Getreide ist die größte Nahrungsenergiequelle der Welt.
Die drei am häufigsten verzehrten Sorten sind Weizen, Reis und Mais.
Trotz des weit verbreiteten Konsums sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Getreide durchaus umstritten.
Einige glauben, dass sie ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, während andere glauben, dass sie schädlich sind.
In den Vereinigten Staaten empfehlen die Gesundheitsbehörden, dass Frauen 5 bis 6 Portionen Müsli pro Tag und Männer 6 bis 8 (1).
Einige Gesundheitsexperten sind jedoch der Meinung, dass wir Getreide so weit wie möglich meiden sollten.
Mit der wachsenden Beliebtheit der Paläo-Diät, die auf Getreide verzichtet, meiden Menschen auf der ganzen Welt Getreide, weil sie glauben, es sei ungesund.
Wie so oft in der Ernährung gibt es auf beiden Seiten gute Argumente.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Getreide und seine gesundheitlichen Auswirkungen und betrachtet sowohl die guten als auch die schlechten Aspekte.
Was sind Getreide?
Getreidekörner (oder einfach Körner) sind kleine, harte, essbare trockene Samen, die auf krautigen Pflanzen wachsen, die Getreide genannt werden.
Sie sind in den meisten Ländern ein Grundnahrungsmittel und liefern weltweit weitaus mehr Nahrungsenergie als jede andere Lebensmittelgruppe.
Getreide hat in der Geschichte der Menschheit eine wichtige Rolle gespielt, und der Getreideanbau ist einer der größten Fortschritte, die die Entwicklung der Zivilisation vorangetrieben haben.
Sie werden vom Menschen verzehrt und auch zur Fütterung und Mast von Nutztieren verwendet. Anschließend können die Körner zu verschiedenen Nahrungsmitteln verarbeitet werden
Heute sind Mais, Reis und Weizen die am häufigsten produzierten und konsumierten Getreidearten.
Andere in kleineren Mengen verzehrte Getreidearten sind Gerste, Hafer, Sorghum, Hirse, Roggen und mehrere andere.
Dann gibt es auch Lebensmittel, sogenannte Pseudogetreide, die technisch gesehen kein Getreide sind, sondern wie Getreide zubereitet und gegessen werden. Dazu gehören Quinoa und Buchweizen.
Zu den getreidebasierten Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Müsli, Haferflocken, Tortillas und Junkfood wie Gebäck und Kekse. Getreideprodukte werden auch zur Herstellung von Zutaten verwendet, die allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.
Beispielsweise wird Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, ein wichtiger Süßstoff in der amerikanischen Ernährung, aus Mais hergestellt.
Am Ende der Zeile:
Körner sind trockene essbare Samen von Pflanzen, die Getreide genannt werden. Sie liefern weltweit mehr Nahrungsenergie als jede andere Lebensmittelgruppe. Die am häufigsten verzehrten Getreidearten sind Mais (Mais), Reis und Weizen.
Vollkorn vs. raffiniertes Getreide
Wie bei den meisten anderen Lebensmitteln sind nicht alle Getreidesorten gleich.
Es ist wichtig, zwischen Vollkorn und raffiniertem Getreide zu unterscheiden.
Ein Vollkorn besteht aus 3 Hauptteilen (2, 3):
- Ballaststoff: Die zähe äußere Schicht des Getreides. Es enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
- Keim: Der nährstoffreiche Kern enthält Kohlenhydrate, Lipide, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und verschiedene Phytonährstoffe. Der Keim ist der Embryo der Pflanze, der Teil, der eine neue Pflanze hervorbringt.
- Endosperm: Der Großteil des Getreides enthält hauptsächlich Kohlenhydrate (in Form von Stärke) und Eiweiß.
Bei einem raffinierten Getreide wurden Kleie und Keime entfernt, sodass nur noch das Endosperm übrig blieb (4).
Einige Getreidesorten (wie Hafer) werden normalerweise im Ganzen verzehrt, während andere normalerweise raffiniert verzehrt werden.
Viele Getreidesorten werden hauptsächlich verzehrt, nachdem sie zu sehr feinem Mehl gemahlen und in eine andere Form verarbeitet wurden. Dazu gehört Weizen.
Wichtig: Bedenken Sie, dass die Angabe von Vollkornprodukten auf Lebensmittelverpackungen sehr irreführend sein kann. Diese Körner wurden oft zu sehr feinem Mehl gemahlen und sollen ähnliche Stoffwechseleffekte wie ihre raffinierten Gegenstücke haben.
Beispiele hierfür sind verarbeitete Frühstückszerealien wie „Vollkorn“-Froot Loops und Cocoa Puffs. Diese Lebensmittel sind NICHT gesund, obwohl sie geringe Mengen (pulverisierter) Vollkornprodukte enthalten können.
Fazit:
Ein Vollkorn enthält die Kleie und Keime des Getreides, die Ballaststoffe und alle möglichen wichtigen Nährstoffe liefern. Bei raffiniertem Getreide wurden diese Nährstoffbestandteile entfernt, so dass nur das kohlenhydratreiche Endosperm übrig blieb.
Einige Vollkornprodukte sind sehr nahrhaft
Während raffiniertes Getreide wenig Nährstoffe (leere Kalorien) enthält, ist dies bei Vollkornprodukten nicht der Fall.
Vollkornprodukte sind in der Regel reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (5, 6).
Es kommt auch auf die Getreidesorte an. Einige Getreidearten (wie Hafer und Vollkorn) sind nährstoffreich, während andere (wie Reis und Mais) selbst in ihrer Gesamtform nicht sehr nahrhaft sind.
Bedenken Sie, dass raffiniertes Getreide häufig mit Nährstoffen wie Eisen, Folsäure und B-Vitaminen angereichert wird, um einige der während der Verarbeitung verlorenen Nährstoffe zu ersetzen (7).
Fazit:
Raffiniertes Getreide ist nährstoffarm, einige Vollkornprodukte (wie Hafer und Weizen) enthalten jedoch viele wichtige Nährstoffe.
Raffiniertes Getreide ist äußerst ungesund
Raffinierte Körner sind wie Vollkornprodukte, mit dem Unterschied, dass sie: Alles Gute Dinge wurden entfernt.
Übrig bleibt nur das kohlenhydrat- und kalorienreiche Endosperm mit viel Stärke und geringen Mengen Protein.
Ballaststoffe und Nährstoffe wurden entfernt und raffiniertes Getreide wird daher als „leere“ Kalorien eingestuft.
Da die Kohlenhydrate von den Ballaststoffen getrennt und vielleicht sogar zu Mehl gemahlen wurden, sind sie nun für die Verdauungsenzyme des Körpers leicht zugänglich.
Aus diesem Grund zersetzen sie sich schraubenund kann beim Verzehr zu schnellen Blutzuckerspitzen führen.
Wenn wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, steigt unser Blutzucker schnell an und sinkt kurz darauf wieder ab. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, verspüren wir Hunger und Heißhunger (8).
Viele Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Art von Lebensmitteln zu übermäßigem Essen führt und daher zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen kann (9, dix).
Raffiniertes Getreide wird auch mit vielen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht. Sie können eine Insulinresistenz verursachen und stehen im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (11, 12, 13).
Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es das nichts positiv auf raffiniertes Getreide.
Sie sind nährstoffarm, dickmachend und schädlich und die meisten Menschen essen viel zu viel davon.
Leider stammt der Großteil des Getreidekonsums aus der raffinierten Sorte. Nur sehr wenige Menschen in westlichen Ländern konsumieren nennenswerte Mengen an Vollkornprodukten.
Am Ende der Zeile:
Raffiniertes Getreide ist reich an Kohlenhydraten, die sehr schnell verdaut und absorbiert werden, was zu schnellen Blutzuckerspitzen und daraus resultierendem Hunger und Heißhunger führt. Sie werden mit Fettleibigkeit und vielen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht.
Vollkornprodukte haben viele gesundheitliche Vorteile
Vollwertkost ist immer besser als verarbeitete Lebensmittel. Getreide ist keine Ausnahme.
Vollkornprodukte sind in der Regel reich an Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen und haben NICHT die gleichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel wie raffiniertes Getreide.
Die Wahrheit ist, Hunderte Studien bringen den Verzehr von Vollkorn mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung (14, 15, 16):
- Langlebigkeit: Harvard-Studien zeigten, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, während der Studienzeiträume starben, um 9 % geringer war, wobei die Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen um 15 % zurückgingen (17).
- Fettleibigkeit: Wer mehr Vollkornprodukte isst, wird seltener fettleibig und hat tendenziell weniger Bauchfett (18, 19, 20, 21).
- Typ 2 Diabetes: Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, haben ein geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken (22, 23, 24).
- Herzkrankheit: Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, haben ein um bis zu 30 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen, die weltweit größte Todesursache (25, 26, 27, 28).
- Darmkrebs: In einer Studie wurden drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag mit einem um 3 % verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Viele andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen (29, 30, 31).
Das klingt beeindruckend, aber bedenken Sie, dass die meisten dieser Studien beobachtender Natur sind. Sie können nicht beweisen, dass es sich um Vollkornprodukte handelt verursacht Das Krankheitsrisiko verringerte sich nur bei Menschen, die Vollkornprodukte aßen weniger wahrscheinlich Fang sie.
Allerdings gibt es auch kontrollierte Studien (echte Wissenschaft), die zeigen, dass Vollkorn das Sättigungsgefühl steigern und viele Gesundheitsindikatoren verbessern kann, einschließlich Entzündungsindikatoren und des Risikos von Herzerkrankungen (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).
Fazit:
Viele Studien zeigen, dass Menschen, die viel Vollkorn essen, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Darmkrebs haben und tendenziell länger leben. Dies wird durch Daten aus kontrollierten Studien gestützt.
Einige Getreidesorten enthalten Gluten, was vielen Menschen Probleme bereitet
Gluten ist ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vorkommt.
Viele Menschen haben eine Glutenunverträglichkeit. Dazu gehören Menschen mit Zöliakieeine schwere Autoimmunerkrankung sowie Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren (39).
Zöliakie betrifft 0,7–1 % der Menschen, während die Zahlen für die Glutenunverträglichkeit zwischen 0,5–13 % schwanken, wobei die meisten bei etwa 5–6 % liegen (40, 41).
Insgesamt reagieren also wahrscheinlich weniger als 10 % der Bevölkerung empfindlich auf Gluten. Darauf kommt es wiederum an Millionen Dies gilt nur für Menschen in den Vereinigten Staaten und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
Hierbei handelt es sich um eine sehr schwere Krankheitslast, die auf ein einziges Lebensmittel (Weizen) zurückzuführen ist.
Einige Getreidesorten, insbesondere Weizen, enthalten außerdem viel FODMAPs, eine Kohlenhydratart, die bei vielen Menschen zu Verdauungsstörungen führen kann (42, 43).
Nur weil Gluten vielen Menschen Probleme bereitet, heißt das nicht, dass „Getreide“ schlecht ist, da viele andere Vollkornprodukte glutenfrei sind.
Dazu gehören Reis, Mais, Quinoa und Hafer (Hafer sollte für Zöliakiepatienten als „glutenfrei“ gekennzeichnet werden, da bei der Verarbeitung manchmal Spuren von Weizen beigemischt werden).
Fazit:
Gluten, ein Protein, das in vielen Getreidearten (insbesondere Weizen) vorkommt, kann bei Menschen, die empfindlich darauf reagieren, Probleme verursachen. Es gibt jedoch viele andere Getreidearten, die von Natur aus glutenfrei sind.
Getreide ist reich an Kohlenhydraten und für Diabetiker wahrscheinlich ungeeignet
Getreide ist sehr reich an Kohlenhydraten.
Aus diesem Grund können sie für Menschen, die viele Kohlenhydrate in ihrer Ernährung nicht vertragen, Probleme bereiten.
Dies gilt insbesondere für Diabetiker, die mit einer kohlenhydratarmen Ernährung tendenziell sehr gut zurechtkommen (44).
Wenn Diabetiker viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt ihr Blutzuckerspiegel sprunghaft an, es sei denn, sie nehmen Medikamente (wie Insulin), um ihn zu senken.
Menschen mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom oder Diabetes möchten daher möglicherweise auf Getreide verzichten. insbesondere die raffinierte Sorte.
Allerdings sind in dieser Hinsicht nicht alle Getreidearten gleich, und einige davon (wie Hafer) können sogar von Vorteil sein (45, 46).
Eine kleine Studie zeigte, dass tägliche Haferflocken den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senkten und den Insulinbedarf um 40 % reduzierten (47).
Während es für Diabetiker eine gute Idee sein kann, jegliches Getreide zu meiden (wegen der Kohlenhydrate), sind Vollkornprodukte zumindest „weniger schädlich“ als raffiniertes Getreide (48).
Fazit:
Getreide ist reich an Kohlenhydraten und daher nicht für Menschen geeignet, die sich kohlenhydratarm ernähren. Diabetiker vertragen viele Getreidearten aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts möglicherweise nicht.
Getreide enthält Antinährstoffe, die jedoch abgebaut werden können
Ein häufiges Argument gegen Getreide ist, dass es Antinährstoffe enthält (49).
Antinährstoffe sind Substanzen, die in Lebensmitteln, insbesondere Pflanzen, vorkommen und die Verdauung und die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen.
Dazu gehören Phytinsäure, Lektine und viele andere.
Phytinsäure kann Mineralien binden und deren Aufnahme verhindern, und Lektine können den Darm schädigen (50, 51).
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Antinährstoffe nicht spezifisch für Getreide sind. Sie kommen auch in allen möglichen gesunden Lebensmitteln vor, darunter Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Knollen und sogar Obst und Gemüse.
Wenn wir alle Lebensmittel meiden würden, die Antinährstoffe enthalten, gäbe es nicht mehr viel zu essen.
Davon abgesehen traditionell Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren können die meisten Antinährstoffe abbauen (52, 53, 54).
Leider wurden die meisten heute verzehrten Getreidesorten nicht diesen Verarbeitungsmethoden unterzogen und können daher erhebliche Mengen an Antinährstoffen enthalten.
Aber nur weil ein Lebensmittel Antinährstoffe enthält, heißt das nicht, dass es schlecht für Sie ist. Jedes Lebensmittel hat seine Vor- und Nachteile, und die Vorteile echter Vollwertkost überwiegen in der Regel bei weitem die schädlichen Auswirkungen von Antinährstoffen.
Fazit:
Wie andere pflanzliche Lebensmittel enthält Getreide tendenziell Antinährstoffe wie Phytinsäure, Lektine und andere. Diese können durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren abgebaut werden.
Einige getreidefreie Diäten haben starke gesundheitliche Vorteile
Es wurden mehrere Studien zu Diäten durchgeführt, die kein Getreide enthalten.
Dazu gehören Low-Carb-Diäten und die Paläo-Diät.
Bei der Paläo-Diät wird grundsätzlich auf Getreide verzichtet, bei Low-Carb-Diäten wird auf Getreide aufgrund des Kohlenhydratgehalts verzichtet.
Zahlreiche Studien zu Low-Carb- und Paläo-Diäten haben gezeigt, dass diese Diäten zu Gewichtsverlust, weniger Bauchfett und erheblichen Verbesserungen verschiedener Gesundheitsmerkmale führen können (55, 56, 57).
Diese Studien verändern normalerweise viele Dinge gleichzeitig, daher können wir das nicht sagen seulement Das Entfernen von Getreide hatte gesundheitliche Vorteile.
Aber sie zeigen deutlich, dass eine Diät zu brauchen Fügen Sie Getreide hinzu, um gesund zu sein.
Andererseits liegen uns viele Studien zur Mittelmeerdiät vor, die (hauptsächlich Vollkornprodukte) umfasst.
Die Mittelmeerdiät hat auch große gesundheitliche Vorteile und verringert das Risiko von Herzerkrankungen und vorzeitigem Tod (58, 59).
Diesen Studien zufolge können sowohl eine Ernährung mit oder ohne Getreide mit einer hervorragenden Gesundheit vereinbar sein.
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung hängt auch hier alles ganz vom Einzelnen ab.
Wenn Sie Getreide mögen und sich wohl dabei fühlen, es zu essen, scheint es keinen guten Grund zu geben, es zu meiden, solange Sie es hauptsächlich essen. entier Getreide.
Wenn Sie hingegen kein Getreide mögen oder es Ihnen schadet, schadet es auch nicht, es zu meiden.
Getreide ist nicht lebensnotwendig und es enthält keine Nährstoffe, die man nicht auch aus anderen Lebensmitteln aufnehmen kann.
Unterm Strich ist Müsli für einige gut, für andere jedoch nicht.
Wenn Sie Müsli mögen, essen Sie es. Wenn Sie sie nicht mögen oder wenn sie Ihnen ein schlechtes Gewissen bereiten, meiden Sie sie. So einfach ist das.
