Intermittierendes Fasten (IF) ist derzeit einer der heißesten Gesundheits- und Fitnesstrends.
Menschen nutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.
Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn haben und Ihnen sogar dabei helfen kann, länger zu leben (1, 2, 3).
Dies ist der ultimative Leitfaden für Anfänger zum intermittierenden Fasten.
Inhalt
Was ist intermittierendes Fasten (IF)?
Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Zyklen aus Fasten- und Essphasen abwechseln.
Es gibt nicht vor, welche Lebensmittel Sie essen sollten, sondern vielmehr quand Du solltest sie essen.
Insofern handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher um eine Diät.
Gängige Methoden des intermittierenden Fastens umfassen tägliches 16-stündiges Fasten oder 24-stündiges Fasten zweimal pro Woche.
Fasten war während der gesamten menschlichen Evolution eine Praxis. Die alten Jäger und Sammler hatten nicht das ganze Jahr über Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel zur Verfügung. Manchmal fanden sie nichts zu essen.
Infolgedessen entwickelte sich der Mensch so, dass er über längere Zeiträume ohne Nahrung auskommen konnte.
Tatsächlich ist gelegentliches Fasten natürlicher, als drei bis vier (oder mehr) Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.
Fasten wird auch oft aus religiösen oder spirituellen Gründen praktiziert, insbesondere im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.
Zusammenfassung Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Zyklen aus Fasten- und Essphasen abwechseln. Es erfreut sich derzeit großer Beliebtheit in der Gesundheits- und Fitnesswelt.
Methoden des intermittierenden Fastens
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen – alle beinhalten die Aufteilung des Tages oder der Woche in Essens- und Fastenphasen.
Während der Fastenzeit isst man sehr wenig oder gar nichts.
Dies sind die beliebtesten Methoden:
- Die 16/8-Methode: Es wird auch als Leangains-Protokoll bezeichnet und beinhaltet das Auslassen des Frühstücks und die Begrenzung der täglichen Essenszeit auf 8 Stunden, beispielsweise zwischen 13:21 und 16:XNUMX Uhr. Dann wird zwischendurch XNUMX Stunden lang gefastet.
- Essen-stoppen-essen: Dabei wird ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet, beispielsweise von einem Tag auf den anderen auf das Abendessen verzichtet.
- Die 5:2-Diät: Mit diesen Methoden nimmst du an zwei nicht aufeinanderfolgenden Wochentagen nur 500-600 Kalorien zu dir, isst aber an den anderen 5 Tagen normal.
Durch die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme sollten alle diese Methoden zu einer Gewichtsabnahme führen, wenn Sie dies nicht durch deutlich mehr Essen während der Mahlzeiten ausgleichen.
Für viele Menschen ist die 16/8-Methode die einfachste, haltbarste und am leichtesten zu befolgende Methode. Es ist auch das beliebteste.
Zusammenfassung Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Alle teilten den Tag oder die Woche in Essens- und Fastenperioden ein.
Wie es Ihre Zellen und Hormone beeinflusst
Wenn Sie fasten, passieren in Ihrem Körper verschiedene Dinge auf zellulärer und molekularer Ebene.
Beispielsweise passt Ihr Körper den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen.
Ihre Zellen initiieren außerdem wichtige Reparaturprozesse und verändern die Genexpression.
Hier sind einige Veränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie fasten:
- Menschliches Wachstumshormon (HGH): Der Wachstumshormonspiegel steigt sprunghaft an und steigt bis zum Fünffachen. Dies hat Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau, um nur einige zu nennen (5, 4, 5, 6).
- Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt deutlich. Ein niedrigerer Insulinspiegel macht gespeichertes Körperfett leichter zugänglich (8).
- Zellreparatur: Nach dem Fasten initiieren Ihre Zellen zelluläre Reparaturprozesse. Dazu gehört die Autophagie, bei der Zellen alte und dysfunktionale Proteine, die sich in den Zellen ansammeln, verdauen und entfernen (9, 10).
- Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten zusammenhängen (11, 12).
Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.
Zusammenfassung Wenn Sie fasten, steigt der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons und der Insulinspiegel sinkt. Die Zellen in Ihrem Körper verändern außerdem die Genexpression und initiieren wichtige zelluläre Reparaturprozesse.
Ein sehr leistungsstarkes Tool zur Gewichtsabnahme
Gewichtsverlust ist der häufigste Grund, warum Menschen intermittierendes Fasten ausprobieren (13).
Indem Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, kann das intermittierende Fasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen.
Darüber hinaus verändert das intermittierende Fasten den Hormonspiegel, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.
Es senkt nicht nur den Insulinspiegel und erhöht den Wachstumshormonspiegel, sondern erhöht auch die Ausschüttung von Noradrenalin (Fettverbrennungshormon).
Aufgrund dieser hormonellen Veränderungen kann kurzfristiges Fasten Ihren Stoffwechsel um 3,6 bis 14 % steigern (14, 15).
Indem es Ihnen hilft, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, führt das intermittierende Fasten zu einer Gewichtsabnahme, indem es beide Seiten der Kaloriengleichung verändert.
Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann.
Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass diese Essgewohnheiten über einen Zeitraum von 3 bis 8 Wochen zu einer Gewichtsabnahme von 3 bis 24 Prozent führen können, was im Vergleich zu den meisten Studien zur Gewichtsabnahme eine erhebliche Menge darstellt. (1)
Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4–7 % ihres Taillenumfangs, was auf einen erheblichen Verlust an schädlichem Bauchfett hinweist, das sich um Ihre Organe ansammelt und Krankheiten verursacht (1).
Eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als die traditionellere Methode der kontinuierlichen Kalorienrestriktion (16).
Bedenken Sie jedoch, dass der Hauptgrund für den Erfolg darin besteht, dass Sie durch intermittierendes Fasten insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie während Ihrer Mahlzeiten große Mengen zu sich nehmen, werden Sie kein Gewicht verlieren.
Zusammenfassung Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln und gleichzeitig dabei helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist eine sehr effektive Methode, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Nutzen für die Gesundheit
Es wurden zahlreiche Studien zum intermittierenden Fasten an Tieren und Menschen durchgeführt.
Diese Studien haben gezeigt, dass es erhebliche Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit Ihres Körpers und Gehirns haben kann. Es kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben.
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens:
- Gewichtsverlust: Wie oben erwähnt, kann intermittierendes Fasten dabei helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne die Kalorien bewusst einschränken zu müssen (1, 13).
- Insulinresistenz: Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz, den Blutzucker um 3–6 % und den Nüchterninsulinspiegel um 20–31 % senken, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte (1).
- Entzündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, einem Schlüsselfaktor bei vielen chronischen Krankheiten (17, 18, 19).
- Herz Gesundheit: Intermittierendes Fasten kann „schlechtes“ LDL-Cholesterin, Triglyceride im Blut, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz senken – alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen (1, 20, 21).
- Krebs: Tierstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten Krebs vorbeugen kann (22, 23, 24, 25).
- Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht das Gehirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen fördern. Es kann auch vor der Alzheimer-Krankheit schützen (26, 27, 28, 29).
- Antialterung: Intermittierendes Fasten kann die Lebensspanne von Ratten verlängern. Studien haben gezeigt, dass nüchterne Ratten 36 bis 83 % länger lebten (30, 31).
Bedenken Sie, dass sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet. Viele der Studien waren klein, kurzfristig oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen noch in hochwertigen Humanstudien beantwortet werden (32).
Zusammenfassung Intermittierendes Fasten kann viele Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben. Dies kann zu Gewichtsverlust führen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs verringern. Es kann Ihnen auch helfen, länger zu leben.
Vereinfacht Ihren gesunden Lebensstil
Gesunde Ernährung ist einfach, aber es kann äußerst schwierig sein, sie aufrechtzuerhalten.
Eine der größten Hürden ist der Aufwand für die Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten.
Intermittierendes Fasten kann die Dinge einfacher machen, da Sie nach so vielen Mahlzeiten nicht mehr planen, kochen oder aufräumen müssen wie zuvor.
Aus diesem Grund ist intermittierendes Fasten bei Life-Hackern sehr beliebt, da es Ihre Gesundheit verbessert und Ihnen gleichzeitig das Leben erleichtert.
Zusammenfassung Einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens besteht darin, dass es eine gesunde Ernährung erleichtert. Sie müssen weniger Mahlzeiten zubereiten, kochen und danach aufräumen.
Wer sollte vorsichtig sein oder es vermeiden?
Intervallfasten ist definitiv nicht jedermanns Sache.
Wenn Sie untergewichtig sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sollten Sie nicht fasten, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.
In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.
Sollten Frauen fasten?
Einige Daten deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.
Beispielsweise zeigte eine Studie, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, bei Frauen jedoch die Blutzuckerkontrolle verschlechterte (33).
Obwohl keine Studien am Menschen zu diesem Thema verfügbar sind, haben Studien an Ratten gezeigt, dass intermittierendes Fasten dazu führen kann, dass weibliche Ratten abgemagert, maskulinisiert und unfruchtbar werden und dass sie Zyklen verpassen (34, 35).
Es gibt eine Reihe anekdotischer Berichte über Frauen, deren Periode zu Beginn der IF-Therapie aussetzte und sich wieder normalisierte, als sie ihre vorherigen Essgewohnheiten wieder aufnahmen.
Aus diesen Gründen sollten Frauen beim intermittierenden Fasten vorsichtig sein.
Sie müssen gesonderte Richtlinien befolgen, wie zum Beispiel, sich der Praxis hinzugeben und sofort damit aufzuhören, wenn sie Probleme wie Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) haben.
Wenn Sie Fruchtbarkeitsprobleme haben und/oder versuchen, schwanger zu werden, sollten Sie darüber nachdenken, vorerst auf intermittierendes Fasten zu verzichten. Diese Essgewohnheiten sind wahrscheinlich auch dann eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
Zusammenfassung Menschen mit Untergewicht oder Essstörungen in der Vorgeschichte sollten nicht fasten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für manche Frauen schädlich sein kann.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Hunger ist die Hauptnebenwirkung des intermittierenden Fastens.
Möglicherweise fühlen Sie sich auch schwach und Ihr Gehirn arbeitet möglicherweise nicht mehr so gut, wie Sie es gewohnt sind.
Dies kann jedoch nur vorübergehend sein, da Ihr Körper möglicherweise einige Zeit braucht, um sich an den neuen Ernährungsplan zu gewöhnen.
Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:
- Habe Diabetes.
- Sie haben Probleme mit der Regulierung des Blutzuckers.
- Haben Sie einen niedrigen Blutdruck.
- Pillen nehmen.
- Sind untergewichtig.
- Essstörungen in der Vorgeschichte haben.
- Versucht eine Frau schwanger zu werden?
- Sind eine Frau mit Amenorrhoe in der Vorgeschichte.
- Sind schwanger oder stillen.
Allerdings weist intermittierendes Fasten ein außergewöhnliches Sicherheitsprofil auf. Wenn alle gesund und gut ernährt sind, ist es nicht gefährlich, eine Zeit lang nicht zu essen.
Zusammenfassung Die häufigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens ist Hunger. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten nicht ohne vorherige Rücksprache mit einem Arzt fasten.
Fragen fréquemment posées
Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.
1. Darf ich während des Fastens Flüssigkeit zu mir nehmen?
Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung. Fügen Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kleine Mengen Milch oder Sahne können geeignet sein.
Während einer Fastenzeit kann Kaffee besonders nützlich sein, da er den Hunger lindern kann.
2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?
NEIN. Das Problem ist, dass die stereotypischsten Frühstücksbesitzer einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn Sie den Rest des Tages darauf achten, sich gesund zu ernähren, ist die Praxis vollkommen gesund.
3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Ja. Bedenken Sie jedoch, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie fettlösliche Vitamine möglicherweise wirksamer sind, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
4. Kann ich während des Fastens trainieren?
Ja, Fastentraining ist gut. Manche Menschen empfehlen die Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs) vor dem Training auf nüchternen Magen.
Auf Amazon finden Sie viele BCAA-Produkte.
5. Verursacht Fasten Muskelschwund?
Alle Abnehmmethoden können zu Muskelabbau führen, weshalb es wichtig ist, Gewichte zu heben und die Proteinzufuhr hoch zu halten. Eine Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als eine regelmäßige Kalorienrestriktion (16).
6. Verlangsamt das Fasten meinen Stoffwechsel?
Studien haben gezeigt, dass kurzfristiges Fasten tatsächlich den Stoffwechsel ankurbelt (14, 15). Allerdings kann längeres Fasten von 3 oder mehr Tagen den Stoffwechsel hemmen (36).
7. Sollten Kinder fasten?
Es ist wahrscheinlich eine schlechte Idee, Ihr Kind fasten zu lassen.
Starten
Die Chancen stehen gut, dass Sie in Ihrem Leben schon oft intermittierendes Fasten praktiziert haben.
Wenn Sie jemals zu Abend gegessen, lange geschlafen und erst am nächsten Tag zu Mittag gegessen haben, haben Sie wahrscheinlich bereits mehr als 16 Stunden gefastet.
Manche Menschen essen instinktiv so. Sie haben morgens einfach keinen Hunger.
Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste und nachhaltigste Art des intermittierenden Fastens – vielleicht möchten Sie diese Praxis zuerst ausprobieren.
Wenn es Ihnen leichtfällt und Sie sich während des Fastens gut fühlen, versuchen Sie vielleicht, ein- oder zweimal pro Woche zu einem fortgeschritteneren Fasten überzugehen, wie z. B. einem 24-Stunden-Fasten (essen, aufhören, essen) oder nicht nur 500 bis 600 Kalorien zu sich zu nehmen, eine Zeit lang zwei Tage. pro Woche (5:2 Diät).
Ein anderer Ansatz besteht darin, einfach zu fasten, wann immer Sie möchten – lassen Sie einfach hin und wieder Mahlzeiten aus, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen haben.
Sie müssen keinen strukturierten Plan für intermittierendes Fasten befolgen, um zumindest einige der Vorteile zu nutzen.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Ansätzen und finden Sie heraus, was Ihnen gefällt und in Ihren Zeitplan passt.
Zusammenfassung Es wird empfohlen, mit der 16/8-Methode zu beginnen und später vielleicht zu längeren Fastenzeiten überzugehen. Es ist wichtig, zu experimentieren und eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert.
Sollten Sie es versuchen?
Intervallfasten sollte niemand tun.
Es ist nur eine von vielen Lebensstilstrategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Richtige Ernährung, Bewegung und die Sorge um den Schlaf bleiben die wichtigsten Faktoren.
Wenn Ihnen die Idee des Fastens nicht gefällt, können Sie diesen Artikel getrost ignorieren und mit dem fortfahren, was für Sie funktioniert.
Letztlich gibt es beim Thema Ernährung keine Patentlösung, die für alle passt. Die beste Diät für Sie ist eine, die Sie langfristig durchhalten können.
Für manche Menschen ist intermittierendes Fasten großartig, für andere nicht. Der einzige Weg herauszufinden, zu welcher Gruppe Sie gehören, besteht darin, es auszuprobieren.
Wenn Sie sich beim Fasten wohl fühlen und es als eine nachhaltige Ernährungsweise empfinden, kann es ein sehr wirksames Mittel zum Abnehmen und zur Verbesserung Ihrer Gesundheit sein.
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