro Tag zu Ihrer Ernährung ohne weitere Änderungen im Laufe eines Jahres zu einer Gewichtszunahme von etwa 10 kg führen.
Daher ist es am besten, Butter in Maßen zu sich zu nehmen und sie durch andere Fette in der Ernährung zu ersetzen, um die Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten.
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Butter ist kalorienreich, was bei Verzehr großer Mengen zur Gewichtszunahme beitragen kann.
Was sagt die Forschung?
Trotz ihres langjährigen Rufs als ungesunde Zutat zeigen die meisten Untersuchungen, dass Butter in Maßen in die Ernährung aufgenommen werden kann und möglicherweise sogar mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Eine Überprüfung von 16 Studien ergab beispielsweise, dass ein höherer Verzehr von fettreichen Milchprodukten wie Butter mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist ().
Eine weitere große Untersuchung mit mehr als 630 Menschen ergab, dass jede Portion Butter mit einem um 000 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war ().
Darüber hinaus zeigen andere Untersuchungen, dass der Verzehr mäßiger Mengen an Milchprodukten wie Butter möglicherweise auch mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist (, ).
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Butter gesundheitsschädliche Auswirkungen haben kann.
Beispielsweise ergab eine 5-wöchige Studie mit 47 Personen, dass ein moderater Butterkonsum im Vergleich zu () die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich Gesamtcholesterin und LDL (schlechtes Cholesterin), erhöhte.
In ähnlicher Weise berichtete eine andere Studie, dass der Verzehr von 50 Gramm Butter pro Tag über einen Zeitraum von 4 Wochen das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) bei 91 Erwachsenen erhöhte ().
Darüber hinaus ist Butter reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren. Daher ist es wichtig, die Aufnahme zu kontrollieren und auch eine Vielzahl anderer gesunder Fette zu genießen.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, wie sich der regelmäßige Butterkonsum auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann.
Wie viel Butter kann man bedenkenlos essen?
Es wird empfohlen, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf weniger als 10 % der gesamten täglichen Kalorien zu begrenzen ().
Wenn Sie beispielsweise 2 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, entspricht das etwa 000 Gramm gesättigtem Fett – oder etwa 22 Esslöffeln (3 Gramm) Butter ().
Daher ist es am besten, sich an 1 bis 2 Esslöffel (14 bis 28 Gramm) pro Tag zu halten, kombiniert mit anderen gesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch.
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Der maßvolle Verzehr von Butter kann mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzprobleme verbunden sein. Im Rahmen einer nährstoffreichen Ernährung sollte es jedoch zusammen mit anderen gesunden Fetten genossen werden.
Die Quintessenz
Butter ist reich an Nährstoffen und nützlichen Verbindungen wie Butyrat und konjugierter Linolsäure.
Ein hoher Fettgehalt wie Butter wird mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzprobleme in Verbindung gebracht.
Dennoch ist Butter reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren und sollte in Maßen konsumiert werden. Es wird am besten mit einer Mischung aus herzgesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen, Samen und fettem Fisch verzehrt.
