Jetzt, da die Olympischen Spiele in Rio in vollem Gange sind, stehen die Chancen gut, dass Sie weniger Clips von der Drei-Stunden-Weltmeisterin Simone Biles und ihr in der Nähe der makellosen Böden, Sprünge und Strahlübungen gesehen haben.
Wie könnte man nicht dazu inspiriert werden, ins Fitnessstudio zu gehen und etwas härter zu trainieren, wenn man Turnerinnen dieses Kalibers sieht? Turner brauchen Kraft, Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Beweglichkeit wie keine andere Sportart.
Wir erwarten zwar nicht, dass Sie zu irgendeinem Zeitpunkt einen Double Backflip oder eine vollständige Beam-Rotation ausführen, aber warum probieren Sie nicht unser Turner-Widerstandstraining aus und denken dabei an sich selbst in einem dieser glitzernden Trikots? Viel Spaß!
Krafttraining
Mittelstufe
Zeit: 65 Minuten
Führen Sie für jede Übung 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch und legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45 Sekunden ein. Verwenden Sie ein herausforderndes Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen ausführen können. Ist das Gewicht zu gering, erhöht es sich leicht. Wenn es zu schwierig ist, müssen Sie es ein wenig reduzieren.
Vordere seitliche Lunge
1 – Halten Sie die Griffe gerade an Ihren Seiten, die Arme gerade.
2 – Machen Sie einen Schritt zur Seite, senken Sie den Körper auf den Boden und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.
3 – Schieben Sie das Vorderbein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Druck mit Rotation
1 – Legen Sie sich mit der Mitte Ihres oberen Rückens auf den Ball und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe.
2 – Drücken Sie eine Hantel, bis sich der Arm knapp über der Brust befindet, und drehen Sie den Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite, wobei Sie die Schulter vom Ball heben.
• Senken Sie die Hantel auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Wechseln Sie die Seiten mit jeder Zeichenfolge.
Uni Push Press
1 – Stehen Sie und halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe, mit gebeugtem Ellbogen und nach vorne gerichteter Handfläche.
2 – Beugen Sie die Hüften und Knie leicht und gleiten Sie dann schnell über den Kopf, wobei Sie die Arme und Beine vollständig ausstrecken und den Rücken während der gesamten Bewegung flach halten.
• Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Uni Self Row
1 – Legen Sie sich auf den Boden und bleiben Sie mit einer Hand und ausgestrecktem Arm auf einer Drehstange.
2 – Ziehen Sie Ihren Körper bis zur Stange und greifen Sie mit der anderen Hand direkt zur Decke.
• Senken Sie den Körper auf den Boden.
• Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Pistolenhocke
1 – Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor sich, die Arme ausgestreckt und ein Fuß vom vorderen Boden abgehoben.
2 – Senken Sie den Körper auf den Boden, bringen Sie die Hüften nach unten und heben Sie die Beine nach vorne.
3 – Schieben Sie das Stützbein, um in die vertikale Position zurückzukehren.
• Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
einsetzen
1 – Stützen Sie Ihren Körper in einer Kreuzheben-Position mit den Zehen auf dem Boden und den Händen auf einer Langhantel, die Arme ausgestreckt.
2 – Schieben Sie die Stange nach vorne, halten Sie Ihre Arme gerade und flach, lassen Sie Ihren Körper sinken.
3 – Ziehen Sie das Gewicht in die Knie, in die Ausgangsposition.
Ausrüstungsteil: Bauchrollen
Box springen
• Stellen Sie sich an eine Kiste oder gehen Sie mit den Armen an den Seiten.
1 – Senken Sie die Hüften und Knie in ein halbes Viertel, springen Sie auf die Box und klettern Sie mit den Beinen und Beinen nach oben.
2 – Stellen Sie Ihre Füße auf die Box und neigen Sie Ihre Hüften und Knie, um den Aufprall abzufedern.
• Entfernen Sie den Karton und beginnen Sie erneut.
Bank-Up-Dip
1 – Legen Sie Ihre Handflächen auf eine Bank hinter sich und Ihre Fersen auf eine Vorderbank, Beine und Arme ausgestreckt, eine Hantelscheibe ruht auf Ihren Oberschenkeln.
2 – Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper auf den Boden.
3 – Drücken Sie Ihre Handflächen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Unter Ausrüstung: Hantel
Abwechselnder Superman
1 – Legen Sie sich mit Händen und Füßen auf den Boden auf den Ball.
2 – Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in einer geraden Linie gerade nach außen.
3 – Senken Sie beide ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und Bein.
• Wechseln Sie die Seiten mit jeder Zeichenfolge.
Essuie-Gläser
1 – Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und seitlich ausgestreckten Beinen an eine sichere Stange über dem Kopf.
2 – Heben Sie Ihre Beine an und legen Sie sie in einer halbkreisförmigen Bewegung auf die andere Seite.
• Senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der ersten Seite. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade über Ihren Körper.
