Tofu ist eines dieser Lebensmittel, die Diskussionen auslösen.
Einige schwärmen von seinen gesundheitlichen Vorteilen, während andere sagen, es handele sich um ein gentechnisch verändertes Gift, das unbedingt vermieden werden sollte.
Dies kann dazu führen, dass Sie sich fragen, ob Sie Tofu essen sollten oder nicht.
Dieser Artikel befasst sich eingehend mit Tofu und seinen gesundheitlichen Auswirkungen, um festzustellen, ob er gut für Sie ist.
Tofu ist ein Lebensmittel, das aus kondensierter Sojamilch hergestellt wird, die in einem der Käseherstellung sehr ähnlichen Verfahren zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Es stammt ursprünglich aus China.
Gerüchten zufolge hat ein chinesischer Koch das entdeckt Tofu vor über 2 Jahren durch versehentliches Mischen einer Ladung frischer Sojamilch mit Nigari.
Nigari ist das, was übrig bleibt, wenn Salz aus Meerwasser gewonnen wird. Es ist ein mineralreiches Gerinnungsmittel, das dazu beiträgt, dass Tofu fester wird und seine Form behält.
Der größte Teil des weltweiten Sojaanbaus wird derzeit in den Vereinigten Staaten angebaut und ein sehr großer Teil ist gentechnisch verändert (GVO).
Obwohl GVO umstritten sind, hat die Forschung noch nicht festgestellt, dass sie gesundheitsschädlich sind (1).
Wenn Sie sich diesbezüglich jedoch Sorgen machen, entscheiden Sie sich einfach für biologische, gentechnikfreie Tofu-Marken.
ZUSAMMENFASSUNG Tofu wird aus kondensierter Sojamilch in einem Verfahren hergestellt, das der Käseherstellung ähnelt. Unabhängig davon, ob er aus gentechnisch verändertem Soja hergestellt wird oder nicht, gilt Tofu im Allgemeinen als sicher für den menschlichen Verzehr.
Tofu ist reich an Proteinen und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Außerdem liefert es Fette, Kohlenhydrate und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine 3,5-Gramm-Portion Tofu bietet (100):
- Protein: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Ballaststoff: 1 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Mangan: 31 % der FEI
- Kalzium: 20 % der FEI
- Selen: 14 % der FEI
- Phosphor: 12 % der FEI
- Kupfer: 11 % der FEI
- Magnesium: 9 % der FEI
- Das Bügeleisen: 9 % der FEI
- Zink: 6 % der FEI
Dieser enthält insgesamt nur 70 Kalorien, was Tofu zu einem sehr nährstoffreichen Lebensmittel macht.
Allerdings kann der Mikronährstoffgehalt von Tofu je nach verwendetem Gerinnungsmittel variieren. Nigari fügt mehr Magnesium hinzu, während ausgefälltes Kalzium den Kalziumgehalt erhöht.
ZUSAMMENFASSUNG Tofu ist kalorienarm, aber reich an Eiweiß und Fett. Außerdem enthält es viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält Tofu mehrere Antinährstoffe.
Diese beinhalten:
- Trypsin-Inhibitoren: Diese Verbindungen blockieren Trypsin, ein Enzym, das für die ordnungsgemäße Verdauung von Proteinen notwendig ist.
- Phytate: Phytate können die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen verringern.
Allerdings kann eingeweichtes oder gekochtes Soja einige dieser Antinährstoffe inaktivieren oder eliminieren.
Durch das Keimen von Sojabohnen vor der Tofu-Herstellung werden Phytate um bis zu 56 % und Trypsininhibitoren um 81 % reduziert, während der Proteingehalt um 13 % erhöht wird (3).
Durch Fermentation können auch Antinährstoffe reduziert werden. Aus diesem Grund enthalten fermentierte Sojalebensmittel und Probiotika – wie Miso, Tempeh, Tamari oder Natto – wenig Antinährstoffe.
Denken Sie daran, dass der Antinährstoffgehalt von Tofu kein Grund zur Sorge ist, es sei denn, Sie ernähren sich ungesund und verlassen sich auf Tofu als Hauptquelle für Eisen oder Zink.
ZUSAMMENFASSUNG Tofu enthält Antinährstoffe wie Trypsininhibitoren und Phytate. Durch das Einweichen oder Fermentieren von Sojabohnen vor der Tofu-Herstellung werden diese Antinährstoffe reduziert und dadurch der Nährwert erhöht.
Soja enthält natürliche Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone.
Diese wirken als Phytoöstrogene, was bedeutet, dass sie an Östrogenrezeptoren in Ihrem Körper binden und diese aktivieren können.
Dadurch entstehen ähnliche Wirkungen wie das Hormon Östrogen, allerdings schwächer.
Tofu enthält 20,2 bis 24,7 mg Isoflavone pro 3,5 Gramm Portion (100).
Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu werden auf seinen hohen Isoflavongehalt zurückgeführt.
ZUSAMMENFASSUNG Alle Sojaprodukte enthalten Isoflavone, von denen bekannt ist, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.
Nur wenige Studien befassen sich speziell mit den Auswirkungen von Tofu auf die Herzgesundheit.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein hoher Verzehr von Hülsenfrüchten, einschließlich Soja, mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen verbunden ist (5).
Wissenschaftler haben außerdem herausgefunden, dass Soja-Isoflavone Entzündungen in Blutgefäßen reduzieren und deren Elastizität verbessern können (6).
Eine Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 80 mg Isoflavonen über einen Zeitraum von 12 Wochen die Durchblutung bei Menschen mit Schlaganfallrisiko um 68 % verbesserte (7).
Die Einnahme von 50 Gramm Sojaprotein pro Tag ist außerdem mit erhöhten Blutfetten und einem um 10 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (8).
Darüber hinaus ist bei postmenopausalen Frauen ein hoher Konsum von Soja-Isoflavonen mit mehreren herzschützenden Faktoren verbunden, darunter Verbesserungen des Body-Mass-Index, des Taillenumfangs, des Nüchterninsulins und des „guten“ HDL-Cholesterins (9).
Schließlich enthält Tofu Saponine, Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit haben.
Tierstudien zeigen, dass Saponine den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und die Ausscheidung von Gallensäuren steigern, was beides dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (10).
ZUSAMMENFASSUNG Vollkorn-Sojalebensmittel wie Tofu können mehrere Indikatoren für die Herzgesundheit verbessern. Dies kann zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führen.
Studien haben die Auswirkungen von Tofu auf Brust-, Prostata- und Verdauungskrebs untersucht.
Brustkrebs
Untersuchungen zeigen, dass das Brustkrebsrisiko bei Frauen, die mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte konsumieren, um 48 bis 56 % sinkt (11, 12).
Diese Schutzwirkung wird vermutlich auf Isoflavone zurückgeführt, die nachweislich auch einen positiven Einfluss auf den Menstruationszyklus und den Östrogenspiegel im Blut haben (13, 14).
Es scheint, dass der Kontakt mit Soja im Kindes- und Jugendalter eine schützendere Wirkung hat, aber das bedeutet nicht, dass eine spätere Einnahme nicht vorteilhaft ist (15).
Untersuchungen haben tatsächlich gezeigt, dass Frauen, die im Jugend- und Erwachsenenalter mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte konsumierten, ein um 24 % geringeres Brustkrebsrisiko hatten als Frauen, die nur im Jugendalter Soja konsumierten (16).
Eine häufige Kritik an Tofu und anderen Sojaprodukten ist, dass sie das Brustkrebsrisiko erhöhen könnten. Eine zweijährige Studie mit postmenopausalen Frauen, die zwei Portionen Soja pro Tag konsumierten, ergab jedoch kein erhöhtes Risiko (17).
Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse, darunter eine Überprüfung von 174 Studien, die keinen Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und einem erhöhten Brustkrebsrisiko fanden (18, 19, 20).
Krebserkrankungen des Verdauungssystems
Eine Studie zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Tofu mit einem um 61 % geringeren Risiko für Magenkrebs bei Männern verbunden war (21).
Interessanterweise ergab eine zweite Studie ein um 59 % reduziertes Risiko bei Frauen (22).
Darüber hinaus wurde in einer kürzlich durchgeführten Überprüfung mehrerer Studien mit 633 Personen ein erhöhter Sojakonsum mit einem um 476 % verringerten Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungssystems in Verbindung gebracht (7).
Prostatakrebs
Zwei Studien ergaben, dass Männer, die größere Mengen Soja, insbesondere Tofu, konsumierten, ein um 32 bis 51 % geringeres Risiko für Prostatakrebs hatten (24, 25).
Eine dritte Überprüfung bestätigte diese Ergebnisse, fügte jedoch hinzu, dass der Nutzen von Isoflavonen möglicherweise von der konsumierten Menge und der Art der im Darm vorhandenen Bakterien abhängt (26).
ZUSAMMENFASSUNG Untersuchungen zeigen, dass Soja eine schützende Wirkung gegen Brust-, Verdauungs- und Prostatakrebs hat.
Mehrere aktuelle Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass Soja-Isoflavone die Blutzuckerkontrolle verbessern können (27, 28).
In einer Studie an gesunden Frauen nach der Menopause senkten 100 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Blutzuckerspiegel um 15 % und den Insulinspiegel um 23 % (29).
Bei postmenopausalen Frauen mit Diabetes senkte die Nahrungsergänzung mit 30 Gramm isoliertem Sojaprotein den Nüchterninsulinspiegel um 8,1 %, die Insulinresistenz um 6,5 %, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 7,1 % und das Gesamtcholesterin um 4,1 % (30).
In einer anderen Studie verbesserte die tägliche Einnahme von Isoflavonen über ein Jahr hinweg die Insulinsensitivität und die Blutfette und verringerte gleichzeitig das Risiko von Herzerkrankungen (31).
Allerdings sind diese Ergebnisse nicht universell. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 24 Humanstudien ergab, dass intaktes Sojaprotein im Gegensatz zu Isoflavon-Ergänzungsmitteln oder Proteinextrakten eher den Blutzuckerspiegel senkt (32, 33).
Daher sind weitere Studien erforderlich
ZUSAMMENFASSUNG Tofu hat möglicherweise positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle, es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.
Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu auch Vorteile haben für:
- Knochen Gesundheit: Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass 80 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Knochenschwund reduzieren könnten, insbesondere zu Beginn der Menopause (34, 35).
- Gehirnfunktion: Soja-Isoflavone können einen positiven Einfluss auf das Gedächtnis und die Gehirnfunktion haben, insbesondere bei Frauen über 65 (36).
- Symptome der Menopause: Soja-Isoflavone können helfen, Hitzewallungen zu reduzieren. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (37, 38, 39, 40, 41).
- Hautelastizität: Die tägliche Einnahme von 40 mg Soja-Isoflavonen reduzierte Falten deutlich und verbesserte die Hautelastizität nach 8 bis 12 Wochen (42).
- Gewichtsverlust: In einer Studie führte die Einnahme von Soja-Isoflavonen über einen Zeitraum von 8 bis 52 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4,5 Pfund (10 kg) mehr als bei einer Kontrollgruppe (43).
ZUSAMMENFASSUNG Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu positive Auswirkungen auf viele Gesundheitszustände haben. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Der tägliche Verzehr von Tofu und anderen Sojalebensmitteln gilt allgemein als sicher. Allerdings möchten Sie möglicherweise Ihren Konsum mäßigen, wenn Sie Folgendes haben:
- Brusttumoren: Aufgrund der schwachen hormonellen Wirkung von Tofu raten einige Ärzte Frauen mit östrogenempfindlichen Brusttumoren, ihren Sojakonsum einzuschränken.
- Schilddrüsenprobleme: Einige Fachleute raten auch Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion, Tofu aufgrund seines Kropfgehalts zu meiden.
Ein aktueller Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam jedoch zu dem Schluss, dass Soja und Soja-Isoflavone keine Probleme für die Schilddrüsenfunktion oder Brust- und Gebärmutterkrebs darstellen (44).
Allerdings sind sich die Forscher einig, dass Säuglinge nicht Soja-Isoflavonen ausgesetzt werden sollten, da diese die Entwicklung der Fortpflanzungsorgane stören könnten (26, 45).
Obwohl es beim Menschen nicht gut untersucht wurde, deuten einige Tierstudien darauf hin, dass große Mengen Soja die Fruchtbarkeit beeinträchtigen könnten (46, 47).
Wenn Sie Bedenken haben, besprechen Sie den Sojakonsum mit Ihrem Arzt.
ZUSAMMENFASSUNG Für die meisten Menschen ist der Verzehr von Tofu unbedenklich. Wenn Sie über negative Auswirkungen auf die Gesundheit besorgt sind, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.
Tofu kann in großen Mengen oder in Einzelverpackungen gekauft werden, gekühlt oder nicht.
Sie sind auch dehydriert, gefriergetrocknet, im Glas oder in der Dose erhältlich.
Normalerweise ist die Verarbeitung zu Tofu nicht erforderlich. Wählen Sie daher Sorten mit einer kurzen Zutatenliste.
Sie können Zutaten wie Soja, Wasser, Gerinnungsmittel – wie Kalziumsulfat, Magnesiumchlorid oder Delta-Gluconolacton – und vielleicht ein wenig Gewürze erwarten.
Nach dem Öffnen müssen Tofu-Blöcke vor der Verwendung abgespült werden.
Reste können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden, indem man sie mit Wasser bedeckt, sofern man das Wasser häufig wechselt.
Tofu kann in der Originalverpackung auch bis zu fünf Monate eingefroren werden.
Schließlich können Sie auch Ihren eigenen Tofu mit Soja, Zitrone und Wasser herstellen.
ZUSAMMENFASSUNG Tofu gibt es in den unterschiedlichsten Formen und Formen. Auch selbstgemachter Tofu ist überraschend einfach zuzubereiten.
Tofu ist reich an Eiweiß und enthält viele gesunde Nährstoffe.
Der Verzehr von Tofu kann vor verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und sogar einigen Krebsarten schützen.
