Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Lebensmitteln, die in den 1960er Jahren in Ländern wie Italien und Griechenland gegessen wurden.
Forscher fanden heraus, dass diese Menschen im Vergleich zu Amerikanern außergewöhnlich gesund waren und ein geringes Risiko hatten, an vielen Zivilisationskrankheiten zu erkranken.
Zahlreiche Studien haben mittlerweile gezeigt, dass die mediterrane Ernährung zu Gewichtsverlust führen und dabei helfen kann, Herzinfarkten, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und vorzeitigem Tod vorzubeugen.
Es gibt keinen richtigen Weg, die Mittelmeerdiät einzuhalten, da viele Länder an das Mittelmeer grenzen und die Menschen in verschiedenen Regionen möglicherweise unterschiedliche Lebensmittel gegessen haben.
In diesem Artikel wird die Diät beschrieben, die üblicherweise in Studien verordnet wird, die darauf hindeuten, dass es sich um eine gesunde Art der Ernährung handelt.
Betrachten Sie dies alles als allgemeine Richtlinie und nicht als Stein. Der Plan kann auf Ihre Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten werden.
Inhalt
Die Grundlagen
- Essen: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brot, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl extra.
- Essen Sie in Maßen: Geflügel, Eier, Käse und Joghurt.
- Essen Sie selten: Rotes Fleisch.
- ISS nicht: Zuckerhaltige Getränke, zugesetzter Zucker, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, raffinierte Öle und andere stark verarbeitete Lebensmittel.
Vermeiden Sie diese ungesunden Lebensmittel
Diese ungesunden Lebensmittel und Zutaten sollten Sie meiden:
- Zugesetzter Zucker: Limonade, Süßigkeiten, Eiscreme, Haushaltszucker und viele andere.
- Raffinierte Körner: Weißbrot, raffinierte Weizennudeln usw.
- Trans-Fette: Kommt in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln vor.
- Raffinierte Öle: Sojaöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl und andere.
- Verarbeitetes Fleisch: Verarbeitete Würste, Hot Dogs usw.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Alles, was mit „fettarm“ oder „Diät“ gekennzeichnet ist oder so aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden.
Sie müssen die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen, wenn Sie diese ungesunden Zutaten vermeiden möchten.
Lebensmittel zum Essen
Die Frage, welche Lebensmittel genau zur Mittelmeerdiät gehören, ist umstritten, auch weil es zwischen den verschiedenen Ländern große Unterschiede gibt.
Die in den meisten Studien untersuchte Ernährung ist reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ arm an tierischen Lebensmitteln.
Es wird jedoch empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen.
Zum mediterranen Lebensstil gehört auch regelmäßige körperliche Aktivität, das Teilen von Mahlzeiten mit anderen Menschen und das Leben im Leben.
Auf diese gesunden, unverarbeiteten mediterranen Lebensmittel sollten Sie sich bei Ihrer Ernährung stützen:
- Hülsenfrüchte: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken usw.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Weintrauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche usw.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
- Leguminosen Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen usw.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Yamswurzeln usw.
- Vollkorn: Vollkornhafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkorn, Vollkornbrot und Nudeln.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Venusmuscheln, Krabben, Muscheln usw.
- Volaille: Huhn, Ente, Truthahn usw.
- Eier: Hühner-, Wachteleier und Enteneier
- Milchmann: Käse, Joghurt, griechischer Joghurt usw.
- Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer usw.
- Gesunde Fette: Extra natives Olivenöl, Oliven, Avocados und Avocadoöl.
Vollwertige Lebensmittel mit nur einer Zutat sind der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.
Was zu trinken
Bei einer mediterranen Ernährung sollte Wasser das Getränk Ihrer Wahl sein.
Zu dieser Diät gehören auch moderate Mengen Rotwein – etwa 1 Glas pro Tag.
Dies ist jedoch völlig optional und jeder, der Alkoholiker ist oder Probleme damit hat, seinen Alkoholkonsum zu kontrollieren, sollte auf Wein verzichten.
Auch Kaffee und Tee sind durchaus akzeptabel, auf zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte, die sehr viel Zucker enthalten, sollte man jedoch verzichten.
Ein Beispiel für ein mediterranes Menü für eine Woche
Nachfolgend finden Sie ein Beispielmenü für eine Woche Mittelmeerdiät.
Passen Sie die Portionen und Speisenauswahl gerne an Ihre eigenen Bedürfnisse und Vorlieben an.
Montag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Hafer.
- Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
- Abendessen: Thunfischsalat mit Olivenöl. Obst zum Nachtisch.
Dienstag
- Frühstück: Haferflocken mit Rosinen.
- Mittagessen: Übrig gebliebener Thunfischsalat vom Vorabend.
- Abendessen: Tomaten-, Oliven- und Feta-Salat.
Mittwoch
- Frühstück: Omelett mit Gemüse, Tomaten und Zwiebeln. Ein Stück Frucht.
- Mittagessen: Vollkornsandwich mit Käse und frischem Gemüse.
- Abendessen: Mediterrane Lasagne.
Donnerstag
- Frühstück: Joghurt mit geschnittenen Früchten und Nüssen.
- Mittagessen: Restliche Lasagne vom Vorabend.
- Abendessen: Gegrillter Lachs, serviert mit braunem Reis und Gemüse.
Freitag
- Frühstück: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
- Mittagessen: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Hafer und Nüssen.
- Abendessen: Gegrilltes Lammfleisch mit Salat und Ofenkartoffeln.
am samstag
- Frühstück: Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und einem Apfel.
- Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
- Abendessen: Mediterrane Pizza aus Vollkorn, belegt mit Käse, Gemüse und Oliven.
Sonntag
- Frühstück: Omelette mit Gemüse und Oliven.
- Mittagessen: Restliche Pizza vom Vorabend.
- Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse und einer Kartoffel. Obst zum Nachtisch.
Bei der Mittelmeerdiät besteht im Allgemeinen keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen oder Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) im Auge zu behalten.
Weitere Ideen finden Sie in dieser Liste mit 21 gesunden mediterranen Rezepten.
Gesunde mediterrane Snacks
Sie müssen nicht mehr als 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie aber zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, gibt es viele gesunde Snack-Optionen:
- Eine Handvoll Nüsse.
- Ein Stück Frucht.
- Karotten oder Babykarotten.
- Ein paar Beeren oder Weintrauben.
- Reste vom Vorabend.
- Griechischer Joghurt.
- Apfelscheiben mit Mandelbutter.
So befolgen Sie die Diät in Restaurants
Es ist sehr einfach, die meisten Restaurantgerichte zuzubereiten, die für die mediterrane Ernährung geeignet sind.
- Wählen Sie Fisch oder Meeresfrüchte als Hauptgericht.
- Bitten Sie sie, Ihr Essen in nativem Olivenöl extra zu braten.
- Essen Sie nur Vollkornbrot mit Olivenöl statt Butter.
Wenn Sie allgemeinere Ratschläge für eine gesunde Ernährung beim Essen im Restaurant wünschen, lesen Sie diesen Artikel.
Eine einfache Diät-Einkaufsliste
Es ist immer eine gute Idee, am Rande des Ladens einzukaufen. Hier findet man in der Regel Vollwertkost.
Versuchen Sie immer, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen. Bio ist besser, aber nur, wenn man es sich problemlos leisten kann.
- Hülsenfrüchte: Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Knoblauch usw.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Weintrauben usw.
- Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren usw.
- Gefrorenes Gemüse: Wählen Sie Mischungen mit gesundem Gemüse.
- Getreide: Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.
- Leguminosen Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen usw.
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse usw.
- Saat: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
- Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt usw.
- Fisch: Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle.
- Garnelen und Schalentiere.
- Kartoffeln und Süßkartoffeln.
- Käse.
- Griechischer Joghurt.
- Hähnchen.
- Weideeier oder mit Omega-3 angereicherte Eier.
- Oliven.
- Huile d'Olive Extra Vierge.
Es ist am besten, alle ungesunden Versuchungen aus Ihrem Zuhause zu verbannen, einschließlich Limonade, Eiscreme, Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Cracker und verarbeitete Lebensmittel.
Wenn Sie zu Hause nur gesunde Lebensmittel haben, werden Sie auch gesunde Lebensmittel essen.
Das Endergebnis
Obwohl es keine definierte mediterrane Ernährung gibt, ist dieses Ernährungsmuster im Allgemeinen reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ selten an tierischen Lebensmitteln, wobei der Schwerpunkt auf Fisch und Meeresfrüchten liegt.
Im Internet finden Sie unzählige Informationen über die Mittelmeerdiät und es wurden viele gute Bücher darüber geschrieben.
Googeln Sie „Mediterrane Rezepte“ und Sie werden jede Menge tolle Tipps für köstliche Mahlzeiten finden.
Letztendlich ist die Mittelmeerdiät unglaublich gesund und sättigend. Du wirst nicht enttäuscht sein.
