Calcium spielt eine entscheidende Rolle in Ihrem Körper.
Es ist bekannt für seine Fähigkeit, Ihre Knochen aufzubauen und zu erhalten. Doch dieser Mineralstoff ist auch wichtig für die Muskelkontraktion, die Regulierung des Blutdrucks, die Nervenübertragung und die Blutgerinnung ().
Die Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) beträgt 1 mg pro Tag für Erwachsene. Diese beträgt 000 mg für Personen über 1 und 200 mg für Kinder im Alter von 50 bis 1 Jahren.
Dennoch erfüllt ein großer Prozentsatz der Menschen diese Empfehlungen nicht. Dazu gehören viele, die den Verzehr tierischer Produkte und Milchprodukte meiden – obwohl viele pflanzliche Lebensmittel diesen Mineralstoff enthalten (, , ).
Hier sind die Top 10 der kalziumreichen veganen Lebensmittel.
1. Sojalebensmittel
Soja ist von Natur aus reich an Kalzium.
Eine Tasse (175 Gramm) gekochte Sojabohnen liefert 18,5 % der empfohlenen Tagesdosis, während die gleiche Menge unreifer Sojabohnen – sogenannte Sojabohnen – etwa 27,6 % liefert ().
Auch Sojalebensmittel wie Tofu, Tempeh und Natto sind reich an diesem Mineralstoff. Mit Kalziumphosphat hergestellter Tofu enthält 350 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).
Auch Tempeh und Natto – hergestellt aus fermentierten Sojabohnen – liefern gute Mengen. Eine 3,5-Gramm-Portion Tempeh deckt etwa 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs, während Natto etwa die doppelte Menge liefert ().
Minimal verarbeitete Sojalebensmittel sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus zählen sie zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die als vollständige Proteinquelle gelten.
Obwohl die meisten pflanzlichen Lebensmittel mindestens eine der neun essentiellen Aminosäuren enthalten, sind sie alle in guten Mengen enthalten.
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Soja und Sojalebensmittel sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Sie bieten außerdem vollständiges Eiweiß, Ballaststoffe und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien.
2. Bohnen, Erbsen und Linsen
Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Proteinen, sondern auch eine gute Quelle für Kalzium.
Zu den Sorten, die den höchsten Gehalt dieses Minerals pro gekochter Tasse (ca. 175 Gramm) liefern, gehören ():
- Flügelbohnen (Goa): 26 % der FEI
- Weiße Bohnen: 13 % der FEI
- Weiße Bohnen : 13 % der FEI
- Schwarze Bohnen: 11 % der FEI
- Kichererbsen: 9 % der FEI
- Rote Bohnen : 7 % der FEI
- Linsen: 4 % der FEI
Darüber hinaus sind Bohnen und Linsen in der Regel reich an anderen Nährstoffen, darunter Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Folsäure. Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe wie Phytate und Lektine, die die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers für andere Nährstoffe verringern ().
Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Bohnen und Linsen kann ihre Aufnahmefähigkeit verbessern (, , ).
Darüber hinaus senkt eine Ernährung, die reich an Bohnen, Erbsen und Linsen ist, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und verringert das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod (, , ).
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Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten ordentliche Mengen an Kalzium und sind ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquellen. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren kann die Nährstoffaufnahme verbessert werden.
3. Bestimmte Nüsse
Alle Nüsse enthalten kleine Mengen Kalzium, sind aber besonders reichhaltig – sie liefern 97 mg pro 1/4 Tasse (35 Gramm) oder etwa 10 % der empfohlenen Tagesdosis ().
Paranüsse kommen neben Mandeln und liefern etwa 6 % des RDI pro 1/4 Tasse (35 Gramm), während Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Macadamianüsse bei gleicher Menge zwischen 2 und 3 % des RDI ausmachen.
Nüsse sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie reich an Antioxidantien und enthalten gute Mengen an B-Vitaminen, Magnesium, Kupfer, Kalium und Selen sowie den Vitaminen E und K.
Regelmäßige Einnahme kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihren Blutdruck zu senken und Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu reduzieren (, ).
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Nüsse sind eine gute Kalziumquelle. Eine viertel Tasse (35 Gramm) hilft Ihnen, je nach Nusssorte zwischen 2 und 10 Prozent des RDI zu erreichen.
4. Samen
Auch die Samen und ihre Butter sind gute Kalziumlieferanten, allerdings hängt die Menge, die sie enthalten, von der Sorte ab.
Tahini – eine Butter aus Sesamsamen – enthält mit 130 mg pro 2 Esslöffel (30 ml) den meisten davon – oder 13 % des empfohlenen Tagesbedarfs. Im Vergleich dazu liefert die gleiche Menge (20 Gramm) nur 2 % des RDI ().
Chia- und Leinsamen enthalten ebenfalls ordentliche Mengen und liefern etwa 5–6 % des RDI pro 2 Esslöffel (20–25 Gramm).
Wie Nüsse liefern Samen Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe. Darüber hinaus sind sie mit gesundheitlichen Vorteilen wie Blutzucker und Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden (, , , ).
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Bestimmte Samensorten oder deren Butter können bis zu 13 % des RDI für Kalzium liefern. Wie Nüsse sind auch Samen reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Darüber hinaus können sie vor verschiedenen Krankheiten schützen.
5. Etwas Müsli
Getreide gilt im Allgemeinen nicht als Kalziumquelle. Einige Sorten enthalten jedoch erhebliche Mengen dieses Minerals.
Beispielsweise liefern Amaranth und Teff – zwei – etwa 12 % des RDI pro gekochter Tasse (250 Gramm) ().
Beide sind reich an Ballaststoffen und können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden.
Teff kann zu Brei verarbeitet oder zu Chili hinzugefügt werden, während es problemlos Reis oder Couscous ersetzt. Beide können zu Mehl gemahlen und zum Andicken von Suppen und Soßen verwendet werden.
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Bestimmte Getreidesorten liefern erhebliche Mengen an Kalzium. Amaranth und Teff enthalten beispielsweise etwa 12–15 % des FEI. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und können in eine Vielzahl von Mahlzeiten eingearbeitet werden.
6. Algen
Das Hinzufügen von Algen zu Ihrer Ernährung ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen.
– eine Sorte, die normalerweise roh verzehrt wird – liefert etwa 126 mg oder 12 % des RDI pro Tasse (80 Gramm). Man findet es in den meisten asiatischen Supermärkten oder Sushi-Restaurants ().
Eine weitere beliebte Option ist Seetang, der roh oder getrocknet verzehrt werden kann. Eine Tasse (80 Gramm) roher Seetang – den Sie zu Salaten und Hauptgerichten hinzufügen können – liefert etwa 14 % des RDI. Als Gewürz können auch getrocknete Seetangflocken verwendet werden.
Allerdings können Algen auch hohe Mengen an Schwermetallen enthalten. Einige Sorten, wie zum Beispiel Seetang, können übermäßig große Mengen Jod pro Portion enthalten (, ).
Obwohl Jod für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse notwendig ist, kann ein zu hoher Jodkonsum schädlich sein. Aus diesen Gründen sollte der Verzehr nicht zu oft oder in großen Mengen erfolgen (, , ).
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Bestimmte Algenarten sind reich an Kalzium. Einige Algen können jedoch auch Schwermetalle und übermäßig viel Jod enthalten, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
7. Bestimmte Gemüsesorten und Blattgemüse
Einige Gemüsesorten, insbesondere bittere Gemüse wie Kreuzblütler, enthalten viel Kalzium ().
Beispielsweise liefern Spinat, Pak Choi sowie Rüben, Senf und Grünkohl 84 bis 142 mg pro 1/2 Tasse gekocht (70 bis 95 Gramm, je nach Sorte) – oder 8 bis 14 Prozent des RDI () .
Andere kalziumreiche Gemüsesorten sind Okra, Grünkohl, Kohl, Brokkoli und Rosenkohl. Diese liefern etwa 3 bis 6 Prozent des RDI pro 1/2 Tasse gekocht (60 bis 80 Gramm).
Allerdings enthält Gemüse auch unterschiedliche Mengen an Antinährstoffen, wie z. Oxalate können sich im Darm an Kalzium binden, wodurch die Aufnahme durch den Körper erschwert wird ().
Studien zeigen, dass Ihr Körper möglicherweise nur etwa 5 % des Kalziums aufnimmt, das in bestimmten oxalatreichen Gemüsesorten enthalten ist ().
Aus diesem Grund gelten Gemüse mit niedrigem und mittlerem Oxalatgehalt wie Rübengrün, Brokkoli und Grünkohl als bessere Quellen als Gemüse mit höherem Oxalatgehalt wie Spinat, Rübengrün und Mangold ().
Durch Abkochen lässt sich der Oxalatspiegel um 30–87 % senken. Interessanterweise scheint es effektiver zu sein als Dämpfen oder Backen ().
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Gemüse mit niedrigem und mittlerem Oxalatgehalt wie Rüben, Brokkoli und Grünkohl sind eine Kalziumquelle, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann. Durch Kochen wird die Absorption weiter erhöht.
8. Obst
Einige Sorten enthalten gute Mengen an Kalzium.
Rohe Feigen liefern beispielsweise 18 mg – oder fast 2 % des RDI – pro Feige. Getrocknete Feigen bieten mit etwa 13 mg pro Feige etwas weniger ().
Orangen sind eine weitere Frucht, die etwas viel Kalzium enthält. Sie enthalten je nach Sorte etwa 48 bis 65 mg oder 5 bis 7 % des RDI pro mittelgroßer Frucht.
Schwarze Johannisbeeren, Brombeeren und vervollständigen diese Liste.
Schwarze Johannisbeeren enthalten etwa 65 mg Kalzium pro Tasse (110 Gramm) – oder etwa 7 % des empfohlenen Tagesbedarfs –, während Brombeeren und Himbeeren 32 bis 44 mg pro Tasse (145 Gramm bzw. 125 Gramm) liefern.
Neben Kalzium bieten diese Früchte auch eine gute Portion Ballaststoffe, Vitamin C und eine Reihe weiterer Vitamine und Mineralstoffe.
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Feigen, Orangen, schwarze Johannisbeeren und Brombeeren sind eine Ergänzung Ihrer Ernährung. Dies sind Früchte mit den höchsten Mengen an leicht absorbierbarem Kalzium.
9. Angereicherte Lebensmittel und Getränke
Einige Lebensmittel und Getränke enthalten während des Herstellungsprozesses Kalzium, das zugesetzt wird. Dies ist eine weitere gute Möglichkeit, dieses Mineral zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Zu den mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln zählen pflanzliche Joghurts und bestimmte Getreidesorten. Manchmal sind auch Mehl und Maismehl mit diesem Mineralstoff angereichert, weshalb einige Backwaren, darunter Brot, Cracker oder Tortillas, große Mengen davon enthalten.
Angereicherte Getränke wie Orangensaft können Ihrer Ernährung ebenfalls erhebliche Mengen an Kalzium hinzufügen.
Beispielsweise liefert 1 Tasse (240 ml) angereicherte Pflanzenmilch, unabhängig von der Sorte, typischerweise etwa 30 % der empfohlenen Tagesdosis oder 300 mg hoch absorbierbares Kalzium. Andererseits deckt 1 Tasse (240 ml) angereicherte Nahrung im Allgemeinen bis zu 50 % Ihres täglichen Bedarfs (, ).
Insbesondere Sojamilch ist eine tolle Alternative zu Kuhmilch, da sie etwa die gleiche Menge Protein enthält, nämlich 7 Gramm pro Tasse (240 ml).
Bedenken Sie jedoch, dass nicht jede Pflanzenmilch angereichert ist. Überprüfen Sie daher vor dem Kauf das Etikett.
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Zu den mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln und Getränken gehören pflanzliche Milch und Joghurt, Mehl, Maismehl, Orangensaft und einige Getreidesorten. Schauen Sie am besten auf dem Etikett nach, wie viel das jeweilige Lebensmittel enthält.
10. Blackstrap-Melasse
Blackstrap Melasses ist ein Süßstoff mit hohem Nährwert.
Es wird aus dreimal gekochtem Fleisch hergestellt. Im Gegensatz zu Zucker enthält es mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter 179 mg Kalzium – oder 18 % des RDI – pro Esslöffel (15 ml).
Die Nährstoffe in 1 Esslöffel (15 ml) Schwarzbandmelasse können auch dazu beitragen, etwa 5–15 % Ihres täglichen Bedarfs an Eisen, Selen, Vitamin B6, Magnesium und Mangan zu decken ().
Allerdings ist Melasse immer noch sehr gesättigt, daher sollte man sie in Maßen essen.
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Blackstrap-Melasse ist reich an Zucker, enthält aber auch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Esslöffel (15 ml) deckt etwa 18 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs.
Die Quintessenz
ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Knochen und Muskeln sowie Ihres Kreislauf- und Nervensystems. Dennoch nehmen viele Menschen, darunter auch Veganer, nicht genug von diesem Nährstoff zu sich.
Milchprodukte gelten oft als einzige Quelle dieses Minerals. Es kommt jedoch auch natürlicherweise in einer Reihe pflanzlicher Lebensmittel vor – von Getreide und Hülsenfrüchten bis hin zu Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Man findet es sogar in Algen und Melasse.
Darüber hinaus sind mehrere Lebensmittel mit diesem Nährstoff angereichert. Daher ist Abwechslung der Schlüssel, wenn Sie versuchen, Ihren Kalziumbedarf während einer Diät zu decken.
