Beim Abnehmen hilft es, die richtigen Lebensmittel zur Hand zu haben. Die Zubereitung von Mahlzeiten kann für jeden ein hilfreiches Hilfsmittel sein, unabhängig davon, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten möchten.
Durch die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten und Snacks im Voraus können Sie Zeit sparen, den Stress beim Essen reduzieren, die Qualität Ihrer Ernährung verbessern und Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Dieser Artikel beschreibt die Zubereitung von Mahlzeiten abnehmen Es enthält Lebensmittel, die Sie priorisieren sollten, Tipps zur Zubereitung gesunder, herzhafter Mahlzeiten, Beispielrezepte und evidenzbasierte Tipps zur nachhaltigen Gewichtsabnahme.
Inhalt
Essensplanung zur Gewichtsreduktion
Es ist nicht notwendig, eine bestimmte Diät einzuhalten abnehmen. Obwohl kohlenhydratarme und vegane Ernährung nachweislich die Gewichtsabnahme fördert, funktioniert jede für Sie geeignete nährstoffreiche Ernährung.
Die Zubereitung von Mahlzeiten kann Ihnen dabei helfen, an arbeitsreichen Tagen regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Außerdem werden Sie das Essen noch mehr genießen, weil nichts tabu ist.
Allerdings sind bestimmte Lebensmittel wie Obst und Gemüse die bessere Wahl und sollten Vorrang vor Lebensmitteln wie Donuts und Keksen haben.
Wie sieht eine Diät zum Abnehmen aus?
Eine gewichtsreduzierende Diät sollte ernährungsphysiologisch vollständig, erschwinglich, angemessen, kulturell akzeptabel, angenehm und nachhaltig sein.
Eine ausgewogene Ernährung umfasst überwiegend minimal verarbeitete Vollwertkost, insbesondere Obst und Gemüse, sowie nährstoffreiche Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Bohnen, Fisch, Huhn, Eier, Nüsse und Samen.
Diese Lebensmittel sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen und gleichzeitig etwas Platz für Leckereien lassen. Es ist aber auch wichtig, darauf zu achten, dass man ein Kaloriendefizit hat, das den Fettabbau fördert.
Wenn Sie die Aufnahme nährstoffarmer, kalorienreicher Lebensmittel reduzieren und sich mehr körperlich betätigen, können Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, ohne eine strenge Diät einhalten zu müssen, die oft zu restriktiv ist und zu einem ungesunden Verhältnis zu Lebensmitteln führen kann. .
Tatsächlich gibt es Belege dafür, dass sehr kalorienarme Diäten, die nur 1 oder 000 Kalorien pro Tag liefern, zwar zu einem schnellen Gewichtsverlust führen können, Menschen jedoch dazu neigen, schnell wieder an Gewicht zuzunehmen, sobald sie wieder an Gewicht zunehmen. Normale Essgewohnheiten.
Sollten Sie bei der Essenszubereitung Ihre Kalorien im Auge behalten?
Seien Sie vorsichtig bei generischen Speiseplänen, die auf die Zubereitung von Mahlzeiten ausgerichtet sind und online verfügbar sind oder von Trainern und Ernährungsberatern mit festgelegten Kaloriengrenzen vertrieben werden, insbesondere wenn sie starr sind und weniger als 1 Kalorien pro Tag liefern.
Am besten arbeiten Sie mit einem Arzt zusammen, um einen geeigneten Kalorienbereich für Ihre Gewichtsabnahme zu ermitteln. Du TU es nicht man muss Kalorien zählen.
Wählen Sie stattdessen die richtigen Lebensmittel, bereiten Sie herzhafte Mahlzeiten und Snacks zu und versuchen Sie, entsprechend Ihrem Hunger- und Sättigungsgefühl zu essen.
Wie man beginnt
Wenn Sie neu in der Zubereitung von Mahlzeiten sind, beginnen Sie damit, nur ein paar Mahlzeiten pro Woche zuzubereiten. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Mahlzeiten, wenn es schwieriger ist, sich gesund zu ernähren.
Planen Sie ein oder zwei Stunden am Tag ein, um Mahlzeiten zuzubereiten, erstellen Sie eine Einkaufsliste mit Rezepten, die Sie online finden, und erledigen Sie Ihre Einkäufe ein oder zwei Tage vorher.
Alternativ können Sie sich auch einmal in der Woche ein paar Stunden Zeit nehmen, zum Beispiel am Sonntag, um einzukaufen und Ihre Mahlzeiten für die ganze Woche zuzubereiten. Anschließend kocht man und portioniert die Portionen in Behälter, die man je nach Lebensmittel kühlen oder einfrieren kann.
Auch wenn es zunächst überwältigend erscheint, werden Sie mit der Übung immer besser darin. Achten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten und Snacks, die Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten.
Protein ist der sättigendste Makronährstoff und trägt dazu bei, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
Der Verzehr eines Apfels mit natürlicher Erdnussbutter ist ein Beispiel dafür, wie man mit nährstoffreichen Fett- und Proteinquellen die Kalorienzufuhr steigern kann. Auch Ballaststoffe und gesunde Fette können dazu beitragen, dass Mahlzeiten schmackhaft und sättigend werden.
Lebensmittel zum Essen und Einkaufsliste für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten
Bei der Essensplanung für die kommende Woche ist es hilfreich, eine Einkaufsliste zu erstellen. Einkaufslisten können Ihnen helfen, den Überblick zu behalten, wenn Sie im Geschäft sind, und können Ihnen sogar dabei helfen, beim Einkaufen gesündere Entscheidungen zu treffen.
Allerdings sollten Sie nahrhafte Lebensmittel wählen, aber auch einen Plan für deren Verwendung haben, damit sie nicht verschwendet werden. Gefrorenes und konserviertes Obst und Gemüse ist länger haltbar und in der Regel günstiger.
Hier ist eine Beispiel-Einkaufsliste für die Zubereitung von Mahlzeiten und zum Abnehmen:
- Früchte: Brombeeren, Blaubeeren, Bananen, Äpfel und Grapefruits
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Paprika, Zwiebeln, Blumenkohl, grüne Bohnen, Pilze, Zucchini, Salat
- Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Butternusskürbis
- Proteine: Lachs und Thunfisch aus der Dose, gefrorene Garnelen, Hähnchenbrust, mageres Rinder- und Putenhackfleisch, Eier
- Bohnen: Kichererbsen, schwarze Bohnen, rote Bohnen, Linsen
- Getreide: Haferflocken, brauner Reis, Vollkornnudeln, Quinoa
- Gefrorenes Essen: gefrorene Mangos, gekeimtes Körnerbrot, gefrorene Kirschen, gefrorener Brokkoli, gefrorener Spinat
- Milch- und milchfreie Ersatzstoffe: Milch, ungesüßte Pflanzenmilch, Käse, griechischer Joghurt, Naturjoghurt
- Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Pistazien, Mandeln, natürliche Erdnussbutter, Kürbiskerne, Cashewnüsse
- Gewürze und Speisekammer: Vinaigrette, Salsa, Marinara-Sauce, Senf, Gewürze, Hühnerbrühe, Tomatenwürfel, Knoblauch usw.
- Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl
- Weitere gesunde Fette: Avocado, Hummus, Tahini
- Getränke: Mineralwasser, Kaffee, Tee
- Falls: dunkle Schokoladenstückchen, Putenstäbchen, Nussbutterpakete, Vollkorn- oder Samencracker, Vollwertriegel, Popcorn, Kochbananen, Bohnenstückchen usw.
Dies ist lediglich eine empfohlene Einkaufsliste. Ihre Einkaufsliste ändert sich jede Woche basierend auf den Mahlzeiten und Snacks, die Sie für die Essenszubereitung auswählen.
Hier ist ein Beispiel für einen einfachen und gesunden 5-Tage-Ernährungsplan.
Ideen für gewichtsreduzierende Mahlzeiten und Snacks
Hier sind einige Verbesserungen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie gut zusammengestellte, abnehmfreundliche Mahlzeiten und Snacks für Sie aussehen könnten:
| Anstatt… | Versuche dies… |
|---|---|
| Haferflocken aus Wasser und braunem Zucker | Overnight Oats aus Milch, garniert mit Nussbutter, Chiasamen und frischen Beeren |
| ein grüner Salat mit Kirschtomaten, Croutons und Ranch-Dressing | ein grüner Salat, garniert mit geschnittenen Paprikaschoten, Avocado, Kürbiskernen, Dosenlachs, Feta-Käse und einem Hausdressing |
| ein Fast-Food-Ei-Sandwich | hausgemachte Eiermuffins mit Brokkoli, Pilzen und Ziegenkäse, serviert mit frischem Obst |
| ein Cheeseburger und Pommes vom örtlichen Restaurant | ein hausgemachter Spinat-Hähnchen-Burger, serviert mit gebackenen Süßkartoffel-Pommes |
| ein mit Schokolade überzogener Snackriegel | eine Bento-Box aus Apfelscheiben, natürlicher Erdnussbutter und ein paar Stücken dunkler Schokolade |
Während es eine gute Idee ist, viele Ihrer Mahlzeiten und Snacks von Grund auf zuzubereiten, kann die Verwendung einiger vorgefertigter Lebensmittel wie Putenstäbchen, Hummus, Vollkorncracker, Salatdressings und mehr Ihr Leben viel einfacher machen und Ihnen beim Essen Zeit sparen. Vorbereitung.
Schauen Sie sich diese zusätzlichen Ressourcen an:
- Abendessenrezepte, die Sie in 10 Minuten (oder weniger) kochen können
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- Die Mittelmeerdiät: 21 Rezepte
- 17 gesunde Rezepte ohne Vorbereitung
- Linsen und Hülsenfrüchte: 13 nährstoffreiche Rezepte
- 20 gesunde Mahlzeiten mit weniger als 400 Kalorien
- Gesunder Urlaub 101: Tipps, Tricks und Rezepte
Hilfreiche Tools und Tipps zur Essenszubereitung
Vorratsbehälter für Lebensmittel in verschiedenen Formen und Größen können bei der wöchentlichen Essenszubereitung wirklich hilfreich sein. Suchen Sie nach Behältern aus Glas oder Edelstahl.
Eine gut gestaltete, isolierte Lunchtasche oder Tragetasche mit Platz für Eisbeutel, um das Essen kalt zu halten, kann ebenfalls sehr hilfreich sein.
Überlegen Sie, wie viele Mahlzeiten Sie täglich oder jeden Abend zubereiten und mitnehmen möchten. Wenn es sich nur um eine Mahlzeit und einen Snack pro Tag handelt, reicht eine kleinere Lunchtasche aus. Wenn Sie mehrere Mahlzeiten zubereiten, sollten Sie den Kauf einer größeren Tragetasche in Betracht ziehen.
Hier sind ein paar andere Dinge, die Sie ausprobieren können:
- Bento-Boxen: Füllen Sie einen Behälter mit mehreren Fächern mit frischem Obst, Gemüsesticks, Hummus, Nussbutter, hartgekochten Eiern, Käse und Nüssen. Achten Sie auf Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.
- Energiebälle: Energy Balls sind eine tragbare Snack-Option, die in großen Mengen zubereitet und im Voraus eingefroren werden kann. Probieren Sie dieses einfache Rezept für Coconut Lime Energy Bite.
- Zubereitete Snacks: Halten Sie vorbereitete, gesunde Snacks bereit, um Zeit zu sparen. Denken Sie an Hummus, Vollwert-Snackriegel, Vollkorn-Müsli, Vollkorn-Cracker und Nussmischungen sowie frische Zutaten wie Obst und Gemüse.
Hier sind 23 weitere hilfreiche Tipps für die Essensplanung.
Sollten Sie bestimmte Lebensmittel meiden, wenn Sie sich auf eine Mahlzeit vorbereiten, um Gewicht zu verlieren?
Eine nährstoffreiche Ernährung enthält wenig hochverarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit Zuckerzusatz, wie Fast Food, Süßigkeiten, zuckerhaltige Snacks, frittierte Lebensmittel und Limonade.
Eine Reduzierung dieser Lebensmittel kann Ihnen beim Abnehmen helfen und das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie beispielsweise Herzerkrankungen verringern.
Aber Sie müssen sie nicht komplett aus Ihrer Ernährung verbannen – lassen Sie einfach Platz für sie als gelegentliche Leckerbissen und konzentrieren Sie sich die meiste Zeit darauf, nährstoffreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen.
Kann man allein durch Essenszubereitung abnehmen?
Es besteht kein Zweifel, dass die Essenszubereitung hilfreich sein kann abnehmen, aber es ist nur ein kleiner Teil des Puzzles.
Andere Faktoren wie Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Stressabbau und Aktivitätsniveau sind ebenfalls wichtig für eine gesunde Gewichtsabnahme.
Es braucht Zeit, Selbstliebe und Geduld sowie die Unterstützung von Angehörigen und Fachleuten wie Ärzten, Ernährungsberatern oder Therapeuten. Zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Sie diese benötigen.
Fragen fréquemment posées
Darf man Reis essen, wenn man abnehmen möchte?
Der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis kann beim Abnehmen helfen. Weißer Reis hat nicht so viel Nährwert wie brauner Reis.
Erfahren Sie mehr über Reis und Gewicht.
Ist Hello Fresh gut zum Abnehmen?
Hello Fresh ist einer von vielen Abonnement-Speiseplänen, die auf dem Markt erhältlich sind. Theoretisch kann die Nutzung eines solchen Dienstes praktisch sein, wenn Sie Mahlzeiten in Ihren Essenszubereitungsplan einbeziehen und die Zutaten der von Ihnen ausgewählten Mahlzeiten berücksichtigen.
Nicht alle Ernährungspläne und -arten eignen sich zum Abnehmen.
Erfahren Sie mehr über die besten Essenslieferdienste zur Gewichtsreduktion.
Sind Nudeln gut zum Abnehmen?
Wie bei Reis ist es am besten, Vollkornnudeln zu wählen, die nahrhafter sind als die normale weiße Variante. Allerdings gibt es keinen Grund, Nudeln aus einer ausgewogenen Ernährung auszuschließen, solange man sie in Maßen verzehrt.
Sollten Männer und Frauen ihre Mahlzeiten unterschiedlich zubereiten?
Sie können die Essenszubereitung unabhängig von Ihrem Geschlecht auf die gleiche Weise angehen. Dennoch kann es bestimmte Lebensmittel geben, die besser für Sie sind, egal ob Sie eine Frau oder ein Mann sind.
Es kann auch von Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Gesundheitszustand abhängen. Sprechen Sie daher am besten mit Ihrem Arzt.
am meisten
Die Zubereitung von Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion erfordert nicht unbedingt das Zählen von Kalorien oder komplizierte kalorienarme Rezepte.
Stattdessen sollte ein gewichtsreduzierender Ernährungsplan reich an nahrhaften, sättigenden und köstlichen Lebensmitteln sein und die Zubereitung von Rezepten beinhalten, die Ihnen gefallen, unter Verwendung von Lebensmitteln, die Sie lieben.
Denken Sie daran: Wenn Sie neu in der Essenszubereitung sind, sollten Sie es nicht übertreiben. Beginnen Sie damit, ein paar gesunde Mahlzeiten pro Woche zuzubereiten, um eine dauerhafte Gewohnheit zu schaffen, die Ihnen dabei helfen kann, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren.
