Warum Mandelmehl besser ist als die meisten anderen Mehle

Mandelmehl ist eine beliebte Alternative zu herkömmlichem Weizenmehl. Es ist kohlenhydratarm, voller Nährstoffe und hat einen etwas süßeren Geschmack.

Mandelmehl bietet möglicherweise auch mehr gesundheitliche Vorteile als herkömmliches Weizenmehl, z. B. die Reduzierung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Insulinresistenz (1, 2).

Dieser Artikel untersucht die gesundheitlichen Vorteile von Mandelmehl und ob es eine bessere Alternative zu anderen Mehlsorten ist.

Was ist Mandelmehl?

Mandelmehl wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt.

Dabei werden die Mandeln in kochendem Wasser blanchiert, um die Schale zu entfernen, anschließend gemahlen und zu feinem Mehl gesiebt.

Mandelmehl ist nicht dasselbe wie Mandelmehl, obwohl ihre Namen manchmal synonym verwendet werden.

Mandelmehl wird durch Mahlen von Mandeln mit intakter Schale hergestellt, wodurch ein gröberes Mehl entsteht.

Dieser Unterschied ist bei Rezepten wichtig, bei denen die Textur einen großen Unterschied macht.

Zusammenfassung: Mandelmehl wird aus blanchierten Mandeln hergestellt, die gemahlen und zu einem feinen Mehl gesiebt werden.

Mandelmehl ist unglaublich nahrhaft

Mandelmehl ist reich an Nährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) enthält (3):

• Kalorien: 163
• Fett: 14,2 Gramm (davon 9 einfach ungesättigt)
• Protein: 6,1 Gramm
• Kohlenhydrate: 5,6 Gramm
• Ballaststoffe: 3 Gramm
• Vitamin E: 35 % der FEI
• Mangan: 31 % der FEI
• Magnesium: 19 % der FEI
• Kupfer 16 % der FEI
• Phosphor 13 % der FEI

Mandelmehl ist besonders reich an Vitamin E, einer Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die in Ihrem Körper als Antioxidantien wirken.

Sie verhindern Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, die den Alterungsprozess beschleunigen und das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöhen (4).

Tatsächlich haben mehrere Studien eine höhere Zufuhr von Vitamin E mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen und Alzheimer in Verbindung gebracht (5, 6, 7, 8, 9).

Magnesium ist ein weiterer Nährstoff, der in Mandelmehl reichlich vorhanden ist. Es steuert viele Prozesse in Ihrem Körper und kann mehrere Vorteile haben, darunter eine bessere Blutzuckerkontrolle, eine verringerte Insulinresistenz und einen niedrigeren Blutdruck (10).

Zusammenfassung: Mandelmehl ist unglaublich nahrhaft. Es ist besonders reich an Vitamin E und Magnesium, zwei Nährstoffen, die für die Gesundheit wichtig sind.

Mandelmehl ist besser für Ihren Blutzucker

Raffinierte Weizennahrungsmittel sind reich an Kohlenhydraten, aber arm an Fett und Ballaststoffen.

Dies kann zu hohen Blutzuckerspitzen und anschließenden schnellen Abfällen führen, was dazu führen kann, dass Sie müde und hungrig werden und ein Verlangen nach zucker- und kalorienreichen Lebensmitteln haben.

Im Gegensatz dazu ist Mandelmehl kohlenhydratarm, aber reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Diese Eigenschaften verleihen ihm einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es langsam Zucker in Ihr Blut abgibt, um Sie mit einer nachhaltigen Energiequelle zu versorgen.

Wie oben erwähnt, enthält Mandelmehl eine bemerkenswert hohe Menge an Magnesium – ein Mineral, das in Ihrem Körper Hunderte von Rollen spielt, einschließlich der Blutzuckerkontrolle (10, 11).

Schätzungsweise 25 bis 38 Prozent der Menschen mit Typ-2-Diabetes haben einen Magnesiummangel, und die Korrektur dieses Mangels durch Diät oder Nahrungsergänzungsmittel kann den Blutzuckerspiegel deutlich senken und die Insulinfunktion verbessern (12, 13, 14).

Tatsächlich kann die Fähigkeit von Mandelmehl, die Insulinfunktion zu verbessern, auch auf Menschen ohne Typ-2-Diabetes zutreffen, die einen niedrigen oder normalen Magnesiumspiegel haben, aber übergewichtig sind (1, 15).

Dies könnte bedeuten, dass die niedrigen glykämischen Eigenschaften und der hohe Magnesiumgehalt von Mandeln dazu beitragen könnten, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit oder ohne Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.

Zusammenfassung: Mandelmehl ist für Ihren Blutzucker möglicherweise besser als herkömmliches Mehl, da es einen niedrigen glykämischen Index und einen hohen Magnesiumgehalt hat.

Mandelmehl ist glutenfrei

Weizenmehl enthält ein Protein namens Gluten. Dadurch bleibt der Teig dehnbar und schließt beim Backen Luft ein, sodass er aufgeht und weich wird.

Menschen mit Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit dürfen keine glutenhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen, da ihr Körper dies als schädlich ansieht.

Bei diesen Menschen löst der Körper eine Autoimmunreaktion aus, um Gluten aus dem Körper zu eliminieren. Diese Reaktion schädigt die Darmschleimhaut und kann Symptome wie Blähungen, Durchfall, Gewichtsverlust, Hautausschläge und Müdigkeit verursachen (16).

Glücklicherweise ist Mandelmehl frei von Weizen und Gluten, was es zu einer großartigen Backalternative für Menschen mit einer Weizen- und Glutenunverträglichkeit macht.

Es ist jedoch immer wichtig, die Verpackung des von Ihnen gekauften Mandelmehls zu überprüfen. Obwohl Mandeln von Natur aus glutenfrei sind, können einige Produkte mit Gluten verunreinigt sein.

Zusammenfassung: Mandelmehl ist von Natur aus glutenfrei und daher eine tolle Alternative zu Weizenmehl für Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenunverträglichkeit.

Mandelmehl kann helfen, LDL-Cholesterin und Blutdruck zu senken

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (17).

Es ist allgemein bekannt, dass Bluthochdruck und „schlechte“ LDL-Cholesterinwerte Risikoindikatoren für Herzerkrankungen sind.

Glücklicherweise kann Ihre Ernährung einen großen Einfluss auf Ihren Blutdruck und Ihr LDL-Cholesterin haben. Viele Studien zeigen, dass Mandeln für beides sehr vorteilhaft sein können (2, 18, 19).

Eine Analyse von fünf Studien mit 142 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr Mandeln konsumierten, einen durchschnittlichen Rückgang des LDL-Cholesterins um 5,79 mg/dl verzeichneten (19).

Obwohl dieser Befund vielversprechend ist, könnte er auf andere Faktoren als den bloßen Verzehr von mehr Mandeln zurückzuführen sein.

Beispielsweise folgten die Teilnehmer der fünf Studien nicht der gleichen Diät. Daher könnte der Gewichtsverlust, der auch mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel zusammenhängt, zwischen den Studien unterschiedlich ausfallen (20).

Darüber hinaus wurde Magnesiummangel in experimentellen und Beobachtungsstudien mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht, und Mandeln sind eine ausgezeichnete Magnesiumquelle (21, 22).

Obwohl mehrere Studien zeigen, dass die Korrektur dieser Defizite zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, sind sie nicht konsistent. In diesem Bereich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um belastbarere Schlussfolgerungen zu ziehen (23, 24, 25).

Zusammenfassung: Die Nährstoffe im Mandelmehl können zur Senkung des LDL-Cholesterins und zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Die aktuellen Ergebnisse sind gemischt und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor ein endgültiger Zusammenhang hergestellt werden kann.

So verwenden Sie Mandelmehl beim Backen und Backen

Mandelmehl ist leicht zu kochen. In den meisten Backrezepten können Sie Mandelmehl einfach durch normales Weizenmehl ersetzen.

Es kann auch anstelle von Semmelbröseln zum Panieren von Fleisch wie Fisch, Huhn und Rindfleisch verwendet werden.

Der Nachteil bei der Verwendung von Mandelmehl gegenüber Weizenmehl besteht darin, dass Backwaren tendenziell flacher und dichter sind.

Tatsächlich trägt das im Weizenmehl enthaltene Gluten dazu bei, dass sich der Teig dehnt und mehr Luft einschließt, was das Aufgehen der Backwaren erleichtert.

Mandelmehl hat mit 163 Kalorien pro Unze (28 Gramm) auch mehr Kalorien als Weizenmehl, während Weizenmehl 102 (26) hat.

Zusammenfassung: Weizenmehl kann im Verhältnis 1:1 durch Mandelmehl ersetzt werden. Da Mandelmehl glutenfrei ist, sind Backwaren aus diesem Teig dichter und flacher als solche mit Weizenmehl.

Wie schneidet es im Vergleich zu Alternativen ab?

Viele Menschen verwenden Mandelmehl anstelle beliebter Alternativen wie Weizen- und Kokosmehl. Nachfolgend finden Sie Informationen zum Vergleich.

Weizenmehle

Mandelmehl enthält deutlich weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl, dafür aber mehr Fett.

Das bedeutet leider, dass Mandelmehl mehr Kalorien enthält. Dies macht es jedoch dadurch wett, dass es unglaublich nahrhaft ist.

Eine Unze Mandelmehl liefert Ihnen eine gute Menge Ihres Tagesbedarfs an Vitamin E, Mangan, Magnesium und Ballaststoffen (3).

Mandelmehl enthält kein Gluten, Weizenmehl jedoch nicht. Dies macht es zu einer großartigen Option für Menschen mit Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit.

Beim Backen kann Weizenmehl oft im Verhältnis 1:1 durch Mandelmehl ersetzt werden, allerdings werden aus diesem Mehl hergestellte Backwaren aufgrund des fehlenden Glutens flacher und dichter.

Phytinsäure, ein Antinährstoff, ist in Weizenmehl ebenfalls höher als in Mandelmehl, was zu einer geringeren Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung führt.

Es bindet Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen und verringert deren Fähigkeit, vom Darm aufgenommen zu werden (27).

Obwohl Mandeln von Natur aus einen hohen Phytinsäuregehalt in ihrer Schale haben, ist dies bei Mandelmehl nicht der Fall, da es beim Blanchieren seine Schale verliert.

Kokosnussmehl

Kokosmehl hat wie Weizenmehl mehr Kohlenhydrate und weniger Fett als Mandelmehl.

Es hat auch weniger Kalorien pro Unze als Mandelmehl, aber Mandelmehl enthält mehr Vitamine und Mineralien.

Mandelmehl und Kokosmehl sind glutenfrei, Kokosmehl lässt sich jedoch schwieriger backen, da es Feuchtigkeit sehr gut aufnimmt und die Konsistenz der Backwaren trocken und krümelig macht.

Das bedeutet, dass Sie den Rezepten möglicherweise mehr Flüssigkeit hinzufügen müssen, wenn Sie Kokosmehl verwenden.

Kokosmehl enthält außerdem mehr Phytinsäure als Mandelmehl, was die Menge an Nährstoffen verringern kann, die Ihr Körper aus Lebensmitteln, die diese enthalten, aufnehmen kann.

Zusammenfassung: Mandelmehl enthält weniger Kohlenhydrate und ist nährstoffreicher als Weizen- und Kokosmehl. Außerdem enthält es weniger Phytinsäure, was bedeutet, dass Sie mehr Nährstoffe erhalten, wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die Phytinsäure enthalten.

Das Endergebnis

Mandelmehl ist eine tolle Alternative zu Weizenmehlen.

Es ist unglaublich nahrhaft und bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und eine bessere Blutzuckerkontrolle.

Mandelmehl ist außerdem glutenfrei und daher eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit.

Wenn Sie auf der Suche nach einem nährstoffreichen, kohlenhydratarmen Mehl sind, ist Mandelmehl eine gute Wahl.