Ob man vor dem Training etwas essen sollte, bleibt ein kontroverses Thema.
Einerseits erfreut sich „fastentes“ Training (z. B. Cardiotraining im Fastenzustand) immer größerer Beliebtheit, wobei Befürworter behaupten, dass es ihnen während des Trainings mehr Energie verleiht und zu schnelleren Ergebnissen führt.
Andere hingegen loben ihre Pre-Workout-Mahlzeiten dafür, dass sie ihnen die Energie geben, die sie zum Durchhalten ihres Trainings benötigen. Sie fragen sich vielleicht, welcher Ansatz effektiver ist.
In diesem Artikel erfahren Sie, wann Sie vor dem morgendlichen Training etwas essen sollten und wann Sie auf Essen verzichten können. Außerdem werden einige großartige Lebensmittel aufgeführt, die Sie essen können, um verschiedene Arten von morgendlichen Trainingseinheiten zu unterstützen.
Fotografie von Aya Brackett
Inhalt
Ist es notwendig, vor dem morgendlichen Training zu essen?
Die Entscheidung, vor dem morgendlichen Training etwas zu essen, hängt von Ihren Zielen, der Art und Dauer des Trainings sowie Ihrem individuellen Gesundheitszustand ab.
Nach einer langen Nachtruhe ist Ihr Blutzuckerspiegel niedriger als beim Essen vor Kurzem. Dies könnte dazu führen, dass Sie sich während des Trainings träge und müde fühlen.
Daher kann ein kleiner Snack vor dem morgendlichen Training dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen und Ihnen Energie für Höchstleistungen zu geben (, ).
Bei vielen kann Sport kurz nach dem Essen zu Magenbeschwerden führen, weil die Nahrung noch nicht verdaut werden konnte.
Obwohl es verlockend sein kann, nach dem Aufwachen auf nüchternen Magen und ohne Frühstück oder einen Snack zu trainieren, kann dies Ihre Leistung bei bestimmten Trainingsarten beeinträchtigen ().
Allerdings können die meisten Menschen sicher trainieren, ohne vorher etwas zu essen, es sei denn, sie trainieren 60 Minuten oder länger mit hoher Intensität (, ).
Personen mit bestimmten Leistungszielen oder gesundheitlichen Bedenken müssen möglicherweise vor dem Training etwas essen. Beispielsweise sollten Menschen mit Blutzuckerproblemen zunächst auf die richtige Ernährung achten.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, eng mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um den Ansatz zu finden, der für Sie am besten geeignet ist.
Insgesamt ist es sehr individuell. Am effektivsten ist es, wenn Sie es an Ihren Lebensstil, Ihre Ziele und Ihren Körper anpassen. Was bei einer Person funktioniert, funktioniert bei einer anderen möglicherweise nicht. Daher ist es wichtig, zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Zusammenfassung
Für die meisten Menschen ist das Essen vor dem morgendlichen Training optional und hängt von Ihren Zielen, der Art und Dauer des Trainings ab und davon, wie Ihr Körper auf Nahrung reagiert. Allerdings kann ein kleiner Snack Ihre Leistung verbessern.
Herztraining
Die Wahl des richtigen Pre-Workout-Kraftstoffs kann dabei helfen, ein Cardio-Training, auch bekannt als , zu unterstützen.
Hohe Intensität, kurze Dauer
Dauer 30 bis 45 Minuten oder weniger.
Bei hochintensiven Cardio-Übungen von kurzer Dauer wird hauptsächlich Muskelglykogen als Brennstoff verwendet. Die meisten Menschen haben genug Glykogen in ihren Muskeln gespeichert, um diese Art von Training zu unterstützen, ohne essen zu müssen (, , ).
Hier sind Beispiele für diese Art von Übung:
- Indoor-Cycling-Kurs
Wenn Sie jedoch vor dem Frühstück Sport treiben, möchten Sie je nach Ihren Vorlieben und Ihrer nächsten Trainingseinheit möglicherweise einen Snack mit 15 bis 75 Gramm Kohlenhydraten zu sich nehmen. Manche Sportler möchten vielleicht noch mehr konsumieren.
Dies 30 bis 60 Minuten vor dem Training zu tun, kann eine optimale Leistung fördern (, ).
Zu den Lebensmitteln, mit denen Sie neue Energie tanken können, gehören:
- Mandelbutter-Toast
- Vollkorncracker mit Käse
- vereint
- Milch oder ein pflanzliches Getränk
- Feigen mit Erdnussbutter
- Apfelsoße
Für manche Menschen ist das Training auf nüchternen Magen kein Problem. Wenn Sie feststellen, dass dies für Sie am besten funktioniert, fahren Sie fort. Wenn Ihnen jedoch schwindelig oder schwach wird, ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie etwas essen sollten.
Mäßige bis hohe Intensität, lange Dauer
Dauer 60 bis 90 Minuten oder mehr.
Wenn Sie vorhaben, länger als 60 bis 90 Minuten bei mittlerer bis hoher Intensität zu trainieren, ist es wahrscheinlich am besten, mit einer kleinen Mahlzeit oder einem Snack zu beginnen (, , , ).
Diese Art von Übung kann Folgendes umfassen:
- Radfahren
- Rudern
- Skilanglauf
Während des Trainings nutzt Ihr Körper eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle. Allerdings verbrennt Ihr Körper Fett viel langsamer als Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln zu stärken und das Training zu unterstützen (, ).
Entscheiden Sie sich daher für eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit 15 bis 75 Gramm Kohlenhydraten und etwas Eiweiß. Essen Sie mindestens 1–3 Stunden vor dem Training – so hat Ihr Körper Zeit, die Nahrung zu verdauen.
Zu den Lebensmitteln, mit denen Sie neue Energie tanken können, gehören:
- ein Fruchtsmoothie aus Milch und einer Banane
- ein kleiner Bagel mit Erdnussbutter
- Beeren-Haferflocken
- Rührei und getoastet
Geringe bis mäßige Intensität, lange Dauer
Leichte Bewegung belastet Ihren Körper weniger. Deshalb müssen Sie nicht unbedingt so viel im Voraus essen.
Zu den Übungen dieser Kategorie können gehören:
- une heure
- Tai Chi
- eine sanfte Yoga-Sitzung
Wenn Sie nach der Hälfte des Trainings Hunger verspüren, können Sie versuchen, vor dem Training einen kleinen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Appetit zu reduzieren, ohne dass es zu unerwünschten Magenbeschwerden kommt.
Zu den Lebensmitteln, mit denen Sie neue Energie tanken können, gehören:
- 1 Tasse (237 ml) davon
- 2 gekochte Eier
- ein halber Proteinriegel
- ein kleiner Proteinshake
- ein Gemüseomelett
Zusammenfassung
Bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, entscheiden Sie sich für eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit 15 bis 75 Gramm Kohlenhydraten kombiniert mit einer Proteinquelle. Bei Übungen mit geringer Intensität oder weniger als 45 Minuten können Sie einen kleinen Snack zu sich nehmen oder auf Essen verzichten.
Krafttraining
erfordert größere Kraftstöße, benötigt aber tatsächlich weniger „Kraftstoff im Tank“ als die oben beschriebenen Aktivitäten.
Eine kleine Mahlzeit oder ein Snack vor einer Krafttrainingseinheit kann Ihnen jedoch Energie geben, um das Training länger und mit höherer Intensität durchzuhalten. Andernfalls könnten Sie sich zu müde oder schwindelig fühlen, um Ihr Bestes zu geben ().
Idealerweise möchten Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, der Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Die Kohlenhydrate liefern Energie und die Proteine helfen beim Muskelwachstum und der Muskelregeneration (, , ).
Wenn Sie anfällig für Magenbeschwerden sind, versuchen Sie, Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack vor dem Training 1–3 Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen. Alternativ können Sie 30 Minuten vor dem Training einen leichten, für Sie leicht verdaulichen Snack zu sich nehmen.
Zu den Lebensmitteln, mit denen Sie neue Energie tanken können, gehören:
- ein Putenscheiben-Sandwich (2 Scheiben Brot, Putenscheiben, Tomate, Salat und ein Gewürz)
- Grütze
- 1 hartgekochtes Ei und 1 Tasse (237 ml)
- getrocknetes Rindfleisch und 1/2 Tasse (125 ml) Orangensaft
- 1 Tasse (237 ml) Milch oder Sojamilch
- Griechischer Joghurt und Beeren
- ein Müsliriegel oder ein halber Proteinriegel
- ein Eiersandwich (Spiegelei, Käse und Tomate auf einem getoasteten englischen Muffin)
Zusammenfassung
Eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Krafttraining vor dem Training kann helfen, die Leistung zu verbessern, obwohl Forscher hierzu gemischte Ergebnisse gefunden haben. Am besten ist es, wenn die von Ihnen gewählten Lebensmittel sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten. Experten raten davon ab, auf Essen zu verzichten.
Bestimmte Ziele
Wenn Sie bestimmte Lebensstilziele haben, möchten Sie möglicherweise Ihre morgendliche Ernährung vor dem Training anpassen.
Gewichtsverlust
Entgegen der landläufigen Meinung führt eine geringere Kalorienaufnahme vor dem Training nicht zu besseren Ergebnissen. Tatsächlich kann es Ihren Gewichtsverlust verlangsamen.
Sportler brauchen genügend Treibstoff, um Höchstleistungen zu erbringen. Viele andere Menschen, die abnehmen möchten, können jedoch für relativ kurze Zeit mit niedriger oder mäßiger Intensität trainieren ().
Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, kann es durchaus sein, dass Sie vor dem Training wenig oder gar nichts essen. Ob Sie vor dem Training etwas essen, sollte von Ihren Vorlieben und Abnehmzielen abhängen.
Versorgen Sie Ihren Körper vor dem morgendlichen Training mit vollwertigen, minimal verarbeiteten Kohlenhydraten und proteinhaltigen Lebensmitteln wie:
- Grütze
- Vollkorntoast
- Obst
- Eier
- Milch
Muskelwachstum
Über Ihre genetische Veranlagung hinaus können Sie durch Krafttraining und eine Diät Muskeln aufbauen. Protein kann Ihnen dabei helfen, größere und stärkere Muskeln aufzubauen, wenn Sie es mit verschiedenen Formen des Krafttrainings kombinieren.
Um weiterhin Muskeln aufzubauen, müssen Sie trainieren, was bedeutet, dass Sie Ihrem Krafttraining langsam mehr Belastung (Gewicht) oder Volumen hinzufügen.
Wenn Sie vor dem Training nicht ausreichend mit Energie versorgt sind, verfügen Sie möglicherweise nicht über die Energie, Ihre Muskeln ausreichend zu stimulieren, um den Muskelabbau und die Muskelreparatur anzuregen (, , ).
Allerdings ist es immer noch möglich, Muskeln aufzubauen, wenn Sie Sport treiben, ohne vorher zu essen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die richtigen täglichen Nährstoffzufuhrziele erreichen, einschließlich einer ausreichenden Proteinzufuhr.
Letztlich kommt es auf Ihre Vorlieben an.
Wenn Sie vor dem Training essen möchten, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie etwa 1 bis 3 Stunden vor dem Training einen kleinen Snack oder eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen.
Um den ganzen Tag über ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern, sollten Sie in Betracht ziehen, etwa 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen (, , , ).
Zusammenfassung
Um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug essen, um Ihr Training mit Energie zu versorgen und Spitzenleistungen zu erzielen. Wenn Sie mit geringer Energie trainieren, wird Ihr Training darunter leiden.
Empfehlungen
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, mit Ihrer morgendlichen Ernährung vor dem Training auf dem richtigen Weg zu bleiben:
- Bereiten Sie es am Vortag vor. Um Ihnen den Morgen zu erleichtern, bereiten Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack am Vorabend zu.
- Vorbereitung für die Woche. Verbringen Sie einen Tag pro Woche mit der Planung und Zubereitung Ihrer Morgenmahlzeiten. Dadurch entfällt das Rätselraten am Morgen Ihres Trainings.
- Übergeben Sie die Faser. Obwohl Ballaststoffe für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, dauert die Verdauung länger, was während des Trainings zu Magenbeschwerden führen kann. Wenn Sie eine große Menge zu sich nehmen, sollten Sie vor dem Training 1 bis 3 Stunden warten, um der Verdauung Zeit zu geben.
- Trink nicht zu viel. Wenn Sie vor dem Training zu viel Wasser oder andere Flüssigkeiten trinken, kann es beim Training zu einem unangenehmen „Schwappgefühl“ kommen. Trinken Sie vor und während des Trainings kleine Schlucke Wasser.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Du kennst deinen Körper besser. Probieren Sie verschiedene Lebensmittel und Getränke aus, die Ihnen Energie geben und Ihre Leistung verbessern. In manchen Fällen kann ein kleiner Snack alles sein, was Sie brauchen und wollen.
Zusammenfassung
Machen Sie Ihre morgendlichen Mahlzeiten vor dem Training so einfach wie möglich, indem Sie sie im Voraus planen und zubereiten. Versuchen Sie, mit verschiedenen Lebensmitteln und Getränken zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Die Quintessenz
Wenn Sie vor dem morgendlichen Training etwas essen, können Sie Ihren Körper mit dem benötigten Treibstoff versorgen.
Für bestimmte Arten von Übungen, wie zum Beispiel Krafttraining und Cardio-Übungen über einen längeren Zeitraum, empfehlen Experten dringend, 1 bis 3 Stunden vor Beginn eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und etwas Protein zu sich zu nehmen.
Wenn Sie hingegen 45 Minuten oder weniger Cardio-Training machen, können Sie wahrscheinlich ohne Essen auskommen.
Wenn Sie jedoch unter Blutzuckerproblemen leiden, sich lethargisch oder schwach fühlen, wenn Sie nichts gegessen haben, oder sich besser fühlen, wenn Sie etwas gegessen haben, dann ist eine Mahlzeit oder ein Snack eine gute Idee.
Insgesamt ist die Ernährung vor dem morgendlichen Training sehr individuell und es kann einige Versuche erfordern, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
