Frittieren ist eine weltweit verbreitete Kochmethode. Es wird häufig von Restaurants und Fast-Food-Ketten als schnelle und kostengünstige Möglichkeit zur Essenszubereitung genutzt.
Fisch, Pommes Frites, Hähnchenstreifen und Käsesticks sind beliebte frittierte Lebensmittel, obwohl man fast alles braten kann.
Viele Menschen mögen den Geschmack von frittierten Lebensmitteln. Dennoch sind diese Lebensmittel in der Regel reich an Kalorien und Transfetten. Daher kann der Verzehr einer großen Menge davon negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
In diesem Artikel wird erläutert, warum kommerziell frittierte Lebensmittel gesundheitsschädlich sind, und es werden gesündere Alternativen vorgeschlagen, die Sie in Betracht ziehen sollten.
Inhalt
Frittierte Lebensmittel sind kalorienreich
Im Vergleich zu anderen Kochmethoden verursacht das Braten viele Kalorien.
Zunächst werden frittierte Lebensmittel vor dem Frittieren normalerweise mit Teig oder Mehl bestrichen. Darüber hinaus verlieren Lebensmittel beim Frittieren in Öl Wasser und nehmen Fett auf, wodurch sich der Kaloriengehalt weiter erhöht (1).
Typischerweise enthalten frittierte Lebensmittel deutlich mehr Fett und Kalorien als ihre nicht frittierten Gegenstücke.
Beispielsweise enthält eine kleine Ofenkartoffel (100 Gramm) 93 Kalorien und 0 Gramm Fett, während die gleiche Menge (100 Gramm) Pommes Frites 319 Kalorien und 17 Gramm Fett enthält (2, 3).
Als weiteres Beispiel enthält ein 100 Gramm gebackenes Kabeljaufilet 105 Kalorien und 1 Gramm Fett, während die gleiche Menge gebratener Fisch 232 Kalorien und 12 Gramm Fett enthält (4, 5).
Wie Sie sehen, summieren sich die Kalorien beim Verzehr von frittierten Lebensmitteln schnell.
Zusammenfassung Frittierte Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als ihre nicht frittierten Gegenstücke. Wenn Sie viele davon essen, können Sie Ihre Kalorienaufnahme deutlich steigern.
Frittierte Lebensmittel sind im Allgemeinen reich an
Transfette
Transfette entstehen, wenn ungesättigte Fette einem Prozess namens Hydrierung unterzogen werden.
Lebensmittelhersteller hydrieren Fette häufig mit Hochdruckgas und Wasserstoff, um ihre Haltbarkeit und Stabilität zu erhöhen. Die Hydrierung erfolgt jedoch auch, wenn Öle zum Kochen auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden.
Durch diesen Prozess verändert sich die chemische Struktur von Fetten, sodass der Körper sie nur schwer abbauen kann, was gesundheitsschädliche Auswirkungen haben kann.
Tatsächlich sind Transfette mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, darunter Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit (6, 7, 8).
Da frittierte Lebensmittel bei extrem hohen Temperaturen in Öl gegart werden, enthalten sie wahrscheinlich Transfettsäuren.
Darüber hinaus werden frittierte Lebensmittel vor dem Erhitzen oft in verarbeiteten Pflanzen- oder Samenölen gekocht, die Transfette enthalten können.
Eine US-amerikanische Studie zu Soja- und Rapsölen ergab, dass 0,6 bis 4,2 % ihres Fettsäuregehalts aus Transfettsäuren bestanden (9).
Wenn diese Öle auf hohe Temperaturen erhitzt werden, beispielsweise beim Braten, kann ihr Transfettgehalt ansteigen (10).
Tatsächlich ergab eine Studie, dass jedes Mal, wenn ein Öl zum Braten wiederverwendet wird, sein Transfettgehalt zunimmt (11).
Es ist jedoch wichtig, zwischen diesen künstlichen Transfettsäuren und den Transfettsäuren zu unterscheiden, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vorkommen.
Diese haben nachweislich nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie frittierte und verarbeitete Lebensmittel.
Zusammenfassung Frittierte Lebensmittel werden oft in verarbeiteten Pflanzen- oder Samenölen gekocht. Beim Erhitzen können diese Öle Transfettsäuren bilden, die mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, darunter einem erhöhten Risiko für mehrere Krankheiten.
Der Verzehr von frittierten Lebensmitteln kann zunehmen
Ihr Krankheitsrisiko
Mehrere Studien an Erwachsenen haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr frittierter Lebensmittel und dem Risiko einer chronischen Erkrankung gezeigt.
Im Allgemeinen ist der Verzehr von mehr frittierten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verbunden (12).
Herzerkrankung
Der Verzehr von frittierten Lebensmitteln kann zu hohem Blutdruck, einem niedrigen „guten“ HDL-Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit beitragen – Risikofaktoren für Herzerkrankungen (13, 14, 15, 16).
Tatsächlich zeigten zwei große Beobachtungsstudien, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen eine Herzerkrankung entwickeln, umso größer ist, je mehr frittierte Lebensmittel sie essen (17).
Eine Studie ergab, dass Frauen, die eine oder mehrere Portionen frittierten Fisch pro Woche zu sich nahmen, ein um 48 % höheres Risiko für Herzinsuffizienz hatten als Frauen, die zwischen 1 und 3 Portionen pro Monat zu sich nahmen (18).
Im Gegensatz dazu war ein erhöhter Verzehr von gekochtem oder gegrilltem Fisch mit einem geringeren Risiko verbunden.
Eine andere Beobachtungsstudie ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an frittierten Lebensmitteln mit einem viel höheren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden war (19).
Unterdessen hatten diejenigen, die sich reich an Obst und Gemüse ernährten, ein viel geringeres Risiko.
Diabetes
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht (20, 21).
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Fast Food aßen, doppelt so häufig eine Insulinresistenz entwickelten wie diejenigen, die weniger als einmal pro Woche Fast Food aßen (22).
Darüber hinaus fanden zwei große Beobachtungsstudien einen starken Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Verzehrs von frittierten Lebensmitteln durch die Teilnehmer und dem Risiko für Typ-2-Diabetes.
Menschen, die 4 bis 6 Portionen frittierter Lebensmittel pro Woche zu sich nahmen, hatten ein um 39 % höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verglichen mit Menschen, die weniger als XNUMX Portion pro Woche zu sich nahmen.
Ebenso war die Wahrscheinlichkeit, an Typ-55-Diabetes zu erkranken, bei denjenigen, die sieben oder öfter pro Woche frittierte Lebensmittel aßen, um 2 % höher als bei denjenigen, die weniger als eine Portion pro Woche zu sich nahmen. (23).
Fettleibigkeit
Frittierte Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als ihre nicht frittierten Gegenstücke. Daher kann der Verzehr einer großen Menge davon Ihre Kalorienaufnahme deutlich steigern.
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Transfette in frittierten Lebensmitteln möglicherweise eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme spielen, da sie Hormone beeinflussen können, die den Appetit und die Fettspeicherung regulieren (24).
Eine Studie an Affen ergab, dass der Verzehr von Transfetten selbst ohne zusätzliche Kalorien den Bauchfettanteil deutlich erhöhte (25).
Das Problem könnte also eher an der Art des Fetts als an der Fettmenge liegen.
Tatsächlich ergab eine Beobachtungsstudie, die die Ernährung von 41 Frauen über einen Zeitraum von acht Jahren untersuchte, dass ein Anstieg des Transfettkonsums um 518 % bei Frauen mit normalem Gewicht zu einer Gewichtszunahme von 1 kg führte.
Bei übergewichtigen Frauen führte ein Anstieg der Transfettaufnahme um 1 % während der Studie zu einer Gewichtszunahme von 1,04 kg (2,3 Pfund) (26).
Gleichzeitig war ein erhöhter Verzehr von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden.
Unabhängig davon, ob frittierte Lebensmittel viele Kalorien oder Transfette enthalten, haben zahlreiche Beobachtungsstudien einen positiven Zusammenhang zwischen ihrem Verzehr und Fettleibigkeit gezeigt (16, 27).
Zusammenfassung Menschen, die regelmäßig frittierte Lebensmittel essen, haben ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit. Es scheint, dass Ihr Risiko umso größer ist, je höher Ihr Konsum ist.
Frittierte Lebensmittel können schädliche Inhaltsstoffe enthalten
Acrylamid
Acrylamid ist ein giftiger Stoff, der beim Kochen bei hohen Temperaturen, etwa beim Braten, Braten oder Backen, in Lebensmitteln entstehen kann.
Es entsteht durch eine chemische Reaktion zwischen Zuckern und einer Aminosäure namens Asparagin.
Stärkehaltige Lebensmittel wie frittierte Kartoffelprodukte und Backwaren weisen im Allgemeinen höhere Konzentrationen an Acrylamid auf (28).
Tierstudien haben gezeigt, dass das Risiko für die Entwicklung verschiedener Krebsarten besteht (28, 29).
In den meisten dieser Studien wurden jedoch sehr hohe Acrylamiddosen verwendet, die zwischen dem 1- und 000-fachen der durchschnittlichen Menge lagen, der Menschen über die Nahrung ausgesetzt wären (100).
Obwohl sich einige Humanstudien mit Acrylamid befasst haben, sind die Beweise gemischt.
Eine Überprüfung zeigte einen bescheidenen Zusammenhang zwischen Acrylamid in der Nahrung beim Menschen und Nieren-, Endometrium- und Eierstockkrebs (31).
Andere Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Acrylamid in der Nahrung beim Menschen nicht mit einem häufigen Krebsrisiko verbunden ist (32, 33).
Zusammenfassung Tierstudien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Acrylamid über die Nahrung das Risiko für die Entwicklung mehrerer Krebsarten erhöhen kann. Um dies sicher zu wissen, sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
Speiseöle und sicherere Alternativen
Cuisson-Methoden
Wenn Sie den Geschmack von frittierten Lebensmitteln mögen, sollten Sie darüber nachdenken, sie zu Hause mit gesünderen Ölen oder alternativen „Frittiermethoden“ zuzubereiten.
Gesunde Öle
Die Art des zum Frittieren verwendeten Öls hat erheblichen Einfluss auf die Gesundheitsrisiken, die mit frittierten Lebensmitteln verbunden sind. Einige Öle halten viel höheren Temperaturen stand als andere und sind daher sicherer.
Im Allgemeinen sind Öle, die hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen, am hitzestabilsten.
Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl gehören zu den gesündesten.
- Kokosöl: Mehr als 90 % der Fettsäuren im Kokosöl sind gesättigt, was es sehr hitzebeständig macht. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass sich die Qualität auch nach acht Stunden ununterbrochenem Frittieren nicht verschlechterte (34).
- Olivenöl: Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, wodurch es beim Kochen bei hohen Temperaturen relativ stabil ist. Eine Analyse zeigte, dass Olivenöl bis zu 24 Stunden lang in einer Fritteuse verwendet werden konnte, bevor eine signifikante Oxidation einsetzte (35).
- Avocadoöl: Die Zusammensetzung von Avocadoöl ähnelt der von Olivenöl. Seine Hitzetoleranz ist extrem hoch, was es zu einer ausgezeichneten Wahl zum Braten macht.
Die Verwendung dieser gesünderen Öle kann einige der Risiken verringern, die mit dem Verzehr frittierter Lebensmittel verbunden sind.
Ungesunde Öle
Speiseöle mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fette sind viel weniger stabil und bilden bekanntermaßen Acrylamid, wenn sie starker Hitze ausgesetzt werden (36).
Dazu gehören unter anderem:
- Rapsöl
- Sojaöl
- Baumwollsamenöl
- Maisöl
- Sesamöl
- Sonnenblumenöl
- Distelöl
- Traubenkernöl
- Reiskleieöl
Diese Öle werden vor dem Frittieren verarbeitet und bis zu 4 % ihres Fettsäuregehalts sind Transfettsäuren (37).
Leider werden sie häufig von Restaurants genutzt, da sie tendenziell günstiger sind. Sie sollten diese Öle nicht nur zum Braten meiden, sondern auch ganz darauf verzichten.
Alternativen zum herkömmlichen Frittieren
Sie können auch andere Kochmethoden in Betracht ziehen, darunter:
- Braten im Ofen: Bei dieser Methode werden Speisen bei einer sehr hohen Temperatur (232 °C oder 450 °F) gegart, wodurch die Speisen mit wenig oder gar keinem Öl knusprig werden.
- Luftfrittieren: Sie können Lebensmittel auch in einer Heißluftfritteuse „frittieren“. Diese Maschinen funktionieren, indem sie extrem heiße Luft um die Lebensmittel zirkulieren lassen. Das Essen wird außen knusprig und innen sehr saftig, wie bei herkömmlichen frittierten Lebensmitteln, jedoch mit 70 bis 80 % weniger Öl.
Zusammenfassung Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl gehören zu den gesündesten Ölen zum Braten von Lebensmitteln. Sie können auch versuchen, Lebensmittel im Ofen oder an der Luft zu frittieren, was mit sehr wenig Öl zu ähnlichen Ergebnissen führt.
Das Endergebnis
Der Verzehr von in instabilen oder ungesunden Ölen frittierten Lebensmitteln kann mehrere gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.
Tatsächlich kann der regelmäßige Verzehr das Risiko erhöhen, an Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu erkranken.
Daher ist es wahrscheinlich am besten, den Verzehr von kommerziell frittierten Lebensmitteln zu vermeiden oder stark einzuschränken.
Glücklicherweise gibt es mehrere andere Kochmethoden und gesündere Fette, die Sie stattdessen verwenden können.
