Alle einsteigen in den Pflanzenzug! Zu Beginn des neuen Jahres zeigt das Interesse an pflanzlichen Proteinen keine Anzeichen einer Verlangsamung.
Laut der Diet and Health Survey 2022 des International Food Information Council ernähren sich heute 12 % der Amerikaner pflanzlich und 31 % geben an, dass sie mehr Lebensmittel aus vollwertigen Pflanzen zu sich nehmen.
Gleichzeitig mangelt es nicht an neuen pflanzlichen Proteinquellen und jeden Monat erscheinen neue Pulver, Milchprodukte und Fleischersatzprodukte. Und natürlich gibt es auch weiterhin alte Klassiker wie Bohnen, Quinoa und Tofu, um tierfreies Protein in die Ernährung aufzunehmen.
Denken Sie darüber nach, mehr auf Pflanzen zu setzen, um satt zu werden, Muskeln aufzubauen und Ihnen sogar beim Abnehmen zu helfen?
Hier erhalten Sie einen Einblick in die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu pflanzlichen Proteinen, wann Sie sie verwenden sollten und warum sie einen Unterschied für die Umwelt und Ihre Gesundheit machen.
Inhalt
Vergleich pflanzlicher Proteine
| Pflanzenprotein | Teil | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate | Faser | Natrium |
| Schwarze Bohnen, aus der Dose, ohne Salz | ½ TL. | 114 | 7,5 g | 0,5 g | 20 g | 15 g | 0,5 mg |
| Tofu (extrafest) | 3,5 Unzen. | 94 | 10,6 g | 4,7 g | 3,5 g | 1,2 g | 18mg |
| Kichererbsen, konserviert, natriumarm | ½ TL. | 105 | 6g | 2,3 g | 16,2 g | 5,3 g | 158mg |
| Edamame | ½ TL. | 94 | 9,2 g | 4g | 7g | 4g | 4mg |
| Erdnussbutter (glatt, ohne Salz) | 2 EL. | 191 | 7,1 g | 16,4 g | 7,1 g | 1,4 g | 5mg |
| Quinoa (gekocht) | 1 PS. | 222 | 8,1 Gramm | 3,5 g | 39,4 g | 5,1 g | 13mg |
| Avoine | ½ TL. | 153 | 5,3 g | 2,5 g | 25 g | 4g | 3mg |
| Linsen | ½ TL. | 115 | 9 Gramm | 0,4 g | 20 g | 8 Gramm | 2mg |
| Vitales Weizengluten (Seitan) | ¼ TL. | 104 | 21 Gramm | 0,5 g | 4g | 0,2 g | 10 mg |
| Erbsenproteinpulver | 1 Löffel (22 g) | 100 | 19 Gramm | 2g | 1g | 0g | 260mg |
Die Wissenschaft hinter Pflanzenproteinen
Beim Vergleich pflanzlicher Proteine mit tierischen Proteinen müssen viele Faktoren berücksichtigt werden, vom Geschmack bis hin zu den Kosten. Wenn Sie sich jedoch aus gesundheitlichen Gründen für Pflanzen entscheiden, ist es hilfreich, einen Blick auf die wissenschaftlichen Hintergründe ihrer Vorteile zu werfen.
Ist es für Ihre Gesundheit genauso gut wie tierisches Protein?
Vegetarier (und ihre wohlmeinenden Mütter) sind seit langem besorgt darüber, sogenannte „vollständige“ Proteine aus pflanzlichen Quellen zu beziehen.
Vollständige Proteine sind solche, die die neun essentiellen Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die er über die Nahrung aufnehmen muss.
Viele vegane Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, was manche Menschen zu der Annahme verleitet, dass sie ihren Speiseplan kombinieren und anpassen müssen, um die richtige Balance zu schaffen. Ein häufiges Beispiel ist die Kombination von Reis und Bohnen.
Allerdings sagen viele Experten mittlerweile, dass es wahrscheinlich nicht notwendig ist, bestimmte vegetarische Lebensmittel mit ihren Aminosäuren zu verknüpfen. Eine ausgewogene Ernährung liefert wahrscheinlich ausreichende Mengen aller 20 essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren.
Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2019 an Menschen, die sich vegan und vegetarisch ernährten, dass sie mehr als ausreichend Protein und Aminosäuren erhielten. Die Autoren der Studie gingen auch so weit zu sagen, dass das Konzept des Aminosäuremangels „deutlich übertrieben“ sei.
Vitamin B12
Es gibt jedoch einen Nährstoff, bei dem pflanzliche Proteine nicht mit ihren tierischen Gegenstücken konkurrieren können: Vitamin B12, das für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns und die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich ist. Wenn Sie sich dafür entscheiden, vollständig vegan zu leben, müssen Sie diesen Nährstoff wahrscheinlich mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Gibt es gesundheitsschädliche Auswirkungen?
Die Entscheidung für pflanzliche Proteine anstelle tierischer Proteine dürfte positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung zu einer besseren Gewichtserhaltung, einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und einer sogar längeren Lebenserwartung führt.
Dennoch gibt es einige Vorbehalte.
Verarbeitete Lebensmittel
Einige pflanzliche Proteinnahrungsmittel (wie Fleisch und Käse auf pflanzlicher Basis) werden stark verarbeitet, was zu bösen gesundheitlichen Überraschungen führen kann.
„Je nach Art könnte der Gehalt an Natrium und gesättigten Fettsäuren (Bestandteile, die viele von uns möglicherweise reduzieren möchten) mit dem von Fleisch vergleichbar oder sogar höher sein“, sagt Christine Milmine, RDN, Gründerin von Plant Powered You. „Das Gegenteil kann jedoch auch der Fall sein, schauen Sie sich also das Panel mit den Nährwertangaben an. »
Die pflanzliche Ernährungsberaterin Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin von Plant-Based with Amy, stimmt zu, dass es am besten ist, hochverarbeitete Fertiggerichte auf pflanzlicher Basis einzuschränken.
„Optionen wie Fleisch auf pflanzlicher Basis sind köstlich und halten die Sache interessant, aber ich empfehle, dieses Lebensmittel in Maßen und nicht zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen“, sagt sie.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Menschen mit einer Allergie gegen Soja oder Baumnüsse (zwei der acht häufigsten Nahrungsmittelallergene) können es auch schwierig finden, eine Diät mit hohem Pflanzenproteingehalt einzuhalten. Und Menschen mit Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom müssen möglicherweise auf den höheren Ballaststoffgehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel achten.
Nebenwirkungen von Soja?
Ein weiteres Anliegen, das geklärt werden muss: die Auswirkungen von Soja auf die Gesundheit. Seit Jahren kursieren Gerüchte um Soja-Lebensmittel, dass sie den Hormonhaushalt verändern oder sogar Krebs verursachen.
Glücklicherweise zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass es keinen Grund zur Sorge gibt, zum Abendessen gebratenen Tofu oder gedünstetes Edamame hinzuzufügen.
Eine Studie aus dem Jahr 2020, an der mehr als 300 Frauen teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln reduziert ihr Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Unterdessen behauptet die American Cancer Society, dass Sojalebensmittel sowohl gesund als auch sicher sind.
Die Umweltvorteile pflanzlicher Proteine
Der Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinen nährt nicht nur Ihren Körper, sondern kann auch zur Wiederherstellung des Planeten beitragen!
Kohlenstoffdioxid ausstoß
Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass die Umstellung von einer Allesfresser-Ernährung auf Veganismus die persönlichen Treibhausgasemissionen um 50 % reduzierte, während die Umstellung auf eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung sie um 35 % reduzierte.
Wasserschutz
Der Wasserverbrauch ist ein weiterer wichtiger Bereich, in dem pflanzliche Proteine tierische Proteine übertreffen.
Nach Angaben des Water Footprint Network, einer Interessenvertretung, die sich der Lösung der globalen Wasserkrise widmet, verbrauchen Fleischsorten wie Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch deutlich mehr Wasser als pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide.
Der Wasser-Fußabdruck von Rindfleisch ist beispielsweise sechsmal größer als der von Hülsenfrüchten.
Die UNO unterstützte
Die Auswirkungen der Reduzierung des Fleischkonsums auf die Umwelt sind so bemerkenswert, dass der UN-Klimabericht 2019 eine weltweite Reduzierung des tierischen Eiweißes forderte.
Auch wenn Sie sich nicht dafür entscheiden, bei Ihrer Proteinzufuhr vollständig auf pflanzliche Proteine umzusteigen, können Sie einige kleine Anpassungen in Betracht ziehen, um die Gesundheit unseres Planeten zu fördern.
Fragen fréquemment posées
Haben Sie weitere Fragen zu pflanzlichen Proteinen? Informieren Sie sich unten über die Fakten.
Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen?
Die besten pflanzlichen Lebensmittel sind diejenigen, die nicht nur ausreichend Protein liefern, sondern auch andere Vorteile bieten.
Zunächst einmal kann man mit Bohnen nichts falsch machen. „Bohnen sind insofern einzigartig, als sie Ballaststoffe enthalten, tierische Proteine hingegen nicht“, betont Milmine. „Ballaststoffe werden mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. der Gesundheit des Verdauungssystems und der Verringerung des Risikos bestimmter Erkrankungen.
Gorin empfiehlt Tofu. „Ich liebe Tofu, weil er so vielseitig ist. Es nimmt den Geschmack dessen an, womit es gekocht wird“, sagt sie.
Darüber hinaus ist Tofu möglicherweise nicht so allergen, wie früher angenommen wurde.
„Sie befürchten vielleicht, dass Soja zu den häufigsten Nahrungsmittelallergenen gehört, aber Sojaallergien kommen tatsächlich seltener vor, als Sie denken“, sagt sie. „Eine Studie in Essen heute zeigt, dass die Prävalenz von Sojaallergien geringer ist als die Prävalenz der anderen sieben Hauptallergene, darunter Milch, Eier, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Erdnüsse und Weizen. »
Nüsse sind aufgrund ihrer Bequemlichkeit und Vielseitigkeit (ganz zu schweigen von ihrer Knusprigkeit!) eine weitere großartige Wahl für pflanzliches Protein.
Gorin, ein Ernährungspartner von Wonderful Pistachios, fördert die Einbeziehung der mundgerechten grünen Nüsse in Mahlzeiten und Snacks. „Pistazien liefern 6 Gramm Protein pro Vierteltasse. Sie gehören zu den proteinreichsten Snacks.
Wer sollte keine pflanzlichen Proteine essen?
Jeder kann (und sollte!) im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung von vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln profitieren. Manche Menschen müssen jedoch mit bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln vorsichtig sein.
Wer eine natriumarme oder fettarme Diät einhält, muss die Etiketten von stark verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie gefälschten Burgern, Speck und Käse überprüfen.
Wenn Sie allergisch auf pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse oder Soja reagieren, lesen Sie sich unbedingt die Zutatenlisten durch, um diese Lebensmittel zu meiden. Und wenn überschüssige Ballaststoffe ein Problem darstellen, wählen Sie Ihre pflanzlichen Proteinquellen mit Bedacht aus. Sojamilch und Tofu beispielsweise liefern viel Protein bei minimalem Ballaststoffgehalt.
Wie schneidet pflanzliches Proteinpulver im Vergleich zu Molkenpulver ab?
Die Vorzüge von pflanzlichem Proteinpulver im Vergleich zu Molkenpulver werden in der Ernährungswelt heiß diskutiert. Beide Pulver helfen beim Muskelaufbau und fördern die Gewichtsabnahme, pflanzliche Optionen enthalten jedoch nicht immer vollständige Proteine und enthalten möglicherweise nicht so viele Gramm pro Messlöffel.
Andererseits empfinden manche Menschen Kräuterpulver als leichter verdaulich, da sie keine Laktose enthalten. Wenn Sie Veganer sind, sollten Sie auch auf Molkenpulver verzichten, da es aus Kuhmilch gewonnen wird.
Was ist das leckerste pflanzliche Proteinpulver?
Die Geschmacksvorlieben können variieren, aber Online-Bewertungen zufolge sind einige Proteinpulver die leckersten Cremes der pflanzlichen Kultur.
Orgain Bio-Superfood-Pulver mit Vanilleschotengeschmack hat über 40 Bewertungen auf Amazon, 000 % davon sind fünf Sterne.
Viele weitere Geschmacksrichtungen, von Schokolade über Erdbeeren bis hin zu Sahne, sind von Tausenden von Marken erhältlich. Mit einigen persönlichen Geschmackstests werden Sie wahrscheinlich ein Pulver finden, das Ihren Geschmacksknospen entspricht.
Wo finde ich pflanzliche Proteinrezepte?
Möchten Sie mehr Pflanzen in Ihre Mahlzeiten und Snacks integrieren? Das Internet ist voller Ideen, aber wir helfen Ihnen beim Einstieg!
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Schokoladen-Bananen-Quinoa-Frühstück oder einem Tofu-Rührei, damit Sie den ganzen Morgen lang satt bleiben.
Zum Mittagessen ergeben dann BBQ-Kichererbsen-Wraps oder einfache Brokkoli-Erdnussnudeln leckere, proteinreiche Mahlzeiten.
Und zum Abendessen probieren Sie diesen einfachen Enchilada-Auflauf mit schwarzen Bohnen und Spinat, Seitan Piccata oder Gemüselinsensuppe.
Zum Mitnehmen
Egal, ob Sie Tofu, Bohnen, Nüsse oder eine Kombination aus all dem bevorzugen, pflanzliche Proteine haben viel zu bieten. Sie sind im Allgemeinen preiswert, voller Nährstoffe und in einer köstlichen Geschmacksvielfalt erhältlich.
Bei all den ökologischen und persönlichen Vorteilen dieser vegetarischen Makronährstoffe – und da die Mythen über ihre Minderwertigkeit entlarvt wurden – gibt es wenig, was Sie davon abhalten könnte, sich mit Pflanzen anzufreunden.
Sarah Garone ist Ernährungsberaterin, freiberufliche Autorin und Food-Bloggerin. Finden Sie ihre bodenständigen Nährwertinformationen bei A Love Letter to Food oder folgen Sie ihr weiter Twitter.
