Intermittierendes Fasten für Frauen: Ein Leitfaden für Anfänger

Intermittierendes Fasten erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten, die es Ihnen sagen quoi Essen, intermittierendes Fasten konzentriert sich auf quand Essen Sie, indem Sie regelmäßiges, kurzfristiges Fasten in Ihre Routine integrieren.

Diese Art der Ernährung kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, Gewicht zu verlieren und Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

Mehrere Studien deuten jedoch darauf hin, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer. Aus diesem Grund müssen Frauen möglicherweise einen geänderten Ansatz verfolgen.

Hier finden Sie eine ausführliche Einsteigeranleitung zum intermittierenden Fasten für Frauen.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) beschreibt ein Essverhalten, das Zyklen aus Fastenperioden und normalen Mahlzeiten abwechselt.

Zu den gebräuchlichsten Methoden gehören Fasten jeden zweiten Tag, tägliches 16-Stunden-Fasten oder 24-Stunden-Fasten an zwei Tagen in der Woche. Für die Zwecke dieses Artikels wird der Begriff intermittierendes Fasten zur Beschreibung aller Behandlungsschemata verwendet.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten ist es beim intermittierenden Fasten nicht erforderlich, Kalorien oder Makronährstoffe im Auge zu behalten. Tatsächlich gibt es keine Vorgaben dazu, welche Lebensmittel man essen oder meiden sollte, sodass es sich eher um einen Lebensstil als um eine Diät handelt.

Viele Menschen nutzen intermittierendes Fasten zum Abnehmen, weil es eine einfache, bequeme und effektive Möglichkeit ist, weniger zu essen und Körperfett zu reduzieren (1, 2).

Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern, Muskelmasse zu erhalten und das psychische Wohlbefinden zu verbessern (2, 3, 4).

Außerdem können Sie durch diese Essgewohnheiten Zeit in der Küche sparen, da Sie weniger Mahlzeiten planen, vorbereiten und kochen müssen (5).

ZusammenfassungIntermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßiges kurzzeitiges Fasten umfasst. Es ist eine beliebte Wahl des Lebensstils, die potenzielle Vorteile in Bezug auf Gewichtsverlust, Körperzusammensetzung, Krankheitsvorbeugung und Wohlbefinden bietet.

Intermittierendes Fasten kann sich unterschiedlich auf Männer und Frauen auswirken

Einige Daten deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten für manche Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

Eine Studie zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach drei Wochen intermittierendem Fasten verschlechterte, was bei Männern nicht der Fall war (6).

Es gibt auch viele anekdotische Geschichten von Frauen, die nach dem Beginn des intermittierenden Fastens Veränderungen in ihrem Menstruationszyklus erlebten.

Diese Veränderungen treten auf, weil der Körper von Frauen äußerst empfindlich auf Kalorienrestriktionen reagiert.

Wenn die Kalorienaufnahme niedrig ist, beispielsweise nach zu langem oder zu häufigem Fasten, ist ein kleiner Teil des Gehirns, der Hypothalamus, betroffen.

Dies kann die Sekretion des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) stören, eines Hormons, das zur Freisetzung von zwei Fortpflanzungshormonen beiträgt: Luteinisierendes Hormon (LH) und Follikel-stimulierendes Hormon (FSH) (7, 8).

Wenn diese Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können, besteht das Risiko unregelmäßiger Perioden, Unfruchtbarkeit, schlechter Knochengesundheit und anderer gesundheitlicher Auswirkungen (7).

Obwohl keine vergleichbaren Studien am Menschen durchgeführt wurden, haben Tests an Ratten gezeigt, dass das Fasten über einen Zeitraum von 3 bis 6 Monaten zu einer Verringerung der Größe des Eierstocks und einem verringerten unregelmäßigen Fortpflanzungszyklus bei Ratten führte (9, 10).

Aus diesen Gründen sollten Frauen einen modifizierten Ansatz beim intermittierenden Fasten in Betracht ziehen, etwa kürzere Fastenperioden und weniger Fastentage.

Zusammenfassung Intermittierendes Fasten ist für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer. Um Nebenwirkungen zu reduzieren, sollten Frauen beim Fasten einen moderaten Ansatz wählen: kürzere Fastenzeiten und weniger Fastentage.

Vorteile des intermittierenden Fastens für die Gesundheit von Frauen

Intermittierendes Fasten ist nicht nur gut für Ihre Taille, sondern kann auch das Risiko einer Reihe chronischer Krankheiten verringern.

Santé Cardiaque

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (11).

Hoher Blutdruck, LDL-Cholesterin und Triglyceride gehören zu den Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung von Herzerkrankungen.

Eine Studie mit 16 übergewichtigen Männern und Frauen zeigte einen Rückgang des intermittierenden Fasten-Blutdrucks um 6 % in nur acht Wochen (2).

Dieselbe Studie ergab auch, dass intermittierendes Fasten das LDL-Cholesterin um 25 % und die Triglyceride um 32 % senkte (2).

Die Belege für den Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und verbesserten LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerten sind jedoch widersprüchlich.

Eine Studie mit 40 normalgewichtigen Menschen ergab, dass vier Wochen intermittierendes Fasten während des islamischen Feiertags Ramadan nicht zu einer Senkung des LDL-Cholesterins oder der Triglyceride führten (12).

Es sind qualitativ hochwertigere Studien mit robusteren Methoden erforderlich, bevor Forscher die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Herzgesundheit vollständig verstehen können.

Diabetes

Intermittierendes Fasten kann auch effektiv dabei helfen, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu kontrollieren und zu reduzieren.

Ähnlich wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion scheint intermittierendes Fasten einige der Risikofaktoren für Diabetes zu reduzieren (3, 13, 14).

Dies geschieht vor allem durch die Senkung des Insulinspiegels und die Verringerung der Insulinresistenz (1, 15).

In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit mehr als 100 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen reduzierte sechsmonatiges intermittierendes Fasten den Insulinspiegel um 29 % und die Insulinresistenz um 19 %. Der Blutzucker blieb gleich (16).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten über 8 bis 12 Wochen den Insulinspiegel um 20 bis 31 Prozent und den Blutzuckerspiegel um 3 bis 6 Prozent bei Menschen mit Prädiabetes senkt, einer Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel zwar hoch, aber nicht hoch war. genug, um Diabetes zu diagnostizieren (3).

Allerdings ist das intermittierende Fasten für Frauen im Hinblick auf den Blutzucker möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer.

Eine kleine Studie ergab, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach 22 Tagen Fasten am zweiten Tag verschlechterte, während es bei Männern keine negativen Auswirkungen auf den Blutzucker gab (6).

Trotz dieser Nebenwirkung würde die Verringerung von Insulin und Insulinresistenz wahrscheinlich das Diabetesrisiko weiter senken, insbesondere bei Menschen mit Prädiabetes.

Gewichtsverlust

Intermittierendes Fasten kann eine einfache und effektive Möglichkeit sein, richtig abzunehmen, da regelmäßiges kurzfristiges Fasten dabei helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und Gewicht zu verlieren.

Eine Reihe von Studien legen nahe, dass intermittierendes Fasten zur kurzfristigen Gewichtsabnahme genauso wirksam ist wie herkömmliche kalorienreduzierte Diäten (17, 18).

Eine Überprüfung von Studien an übergewichtigen Erwachsenen aus dem Jahr 2018 ergab, dass intermittierendes Fasten über einen Zeitraum von 6,8 bis 15 Monaten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3 kg (12 lb) führte (18).

Eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen über einen Zeitraum von 3 bis 8 Wochen das Gewicht um 3 bis 24 Prozent reduzierte. Die Untersuchung ergab außerdem, dass die Teilnehmer im gleichen Zeitraum ihren Taillenumfang um 3 bis 7 Prozent reduzierten (3).

Es ist zu beachten, dass die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gewichtsabnahme bei Frauen noch nachgewiesen werden müssen.

Kurzfristig scheint intermittierendes Fasten beim Abnehmen zu helfen. Die Menge, die Sie verlieren, hängt jedoch wahrscheinlich davon ab, wie viele Kalorien Sie außerhalb der Fastenzeiten zu sich nehmen und wie lange Sie an diesem Lebensstil festhalten.

Es kann Ihnen helfen, weniger zu essen

Die Umstellung auf intermittierendes Fasten kann natürlich dabei helfen, weniger zu essen.

Eine Studie ergab, dass junge Männer 650 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, wenn ihre Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von vier Stunden beschränkt war (19).

Eine weitere Studie mit 24 gesunden Männern und Frauen untersuchte die Auswirkungen eines 36-stündigen Fastens auf die Essgewohnheiten. Obwohl die Teilnehmer am Tag nach dem Fasten mehr Kalorien zu sich nahmen, reduzierten sie ihre Gesamtkalorienaufnahme um 1 Kalorien, eine deutliche Reduzierung (900).

Weitere gesundheitliche Vorteile

Eine Reihe von Studien an Menschen und Tieren legen nahe, dass intermittierendes Fasten auch andere gesundheitliche Vorteile haben könnte.

• Reduzierte Entzündung: Einige Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten wichtige Entzündungsmarker reduzieren kann. Chronische Entzündungen können zu Gewichtszunahme und verschiedenen Gesundheitsproblemen führen (12, 21, 22).
• Verbessertes psychisches Wohlbefinden: Eine Studie zeigte, dass acht Wochen intermittierendes Fasten Depressionen und Essattacken verringerten und gleichzeitig das Körperbild bei adipösen Erwachsenen verbesserte (4).
• Erhöhte Langlebigkeit: Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebenserwartung von Ratten und Mäusen um 33–83 % verlängert. Die Auswirkungen auf die Langlebigkeit beim Menschen müssen noch ermittelt werden (23, 24).
• Muskelmasse erhalten: Intermittierendes Fasten scheint beim Erhalt der Muskelmasse wirksamer zu sein als eine kontinuierliche Kalorienreduzierung. Eine höhere Muskelmasse hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch im Ruhezustand (25, 26).

Insbesondere müssen die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen in gut konzipierten Studien am Menschen weiter untersucht werden, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können (27).

Zusammenfassung Intervallfasten kann Frauen beim Abnehmen helfen und ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senken. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Die besten Arten des intermittierenden Fastens für Frauen

Wenn es um Diäten zur Gewichtsreduktion geht, gibt es keinen allgemeingültigen Ansatz. Das gilt auch für das Intervallfasten.

Generell gilt, dass Frauen das Fasten entspannter angehen sollten als Männer.

Dazu können kürzere Fastenzeiten, weniger Fastentage und/oder eine geringe Kalorienaufnahme an Fastentagen gehören.

Hier sind einige der besten Arten des intermittierenden Fastens für Frauen:

• Crescendo-Methode: Fasten Sie 12 bis 16 Stunden an zwei bis drei Tagen in der Woche. Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgende und gleichmäßig über die Woche verteilt sein (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag).
• Essen-Stopp-Essen (auch 24-Stunden-Protokoll genannt): Ein- bis zweimal pro Woche ein komplettes 24-Stunden-Fasten (bei Frauen maximal zweimal pro Woche). Beginnen Sie mit einer Fastenzeit von 14 bis 16 Stunden und steigern Sie diese schrittweise.
• Die 5:2-Diät (auch „Schnelldiät“ genannt): Begrenzen Sie Ihre Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche auf 25 % Ihrer üblichen Aufnahme (ca. 500 Kalorien) und essen Sie an den anderen fünf Tagen „normal“. Zwischen den Fastentagen einen Tag einplanen.
• Modifié Am Fastentag: Fasten Sie jeden zweiten Tag, essen Sie aber an den anderen Tagen „normal“. An einem Fastentag dürfen Sie 20 bis 25 Prozent Ihrer üblichen Kalorienzufuhr (rund 500 Kalorien) zu sich nehmen.
• Die 16/8-Methode (auch „Leangains-Methode“ genannt): Fasten Sie 16 Stunden am Tag und verbrauchen Sie alle Kalorien innerhalb eines Acht-Stunden-Intervalls. Frauen wird empfohlen, mit einer Fastenzeit von 14 Stunden und schließlich bis zu 16 Stunden zu beginnen.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, es ist immer wichtig, sich in der Zeit, in der Sie nicht fasten, gut zu ernähren. Wenn Sie außerhalb des Fastens eine große Menge ungesunder, kalorienreicher Lebensmittel zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie nicht den gleichen Gewichtsverlust und die gleichen gesundheitlichen Vorteile erleben.

Letztendlich ist die beste Vorgehensweise eine, die Sie langfristig vertragen und beibehalten können und die keine negativen gesundheitlichen Folgen hat.

Zusammenfassung Frauen haben viele Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Zu den besten Methoden gehören die 5:2-Diät, das modifizierte tägliche Fasten und die Crescendo-Methode.

Wie man beginnt

Der Einstieg ist einfach.

Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie schon oft intermittierendes Fasten praktiziert haben. Viele Menschen ernähren sich instinktiv auf diese Art und Weise, indem sie das Morgen- oder Abendessen auslassen.

Der einfachste Einstieg besteht darin, eine der oben genannten Methoden des intermittierenden Fastens auszuwählen und auszuprobieren.

Es ist jedoch nicht notwendig, einem strukturierten Plan zu folgen.

Eine Alternative besteht darin, zu fasten, wenn es Ihnen passt. Das gelegentliche Auslassen von Mahlzeiten, wenn Sie keinen Hunger verspüren oder keine Zeit zum Kochen haben, kann manchen Menschen helfen.

Letztendlich spielt es keine Rolle, für welche Art des Fastens Sie sich entscheiden. Das Wichtigste ist, eine Methode zu finden, die für Sie und Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.

Zusammenfassung Der einfachste Einstieg besteht darin, eine der oben genannten Methoden auszuwählen und auszuprobieren. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Nebenwirkungen bemerken.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens scheinen für die meisten Frauen sicher zu sein.

Allerdings wurde in einer Reihe von Studien über Nebenwirkungen wie Hunger, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche, Energieverlust, Kopfschmerzen und Mundgeruch an Fastentagen berichtet (1, 18).

Im Internet kursieren auch Geschichten von Frauen, die berichten, dass ihr Menstruationszyklus während einer Intervallfasten-Diät stehengeblieben sei.

Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren.

Eine ärztliche Beratung ist besonders wichtig für Frauen, die:

• Essstörungen in der Vorgeschichte haben.
• Sie leiden an Diabetes oder leiden regelmäßig unter Hypoglykämie.
• Sie sind untergewichtig, unterernährt oder haben Mangelernährung.
• Wenn Sie schwanger sind, stillen oder versuchen, schwanger zu werden.
• Sie unter Fruchtbarkeitsproblemen leiden oder in der Vergangenheit unter Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode) gelitten haben.

Letztlich scheint intermittierendes Fasten ein gutes Sicherheitsprofil zu haben. Wenn Sie jedoch Probleme verspüren, z. B. wenn Ihr Menstruationszyklus ausbleibt, hören Sie sofort damit auf.

Zusammenfassung Intermittierendes Fasten kann zu Hunger, Energieverlust, Kopfschmerzen und Mundgeruch führen. Frauen, die schwanger sind, schwanger werden möchten oder in der Vergangenheit an Essstörungen leiden, sollten vor Beginn einer intermittierenden Fastenkur einen Arzt konsultieren.

Das Endergebnis

Intermittierendes Fasten ist eine Diät, die regelmäßiges, kurzfristiges Fasten beinhaltet.

Zu den besten Varianten für Frauen gehören tägliches 14- bis 16-stündiges Fasten, die 5:2-Diät oder das modifizierte Fasten alle zwei Tage.

Obwohl sich gezeigt hat, dass sich intermittierendes Fasten positiv auf die Herzgesundheit, Diabetes und Gewichtsverlust auswirkt, konnte gezeigt werden, dass es bei einigen Frauen negative Auswirkungen auf die Fortpflanzung und den Blutzuckerspiegel haben könnte.

Allerdings scheinen modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens für die meisten Frauen sicher zu sein und könnten eine geeignetere Option sein als längeres oder strengeres Fasten.

Wenn Sie als Frau Gewicht verlieren oder Ihre Gesundheit verbessern möchten, ist intermittierendes Fasten auf jeden Fall eine Überlegung wert.