Die umgekehrte Diät wird oft als „Diät nach der Diät“ beschrieben.
Es ist besonders beliebt bei Bodybuildern und Leistungssportlern, die ihr Energieniveau steigern und gleichzeitig Gewicht verlieren und ihre Körperzusammensetzung beibehalten möchten.
Während einige behaupten, dass eine umgekehrte Diät eine wirksame Methode zur Steigerung des Gewichtsverlusts und des Energieniveaus sein kann, lehnen andere sie als unnötig und ineffektiv ab.
Inhalt
Dieser Artikel wirft einen genauen Blick auf die umgekehrte Diät, um dies festzustellen
r ob sie zum Abnehmen nützlich sind.
ÜBERBLICK ÜBER DIE ERNÄHRUNG
- Gesamtpunktzahl: 3.17
- Gewichtsverlust: 3,25
- Ausgewogene Ernährung: 3.5
- Haltbarkeit: 4.5
- Ganzkörpergesundheit: 2,25
- Ernährungsqualität: 3.5
- Evidenzbasiert: 2
FAZIT: Bei einer umgekehrten Diät wird die Kalorienaufnahme schrittweise erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln und eine Gewichtszunahme nach einer Diät zu verhindern. Für
Die angeblichen Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme werden jedoch nicht von der Wissenschaft gestützt und es kann schwierig sein, sie nachzuvollziehen.
Was ist eine umgekehrte Diät?
Bei der umgekehrten Diät handelt es sich um einen Ernährungsplan, bei dem die Kalorienzufuhr über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten schrittweise erhöht wird, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Ihrem Körper zu helfen, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen ().
Es ist bei Bodybuildern beliebt und wird oft nach einer kalorienarmen Diät von denen eingenommen, die zu einer normalen Ernährung zurückkehren möchten, ohne zusätzlich an Gewicht oder Fett zuzunehmen.
Einige Befürworter des Plans sagen auch, dass er das Energieniveau steigern, den Hunger reduzieren und helfen kann.
Zusammenfassung
Bei der Reverse-Diät wird die Kalorienzufuhr nach der Diät schrittweise erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Es ist besonders beliebt bei Bodybuildern, die den Übergang zu einer normalen Ernährung erleichtern möchten.
Wie funktioniert es?
Bei den meisten Diäten wird die Kalorienzufuhr verringert, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das heißt, man nimmt weniger zu sich, als man verbrennt.
Mit der Zeit beginnt sich Ihr Körper anzupassen und verlangsamt den Stoffwechsel, um Energie zu sparen (, ).
Dies kann problematisch werden, wenn Sie bereit sind, zu einer normalen Ernährung zurückzukehren, aber Ihr Gewicht halten möchten – oder wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erreichen und nicht in der Lage sind, die Kalorien weiter zu reduzieren.
So können Sie die Diät umkehren
Bei einer umgekehrten Diät wird die Kalorienaufnahme in der Regel um 50 bis 100 Kalorien pro Woche über den Ausgangswert hinaus erhöht. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie derzeit verbrauchen, um Ihr Gewicht zu halten.
Dieser Zeitraum dauert 4 bis 10 Wochen oder bis Sie Ihr Ziel, die Aufnahme vor der Diät, erreicht haben.
Da der Proteinbedarf in der Regel anhand des Körpergewichts und nicht anhand des Kalorienverbrauchs berechnet wird, kann Ihre Proteinzufuhr während der gesamten Diät gleich bleiben.
Eine Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme kann dazu beitragen, dass Ihr Körper mehr verbrennt, und zwar durch Thermogenese außerhalb körperlicher Aktivität (NEAT), zu der alltägliche Handlungen wie Gehen, Sprechen und Herumzappeln gehören ().
Darüber hinaus können umgekehrte Diäten den Spiegel zirkulierender Hormone wie Leptin normalisieren, das Appetit und Körpergewicht reguliert (, ).
Untersuchungen zeigen, dass die von den Fettzellen Ihres Körpers produzierte und ausgeschiedene Fettsäure als Reaktion auf eine verringerte Kalorienaufnahme abnimmt. Wenn der Leptinspiegel sinkt, steigt der Appetit und die Kalorienverbrennung wird reduziert ().
Tatsächlich verringerte eine Kalorienrestriktion in einer 6-monatigen Studie an 48 Personen die Leptinkonzentration um 44 % ().
Zusammenfassung
Bei einer umgekehrten Diät wird der Kalorienverbrauch langsam erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Hormonspiegel nach der Gewichtsabnahme zu normalisieren.
Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?
Derzeit gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen einer umgekehrten Diät. Die meisten seiner Vorteile werden nur durch anekdotische Beweise gestützt.
Das heißt, eine Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme könnte die Kalorienverbrennung steigern und den Hormonspiegel normalisieren, was zu einer Förderung und Aufrechterhaltung führen könnte.
Da eine Kalorienrestriktion sowohl den NEAT- als auch den Leptinspiegel senken kann, liegt es auf der Hand, dass eine schrittweise Erhöhung der Zufuhr diese Effekte verlangsamen oder umkehren kann (, , ).
Es wird auch behauptet, dass umgekehrte Diäten das Risiko von Hypertonie verringern, einem häufigen Problem bei Bodybuildern und denen, die eine sehr restriktive Diät einhalten. Theoretisch funktioniert dies, indem es Ihnen die Rückkehr zu einer normalen Ernährung erleichtert (, ).
Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob eine umgekehrte Diät ein wirksames Mittel ist, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder eine Gewichtsabnahme zu fördern.
Zusammenfassung
Eine umgekehrte Diät könnte helfen, den Hormonspiegel zu normalisieren und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Es sind jedoch weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme erforderlich.
Andere Vorteile
Es mangelt an Forschung zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen einer umgekehrten Diät.
Befürworter sagen jedoch, dass die Auswirkungen über die Gewichtsabnahme hinausgehen.
Ermöglicht Ihnen, mehr zu essen
Einer der Hauptgründe, warum Menschen mit einer umgekehrten Diät beginnen, besteht darin, dass sie dadurch über den Tag verteilt mehr essen können.
Dies ist besonders praktisch für diejenigen, die wochen- oder monatelang eine Diät einhalten, da es eine größere Auswahl an gesunden Mahlzeiten ermöglicht.
Erhöhte Energieniveaus
Zu restriktive Diäten gehen häufig mit Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und vermindertem Energieniveau einher ().
Dies kann durch eine unzureichende Kalorienzufuhr oder () verursacht werden.
Da sich die umgekehrte Diät auf eine langsame Steigerung der Kalorienaufnahme konzentriert, könnte sie mehrere Nachteile einer eingeschränkten Ernährung beseitigen.
Reduzierter Hunger
Eine Kalorienreduzierung kann den Spiegel mehrerer Hormone verändern, die Hunger und Appetit beeinflussen.
Beispielsweise zeigte eine Studie mit 14 männlichen Bodybuildern, dass 10 Wochen extremer Gewichtsverlust drei Tage vor einem Wettkampf zu einem Rückgang des Leptins um 27,7 % und einem Anstieg des Ghrelins um 26,4 % führten ().
Während Leptin das Sättigungsgefühl fördert, regt es das Hungergefühl an ().
Eine langsame Erhöhung der Kalorienaufnahme kann den Spiegel dieser Hormone ausgleichen. Allerdings hat noch keine Studie diese Theorie bewiesen.
Zusammenfassung
Restriktive Diäten können zusätzliche Vorteile haben, z. B. indem sie Ihnen ermöglichen, mehr zu essen, Ihr Energieniveau zu steigern und Ihren Hunger zu verringern.
Mögliche Nachteile
Reverse Diäten können mehrere Nachteile haben.
Schwierig auszuführen
Obwohl Sie Ihren Hauptkalorienbereich abschätzen können, kann es sehr schwierig sein, Ihren genauen Bedarf zu berechnen.
Es kann sogar noch schwieriger sein, die Aufnahme in kleinen Schritten von 50 bis 100 Kalorien pro Woche zu steigern, wie es bei einer umgekehrten Diät empfohlen wird.
Tatsächlich zeigte eine große Studie mit 3 Personen, dass Menschen den Kaloriengehalt einer Mahlzeit typischerweise um bis zu 385 Kalorien unterschätzen ().
Darüber hinaus kann das falsche Abmessen der Portionen oder sogar das Hinzufügen von mehr zu Ihrer Ernährung Ihren Fortschritt bei der umgekehrten Diät behindern.
Darüber hinaus kann dieser Plan zeitaufwändig sein, da er erfordert, dass Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme sorgfältig überwachen.
Konzentrieren Sie sich auf Kalorien
Eines der Probleme bei umgekehrten Diäten besteht darin, dass sie sich nur auf die Kalorienaufnahme konzentrieren und andere Faktoren nicht berücksichtigen.
Gewichtsverlust ist unglaublich komplex, da viele Komponenten eine Rolle spielen.
Verschiedene Nährstoffe wirken sich nicht nur unterschiedlich auf Stoffwechsel, Hunger und Appetit aus, sondern auch Faktoren wie Stress, Stress und hormonelle Schwankungen wirken sich auf das Körpergewicht aus und sollten berücksichtigt werden (, , ).
Mangel an Forschung
Insgesamt gibt es nur sehr wenige Forschungsergebnisse, die eine umgekehrte Diät unterstützen.
Da es nur Fallberichte und Einzelberichte gibt, ist unklar, ob die umgekehrte Diät funktioniert – oder ob sie für die allgemeine Bevölkerung oder nur für bestimmte Gruppen, wie z. B. Leistungssportler, wirksam ist. .
Bis weitere Untersuchungen durchgeführt werden, kann eine umgekehrte Diät daher nicht als wirksames Mittel zur Gewichtskontrolle angesehen werden.
Zusammenfassung
Reverse-Diäten sind schwierig durchzuführen und konzentrieren sich nur auf die Kalorien, ohne andere Faktoren zu berücksichtigen. Darüber hinaus ist es aufgrund mangelnder Forschung schwierig, die Wirksamkeit zu beurteilen.
Die Quintessenz
Bei einer umgekehrten Diät wird die Kalorienzufuhr schrittweise erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln, und auch nach der Diät. Es kann auch das Energieniveau steigern und den Hunger reduzieren.
Doch seine angeblichen Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme werden von der Wissenschaft nicht gestützt.
Außerdem kann es schwierig sein, ihm zu folgen und sich nur auf das Kalorienzählen zu konzentrieren.
Bevor Sie eine umgekehrte Diät zur Gewichtsreduktion in Betracht ziehen, sollten Sie sie ausprobieren und auf eine ausgewogene Ernährung achten.
