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Die Reduzierung der Kohlenhydrate ist nicht sehr kompliziert.
Ersetzen Sie einfach den Zucker und die Stärke in Ihrer Ernährung durch Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Fette.
Es scheint einfach genug, es sei denn Du isst kein Fleisch.
Herkömmliche kohlenhydratarme Diäten basieren stark auf Kohlenhydraten und sind daher für Vegetarier ungeeignet.
Dies muss jedoch nicht der Fall sein.
Jeder kann einem folgen, auch Vegetarier und Veganer.
Dieser Artikel zeigt Ihnen wie.
Inhalt
Warum Low Carb?
Zumindest die letzten 12 Jahre haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen können (Kalorien zählen nicht).
Einer der Hauptgründe dafür ist, dass diese Diäten den Appetit erheblich reduzieren können, sodass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne dass dies erforderlich ist. bewusst versuche weniger zu essen (
Low-Carb-Diäten verbessern die Gesundheit auch auf andere Weise.
Sie sind sehr wirksam bei der Senkung des Cholesterins und neigen dazu, die Triglyceride zu senken und das HDL („gute“) Cholesterin deutlich zu erhöhen. Sie neigen auch dazu, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken (,
Obwohl kohlenhydratarme Diäten nicht für jeden notwendig sind, können sie für Menschen mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und bestimmten neurologischen Störungen wichtig sein.
Auch eine kohlenhydratarme vegane Ernährung kann sehr gesund sein. Studien zu Öko-Atkins (vegan, 26 % Kalorien als Kohlenhydrate) haben gezeigt, dass eine solche Ernährung viel gesünder ist als eine normale fettarme Ernährung, sowie eine fettarme vegetarische Ernährung (
Verschiedene Arten von Vegetariern
Es gibt verschiedene Arten von Vegetariern. Keiner von ihnen isst Fleisch oder Fisch.
Die beiden häufigsten Arten sind Ovo-Lakto-Vegetarier und Veganer.
Lacto-Ovo-Vegetarier (oder einfach „Vegetarier“) essen und Eier, Veganer essen jedoch keine tierischen Lebensmittel.
Milchprodukte und Eier enthalten wenig Kohlenhydrate
Eier und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz sind kohlenhydratarm, aber reich an Eiweiß und Fett. Für Vegetarier (Nicht-Veganer) eignen sie sich perfekt für eine Low-Carb-Ernährung.
- Eier: Enthalten nur Spuren von Kohlenhydraten. Wenn möglich, wählen Sie Weideeier, mit Omega-3 angereicherte Eier oder Eier aus Freilandhaltung.
- Joghurt, griechischer Joghurt und Kefir: Wählen Sie ungesüßte und fetthaltige Varianten. Finden Sie solche mit lebenden Kulturen für einen zusätzlichen Nutzen.
- Butter aus Weidehaltung: Kuhbutter ist in Maßen gesund und gut für eine kohlenhydratarme Ernährung.
- Käse: Sehr aromatisch und kann in allen möglichen Rezepten verwendet werden.
Diese Lebensmittel sind außerdem reich an Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt. Vegetarier können über diese Lebensmittel den gesamten Vitamin-B12-Bedarf aufnehmen, Veganer dagegen.
Low-Carb-pflanzliche Lebensmittel (für Vegetarier und Veganer)
Tatsächlich gibt es eine große Vielfalt an Pflanzen.
Viele dieser Lebensmittel enthalten außerdem viel Eiweiß und Fett.
- Gemüse: Viele Gemüsesorten sind kohlenhydratarm. Dazu gehören Blumenkohl, Blumenkohl, Aubergine, Paprika und Rosenkohl.
- Früchte: Beeren wie Blaubeeren können bei einer Low-Carb-Diät gegessen werden. Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie essen möchten, können auch andere Früchte in Ordnung sein.
- Fetthaltige Früchte: und Oliven sind unglaublich gesund. Sie sind kohlenhydratarm, aber reich an Fett.
- Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten wenig Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß und Fett. Dazu gehören Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse und Kürbiskerne.
- Militär: Lebensmittel wie Tofu und Tempeh enthalten viel Eiweiß und Fett, aber wenig Kohlenhydrate. Dadurch sind sie für eine kohlenhydratarme vegetarische/vegane Ernährung akzeptabel.
- Hülsenfrüchte: Einige Hülsenfrüchte, darunter grüne Bohnen, Kichererbsen und andere.
- Gesunde Fette: Avocadoöl und .
- Chiasamen: Die meisten Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, daher stammen fast alle verwertbaren Kalorien in ihnen aus Eiweiß und Fett.
- Dunkle Schokolade: Wenn Sie einen hohen Kakaoanteil (70–85 %+) wählen, ist der Kohlenhydratgehalt niedrig, der Fettgehalt jedoch hoch.
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?
Es gibt keine festgelegte Definition, was genau „Low-Carb“ bedeutet.
Es ist wichtig zu experimentieren und einen Weg zu finden, die Kohlenhydratzufuhr an die eigenen Ziele und Vorlieben anzupassen.
Abgesehen davon sind diese Richtlinien angemessen:
- 100-150 Gramm pro Tag: Dies ist ein guter Erhaltungsbereich und eignet sich für Menschen, die viel Sport treiben.
- 50-100 Gramm pro Tag: Dies sollte zu einem automatischen Gewichtsverlust führen und ist ein guter Erhaltungsbereich für Menschen, die nicht viel Sport treiben.
- 20-50 Gramm pro Tag: Mit einer so geringen Kohlenhydratzufuhr sollten Sie schnell abnehmen, ohne ein übermäßiges Hungergefühl zu verspüren. Dieser Kohlenhydratbereich sollte Sie in die Ketose versetzen.
Vegetarier könnten leicht in den untersten Bereich fallen, für Veganer wäre eine solche Ernährung jedoch nicht praktikabel. Für Veganer wäre der Bereich von 100 bis 150 Gramm besser geeignet.
Es wird empfohlen, eine Ernährungsüberwachung (z. B Cron-o-meter) für mindestens ein paar Tage/Wochen, während Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme optimieren und sicherstellen, dass Sie genügend Protein und Fett zu sich nehmen.
Ein Beispielmenü für eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung
Dies ist ein Beispiel für ein einwöchiges Menü für eine kohlenhydratarme vegetarische (nicht vegane) Ernährung.
Sie können es an Ihre eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.
Montag
- Mittagessen essen: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
- Mittagessen essen: Vier-Bohnen-Salat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
- Abendessen: Käse-Blumenkohlgratin (Gratin) mit Brokkoli und Tofu.
Dienstag
- Mittagessen essen: Vollfetter Joghurt und Beeren.
- Mittagessen essen: Restlicher Blumenkohl vom Vortag.
- Abendessen: Gegrillte Portobello-Pilze mit Buttergemüse und Avocado.
Mittwoch
- Mittagessen essen: Kokosmilch-Blaubeer-Smoothie.
- Mittagessen essen: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus-Dip und einer Handvoll Nüssen.
- Abendessen: Tempeh-Pfanne mit Cashewnüssen und Gemüse.
Donnerstag
- Mittagessen essen: Omelett mit in Olivenöl gebratenem Gemüse.
- Mittagessen essen: Übrig gebliebene Pfannengerichte vom Abendessen gestern Abend.
- Abendessen: Chilibohnen mit Sauerrahm, Käse und Salsa.
Freitag
- Mittagessen essen: Vollfetter Joghurt und Beeren.
- Mittagessen essen: Blattgemüse und hartgekochte Eier mit etwas Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
- Abendessen: Feta-Käse-Salat mit Kürbiskernen und Macadamianüssen, beträufelt mit Olivenöl.
Samstag
- Mittagessen essen: Spiegeleier mit gebackenen Bohnen und Avocado.
- Mittagessen essen: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus-Dip und einer Handvoll Nüssen.
- Abendessen: Auberginen-Moussaka.
Sonntag
- Mittagessen essen: Erdbeer-Smoothie mit Vollfettjoghurt und Nüssen.
- Mittagessen essen: Übrig gebliebenes Moussaka vom Vortag.
- Abendessen: Spargel-, Spinat- und Feta-Quiche (mit oder ohne Ei).
Hier finden Sie viele leckere Low-Carb-Vegan-Rezepte.
Darüber hinaus gibt es im Internet eine Vielzahl kostenloser Rezepte. Versuchen Sie, „vegetarische Low-Carb-Rezepte“ oder „vegane Low-Carb-Rezepte“ in Google einzugeben.
Es gibt auch Kochbücher, die sich der kohlenhydratarmen und pflanzlichen Ernährung widmen.
Nachricht zum Mitnehmen
Es gibt viele köstliche pflanzliche Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett und Eiweiß enthalten.
Natürlich muss man kein Fleischesser sein, um von den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Ernährung zu profitieren.
