Ihre Augen sind komplexe Organe, die viele Vitamine und Nährstoffe benötigen, um richtig zu funktionieren.
Häufige Erkrankungen wie diabetische Retinopathie, altersbedingte Makuladegeneration, Glaukom und Katarakte können sich auf Ihre Augen auswirken.
Obwohl verschiedene Faktoren diese Probleme verursachen, scheint die Ernährung jeden einzelnen davon zu beeinflussen – zumindest teilweise.
Hier sind 9 wichtige Vitamine und Nährstoffe, die zur Erhaltung der Augengesundheit beitragen.
Inhalt
1. Vitamin A
Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle bei der Sehkraft, indem es für eine klare Hornhaut sorgt, die die Außenseite Ihres Auges bedeckt.
Dieses Vitamin ist auch Bestandteil von Rhodopsin, einem Protein in Ihren Augen, das Ihnen das Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen ermöglicht (1).
Vitamin-A-Mangel ist in Industrieländern selten, kann aber unbehandelt zu einer schweren Erkrankung namens Xerophthalmie führen.
Xerophthalmie ist eine fortschreitende Augenerkrankung, die mit Nachtblindheit beginnt. Bei anhaltendem Vitamin-A-Mangel kann es zu einer Austrocknung Ihrer Tränendrüsen und Augen kommen. Schließlich wird Ihre Hornhaut weicher, was zu irreversibler Blindheit führt (1, 2).
Vitamin A kann auch zum Schutz vor anderen Augenerkrankungen beitragen. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Vitamin-A-reiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verbunden sein könnte (3, 4, 5, 6).
Für die allgemeine Augengesundheit werden Vitamin-A-reiche Lebensmittel gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle, ebenso wie grünes Blattgemüse, Kürbisse und Paprika (1).
Zusammenfassung Ein schwerer Vitamin-A-Mangel kann zu Xerophthalmie führen, einer schwerwiegenden Erkrankung, die zur Erblindung führen kann. In einigen Studien wurde eine hohe Vitamin-A-Zufuhr mit einem verringerten Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration in Verbindung gebracht.
2. Vitamin E
Es wird angenommen, dass viele Augenerkrankungen mit oxidativem Stress verbunden sind, einem Ungleichgewicht zwischen den Antioxidantien Ihres Körpers und den freien Radikalen (7, 8).
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das dabei hilft, Ihre Zellen, einschließlich der Zellen in Ihrem Auge, vor Schäden durch freie Radikale, schädliche und instabile Moleküle zu schützen.
Eine siebenjährige Studie mit 3 Menschen mit AMD zeigte, dass die Einnahme von 640 IE Vitamin E und mehreren anderen Nährstoffen in einem täglichen Nahrungsergänzungsmittel namens AREDS das Risiko für das Fortschreiten einer fortgeschrittenen AMD um 400 % senkte (25).
Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass eine an Vitamin E reiche Ernährung dazu beitragen kann, altersbedingten Katarakten vorzubeugen. Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, da einige Studien keinen Zusammenhang zwischen Vitamin E und dieser Krankheit belegen (10).
Um die Gesundheit Ihrer Augen zu erhalten, empfiehlt sich jedoch eine Ernährung, die ausreichend Vitamin E enthält. Einige Optionen, die reich an Vitamin E sind, umfassen Nüsse, Samen und Speiseöle. Auch Lachs, Avocado und grünes Blattgemüse sind gute Quellen.
Zusammenfassung Vitamin E, ein Antioxidans, kann dazu beitragen, Ihre Augen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen. Es wird in einem täglichen Nahrungsergänzungsmittel namens AREDS zur potenziellen Behandlung von AMD verwendet und hohe Mengen in Ihrer Ernährung können mit einem verringerten Kataraktrisiko verbunden sein.
3. Vitamin C
Vitamin C ist wie Vitamin E ein starkes Antioxidans, das Ihre Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen kann (11).
Die AREDS-Supplementierung verwendet Vitamin C und mehrere andere Nährstoffe, die Menschen mit AMD zugute kommen können. Einer Studie zufolge könnte AREDS einmal täglich das Risiko des Fortschreitens dieser Krankheit um 25 % senken (9).
Darüber hinaus wird Vitamin C zur Herstellung von Kollagen benötigt, einem Protein, das Ihr Auge strukturiert, insbesondere in der Hornhaut und Lederhaut (12).
Mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Vitamin C dazu beitragen kann, das Risiko für die Entwicklung von Katarakten zu verringern, einer Erkrankung, die eine Augenerkrankung verursacht und das Sehvermögen beeinträchtigt (13).
Beispielsweise zeigte eine Beobachtungsstudie eine 75-prozentige Verringerung des Risikos, einen grauen Star zu entwickeln, wenn die tägliche Vitamin-C-Zufuhr über 490 mg lag, verglichen mit 125 mg oder weniger (14).
Eine andere Studie zeigte, dass regelmäßige Vitamin-C-Ergänzungen das Risiko für Katarakte um 45 % senken konnten (15).
Zitrus- und Tropenfrüchte, Paprika, Brokkoli und Grünkohl enthalten besonders viel Vitamin C und eignen sich daher hervorragend zur Steigerung der täglichen Zufuhr.
Zusammenfassung Vitamin C bildet Kollagen, ein Protein, das die Augen strukturiert. Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass dieses Vitamin vor Katarakten schützen und dabei helfen kann, das Fortschreiten der AMD zu verhindern.
4. Vitamine B6, B9 und B12
Forscher haben auch die Auswirkungen mehrerer B-Vitamine auf die Augengesundheit untersucht, darunter die Vitamine B6, B9 und B12.
Diese Kombination von Vitaminen kann den Homocysteinspiegel senken, ein Protein in Ihrem Körper, das mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von AMD verbunden sein kann (16).
Eine klinische Studie an Frauen zeigte eine 34-prozentige Verringerung des Risikos, an AMD zu erkranken, wenn sie 1 µg Vitamin B000 zusammen mit den Vitaminen B12 und B6 einnahmen (9).
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile dieser Nahrungsergänzungsmittel zu bestätigen. Darüber hinaus ist unklar, ob eine erhöhte Aufnahme von Vitamin-B-reichen Lebensmitteln ähnliche Auswirkungen haben würde.
Zusammenfassung Die Kombination der Vitamine B6, B9 und B12 kann durch die Senkung Ihres Homocysteinspiegels dazu beitragen, das Risiko einer AMD zu verringern.
5. Riboflavin
Riboflavin (Vitamin B2) ist ein weiteres B-Vitamin, das für die Augengesundheit untersucht wurde. Als Antioxidans hat Riboflavin das Potenzial, oxidativen Stress in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Augen, zu reduzieren (18).
Wissenschaftler untersuchen insbesondere das Potenzial von Riboflavin zur Vorbeugung von Katarakten, einem anhaltenden Riboflavinmangel, der die Ursache dieser Erkrankung sein kann. Interessanterweise mangelt es vielen Menschen mit Katarakten auch an diesem Antioxidans (19, 20).
In einer Studie wurde festgestellt, dass das Risiko, einen Katarakt zu entwickeln, um 31–51 % sank, wenn die Ernährung der Teilnehmer 1,6 bis 2,2 mg Riboflavin pro Tag enthielt, verglichen mit 0,08 mg pro Tag (21).
Gesundheitsbehörden empfehlen die Einnahme von 1,1 bis 1,3 mg Riboflavin pro Tag. Diese Menge zu erreichen ist normalerweise einfach, da viele Lebensmittel einen hohen Riboflavingehalt haben. Einige Beispiele sind Hafer, Milch, Joghurt, Rindfleisch und angereichertes Getreide (19).
Zusammenfassung Als Antioxidans kann Riboflavin vor augenschädigenden freien Radikalen schützen. Eine Ernährung mit hohem Riboflavingehalt wird mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Katarakten in Verbindung gebracht.
6. Niacin
Die Hauptfunktion von Niacin (Vitamin B3) in Ihrem Körper besteht darin, dabei zu helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es kann auch als Antioxidans wirken (22).
Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Niacin möglicherweise eine Rolle bei der Vorbeugung von Glaukom spielt, einer Erkrankung, bei der der Sehnerv in Ihrem Auge geschädigt ist (23).
Beispielsweise zeigte eine Beobachtungsstudie zur Nährstoffaufnahme koreanischer Erwachsener und ihrem Glaukomrisiko einen Zusammenhang zwischen einer geringen Niacinaufnahme über die Nahrung und der Erkrankung (24).
Darüber hinaus zeigte eine Tierstudie, dass hohe Dosen von Niacinpräparaten wirksam bei der Vorbeugung von Glaukomen waren (25).
Insgesamt sind weitere Untersuchungen zum möglichen Zusammenhang zwischen Niacin und Glaukom erforderlich.
Nahrungsergänzungsmittel sollten mit Vorsicht verwendet werden. Wenn Niacin in großen Mengen, zwischen 1,5 und 5 Gramm pro Tag, konsumiert wird, kann es schädliche Auswirkungen auf die Augen haben, einschließlich verschwommenem Sehen, Makulaschäden und Entzündungen der Hornhaut (26, 27).
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Niacin sind, schädliche Auswirkungen hat. Zu den Nahrungsquellen zählen Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Pilze, Erdnüsse und Hülsenfrüchte.
Zusammenfassung Studien deuten darauf hin, dass Niacin die Entwicklung eines Glaukoms verhindern kann, die Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch mit Vorsicht angewendet werden.
7. Lutein und Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin gehören zur Familie der Carotinoide, einer Gruppe nützlicher Verbindungen, die von Pflanzen synthetisiert werden.
Diese beiden Carotinoide kommen in der Makula und der Netzhaut Ihrer Augen vor, wo sie dabei helfen, potenziell schädliches blaues Licht zu filtern und so Ihre Augen vor Schäden zu schützen (28).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass diese Pflanzenstoffe Katarakte verhindern und das Fortschreiten der AMD verhindern oder verlangsamen können (29, 30).
Eine randomisierte kontrollierte Studie zeigte die potenziellen Vorteile von Lutein für Menschen mit Katarakt auf. Über einen Zeitraum von zwei Jahren verbesserten Menschen, die dreimal pro Woche Nahrungsergänzungsmittel mit 15 mg Lutein einnahmen, ihr Sehvermögen (31).
Empfohlene Tagesdosen und sichere Zusatzdosen wurden für diese Verbindungen nicht ermittelt. In Studien wurden jedoch bis zu 20 mg Lutein täglich über einen Zeitraum von 6 Monaten ohne Nebenwirkungen eingenommen (32).
Allerdings sind Ergänzungen möglicherweise nicht notwendig. Bereits 6 mg Lutein und Zeaxanthin können von Vorteil sein, und eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse liefert diese Menge auf natürliche Weise. Gekochter Spinat, Grünkohl und Grünkohl sind besonders reich an Carotinoiden (32).
Zusammenfassung Lutein und Zeaxanthin sind nützliche Pflanzenstoffe, die zur Vorbeugung von AMD und Katarakten beitragen können. Es gibt keine empfohlene Tagesdosis, aber eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann viele dieser Nährstoffe liefern.
8. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett. Die Zellmembranen Ihrer Netzhaut enthalten eine hohe Konzentration an DHA, einer besonderen Art von Omega-3 (33).
Omega-3-Fettsäuren helfen nicht nur beim Aufbau der Zellen in Ihrem Auge, sondern haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Vorbeugung einer diabetischen Retinopathie eine Rolle spielen können.
Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass Diäten, die reich an fettem Fisch sind – wie die traditionelle Mittelmeerdiät – vor DR schützen könnten. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen, deuten sie darauf hin, dass Fettsäuren dafür verantwortlich sein könnten (34).
Omega-3-Fettsäuren können auch Menschen mit trockenen Augen zugute kommen, indem sie ihnen helfen, mehr Tränen zu produzieren. Bei dieser Erkrankung führt der Mangel an Tränen zu Trockenheit, Unwohlsein und manchmal zu verschwommenem Sehen (33, 35, 36).
Um die Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhöhen, nehmen Sie reichhaltige Quellen wie Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Soja und Nüsse auf. Omega-3-Fettsäuren sind auch in Speiseölen wie Rapsöl und Olivenöl enthalten.
Zusammenfassung Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, einer diabetischen Retinopathie (DR) vorzubeugen, wenn sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Diese Fette können auch Menschen mit trockenen Augen helfen.
9. Thiamin
Thiamin oder Vitamin B1 spielt eine Rolle bei der ordnungsgemäßen Funktion der Zellen und wandelt Nahrung in Energie um (37).
Es kann das Risiko von Katarakten wirksam verringern (38, 39).
Eine Beobachtungsstudie mit 2 Menschen in Australien legt nahe, dass eine thiaminreiche Ernährung das Risiko, an Katarakten zu erkranken, um 900 % senkt. Diese Studie weist auch darauf hin, dass Protein, Vitamin A, Niacin und Riboflavin vor Katarakten schützen können (40).
Darüber hinaus wurde Thiamin als potenzielle Behandlung für frühe Stadien der DR vorgeschlagen.
Eine klinische Studie zeigte, dass die dreimal tägliche Einnahme von 100 mg Thiamin die Albuminmenge im Urin reduzierte – ein Hinweis auf DR bei Typ-2-Diabetes (40).
Nahrungsquellen für Thiamin sind Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch. Darüber hinaus wird Thiamin häufig Lebensmitteln wie Frühstückszerealien, Brot und Nudeln zugesetzt (37).
Zusammenfassung Eine Ernährung mit hohem Thiamingehalt wird mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Katarakten in Verbindung gebracht. Zur Behandlung von DR wurden auch Nahrungsergänzungsmittel vorgeschlagen.
Das Endergebnis
Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Vitamine und Nährstoffe dazu beitragen können, das Fortschreiten mehrerer Augenerkrankungen zu verhindern oder zu verlangsamen.
Nahrungsergänzungsmittel können von Vorteil sein, wenn Sie glauben, dass Ihnen eines dieser Vitamine in Ihrer Ernährung fehlt.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten versorgt Sie jedoch mit allen Nährstoffen, die Ihre Augen und der Rest Ihres Körpers für eine optimale Gesundheit benötigen.
