Unter Ernährung versteht man die Untersuchung der Nährstoffe in Lebensmitteln, ihrer Verwendung durch den Körper und der Beziehung zwischen Ernährung, Gesundheit und Krankheit.
Ernährungswissenschaftler nutzen Ideen aus der Molekularbiologie, Biochemie und Genetik, um zu verstehen, wie Nährstoffe den menschlichen Körper beeinflussen.
Bei der Ernährung geht es auch darum, wie Menschen durch ihre Ernährung das Krankheitsrisiko senken können, was passiert, wenn jemand zu viel oder zu wenig Nährstoffe zu sich nimmt, und wie Allergien wirken.
Nährstoffe sorgen für Nahrung. Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Wasser sind allesamt Nährstoffe. Wenn Menschen nicht das richtige Nährstoffgleichgewicht in ihrer Ernährung haben, steigt das Risiko, bestimmte Gesundheitsprobleme zu entwickeln.
In diesem Artikel wird erläutert, welche verschiedenen Nährstoffe ein Mensch benötigt und warum. Es wird auch die Rolle des Ernährungsberaters und Ernährungsberaters untersucht.
Inhalt
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Mensch in relativ großen Mengen benötigt.
Kohlenhydrate
Zucker, Stärke und Ballaststoffe sind Arten von Kohlenhydraten.
Zucker sind einfache Kohlenhydrate. Der Körper baut Zucker und verarbeitete Stärke schnell ab und nimmt sie auf. Sie liefern zwar schnelle Energie, hinterlassen aber kein Sättigungsgefühl. Sie können auch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Häufige Zuckerspitzen erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes und seine Komplikationen.
Faser ist auch ein Kohlenhydrat. Der Körper zerlegt bestimmte Arten von Ballaststoffen und nutzt sie zur Energiegewinnung; andere werden von Darmbakterien verstoffwechselt, während andere Arten in den Körper gelangen.
Unverarbeitete Ballaststoffe und Stärke sind komplexe Kohlenhydrate. Es dauert einige Zeit, bis der Körper komplexe Kohlenhydrate abgebaut und aufgenommen hat. Nach dem Verzehr von Ballaststoffen bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten. Ballaststoffe können auch das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs verringern. Komplexe Kohlenhydrate sind eine gesündere Wahl als Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.
Erfahren Sie hier mehr über Ballaststoffe.
Protein
Proteine bestehen aus Aminosäuren, bei denen es sich um natürlich vorkommende organische Verbindungen handelt.
Es gibt 20 Aminosäuren. Einige von ihnen sind lebenswichtig, das heißt, der Mensch muss sie über die Nahrung aufnehmen. Der Körper kann andere tun.
Einige Lebensmittel liefern vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Andere Lebensmittel enthalten verschiedene Kombinationen von Aminosäuren.
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten keine vollständigen Proteine, daher sollte eine Person, die sich vegan ernährt, über den Tag verteilt eine Reihe von Lebensmitteln zu sich nehmen, die essentielle Aminosäuren liefern.
Erfahren Sie hier mehr über Protein.
Fette
Fette sind wichtig für:
- Schmierdichtungen
- helfen den Organen, Hormone zu produzieren
- ermöglichen es dem Körper, bestimmte Vitamine aufzunehmen
- Entzündungen reduzieren
- die Gesundheit des Gehirns bewahren
Zu viel Fett kann zu Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel, Lebererkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen.
Allerdings macht es einen Unterschied, welche Art von Fett eine Person zu sich nimmt. Ungesättigte Fette wie Olivenöl sind gesünder als gesättigte Fette, die normalerweise tierischen Ursprungs sind.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Fetten und wo Sie sie finden.
Wasser
Der erwachsene menschliche Körper besteht zu 60 % aus Wasser und benötigt es für viele Prozesse. Wasser enthält keine Kalorien und liefert keine Energie.
Viele Menschen empfehlen, 2 Liter oder 8 Gläser Wasser pro Tag zu sich zu nehmen, aber dies kann auch aus Nahrungsquellen wie Obst und Gemüse stammen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr führt zu blassgelbem Urin.
Die Anforderungen hängen auch von der Größe und dem Alter der Person, Umweltfaktoren, Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand usw. ab.
Klicken Sie hier, um herauszufinden, wie viel Wasser ein Mensch täglich benötigt, und hier, um mehr über die Vorteile von Trinkwasser zu erfahren.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind in geringen Mengen lebenswichtig. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe. Hersteller fügen sie manchmal Lebensmitteln hinzu. Beispiele hierfür sind angereichertes Getreide und Reis.
Mineralien
Der Körper benötigt Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff.
Es benötigt außerdem Nahrungsmineralien wie Eisen, Kalium usw.
In den meisten Fällen reicht eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aus, um den Bedarf an Mineralien zu decken. Bei einem Mangel kann ein Arzt Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.
Hier sind einige der Mineralien, die der Körper benötigt, um gut zu funktionieren.
Kalium
Kalium ist ein Elektrolyt. Es ermöglicht die ordnungsgemäße Funktion von Nieren, Herz, Muskeln und Nerven. DER Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 empfiehlt Erwachsenen, täglich 4 Milligramm (mg) Kalium zu sich zu nehmen.
Zu wenig kann zu Bluthochdruck, Schlaganfall und Nierensteinen führen.
Zu viel kann für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein.
Avocados, Kokoswasser, Bananen, Trockenfrüchte, Kürbis, Bohnen und Linsen sind gute Quellen.
Erfahren Sie hier mehr über Kalium.
Natrium
Natrium ist ein Elektrolyt, der hilft:
- Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskelfunktion
- regulieren den Flüssigkeitsspiegel im Körper
Zu wenig kann zu Hyponatriämie führen. Zu den Symptomen zählen Lethargie, Verwirrtheit und Müdigkeit. Erfahren Sie hier mehr.
Zu viel kann zu Bluthochdruck führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle erhöht.
Speisesalz, bestehend aus Natrium und Chlorid, ist ein beliebtes Gewürz. Allerdings nehmen die meisten Menschen zu viel Natrium zu sich, da es in den meisten Lebensmitteln bereits von Natur aus vorhanden ist.
Experten empfehlen, der Ernährung kein Speisesalz hinzuzufügen. Aktuelle Richtlinien empfehlen, nicht mehr als 2 mg Natrium pro Tag oder etwa einen Teelöffel zu sich zu nehmen.
Diese Empfehlung umfasst sowohl natürliche Quellen als auch das Salz, das eine Person ihrer Ernährung hinzufügt. Menschen mit hohem Blutdruck oder einer Nierenerkrankung sollten weniger essen.
Wie viel Salz braucht ein Mensch? Hier herausfinden.
Kalzium
Der Körper benötigt Kalzium für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Es unterstützt auch das Nervensystem, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und andere Funktionen.
Zu wenig davon kann Knochen und Zähne schwächen. Zu den Symptomen eines schwerwiegenden Mangels zählen Kribbeln in den Fingern und Veränderungen der Herzfrequenz, die lebensbedrohlich sein können.
Zu viel kann zu Verstopfung, Nierensteinen und einer verminderten Aufnahme anderer Mineralien führen.
Aktuelle Richtlinien für Erwachsene empfehlen 1 mg pro Tag und 000 mg für Frauen ab 1 Jahren.
Gute Quellen sind Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.
Erfahren Sie mehr über Kalzium.
Phosphor
Phosphor ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden und trägt zu gesunden Knochen und Zähnen bei.
Zu wenig Phosphor kann zu Knochenerkrankungen führen und den Appetit, die Muskelkraft und die Koordination beeinträchtigen. Es kann auch zu Anämie, einem erhöhten Infektionsrisiko, Brennen oder Stechen auf der Haut und Verwirrtheit führen.
Es ist unwahrscheinlich, dass zu viel in der Nahrung gesundheitliche Probleme verursacht, obwohl aufgrund von Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten und Problemen mit dem Phosphorstoffwechsel eine Toxizität möglich ist.
Erwachsene sollten eine tägliche Aufnahme von etwa 700 mg Phosphor anstreben. Gute Quellen sind Milchprodukte, Lachs, Linsen und Cashewnüsse.
Warum brauchen Menschen Phosphor? Hier herausfinden.
Magnesium
Magnesium trägt zur Muskel- und Nervenfunktion bei. Es hilft bei der Regulierung von Blutdruck und Blutzucker und ermöglicht dem Körper die Produktion von Proteinen, Knochen und DNA.
Zu wenig Magnesium kann schließlich zu Schwäche, Übelkeit, Müdigkeit, unruhigen Beinen, Schlafstörungen und anderen Symptomen führen.
Zu viel kann zu Verdauungs- und möglicherweise Herzproblemen führen.
Nüsse, Spinat und Bohnen sind gute Magnesiumlieferanten. Erwachsene Frauen benötigen täglich 320 mg Magnesium und erwachsene Männer 420 mg.
Warum ist Magnesium wichtig? Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren.
Zink
Zink spielt eine Rolle für die Gesundheit der Körperzellen, das Immunsystem, die Wundheilung und die Bildung von Proteinen.
Zu wenig kann zu Haarausfall, Hautläsionen, Geschmacks- oder Geruchsveränderungen und Durchfall führen, was jedoch selten vorkommt.
Zu viel kann zu Verdauungsproblemen und Kopfschmerzen führen. Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren.
Erwachsene Frauen benötigen 8 mg Zink pro Tag und erwachsene Männer 11 mg. Zu den Nahrungsquellen gehören Austern, Rindfleisch, angereicherte Frühstückszerealien und gebackene Bohnen. Um mehr über Zinkquellen in der Nahrung zu erfahren, klicken Sie hier.
Welchen Nutzen hat Zink für die menschliche Gesundheit? Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren.
Fer
Eisen ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff in alle Teile des Körpers transportieren. Es spielt auch eine Rolle bei der Bildung von Bindegewebe und der Bildung von Hormonen.
Zu wenig kann zu Anämie führen, einschließlich Verdauungsproblemen, Schwäche und Denkschwierigkeiten. Erfahren Sie hier mehr über Eisenmangel.
Zu viel kann zu Verdauungsproblemen führen und sehr hohe Werte können tödlich sein.
Gute Quellen sind angereichertes Getreide, Rinderleber, Linsen, Spinat und Tofu. Erwachsene benötigen 8 mg Eisen pro Tag, Frauen benötigen jedoch im gebärfähigen Alter 18 mg.
Warum ist Eisen wichtig? Hier herausfinden.
Mangan
Der Körper nutzt Mangan zur Energiegewinnung, es spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung und unterstützt das Immunsystem.
Zu wenig kann bei Kindern zu schwachen Knochen, bei Männern zu Hautausschlägen und bei Frauen zu Stimmungsschwankungen führen.
Zu viel kann zu Zittern, Muskelkrämpfen und anderen Symptomen führen, allerdings nur in sehr großen Mengen.
Muscheln, Haselnüsse, brauner Reis, Kichererbsen und Spinat liefern Mangan. Erwachsene Männer benötigen täglich 2,3 mg Mangan und Frauen 1,8 mg.
Erfahren Sie hier mehr über Mangan.
Kupfer
Kupfer hilft dem Körper, Energie zu produzieren und Bindegewebe und Blutgefäße zu bilden.
Zu wenig Kupfer kann zu Müdigkeit, fleckenloser Haut, hohem Cholesterinspiegel und Bindegewebsstörungen führen. Es ist selten.
Zu viel Kupfer kann zu Leberschäden, Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall führen. Zu viel Kupfer verringert auch die Zinkaufnahme.
Gute Quellen sind Rinderleber, Austern, Kartoffeln, Pilze, Sesam und Sonnenblumenkerne. Erwachsene benötigen täglich 900 Mikrogramm (mcg) Kupfer.
Warum ist Kupfer wichtig? Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren.
Selen
Selen besteht aus mehr als 24 Selenoproteinen und spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Fortpflanzung und der Schilddrüse. Als Antioxidans kann es zudem Zellschäden vorbeugen.
Zu viel Selen kann Knoblauchgeruch, Durchfall, Reizbarkeit, Hautausschläge, brüchige Haare oder Nägel und andere Symptome verursachen.
Zu wenig davon kann zu Herzerkrankungen, Unfruchtbarkeit bei Männern und Arthritis führen.
Erwachsene benötigen 55 µg Selen pro Tag.
Paranüsse sind eine ausgezeichnete Selenquelle. Weitere pflanzliche Quellen sind Spinat, Haferflocken und gebackene Bohnen. Thunfisch, Schinken und angereicherte Makkaroni sind alles gute Quellen.
Erfahren Sie hier mehr über Selen.
Vitamine
Der Mensch benötigt kleine Mengen verschiedener Vitamine. Einige von ihnen, wie Vitamin C, sind auch Antioxidantien. Das bedeutet, dass sie dazu beitragen, die Zellen vor Schäden zu schützen, indem sie giftige Moleküle, sogenannte freie Radikale, aus dem Körper entfernen.
Vitamine können sein:
In Wasser löslich: Die acht B-Vitamine und Vitamin C
Fettlöslich: Vitamine A, D, E und K
Erfahren Sie hier mehr über Vitamine.
Wasserlösliche Vitamine
Menschen sollten regelmäßig wasserlösliche Vitamine zu sich nehmen, da der Körper sie schneller ausscheidet und sie nicht gut speichern kann.
| Vitamine | Wirkung von zu wenig | Zu viel Wirkung | Quellen |
| B-1 (Thiamin) | Beriberi Wernicke-Korsakow-Syndrom | Wir wissen es nicht, weil der Körper es mit dem Urin ausscheidet. | Angereichertes Getreide und Reis, Schweinefleisch, Forelle, schwarze Bohnen |
| B-2 (Riboflavin) | Hormonelle Probleme, Hauterkrankungen, Schwellungen im Mund- und Rachenraum | Wir wissen es nicht, weil der Körper es mit dem Urin ausscheidet. | Rinderleber, Frühstückscerealien, Haferflocken, Joghurt, Pilze, Mandeln |
| B-3 (Niacin) | Pellagra, einschließlich Hautveränderungen, rote Zunge, Verdauungs- und neurologische Symptome | Gesichtsrötung, Brennen, Juckreiz, Kopfschmerzen, Hautausschlag und Schwindel | Rinderleber, Hühnerbrust, brauner Reis, angereichertes Getreide, Erdnüsse. |
| B-5 (Pantothensäure) | Taubheitsgefühl und Brennen in Händen und Füßen, Müdigkeit, Magenschmerzen | Verdauungsprobleme bei hohen Dosen. | Frühstückszerealien, Rinderleber, Shiitake-Pilze, Sonnenblumenkerne |
| B-6 (Pyridoxamin, Pyridoxal) | Anämie, juckender Ausschlag, Hautveränderungen, geschwollene Zunge | Nervenschäden, Verlust der Muskelkontrolle | Kichererbsen, Rinderleber, Thunfisch, Hähnchenbrust, angereichertes Getreide, Kartoffeln |
| B-7 (Biotin) | Haarausfall, Ausschläge um die Augen und andere Körperöffnungen, Bindehautentzündung | Unklar | Rinderleber, Ei, Lachs, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffel |
| B-9 (Folsäure, Folsäure) | Schwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Herzklopfen, Kurzatmigkeit | Kann das Krebsrisiko erhöhen | Rinderleber, Spinat, Schwarzaugenerbsen, angereichertes Getreide, Spargel |
| B-12 (Cobalamine) | Anämie, Müdigkeit, Verstopfung, Gewichtsverlust, neurologische Veränderungen | Es wurden keine nachteiligen Auswirkungen gemeldet | Muscheln, Rinderleber, angereicherte Hefe, pflanzliche Milch und Frühstückszerealien, bestimmte fette Fische. |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Skorbut, einschließlich Müdigkeit, Hautausschlag, entzündetes Zahnfleisch, schlechte Wundheilung | Übelkeit, Durchfall, Magenkrämpfe | Zitrusfrüchte, Beeren, rote und grüne Paprika, Kiwis, Brokkoli, Ofenkartoffeln, angereicherte Säfte. |
Fettlösliche Vitamine
Der Körper nimmt fettlösliche Vitamine über den Darm mithilfe von Fetten (Lipiden) auf. Der Körper kann sie speichern und scheidet sie nicht schnell wieder aus. Menschen, die sich fettarm ernähren, können möglicherweise nicht genügend dieser Vitamine aufnehmen. Sind es zu viele, kann es zu Problemen kommen.
| Vitamine | Wirkung von zu wenig | Zu viel Wirkung | Quellen |
| Vitamin A (Retinoide) | Nacht Blindheit | Druck auf das Gehirn, Übelkeit, Schwindel, Hautreizungen, Gelenk- und Knochenschmerzen, orange pigmentierte Haut | Süßkartoffel, Rinderleber, Spinat und anderes dunkles Blattgemüse, Karotten, Winterkürbis |
| Vitamin D | Schlechte Knochenbildung und brüchige Knochen | Anorexie, Gewichtsverlust, Veränderungen der Herzfrequenz, Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems und der Nieren | Sonneneinstrahlung und Nahrungsquellen: Lebertran, fetter Fisch, Milchprodukte, angereicherte Säfte |
| Vitamin E | Periphere Neuropathie, Retinopathie, verminderte Immunantwort | Kann die Gerinnungsfähigkeit des Blutes verringern | Weizenkeime, Nüsse, Samen, Sonnenblumen- und Distelöl, Spinat |
| Vitamin K | In schweren Fällen Blutungen und Blutungen | Keine Nebenwirkungen, aber es kann zu Wechselwirkungen mit Blutverdünnern und anderen Medikamenten kommen. | Blattgemüse, Gemüse, Soja, Edamame, Okra, Natto |
Multivitamine sind in Geschäften oder online erhältlich, aber Menschen sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass sie für sie geeignet sind.
Antioxidantien
Bestimmte Nährstoffe wirken auch als Antioxidantien. Dies können Vitamine, Mineralien, Proteine oder andere Arten von Molekülen sein. Sie helfen dem Körper, giftige Substanzen, sogenannte freie Radikale oder reaktive Sauerstoffspezies, zu eliminieren. Bleiben zu viele dieser Stoffe im Körper, kann es zu Zellschäden und Krankheiten kommen.
Erfahren Sie hier mehr über Antioxidantien.
Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel gute Quellen für Antioxidantien sind.
Ernährungsberater vs. Ernährungsberater
Ein registrierter Ernährungsberater (RD oder RDN) studiert Lebensmittel, Ernährung und Diätetik. Um Ernährungsberater zu werden, muss man eine akkreditierte Universität besuchen, ein anerkanntes Programm absolvieren, ein anspruchsvolles Praktikum absolvieren, eine Lizenzprüfung bestehen und alle 75 Jahre mindestens 5 Stunden Weiterbildung absolvieren. Ernährungsberater arbeiten in den Bereichen privates und öffentliches Gesundheitswesen, Bildung, betriebliches Wohlbefinden, Forschung und Lebensmittelindustrie.
Ein Ernährungsberater Sie lernen etwas über Ernährung durch Selbststudium oder formelle Ausbildung, sind aber nicht für die Verwendung der RD- oder RDN-Bezeichnungen qualifiziert. Ernährungswissenschaftler arbeiten häufig in der Lebensmittelindustrie sowie in der Lebensmittelwissenschaft und -technologie.
Zusammenfassung
Unter Ernährung versteht man die Lehre von der Nahrung und ihren Auswirkungen auf den Körper. Menschen müssen sich abwechslungsreich ernähren, um eine breite Palette an Nährstoffen zu erhalten.
Manche Menschen entscheiden sich für eine bestimmte Diät, bei der sie sich auf bestimmte Lebensmittel konzentrieren und andere meiden. Menschen, die dies tun, müssen möglicherweise sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass sie alle Vitamine erhalten, die sie zur Erhaltung ihrer Gesundheit benötigen.
Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist und den Zusatz von tierischen Fetten, verarbeiteten Lebensmitteln sowie zugesetztem Zucker und Salz einschränkt, ist eher gesundheitsfördernd.
Entdecken Sie hier die verschiedenen Diäten:
- Pflanzliche Ernährung
- Mittelmeerküche
- DASH-Diät
- Vegane Diät
- Rohkost
- Paleo-Diät
- Glutenfreie Diät
- Keto-Diät
