Warum kohlenhydratarme Diäten funktionieren: Der Mechanismus erklärt

Low-Carb-Diäten funktionieren.

An diesem Punkt ist es so ziemlich eine wissenschaftliche Tatsache.

Zumindest beim Menschen hat sich gezeigt, dass dies wahr ist.

In vielen Fällen führt eine kohlenhydratarme Diät zu einem zwei- bis dreimal höheren Gewichtsverlust als die standardmäßige fettarme Diät, die uns immer empfohlen wird ().

Auch kohlenhydratarme Diäten scheinen ein außergewöhnliches Sicherheitsprofil zu haben. Es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet.

Tatsächlich zeigen Studien, dass diese Diäten verursachen Haupt in vielen wichtigen Risikofaktoren ().

Triglyceride sinken und HDL steigt. Auch Blutdruck und Blutzucker sinken tendenziell deutlich (, , , ).

Ein hoher Prozentsatz des bei einer Low-Carb-Diät verlorenen Fettes stammt aus der Leber. Hierbei handelt es sich um das gefährliche viszerale Fett, das sich in und um Organe ansammelt und Entzündungen und Krankheiten verursacht (, , ).

Diese Diäten sind besonders wirksam für Menschen mit metabolischem Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes. Die Beweise sind überwältigend.

Es gibt jedoch viele Kontroversen darüber Pourquoi Diese Diäten funktionieren.

Die Leute diskutieren gerne über den Mechanismus, was tatsächlich in unseren Organen und Zellen passiert, der Gewichtsverlust verursacht.

Leider ist dies nicht vollständig bekannt, und es besteht eine gute Chance, dass es sich um ein multifaktorielles Phänomen handelt beaucoup Verschiedene Gründe, warum diese Diäten so effektiv sind ().

In diesem Artikel untersuche ich einige der überzeugendsten Erklärungen für die Wirksamkeit von .

Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr senkt den Insulinspiegel

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper.

Es ist das Haupthormon, das den Blutzucker und die Energiespeicherung reguliert.

Eine der Funktionen von Insulin besteht darin, Fettzellen anzuweisen, Fett zu produzieren und zu speichern und das Fett, das sie bereits transportieren, zu behalten.

Es weist auch andere Zellen im Körper an, Glukose (Blutzucker) aus dem Blut zu entnehmen und diese anstelle von Fett zu verbrennen.

Somit stimuliert Insulin die Lipogenese (Fettproduktion) und hemmt die Lipolyse (Fettverbrennung).

Es ist tatsächlich allgemein bekannt, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer drastischen und fast sofortigen Senkung des Insulinspiegels führen (, ).

Hier ist eine Grafik aus einer Studie zu kohlenhydratarmen Diäten ().

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Fotoquelle: .

Laut vielen Experten für kohlenhydratarme Ernährung, darunter Gary Taubes und der verstorbene Dr. , sind niedrigere Insulinspiegel der Hauptgrund dafür, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren.

Sie behaupteten, dass Fett nicht mehr in den Fettzellen „eingesperrt“ wird und dem Körper zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, wenn die Kohlenhydrate begrenzt sind und der Insulinspiegel sinkt, wodurch der Bedarf an Nahrung sinkt.

Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass viele angesehene Adipositasforscher dies nicht glauben und nicht glauben, dass Adipositas durch Beweise gestützt wird.

Fazit:

Der Blutspiegel des Hormons Insulin sinkt, wenn die Kohlenhydrataufnahme reduziert wird. Hohe Insulinspiegel tragen zur Fettspeicherung bei und niedrige Insulinspiegel fördern die Fettverbrennung.

Das Wassergewicht sinkt zunächst schnell

Während der ersten 1–2 Wochen einer kohlenhydratarmen Ernährung neigen Menschen dazu, …

Der Hauptgrund dafür ist die Verringerung des Wassergewichts.

Der zugrunde liegende Mechanismus ist zweifach:

1. Insulin: Wenn das Insulin sinkt, beginnen die Nieren, überschüssiges Insulin aus dem Körper zu entfernen. Es senkt auch den Blutdruck ().
2. Glykogen: Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen, das Wasser in Muskeln und Leber bindet. Wenn die Kohlenhydrataufnahme abnimmt, sinkt der Glykogenspiegel im Körper und Wasser folgt.

Dies tritt bei einer kohlenhydratreichen Ernährung nicht im gleichen Ausmaß auf, obwohl die Kalorien deutlich reduziert werden.

Obwohl dies von manchen als Argument gegen eine kohlenhydratarme Ernährung angeführt wird, sollte die Reduzierung des Wassergewichts als Vorteil angesehen werden.

Ich meine, wer möchte schon ständig übermäßige Blähungen und Wasser mit sich herumtragen?

Ungeachtet gegenteiliger Behauptungen ist dies bei weitem nicht der primäre Gewichtsverlustvorteil einer kohlenhydratarmen Diät.

Studien zeigen deutlich, dass Low-Carb-Diäten mehr bewirken graisse Auch das „gefährliche“ Bauchfett in der Bauchhöhle geht verloren (, ).

dann, partie Der Gewichtsverlustvorteil einer kohlenhydratarmen Diät erklärt sich aus der Reduzierung des Wassergewichts, es gibt jedoch auch einen großen Vorteil beim Fettabbau.

Fazit:

Wenn Menschen sich kohlenhydratarm ernähren, verlieren sie erhebliche Mengen an überschüssigem Wasser aus ihrem Körper. Dies erklärt den schnellen Gewichtsverlust, der in den ersten ein bis zwei Wochen beobachtet wurde.

Low-Carb-Diäten enthalten viel Eiweiß

In den meisten Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, essen die kohlenhydratarmen Gruppen am Ende deutlich mehr Protein.

Tatsächlich ersetzen Menschen viele proteinarme Lebensmittel (Getreide, Zucker) durch proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch usw.

Viele Studien zeigen, dass es den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und zur Steigerung der Muskelmasse beitragen kann, die stoffwechselaktiv ist und 24 Stunden am Tag Kalorien verbrennt (, , , ).

Viele Ernährungsexperten glauben, dass der hohe Proteingehalt von Low-Carb-Diäten der Hauptgrund für ihre Wirksamkeit ist.

Fazit:

Low-Carb-Diäten haben tendenziell einen viel höheren Proteingehalt als fettarme Diäten. Protein kann den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und Menschen dabei helfen, trotz Kalorieneinschränkung Muskelmasse zu erhalten.

Low-Carb-Diäten haben einen Stoffwechselvorteil

Auch wenn dies umstritten ist, glauben viele Experten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung einen Stoffwechselvorteil hat.

Mit anderen Worten: Low-Carb-Diäten erhöhen den Energieverbrauch und die Menschen verlieren mehr Gewicht, als sich allein durch die Reduzierung erklären lässt.

Es gibt tatsächlich Studien, die dies belegen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung während einer Zeit der Gewichtserhaltung den Energieaufwand im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung erhöhte ().

Der Anstieg betrug etwa 250 Kalorien, was einer Stunde mäßig intensivem Training pro Tag entspricht!

Es wurde jedoch vermutet, dass es der proteinreiche (aber nicht kohlenhydratarme) Teil der Ernährung sein könnte, der den Anstieg der verbrannten Kalorien verursacht ().

Allerdings gibt es auch andere Mechanismen, die zu zusätzlichen Stoffwechselvorteilen führen können.

Bei einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät, bei der die Kohlenhydrataufnahme extrem niedrig gehalten wird, wird zunächst eine große Menge Protein in Glukose umgewandelt, ein Prozess namens Glukoneogenese ().

Dies ist ein ineffizienter Prozess, der dazu führen kann, dass Hunderte von Kalorien „verschwendet“ werden. Dies ist jedoch meist nur vorübergehender Natur, da Ketone innerhalb weniger Tage beginnen sollten, einen Teil dieser Glukose als Gehirntreibstoff zu ersetzen ().

Fazit:

Low-Carb-Diäten scheinen einen Stoffwechselvorteil zu haben, der größtenteils jedoch auf eine erhöhte Proteinaufnahme zurückzuführen ist. Wenn man mit einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät beginnt, werden einige Kalorien bei der Glukoseproduktion verschwendet.

Low-Carb-Diäten sind weniger abwechslungsreich und reich an „Nahrungsmittelbelohnungen“.

Low-Carb-Diäten schließen automatisch einige der ungesündesten Lebensmittel der Welt aus.

Dazu gehören zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Pizza, Weißbrot, Pommes, Gebäck und die meisten ungesunden Snacks.

Wenn man auf die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel verzichtet, nimmt auch die Vielfalt deutlich ab, insbesondere weil Weizen und Zucker in fast allen enthalten sind.

Es ist bekannt, dass eine größere Vielfalt an Lebensmitteln zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen kann ().

Viele dieser Lebensmittel sind auch sehr lohnend, und der Belohnungswert von Lebensmitteln kann sich darauf auswirken, wie viele Kalorien wir am Ende zu uns nehmen ().

Daher sollten sowohl eine verringerte Nahrungsmittelvielfalt als auch ein verringerter Verzehr von äußerst sättigenden Junkfoods zu einer geringeren Kalorienaufnahme beitragen.

Fazit:

Low-Carb-Diäten schließen viele äußerst lohnende und extrem dick machende Lebensmittel aus. Diese Diäten beinhalten auch eine geringere Auswahl an Lebensmitteln, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann.

Low-Carb-Diäten reduzieren den Appetit deutlich und führen automatisch zu einer Reduzierung der Kalorienaufnahme

Der Hauptgrund für die Gewichtsverlusteffekte kohlenhydratarmer Diäten ist wahrscheinlich ihre starke Wirkung auf den Appetit.

Es ist allgemein bekannt, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, ihren Appetit verringern und weniger Kalorien zu sich nehmen ().

Tatsächlich beschränken Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, im Allgemeinen die Kalorienzufuhr in den fettarmen Gruppen, während die kohlenhydratarmen Gruppen essen dürfen, bis sie satt sind ().

Trotzdem Low-Carb-Gruppen toujours im Allgemeinen mehr Gewicht verlieren.

Es gibt viele mögliche Erklärungen für diese appetitanregende Wirkung, von denen wir einige bereits besprochen haben.

Die Erhöhung der Proteinaufnahme ist ein wichtiger Faktor, aber es gibt auch Hinweise darauf, dass Ketose einen starken Effekt haben kann ().

Viele Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, stellen fest, dass sie nur ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen. Sie verspüren einfach nicht häufiger Hunger.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Ernährung positive Auswirkungen auf appetitanregende Hormone wie Ghrelin haben kann ().

Fazit:

Low-Carb-Diäten bewirken eine automatische Reduzierung der Kalorienaufnahme, sodass Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Die langfristigen Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme sind nicht sehr beeindruckend

Auch wenn Low-Carb-Diäten es sind sehr Kurzfristig wirksam, die langfristigen Ergebnisse sind nicht sehr gut.

Die meisten Studien, die sich über 1–2 Jahre erstrecken, zeigen, dass der Unterschied zwischen der kohlenhydratarmen und der fettarmen Gruppe größtenteils verschwindet.

Dafür gibt es viele mögliche Erklärungen, die plausibelste ist jedoch, dass Menschen mit der Zeit dazu neigen, die Diät abzubrechen und wieder an Gewicht zuzunehmen.

Dies ist nicht spezifisch für kohlenhydratarme Diäten und ein bekanntes Problem in den meisten Langzeitstudien zur Gewichtsabnahme. Die meisten „Diäten“ sind unglaublich schwer einzuhalten.

Nachricht zum Mitnehmen

Manche Menschen weigern sich zu akzeptieren, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren können und dass Menschen so viel essen können, wie sie wollen, weil dies gegen das Modell verstoßen muss.

Wenn Sie jedoch die Mechanismen hinter kohlenhydratarmen Diäten verstehen, können Sie erkennen, dass das CICO-Modell nicht verletzt wird und die Gesetze der Thermodynamik weiterhin gelten.

Die Wahrheit ist, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren tous les deux Seiten der Kaloriengleichung.

Sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an (erhöhte Kalorienzufuhr) und verringern Ihren Appetit (reduzierte Kalorienzufuhr), was zu einer automatischen Kalorienreduzierung führt.

Kalorien zählen immer noch, nur kohlenhydratarme Diäten automatisieren den Prozess und helfen dabei, die größte Nebenwirkung einer bewussten Kalorienrestriktion, nämlich Hunger, zu verhindern.