Soja ist eine in Asien beheimatete Hülsenfruchtart.
Soja ist seit Tausenden von Jahren Teil der traditionellen asiatischen Ernährung. Tatsächlich wurden in China bereits 9 v. Chr. Sojabohnen angebaut. (000).
Heutzutage wird Soja häufig konsumiert, nicht nur als Quelle pflanzlichen Proteins, sondern auch als Zutat in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.
Allerdings bleibt Soja ein umstrittenes Lebensmittel – einige preisen seine gesundheitlichen Vorteile an, andere behaupten, es könnte schädlich für Sie sein.
In diesem Artikel werden die Beweise für und gegen den Sojakonsum untersucht.
Soja ist eine Hülsenfruchtart, die im Ganzen verzehrt oder in verschiedenen Formen verarbeitet werden kann.
Ganze Sojaprodukte
Ganze Sojaprodukte werden am wenigsten verarbeitet und umfassen Sojabohnen und Edamame, unreife (grüne) Sojabohnen. Sojamilch und Tofu werden ebenfalls aus ganzen Sojabohnen hergestellt (2).
Während reife Sojabohnen in der westlichen Ernährung selten im Ganzen verzehrt werden, ist Edamame in der asiatischen Küche eine beliebte proteinreiche Vorspeise.
Sojamilch wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht und gemahlen, in Wasser gekocht und dann die Feststoffe abgesiebt werden. Es wird häufig als Alternative zu Milch von Menschen verwendet, die keine Milchprodukte vertragen oder Milch meiden möchten.
Tofu wird hergestellt, indem Sojamilch geronnen und der Bruch in Blöcke gepresst wird. Es ist eine häufige pflanzliche Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung.
Fermentiertes Soja
Fermentierte Sojaprodukte werden nach traditionellen Methoden verarbeitet und umfassen Sojasauce, Tempeh, Miso und Natto (2).
Sojasauce ist ein flüssiges Gewürz, das aus fermentierten Sojabohnen, gerösteten Körnern, Salzwasser und einer Art Schimmel hergestellt wird.
Tempeh ist ein fermentierter Sojakuchen, der aus Indonesien stammt. Obwohl weniger beliebt als Tofu, wird es auch häufig als Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung verzehrt.
Miso ist eine traditionelle japanische Gewürzpaste aus Soja, Salz und einer Pilzart.
Verarbeitete Sojalebensmittel
Soja wird bei der Herstellung verschiedener verarbeiteter Lebensmittel verwendet, darunter vegetarische und vegane Fleischalternativen, Joghurt und Käse.
In vielen verpackten Lebensmitteln werden Sojamehl, texturierte Pflanzenproteine und Sojaöl verwendet.
Soja-Ergänzungsmittel
Sojaproteinisolat ist ein hochverarbeitetes Sojaderivat, das durch Mahlen von Sojabohnen zu Flocken und Extrahieren des Öls gewonnen wird. Anschließend werden die Flocken mit Alkohol oder alkalischem Wasser vermischt, erhitzt und das resultierende Sojabohnenkonzentrat zu einem Pulver sprühgetrocknet (3).
Sojaproteinisolat ist in vielen Proteinpulvern erhältlich und wird vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Proteinriegeln und Shakes zugesetzt.
Zu den Soja-Nahrungsergänzungsmitteln gehören Soja-Isoflavone, die in Kapselform erhältlich sind, und Soja-Lecithin, das in Kapseln oder Pulver eingenommen werden kann.
Zusammenfassung Soja umfasst eine große Vielfalt an Lebensmitteln, darunter Edamame, ganze Sojaprodukte, fermentierte Sojalebensmittel, stärker verarbeitete Sojalebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.
Soja ist eine gute Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe.
Beispielsweise enthält eine Tasse (155 Gramm) Edamame (4):
- Kalorien: 189
- Kohlenhydrate: 11,5 Gramm
- Protein: 16,9 Gramm
- Fett: 8,1 Gramm
- Ballaststoff: 15,8 Gramm
- Vitamin C: 16 % der Referenz-Tagesdosis (RDI)
- Vitamin K: 52 % der FEI
- Thiamin: 21 % der FEI
- Riboflavin: 14 % der FEI
- Folsäure: 121 % der FEI
- Das Bügeleisen: 20 % der FEI
- Magnesium: 25 % der FEI
- Phosphor: 26 % der FEI
- Kalium: 19 % der FEI
- Zink: 14 % der FEI
- Mangan: 79 % der FEI
- Kupfer: 19 % der FEI
Soja liefert außerdem geringe Mengen an Vitamin E, Niacin, Vitamin B6 und Pantothensäure (4).
Darüber hinaus enthält es präbiotische Ballaststoffe und mehrere nützliche sekundäre Pflanzenstoffe, wie die Pflanzensterole und Isoflavone Daidzein und Genistein (5).
Zusammenfassung Soja ist reich an pflanzlichem Protein und eine gute Quelle für viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Die einzigartigen sekundären Pflanzenstoffe von Soja können mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Soja den Cholesterinspiegel, insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin, verbessern kann.
In einer umfassenden Überprüfung von 35 Studien fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Sojaprodukten das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senkte und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhte. Diese Verbesserungen waren bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel größer (6).
Allerdings stellten Forscher fest, dass Sojapräparate nicht die gleiche cholesterinsenkende Wirkung hatten wie der Verzehr von Sojalebensmitteln (6).
In einer weiteren Überprüfung von 38 Studien stellten Forscher fest, dass ein durchschnittlicher Sojakonsum von 47 Gramm pro Tag mit einer Senkung des Gesamtcholesterins um 9,3 % und einer Senkung des LDL-Cholesterins um 13 % verbunden war (7).
Darüber hinaus ist Soja reich an Ballaststoffen, die durch ihre additive Wirkung zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
In einer Studie nahmen 121 Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel acht Wochen lang 25 Gramm Sojaprotein mit oder ohne Sojafaser ein. Soja mit Ballaststoffen senkt den LDL-Cholesterinspiegel mehr als doppelt so stark wie Sojaprotein allein (8).
Kann die Fruchtbarkeit verbessern
Soja kann die Fruchtbarkeitsergebnisse bei Frauen verbessern, die schwanger werden möchten oder sich einer Fruchtbarkeitsbehandlung unterziehen.
In einer Studie mit 36 Frauen, die seit sechs Monaten keine Periode hatten, hatten diejenigen, die 6 Gramm schwarzes Sojapulver pro Tag einnahmen, höhere Ovulations- und Menstruationszyklen als diejenigen, die kein Soja einnahmen. (9)
Eine andere Studie mit mehr als 200 Frauen, die Behandlungen zur In-vitro-Fertilisation (IVF) erhielten, zeigte, dass diejenigen, die täglich 1 mg Soja-Phytoöstrogene einnahmen, höhere Einnistungs- und Schwangerschaftsraten hatten als diejenigen, die keines einnahmen (500).
Eine dritte Studie zeigte, dass Soja eine schützende Wirkung gegen BPA hat, eine in Kunststoff vorkommende Chemikalie, die sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken kann. Bei Frauen, die vor der IVF Soja konsumierten, war die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Schwangerschaft höher als bei Frauen, die dies nicht taten (11).
Darüber hinaus scheint der Sojakonsum des werdenden Vaters keinen negativen Einfluss auf die Schwangerschaftsraten bei Frauen zu haben, die eine IVF erhalten (12).
Kann Wechseljahrsbeschwerden lindern
Isoflavone sind eine Klasse von Phytoöstrogenen, die natürlicherweise in Soja vorkommen und im Körper wie ein schwaches Östrogen wirken.
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was zu Symptomen wie Hitzewallungen führt. Da Soja als natürliches Östrogen wirkt, kann es helfen, diese Symptome zu lindern.
Studien bestätigen die positive Wirkung von Soja in den Wechseljahren.
In einer Überprüfung von 35 Studien erhöhten Soja-Isoflavon-Ergänzungsmittel den Östradiolspiegel (Östrogen) bei Frauen nach der Menopause um 14 % (13).
In einer anderen Übersicht über 15 Studien mit postmenopausalen Frauen, die 25 bis 100 Monate lang täglich zwischen 3 und 12 mg Soja-Isoflavone einnahmen, ging die Häufigkeit von Hitzewallungen deutlich zurück (14).
In einer weiteren Überprüfung von 17 Studien schließlich hatten Frauen, die 54 Wochen lang eine durchschnittliche Dosis von 12 mg Soja-Isoflavone täglich einnahmen, 20,6 % weniger Hitzewallungen und einen Rückgang der Schwere der Symptome um 26,2 % im Vergleich zu Beginn der Studie (15). .
Zusammenfassung Soja senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, verbessert die Fruchtbarkeit und lindert Wechseljahrsbeschwerden.
Obwohl Soja mehrere gesundheitliche Vorteile hat, sind seine Auswirkungen auf andere Erkrankungen unklar.
Die Wirkung auf Brustkrebs ist unbekannt
Soja enthält Isoflavone, die im Körper wie Östrogen wirken. Da viele Brustkrebsarten Östrogen benötigen, um zu wachsen, liegt die Annahme nahe, dass Soja das Brustkrebsrisiko erhöhen könnte. Dies ist jedoch in den meisten Studien nicht der Fall.
In einer Überprüfung von 35 Studien zur Aufnahme von Soja-Isoflavonen und zur Brustkrebsinzidenz wurde eine erhöhte Verringerung des Brustkrebsrisikos bei asiatischen Frauen vor und nach der Menopause festgestellt.
Bei Frauen in westlichen Ländern zeigte eine Studie, dass der Sojakonsum keinen Einfluss auf das Brustkrebsrisiko hatte (16).
Dieser Unterschied kann auf die unterschiedlichen Sojasorten zurückzuführen sein, die in Asien im Vergleich zur westlichen Ernährung konsumiert werden. Soja wird in der asiatischen Ernährung typischerweise ganz oder fermentiert verzehrt, während Soja in westlichen Ländern hauptsächlich verarbeitet oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.
In einer Tierstudie hatten Ratten, die mit fermentierter Sojamilch gefüttert wurden, ein um 20 % geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, als Ratten, die diese Art von Futter nicht erhielten. Bei mit Soja-Isoflavonen gefütterten Ratten war die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken, um 10 bis 13 % geringer (17).
Daher kann fermentiertes Soja im Vergleich zu Sojapräparaten eine stärkere Schutzwirkung gegen Brustkrebs haben.
Darüber hinaus wurde Soja mit einer längeren Lebensdauer nach der Brustkrebsdiagnose in Verbindung gebracht.
In fünf Langzeitstudien hatten Frauen, die nach der Diagnose Soja konsumierten, ein um 21 % geringeres Risiko eines erneuten Auftretens von Krebs und eine um 15 % geringere Sterblichkeit als Frauen, die Soja meideten (18).
Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion
Soja enthält Kropfstoffe, Stoffe, die sich negativ auf die Schilddrüse auswirken können, indem sie die Aufnahme von Jod blockieren.
Reagenzglas- und Tierversuche haben gezeigt, dass Soja-Isoflavone die Produktion von Schilddrüsenhormonen blockieren (19, 20).
Die Auswirkungen von Soja auf die Schilddrüsenfunktion beim Menschen müssen noch in Studien untersucht werden, aber einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es möglicherweise keinen signifikanten Einfluss hat.
In einer Übersicht über 14 Studien hatte Soja nur geringe oder keine Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion und die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Menschen mit Hypothyreose nicht auf Soja verzichten müssen, solange ihre Jodzufuhr ausreichend ist (21).
Darüber hinaus zeigten zwei randomisierte Studien mit postmenopausalen Frauen, dass bis zu 120 mg Soja-Isoflavone pro Tag keinen signifikanten Einfluss auf die Schilddrüsenhormonproduktion hatten (22, 23).
Wirkung auf männliche Sexualhormone
Da Soja Phytoöstrogene enthält, könnten Männer davor zurückschrecken, es in ihre Ernährung aufzunehmen.
Studien deuten jedoch nicht darauf hin, dass Soja einen negativen Einfluss auf die Testosteronproduktion bei Männern hat.
In einer Überprüfung von 15 Humanstudien führte der Verzehr von Sojaprodukten, Proteinpulvern oder Isoflavonpräparaten mit bis zu 70 Gramm Sojaprotein und 240 mg Sojaisoflavonen pro Tag zu keiner Veränderung des freien Testosteronspiegels oder des Gesamttestosteronspiegels (24).
Darüber hinaus kann Soja das Prostatakrebsrisiko bei Männern senken.
In einer Übersicht von 30 Studien war ein hoher Sojakonsum mit einem deutlich geringeren Krankheitsrisiko verbunden (25).
Die meisten Sojabohnen enthalten GVO
In den Vereinigten Staaten sind mehr als 90 % des produzierten Sojas gentechnisch verändert (26).
Die Sicherheit gentechnisch veränderter Organismen (GVO) ist Gegenstand vieler Debatten. Es sind längerfristige wissenschaftliche Studien erforderlich, um festzustellen, welche Auswirkungen sie auf den Menschen haben und in welchen Mengen sie sicher sind (27).
Darüber hinaus werden GVO gezüchtet, um dem Pestizid Glyphosat zu widerstehen.
Glyphosat kann gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, darunter ein erhöhtes Krebsrisiko und eine höhere Rate an Geburtsfehlern (28, 29).
Einige gentechnisch veränderte Sojaprodukte enthalten Glyphosatrückstände und haben ein schlechteres Nährwertprofil als Bio-Soja (30).
Um GVO und die Belastung durch Glyphosat zu vermeiden, verwenden Sie daher Bio-Soja.
Zusammenfassung Tierstudien deuten darauf hin, dass Soja einen negativen Einfluss auf Brustkrebs, die Schilddrüsenfunktion und männliche Hormone hat, Studien am Menschen legen jedoch etwas anderes nahe. Der Großteil des Sojas ist gentechnisch verändert. Essen Sie also Bio-Soja, wenn Sie GVO vermeiden möchten.
Soja bietet mehrere Vorteile, wie z. B. die Verbesserung des Cholesterinspiegels, die Verbesserung der Fruchtbarkeit und die Linderung von Wechseljahrsbeschwerden.
Es bleibt jedoch umstritten, da schwache Beweise aus Tierstudien darauf hindeuten, dass es mit Brustkrebs, einer schlechten Schilddrüsenfunktion und einer Beeinträchtigung der männlichen Hormone zusammenhängen könnte.
Studien am Menschen zeigen jedoch unterschiedliche Ergebnisse.
Insgesamt überwiegen die Vorteile der Aufnahme von Soja in Ihre Ernährung die potenziellen Risiken. Zögern Sie also nicht, in Maßen ganze oder fermentierte Sojalebensmittel zu sich zu nehmen.
