Thermogene Nahrungsergänzungsmittel enthalten natürliche Inhaltsstoffe, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung steigern sollen.
Koffein, grüner Tee, Capsaicin und andere Kräuterextrakte gehören zu den beliebtesten thermogenen Nahrungsergänzungsmitteln.
Während diese Inhaltsstoffe sicherlich kleine positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, ist unklar, ob diese Effekte groß genug sind, um Menschen beim Abnehmen oder Körperfett zu helfen.
In diesem Artikel werden die beliebtesten thermogenen Nahrungsergänzungsmittel, ihre Wirksamkeit, Sicherheit und Nebenwirkungen untersucht.
Was sind thermogene Nahrungsergänzungsmittel?
Das Wort „thermogen“ bedeutet wörtlich Wärmeerzeugung.
Wenn Ihr Körper Kalorien verbrennt, erzeugt er mehr Wärme. Daher gelten Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln oder Fett verbrennen, als thermogen.
Viele Arten dieser Nahrungsergänzungsmittel sind ohne Rezept erhältlich.
Einige enthalten eine einzige Zutat, während andere eine Mischung aus stoffwechselanregenden Verbindungen verwenden.
Hersteller behaupten, dass diese Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder mehr Körperfett zu verbrennen, aber die Richtigkeit dieser Behauptung ist Gegenstand vieler Kontroversen.
Zusammenfassung Thermogene Nahrungsergänzungsmittel kurbeln den Stoffwechsel an, beschleunigen die Fettverbrennung und reduzieren den Appetit. Sie sind ohne Rezept erhältlich und können einen einzelnen Inhaltsstoff oder eine Mischung thermogener Verbindungen enthalten.
Helfen sie Ihnen, Fett zu verbrennen?
Hier finden Sie einige Forschungsergebnisse zu den beliebtesten thermogenen Verbindungen, um festzustellen, ob sie tatsächlich zur Fettverbrennung beitragen.
1. Koffein
Koffein ist ein Stimulans, das natürlicherweise in mehr als 60 verschiedenen Pflanzen vorkommt, darunter Kaffee, Kakao, Tee, Kolanüsse, Guarana und Yerba Mate (1, 2).
Es erhöht den Adrenalinspiegel, ein Hormon, das Fettzellen dazu anregt, Fettsäuren in Ihren Blutkreislauf abzugeben, wo sie von Ihren Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Dieses Stimulans reduziert auch den Appetit und kurbelt den Stoffwechsel an, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig weniger essen (3).
Untersuchungen haben gezeigt, dass jedes konsumierte Milligramm Koffein dazu beiträgt, in den nächsten 0,1 Stunden 24 zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Das bedeutet, dass die Einnahme einer 150-mg-Koffeinpille im Laufe eines Tages zusätzliche 15 Kalorien verbrennen würde (4).
Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass Dosen von 1,4 bis 2,3 mg Koffein pro Pfund (3 bis 5 mg pro kg) Körpergewicht den Stoffwechsel am effektivsten ankurbeln und die Fettverbrennung steigern (3).
Da die Auswirkungen von Koffein auf den Stoffwechsel relativ gering sind, haben Nahrungsergänzungsmittel nur geringe Auswirkungen auf das Körpergewicht. Sie können jedoch hilfreich sein, wenn sie mit anderen Änderungen in der Ernährung und Bewegung kombiniert werden.
2. Grüner Tee / EGCG
Grüner Tee enthält zwei Verbindungen mit thermogener Wirkung: Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG) (5, 6).
Wie oben erwähnt, stimuliert Koffein die Freisetzung von Adrenalin, was den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung steigert. EGCG verstärkt diese Effekte, indem es den Abbau von Adrenalin verlangsamt, sodass seine Wirkung verstärkt wird (6, 7).
Untersuchungen haben gezeigt, dass koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel mit grünem Tee den Stoffwechsel um etwa 4 % steigern und die Fettverbrennung 16 Stunden nach der Einnahme um 24 % ankurbeln können (4).
Es ist jedoch unklar, ob dieser Effekt zu einem signifikanten Gewichtsverlust oder einer Reduzierung des Körperfetts führt.
Eine Studie ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen, die mindestens 12 Wochen lang täglich Nahrungsergänzungsmittel mit grünem Tee konsumierten, nur 0,04 kg (0,1 lb) verloren und ihre Taille nur um 2 cm (0,1 Zoll) reduzierten (8).
Eine andere Studie ergab jedoch, dass Menschen, die im gleichen Zeitraum Grüntee-Ergänzungsmittel einnahmen, unabhängig von der eingenommenen Dosis einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1,3 kg (2,9 Pfund) verzeichneten (9).
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um besser zu verstehen, wie grüner Tee den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung beeinflusst.
3. Capsaicin
Capsaicin ist das Molekül, das Peperoni scharf macht – je schärfer die Paprika, desto mehr Capsaicin enthält sie.
Wie Koffein stimuliert Capsaicin die Freisetzung von Adrenalin, was den Stoffwechsel beschleunigt und Ihren Körper dazu veranlasst, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen (10).
Es reduziert auch den Appetit und führt dazu, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Die Kombination dieser Wirkungen macht Capsaicin zu einer starken thermogenen Substanz (11).
Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass Capsaicin-Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel um etwa 50 Kalorien pro Tag ankurbeln können, was im Laufe der Zeit zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann (12).
Eine andere Studie zeigte, dass Diätetiker, die zu jeder Mahlzeit 2,5 mg Capsaicin einnahmen, in den folgenden 10 Stunden 24 % mehr Fett verbrannten als eine Kontrollgruppe (13).
Die tägliche Einnahme von 6 mg Capsaicin wurde auch mit einer Reduzierung des Bauchfetts über einen Zeitraum von drei Monaten in Verbindung gebracht (14).
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sich Ihr Körper an Capsaicin anpassen kann und diese Effekte mit der Zeit abnehmen (15).
4. Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia ist eine tropische Frucht, deren Extrakte häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme verwendet werden.
Es enthält eine Verbindung namens Hydroxyzitronensäure (HCA), die die Aktivität des Enzyms ATP-Citrat-Lyase blockieren kann, das an der Bildung von Körperfett beteiligt ist (16).
Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Einnahme garcinia cambogia Nahrungsergänzungsmittel über 2 bis 12 Wochen führen im Durchschnitt zu einer um 1 % stärkeren Reduzierung des Körpergewichts im Vergleich zu einem Placebo. Das ist ein Unterschied von etwa 0,9 kg (2 Pfund) (17).
Es besteht jedoch kein Konsens darüber garcinia cambogiaDie Auswirkungen auf Fett sind, wie andere Forschungsergebnisse zeigen, uneinheitlich (18, 19, 20, 21).
Weitere Studien sind erforderlich, um zu verstehen, ob garcinia cambogia Nahrungsergänzungsmittel sind wirksam zum Abnehmen oder zur Reduzierung des Körperfetts.
5. Yohimbin
Yohimbin ist eine Chemikalie, die aus der Rinde des afrikanischen Baumes Yohimbe gewonnen wird und häufig als thermogenes Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.
Es wirkt, indem es die Aktivität mehrerer Hormone erhöht, darunter Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, die theoretisch den Fettstoffwechsel anregen könnten (22, 23).
Die Wirksamkeit von Yohimbin beim Fettabbau ist nicht gut erforscht, aber die ersten Ergebnisse sind vielversprechend.
Eine kleine Studie ergab, dass Profisportler, die drei Wochen lang täglich 20 mg Yohimbin einnahmen, 2 % weniger Körperfett hatten als Sportler, die ein Placebo einnahmen (24).
Yohimbin kann in Kombination mit körperlicher Betätigung besonders wirksam zur Gewichtsabnahme sein, da es nachweislich die Fettverbrennung während und nach Aerobic-Übungen anregt (25).
Derzeit gibt es nicht genügend Untersuchungen, um festzustellen, ob Yohimbin wirklich bei der Fettverbrennung hilft.
6. Bitterorange / Synephrin
Bitterorange, eine Zitrusfruchtart, enthält Synephrin, eine Verbindung, die ein natürliches Stimulans ist und in ihrer Struktur Ephedrin ähnelt.
Obwohl Ephedrin in den Vereinigten Staaten aufgrund von Berichten über plötzliche Herztodesfälle verboten wurde, hatte Synephrin nicht die gleichen Wirkungen und gilt als sicher für Nahrungsergänzungsmittel (26).
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 50 mg Synephrin den Stoffwechsel steigert und zusätzlich 65 Kalorien pro Tag verbrennt, was möglicherweise dazu beitragen könnte, mit der Zeit Gewicht zu verlieren (27).
Eine Überprüfung von 20 Studien mit Bitterorange allein oder in Kombination mit anderen Kräutern ergab, dass Stoffwechsel und Gewichtsverlust bei täglicher Einnahme über 6 bis 12 Wochen deutlich anstiegen (28).
In keiner Studie wurde versucht festzustellen, ob es das Körperfett beim Menschen reduziert.
7. Thermogene Mischungen
Da viele Substanzen eine thermogene Wirkung haben, kombinieren Unternehmen häufig mehrere davon in einem einzigen Nahrungsergänzungsmittel, in der Hoffnung, dadurch größere Effekte bei der Gewichtsabnahme zu erzielen.
Studien haben gezeigt, dass diese gemischten Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel ankurbeln, insbesondere in Kombination mit Bewegung. Es wurden jedoch nur wenige Studien durchgeführt, um festzustellen, ob sie das Körperfett reduzieren (29, 30, 31, 32).
Eine achtwöchige Studie ergab, dass fettleibige und übergewichtige Menschen, die täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Grüntee-Extrakt, Capsaicin und Koffein einnahmen, im Vergleich zu einem Placebo ein zusätzliches Pfund (0,9 kg) Körperfett verloren. Es besteht jedoch weiterer Forschungsbedarf (33).
ZusammenfassungZu den beliebten thermogenen Nahrungsergänzungsmitteln gehören Koffein, grüner Tee, Capsaicin, garcinia cambogia, Yohimbin und Bitterorange. Diese Substanzen können den Stoffwechsel ankurbeln, die Fettverbrennung steigern und den Appetit reduzieren, die Wirkung ist jedoch relativ schwach.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel scheinen eine attraktive Möglichkeit zu sein, den Stoffwechsel anzukurbeln und Körperfett zu reduzieren, sie sind jedoch mit bestimmten Risiken und Nebenwirkungen verbunden.
Effets Secondaires desagréables
Viele Menschen vertragen thermogene Nahrungsergänzungsmittel sehr gut, bei einigen können sie jedoch unangenehme Nebenwirkungen haben (34, 35).
Zu den häufigsten Beschwerden zählen Übelkeit, Verstopfung, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen. Darüber hinaus können diese Nahrungsergänzungsmittel zu einem leichten Anstieg des Blutdrucks führen (8, 29, 30, 36).
Nahrungsergänzungsmittel, die 400 mg oder mehr Koffein enthalten, können Herzklopfen, Angstzustände, Kopfschmerzen, Unruhe und Schwindel verursachen (36).
Mögliche schwerwiegende Komplikationen
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel wurden auch mit viel schwerwiegenderen Komplikationen in Verbindung gebracht.
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln und schweren Entzündungen des Darmtrakts festgestellt – manchmal so gefährlich, dass eine Operation erforderlich ist (37, 38).
Andere haben über Episoden von Hepatitis (Leberentzündung), Leberschäden und sogar Leberversagen bei gesunden Jugendlichen und Erwachsenen berichtet (39, 40, 41, 42).
Nicht gut reguliert
Es ist wichtig zu bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng reguliert sind wie Lebensmittel oder Medikamente.
Sie werden vor der Markteinführung nicht gründlich getestet. Daher ist Vorsicht geboten – insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln, die sehr hohe Dosen an Stimulanzien oder viele Inhaltsstoffe enthalten, die auf unbekannte Weise interagieren könnten.
Überprüfen Sie immer die Inhaltsstoffe und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie entscheiden, ob thermogene Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.
Zusammenfassung Die häufigsten Nebenwirkungen thermogener Nahrungsergänzungsmittel sind geringfügig. Bei manchen Menschen kommt es jedoch zu schwerwiegenden Komplikationen wie einer entzündlichen Darmerkrankung oder einem Leberversagen. Seien Sie stets vorsichtig und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Das Endergebnis
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel werden als einfache Möglichkeit zur Fettverbrennung vermarktet.
Es gibt Hinweise darauf, dass sie den Appetit reduzieren und den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln können, ihre Wirkung ist jedoch relativ gering.
In Kombination mit anderen Ernährungs- und Bewegungsänderungen sind sie möglicherweise wirksamer, stellen jedoch keine schnelle Lösung dar.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, da bei manchen Menschen in der Vergangenheit schwerwiegende Komplikationen aufgetreten sind.
