Soba-Nudeln: Gut oder schlecht

Soba ist ein japanisches Wort für Buchweizen, ein nahrhafter, getreideähnlicher Samen, der glutenfrei ist und trotz seines Namens nichts mit Weizen zu tun hat.

Soba-Nudeln können nur aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden, enthalten aber meist auch Weizenmehl und manchmal Salzzusatz.

Aufgrund dieser Unterschiede muss man bei der Feststellung, ob Soba-Nudeln gesund sind, einen genaueren Blick auf den Inhalt werfen.

Dieser Artikel behandelt die wichtigsten Dinge, die Sie über Soba-Nudeln wissen sollten.

Was sind Soba-Nudeln?

In Geschäften und online finden Sie eine Reihe von Marken und Arten von Soba-Nudeln, zwischen denen es wichtige Unterschiede gibt.

Die authentischsten Sorten – manchmal Juwari Soba genannt – sind Nudeln, die nur aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden, wobei Ersteres die einzige Zutat ist, die auf dem Etikett aufgeführt ist.

Viele Soba-Nudeln werden jedoch neben Buchweizen auch aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Nudeln, die zu 80 % aus Buchweizenmehl und zu 20 % aus Weizen bestehen, werden manchmal Hachiwari genannt.

Darüber hinaus enthalten einige sogenannte Soba-Nudeln mehr Weizenmehl als Buchweizen. Dies ist der Fall, wenn Weizenmehl als erste und damit vorherrschende Zutat aufgeführt wird.

Einer der Gründe, warum bei der Herstellung von Soba-Nudeln häufig Weizenmehl zu Buchweizenmehl hinzugefügt wird, ist, dass Buchweizen allein schwierig zu verwenden sein kann und zu dünnen Nudeln führen kann.

Durch die Zugabe von Weizenmehl, das Proteingluten enthält, sind die Nudeln haltbarer und kostengünstiger in der Herstellung.

Beachten Sie auch, dass einige verpackte Nudeln als Soba gekennzeichnet sind, obwohl sie wenig oder kein Buchweizenmehl, dafür aber Aromen, Salz und andere Zusatzstoffe enthalten. Diese sind oft sehr ungesund.

Zusammenfassung Soba-Nudeln können vollständig aus Buchweizenmehl oder einer Kombination aus raffiniertem Buchweizen- und Weizenmehl hergestellt werden. Überprüfen Sie zur Sicherheit die Zutaten. Die gesündeste Variante sind Soba-Nudeln aus 100 % Buchweizen.

Ernährung von Soba-Nudeln und Vergleich mit Spaghetti

Um den Nährwert von Soba-Nudeln genau zu bestimmen, überprüfen Sie das Etikett der Marke, die Sie kaufen. Je nach Herstellungsart sind manche Soba-Nudeln gesünder als andere.

So vergleichen Sie 2 Unzen (57 Gramm) trockene Soba-Nudeln aus 100 % Buchweizen mit der gleichen Menge Spaghetti aus 100 % Vollkorn (1, 2, 3):

Soba-Nudeln enthalten wirksame Pflanzenstoffe, die der Gesundheit zugute kommen

Der Verzehr von Buchweizen wirkt sich nachweislich positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Herzgesundheit, Entzündungen und die Krebsprävention aus. Dies kann teilweise auf die Pflanzenstoffe des Samens zurückzuführen sein, darunter Rutin und andere Antioxidantien sowie Ballaststoffe (7, 8, 9, 10).

Einer Auswertung von 15 Studien zufolge verzeichneten gesunde Menschen und Menschen mit erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen, die bis zu 40 Wochen lang mindestens 12 Gramm Buchweizen pro Tag konsumierten, einen durchschnittlichen Rückgang des Gesamtcholesterins um 19 mg/dl und um 22 mg/dl von Triglyceriden. (11).

Es ist bekannt, dass Buchweizenrutin eine cholesterinsenkende Wirkung hat, unter anderem dadurch, dass es die Aufnahme von Nahrungscholesterin im Darm verringert (9, 10, 11).

Buchweizen hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als einige andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass er Ihren Blutzuckerspiegel weniger beeinflussen kann. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben oder Diabetiker sind (11, 12, 13).

In einer japanischen Studie hatte eine 50-Gramm-Portion Soba-Nudeln einen GI von 56, verglichen mit einem GI von 100 für weißen Reis, das Vergleichslebensmittel mit hohem GI (14).

Zusammenfassung Der Verzehr von Buchweizen hat nachweislich positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, die Herzgesundheit, die Vorbeugung von Entzündungen und Krebs. Dies kann auf die Ballaststoffe und Kräuterbestandteile des Buchweizens, einschließlich Rutin, zurückzuführen sein.

Wer sollte über den Verzehr von Soba-Nudeln nachdenken?

Authentische Soba-Nudeln aus 100 % Buchweizen sind ein gesundes Lebensmittel für jeden Geschmack, können aber besonders hilfreich für Menschen sein, die empfindlich auf Gluten reagieren, ein Protein in Weizen, Gerste und Roggen.

Wenn Sie empfindlich auf Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Gluten reagieren, ist Buchweizen eine gute Option für Nudeln, da er glutenfrei und nahrhafter ist als andere glutenfreie Optionen wie Reisnudeln (11, 15, 16).

Wie bereits erwähnt, wird Buchweizenmehl jedoch häufig mit Weizenmehl vermischt, um Soba-Nudeln herzustellen.

Daher ist es wichtig zu prüfen, dass die Nudeln tatsächlich kein Gluten enthalten und der Hersteller eine Kreuzkontamination mit glutenhaltigem Getreide vermieden hat (17).

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie jemals Buchweizen gegessen haben, beachten Sie, dass Sie möglicherweise allergisch gegen diesen Samen sind. Es ist ein wichtiges Nahrungsmittelallergen in Japan und Korea, wo Buchweizen häufiger verzehrt wird (18).

Zusammenfassung Reine Soba-Nudeln aus 100 % Buchweizen sind ein gesundes Lebensmittel für jeden Geschmack. Sie sind von Natur aus glutenfrei, wenn sie nur aus unbelastetem Buchweizenmehl hergestellt werden. Beachten Sie, dass eine Buchweizenallergie möglich ist.

Wo man Soba-Nudeln kauft und wie man sie kocht und verwendet

Normalerweise können Sie Soba-Nudeln in den ethnischen Abteilungen von Supermärkten, asiatischen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online kaufen.

Buchweizen-Soba-Nudeln haben einen erdigen, leicht nussigen Geschmack und können heiß oder kalt serviert werden.

Die beste Art, trockene, verpackte Soba-Nudeln zuzubereiten, kann je nach Marke variieren. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung.

Soba-Nudeln kochen normalerweise in etwa 7 Minuten in kochendem Wasser. Rühren Sie sie während des Kochens gelegentlich um, damit sie nicht kleben. Kochen Sie sie so, dass sie al dente sind, was bedeutet, dass sie zart, aber dennoch fest und zäh sind

Gießen Sie sie nach dem Kochen in ein Sieb und spülen Sie sie unter fließendem kaltem Wasser ab, um den Garvorgang zu stoppen, auch wenn Sie sie in einer heißen Schüssel servieren möchten.

Soba-Nudeln werden meist kalt mit Dip serviert, aber auch in Brühen, Suppen, Pfannengerichten und Salaten, zum Beispiel mit Gemüse und einer Sesamvinaigrette.

In Japan ist es üblich, das Nudelkochwasser, Sobayu genannt, am Ende der Mahlzeit zu servieren. Es wird mit einer Dip-Sauce namens Tsuyu gemischt und als Tee getrunken. So entgehen Ihnen keine Nährstoffe, die ins Kochwasser gelangen, wie zum Beispiel B-Vitamine.

Natürlich können Sie Soba-Nudeln auch in Ihren italienischen Lieblingsgerichten verwenden, gewürzt mit Tomaten, Basilikum, Olivenöl und Knoblauch.

Zusammenfassung Soba-Nudeln werden häufig in Supermärkten, asiatischen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online verkauft. Sie sollten weich, aber noch fest gekocht werden und mit kaltem Wasser abgespült werden. Servieren Sie sie zu asiatischen Gerichten oder gewürzt mit Tomaten und Basilikum.

Das Endergebnis

Soba-Nudeln werden ganz oder teilweise aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt.

Sie haben einen ähnlichen Nährwert wie Vollkornspaghetti und sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Soba-Nudeln, die hauptsächlich aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden, sind weniger nahrhaft.

Buchweizen wird mit einer besseren Herzgesundheit, einem besseren Blutzuckerspiegel, Entzündungen und der Krebsprävention in Verbindung gebracht.

Wenn Sie Ihr Spaghetti- oder Nudelgericht abwechslungsreich gestalten möchten, sind Soba-Nudeln auf jeden Fall einen Versuch wert.