Sojabohne oder Sojabohnen (Glycine max) sind eine in Ostasien beheimatete Hülsenfruchtart.
Sie sind ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Ernährung und werden seit Jahrtausenden gegessen. Heute werden sie hauptsächlich in Asien sowie Süd- und Nordamerika angebaut.
In Asien wird Soja oft im Ganzen verzehrt, in westlichen Ländern sind jedoch stark verarbeitete Sojaprodukte weitaus häufiger anzutreffen.
Es stehen verschiedene Sojaprodukte zur Verfügung, darunter Sojamehl, Sojaprotein, Tofu, Sojamilch, Sojasauce und Sojaöl.
Soja enthält Antioxidantien und Phytonährstoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Es wurden jedoch Bedenken hinsichtlich möglicher Nebenwirkungen geäußert.
Inhalt
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Soja wissen müssen.
Nahrungsaufnahme
Soja besteht hauptsächlich aus Eiweiß, enthält aber auch große Mengen an Kohlenhydraten und Fetten.
Die Nährwerte für 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Sojabohnen sind ():
- Kalorien: 173
- Das Wasser: 63%
- Protein: 16,6 Gramm
- Krabben: 9,9 Gramm
- Zucker: 3 Gramm
- Ballaststoff: 6 Gramm
- Groß: 9 Gramm
- Gesättigt: 1,3 Gramm
- Einfach ungesättigt: 1,98 Gramm
- Mehrfach ungesättigt: 5,06 Gramm
- Omega 3: 0,6 Gramm
- Omega-6: 4,47 g
Protein
Soja ist eine der besten Quellen für .
Der Proteingehalt von Soja beträgt 36-56 % des Trockengewichts (, , ).
Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält etwa 29 Gramm Protein ().
Der Nährwert von Sojaprotein ist gut, obwohl seine Qualität nicht so hoch ist wie die von tierischem Protein ().
Die Hauptproteinarten in Soja sind Glycinin und Conglycinin, die etwa 80 % des gesamten Proteingehalts ausmachen. Diese Proteine können bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen (, ).
Der Verzehr von Sojaprotein wurde mit dem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (, , ).
Big
Sojabohnen gelten als Ölsaaten und werden zur Herstellung von Sojabohnen verwendet.
Der Fettgehalt beträgt etwa 18 % des Trockengewichts – hauptsächlich mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren mit geringen Mengen gesättigter Fettsäuren ().
Die vorherrschende Fettart in Soja ist Linolsäure, die etwa 50 % des Gesamtfettgehalts ausmacht.
Krabben
Vollkornsoja hat aufgrund seines geringen Gehalts einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen ().
Aufgrund dieses niedrigen GI ist Soja für Menschen mit Diabetes geeignet.
Faser
Soja enthält eine gute Menge an löslichen und unlöslichen Stoffen.
Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem Alpha-Galaktoside, die bei empfindlichen Menschen Blähungen und Durchfall verursachen können (, ).
Alpha-Galaktoside gehören zu einer Klasse von Ballaststoffen, die die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können ().
Obwohl es bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen verursacht, gelten die löslichen Ballaststoffe in Soja allgemein als gesund.
Sie werden von Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert, was zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) führt, die die Darmgesundheit verbessern und Ihr Darmkrebsrisiko senken können (, ).
ZUSAMMENFASSUNG
Soja ist eine sehr reichhaltige Protein- und Pflanzenfettquelle. Außerdem ist ihr hoher Ballaststoffgehalt gut für die Darmgesundheit.
Vitamine und Mineralien
Soja ist eine gute Quelle verschiedener Vitamine und Mineralstoffe, darunter ():
- Molybdän. Soja ist reich an Natrium, einem essentiellen Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommt ().
- Vitamin K1. Die in Hülsenfrüchten vorkommende Form von Vitamin K ist als Phyllochinon bekannt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung ().
- Folsäure. Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, hat verschiedene Funktionen in Ihrem Körper und wird während der Schwangerschaft als besonders wichtig angesehen ().
- Das Kupfer. Die Kupferaufnahme über die Nahrung ist in der westlichen Bevölkerung oft gering. kann negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben ().
- Mangan. Ein Spurenelement, das in den meisten Lebensmitteln und im Trinkwasser vorkommt. Mangan wird aus Sojabohnen aufgrund seines hohen Phytinsäuregehalts schlecht aufgenommen ().
- Phosphor. Soja ist eine gute Quelle für Phosphor, ein essentieller Mineralstoff, der in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden ist.
- Thiamin. Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen.
ZUSAMMENFASSUNG
Soja ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin K1, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor und Thiamin.
Andere Pflanzenstoffe
Soja ist reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen, darunter (, , , ):
- Isoflavone. Isoflavone, eine Familie von Polyphenolen, haben verschiedene Auswirkungen auf die Gesundheit.
- Phytinsäure. Das in allen Pflanzensamen enthaltene Phytat beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen. Der Gehalt dieser Säure kann durch Kochen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen reduziert werden.
- Saponine. Saponine, eine der Hauptklassen von Pflanzenstoffen in Soja, senken nachweislich den Cholesterinspiegel bei Tieren.
Isoflavone
Soja enthält höhere Mengen an Isoflavonen als andere gängige Lebensmittel ().
Isoflavone sind einzigartige Phytonährstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Tatsächlich gehören sie zu einer Familie von Substanzen, die Phytoöstrogene (pflanzliche Östrogene) genannt werden.
Die Haupttypen von Isoflavonen in Soja sind Genistein (50 %), Daidzein (40 %) und Glycitein (10 %) ().
Manche Menschen haben eine spezielle Art von Darmbakterien, die Daidzein in Equol umwandeln können, eine Substanz, von der man annimmt, dass sie für viele der gesundheitsfördernden Wirkungen von Soja verantwortlich ist.
Menschen, deren Körper Equol produzieren kann, sollten vom Sojakonsum viel mehr profitieren als diejenigen, deren Körper dies nicht kann ().
Der Anteil der Equol-Produzenten ist in der asiatischen Bevölkerung und in der westlichen Bevölkerung im Allgemeinen höher (, ).
ZUSAMMENFASSUNG
Soja ist eine reichhaltige Quelle verschiedener bioaktiver Pflanzenstoffe, darunter Isoflavone, Saponine und Phytinsäure. Insbesondere Isoflavone ahmen Östrogen nach und sind für viele der gesundheitlichen Auswirkungen von Soja verantwortlich.
Gesundheitliche Vorteile von Soja
Wie die meisten Vollwertkostprodukte hat Soja eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Kann das Krebsrisiko verringern
Krebs ist eine der häufigsten Todesursachen in der modernen Gesellschaft.
Der Verzehr von Sojaprodukten ist mit einem Anstieg des Brustgewebes bei Frauen verbunden, was hypothetisch das Brustkrebsrisiko erhöht (, , ).
Die meisten Beobachtungsstudien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko senken kann (, ).
Studien weisen auch auf eine schützende Wirkung gegen die Prostata bei Männern hin (, , ).
Eine Reihe von Sojaverbindungen – darunter Isoflavone und Lunasin – könnten für das Potenzial verantwortlich sein (, ).
Eine frühe Exposition gegenüber Isoflavonen kann im späteren Leben besonders vor Brustkrebs schützen (, ).
Bedenken Sie, dass diese Beweise auf Beobachtungsstudien beschränkt sind, die auf einen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Krebsprävention hinweisen, aber keinen Kausalzusammenhang belegen.
Reduzierung der Wechseljahrsbeschwerden
Die Wechseljahre sind die Zeit im Leben einer Frau, in der die Menstruation ausbleibt.
Sie geht oft mit unangenehmen Symptomen wie Schwitzen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen einher, die durch einen verminderten Östrogenspiegel verursacht werden.
Interessanterweise leiden asiatische Frauen – insbesondere japanische Frauen – seltener unter Wechseljahrsbeschwerden als westliche Frauen.
Ernährungsgewohnheiten, wie zum Beispiel der höhere Konsum von Sojalebensmitteln in Asien, können diesen Unterschied erklären.
Studien deuten darauf hin, dass Isoflavone, eine Familie von Phytoöstrogenen, die in Soja vorkommen, möglicherweise (, ).
Nicht alle Sojaprodukte wirken sich auf diese Weise auf alle Frauen aus. Soja scheint nur bei sogenannten Equol-Produzenten wirksam zu sein – solchen, die über eine Art Darmbakterien verfügen, die in der Lage sind, Isoflavone in Equol umzuwandeln.
Equol ist möglicherweise für viele der gesundheitlichen Vorteile von Soja verantwortlich.
Die tägliche Einnahme von 135 mg Isoflavonen über eine Woche – entsprechend 1 Unzen (2,4 Gramm) Sojabohnen pro Tag – reduziert die Wechseljahrsbeschwerden nur bei Equol-Produzenten ().
Während Hormontherapien traditionell zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt werden, sind Isoflavonpräparate heute weit verbreitet (46).
Knochen Gesundheit
Osteoporose ist durch eine verminderte Knochendichte und ein erhöhtes Frakturrisiko, insbesondere bei älteren Frauen, gekennzeichnet.
Der Verzehr von Sojaprodukten kann das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause verringern (, ).
Diese positiven Wirkungen scheinen durch Isoflavone verursacht zu werden (, , , ).
ZUSAMMENFASSUNG
Soja enthält Pflanzenstoffe, die zur Vorbeugung von Brust- und Prostatakrebs beitragen können. Darüber hinaus können diese Hülsenfrüchte Wechseljahrsbeschwerden lindern und das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause verringern.
Bedenken und Nebenwirkungen
Obwohl Soja zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, sollten manche Menschen den Konsum von Sojaprodukten einschränken oder ganz darauf verzichten.
Unterdrückung der Schilddrüsenfunktion
Ein hoher Verzehr von Sojaprodukten kann bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und zur Hypothyreose beitragen, einer Erkrankung, die durch eine geringe Produktion von Schilddrüsenhormonen gekennzeichnet ist ().
Die Schilddrüse ist eine große Drüse, die das Wachstum reguliert und steuert, wie schnell Ihr Körper Energie verbraucht.
Tier- und Humanstudien weisen darauf hin, dass in Soja enthaltene Isoflavone die Bildung von Schilddrüsenhormonen unterdrücken können (, ).
Eine Studie mit 37 japanischen Erwachsenen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 1 Unze (30 Gramm) Soja über einen Zeitraum von 3 Monaten Symptome im Zusammenhang mit einer unterdrückten Schilddrüsenfunktion verursachte.
Zu den Symptomen gehörten Unwohlsein, Schläfrigkeit, Verstopfung und eine vergrößerte Schilddrüse, die alle nach Ende der Studie verschwanden ().
Eine weitere Studie an Erwachsenen mit leichter Hypothyreose ergab, dass die tägliche Einnahme von 16 mg Isoflavonen über 2 Monate bei 10 % der Teilnehmer die Schilddrüsenfunktion unterdrückte ().
Die Menge der aufgenommenen Isoflavone war eher gering und entsprach dem Verzehr von 0,3 Unzen (8 Gramm) Sojabohnen pro Tag ().
Die meisten Studien an gesunden Erwachsenen haben jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Veränderungen der Schilddrüsenfunktion festgestellt (, , ).
Eine Analyse von 14 Studien ergab keine signifikanten negativen Auswirkungen des Sojakonsums auf die Schilddrüsenfunktion bei gesunden Erwachsenen, während Säuglinge, die mit einem Schilddrüsenhormonmangel geboren wurden, als gefährdet galten ().
Kurz gesagt, der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten oder Isoflavonpräparaten kann bei anfälligen Personen, insbesondere bei Personen mit einer Schilddrüsenunterfunktion, zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.
Blähungen und Durchfall
Wie die meisten anderen Bohnen enthalten Sojabohnen unlösliche Ballaststoffe, die bei empfindlichen Menschen zu Blähungen und Durchfall führen können (, ).
Obwohl diese Nebenwirkungen nicht ungesund sind, können sie unangenehm sein.
Raffinose- und Stachyosefasern gehören zu einer Faserklasse namens FODMAPs und können die Symptome von Reizdarmsyndrom, einer häufigen Verdauungsstörung, verschlimmern ().
Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, kann es eine gute Idee sein, den Konsum von Soja zu vermeiden oder einzuschränken.
Sojaallergie
ist eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf bestimmte Lebensmittelbestandteile verursacht wird.
Eine Sojaallergie wird durch Sojaproteine – Glycinin und Conglycinin – ausgelöst, die in den meisten Sojaprodukten enthalten sind ().
Obwohl Soja eines der am häufigsten allergenen Lebensmittel ist, kommt eine Sojaallergie bei Kindern und Erwachsenen relativ selten vor (, ).
ZUSAMMENFASSUNG
Bei manchen Menschen können Sojaprodukte die Schilddrüsenfunktion unterdrücken, Blähungen und Durchfall verursachen und zu allergischen Reaktionen führen.
Die Quintessenz
sind reich an Proteinen und eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Fette.
Sie sind eine reichhaltige Quelle verschiedener Vitamine, Mineralien und nützlicher Pflanzenstoffe wie Isoflavone.
Aus diesem Grund kann der regelmäßige Verzehr von Soja die Symptome der Menopause lindern und das Risiko für Prostata- und Brustkrebs senken.
Allerdings können sie bei entsprechend veranlagten Menschen Verdauungsprobleme verursachen und die Schilddrüsenfunktion unterdrücken.
