Boxen gibt es seit Anbeginn der Geschichte und wurde erstmals bei den antiken Olympischen Spielen im 7. Jahrhundert v. Chr. eingeführt. Es ist zweifellos die älteste Sportart und vereint einige der größten Sportler der Welt. Bei den Olympischen Spielen gibt es 3 Runden à 3 Minuten für Männer und Frauen treten in 4 Runden à 2 Minuten gegeneinander an. Für uns mag das nicht viel Zeit sein, aber diese Minuten erfordern ein wahnsinniges Herz und anaerobe Ausdauer. Es erfordert außerdem Schnelligkeit, Beingewohnheiten und Rumpfstärke. Wenn Sie sich einen Überblick darüber verschaffen möchten, worum es geht, oder sich auf den Ernstfall vorbereiten möchten, sollte dieses Training hilfreich sein!
Box-Ausdauertraining
Mittelstufe
Zeit: 60 Minuten
Führen Sie 15 Runden lang 3 Wiederholungen aller Zirkelübungen durch. Zwischen jeder Runde verbleiben 60 Sekunden. Führen Sie für Springseile 30 Wiederholungen durch. Nutzen Sie Ihr eigenes Gewicht oder ein herausforderndes Gewicht als Widerstand für bestimmte Übungen.
Springseil
• Stehen Sie mit den Griffen, den Armen an den Seiten und dem Seil hinter sich.
1 – Bringen Sie Ihre Arme nach hinten und oben und dann nach unten und bilden Sie einen großen Kreis.
• Wenn das Seil vorne herunterkommt, springen Sie darüber, so dass es über die Füße hinausragt.
Burpee
1 – Beginnen Sie am oberen Ende einer Kreuzheben-Position.
2 – Springen Sie auf die Füße, bringen Sie die Knie zur Brust und halten Sie Ihre Hände auf dem Boden.
3 – Stehen Sie auf und springen Sie in die Luft, heben Sie Ihre Arme in die Luft.
4.5 – Kehren Sie in die mittlere Position zurück und heben Sie dann Ihre Füße in eine gerade Position.
V-auf
1 – Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen über den Kopf auf den Rücken.
2 – Heben Sie Ihre Beine an, während Sie Ihren Oberkörper anheben und Ihre Hände gegen Ihre Füße legen, während Sie Ihre Arme gerade halten.
• Senken Sie Ihren Unterkörper und Ihre Beine langsam auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie dabei die Seile glatt.
Hängendes seitliches Kniepolster
1 – Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen an eine sichere Stange über Ihrem Kopf.
2 – Heben Sie Ihre Knie an Ihre Brust, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und drehen Sie sich zur Seite.
• Senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Halten Sie Ihre Arme gerade und versuchen Sie, nicht hin und her zu schwingen.
• Wechseln Sie die Seiten mit jeder Zeichenfolge.
Springseil
• Stehen Sie mit den Griffen, den Armen an den Seiten und dem Seil hinter sich.
1 – Bringen Sie Ihre Arme nach hinten und oben und dann nach unten und bilden Sie einen großen Kreis.
• Wenn das Seil vorne herunterkommt, springen Sie darüber, so dass es über die Füße hinausragt.
Berg
1 – Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Zehen und Händen, wobei ein Knie gebeugt und zur Brust hochgezogen ist und das andere Bein nach hinten ausgestreckt ist.
2 – Abwechselnd springen die Füße hinein und heraus, wobei sie jedes Mal ihre Knie an ihre Brust legen und dabei ihre Hände auf dem Boden halten.
Frosch-Sit-Up
1 – Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gespreizten Armen auf den Rücken, auf Schulterhöhe.
2 – Heben Sie Ihren Oberkörper an, bringen Sie Ihre Arme zurück in die Mitte, bewegen Sie sich nun nach vorne und bringen Sie dabei Ihre Knie zur Brust.
• Kehren Sie zum Boden zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Rolle (gesperrter Trainer)
1 – Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie die Griffe vorne auf Hüfthöhe, die Arme ausgestreckt.
2 – Lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihre Arme heben und Ihren Körper senken.
3 – Senken Sie Ihre Arme und kehren Sie in eine vertikale Position zurück.
• Abwandlung: Sie können diese Übung auch kniend durchführen.
Côte à Côte
1 – Stehen Sie mit einem Fuß auf einer Seite auf einer Bank und den Armen an Ihren Seiten.
2 – Stellen Sie beide Füße auf die Bank und dann einen auf die andere Seite in Richtung Boden.
• Wiederholen Sie das Auf und Ab auf der Bank, abwechselnd mit einem Fuß auf der Bank und dem anderen auf dem Boden.
Wechselbrücke
• Stützen Sie Ihren Körper vom Boden ab und stützen Sie sich dabei auf Ihre Zehen und Unterarme.
1 – Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein gerade an, etwa 18 Zoll über dem Boden.
2 – Stehen Sie kurz, senken Sie den Rücken und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.
• Wechseln Sie die Seiten mit jeder Zeichenfolge.
Fahrrad-Knirschen
• Setzen Sie sich mit erhobenen Füßen und gebeugten Knien hin und halten Sie einen Ball auf Brusthöhe.
1 – Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihren Ball zur Seite, legen Sie ein Knie an Ihre Brust und den gegenüberliegenden Ellbogen so, dass er darauf zeigt.
2 – Drehen Sie die gegenüberliegende Seite mit dem anderen Knie und Ellbogen.
Springseil
• Stehen Sie mit den Griffen, den Armen an den Seiten und dem Seil hinter sich.
1 – Bringen Sie Ihre Arme nach hinten und oben und dann nach unten und bilden Sie einen großen Kreis.
• Wenn das Seil vorne herunterkommt, springen Sie darüber, so dass es über die Füße hinausragt.
