Vegane Ernährung wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer besseren Gewichtskontrolle und dem Schutz vor bestimmten chronischen Krankheiten.

Allerdings kann es oft schwierig und überwältigend sein, bei einer veganen Ernährung ausgewogene, gesunde Mahlzeiten zu finden.

Eine schlecht geplante vegane Ernährung kann zu Mangelernährung und gesundheitlichen Problemen führen.

Dieser Artikel enthält einen gesunden veganen Speiseplan und ein Beispielmenü, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Was ist eine vegane Ernährung?

Es handelt sich um eine Diät, die auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig, verzichtet.

Menschen entscheiden sich aus unterschiedlichen Gründen für den Veganismus, etwa aus ethischen Gründen oder aus religiösen Gründen.

Andere entscheiden sich möglicherweise für eine vegane Ernährung, um ihren ökologischen Fußabdruck zu verringern, da man davon ausgeht, dass eine pflanzliche Ernährung weniger Treibhausgasemissionen verursacht und weniger natürliche Ressourcen verbraucht.

Doch die Umweltauswirkungen jeder Ernährung hängen von mehreren Faktoren ab, unter anderem davon, wie Lebensmittel hergestellt, verpackt und transportiert werden (, ).

Manche entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung, da Veganismus mit Krankheiten verbunden ist und sogar dazu beitragen kann, bestimmten chronischen Krankheiten vorzubeugen ().

Insbesondere vegane Ernährung verbessert nachweislich die Herzgesundheit, erhöht die Gewichtsabnahme und fördert die Blutzuckerkontrolle (, , ).

Zusammenfassung

Vegane Ernährung verzichtet auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch und Milchprodukte. Menschen können sich aus ethischen, religiösen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen vegan ernähren.

Gesundheitliche Vorteile des Veganismus

Untersuchungen zeigen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung viele Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern kann.

Laut einer Studie haben Veganer ein um 75 % geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken als Allesfresser oder solche, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen essen ().

Sie neigen auch dazu, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und niedrigere Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte (schlechtes Cholesterin) zu haben. Hohe Konzentrationen dieser Marker sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen ().

Auch eine vegane Ernährung kann beim Gewichtsmanagement helfen.

Eine Studie mit 18 Frauen ergab, dass eine sechsmonatige vegane Ernährung im Vergleich zu einer kalorienarmen Allesfresser-Diät zu einer verringerten Kalorien- und Fettaufnahme sowie einer kurzfristigen Beschleunigung führte ().

Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Veganismus sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken und das Risiko für (, ) verringern könnte.

Tatsächlich zeigte eine Studie mit fast 61 Menschen, dass Veganer ein 000-mal geringeres Risiko hatten, an Typ-2,6-Diabetes zu erkranken als Allesesser ().

Eine vegane Ernährung kann auch die Symptome von Arthrose – einschließlich Gelenkschmerzen und Schwellungen – und Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs verringern (, ).

Zusammenfassung

Vegane Ernährung ist mit vielen Vorteilen verbunden, darunter einer besseren Herzgesundheit, einem schnelleren kurzfristigen Gewichtsverlust, einer besseren Blutzuckerkontrolle, weniger Gelenkschmerzen und einem geringeren Krebsrisiko.

Vegane Einkaufsliste

Eine gesunde vegane Ernährung sollte eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Proteinen, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse enthalten.

Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nährhefe können Ihnen dabei helfen, den ganzen Tag über mit Energie versorgt zu sein.

Mittlerweile sind Avocadoöl, Kokosöl und Olivenöl nahrhafte und vegane Optionen für …

Hier ist eine beispielhafte vegane Einkaufsliste, die Ihnen den Einstieg erleichtern soll.

Frischwaren

• Hülsenfrüchte: Spargel, Paprika, Brokkoli, Kohl, Karotten, Blumenkohl, Knoblauch, Grünkohl, Zwiebeln, Kartoffeln, Spinat, Tomaten, Zucchini usw.
• Früchte: Äpfel, Bananen, Blaubeeren, Weintrauben, Grapefruits, Zitronen, Limetten, Kiwis, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Granatäpfel, Erdbeeren usw.

Überschüssige Produkte

• Hülsenfrüchte: Brokkoli, Butternusskürbis, Karotten, Blumenkohl, Mais, grüne Bohnen, Erbsen, gemischtes Gemüse usw.
• Früchte: Brombeeren, Blaubeeren, Kirschen, Mangos, Ananas, Himbeeren, Erdbeeren usw.

Vollkorn

• orge
• brauner Reis
• Buchweizen
• farro
• Hafer
• Quinoa
• Sorghum
• Teff

Brot und Nudeln

• braune Reisnudeln
• Vollkornteig
• gekeimtes Brot, so
• Wraps aus braunem Reis

Proteinquellen

• Nüsse: Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse usw.
• Saat: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne usw.
• Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, weiße Bohnen, Pintobohnen usw.
• Sojaprodukte: Tempeh usw.
• Proteinpulver: Erbsenproteinpulver, braunes Reisprotein, Hanfprotein usw.

Milchalternativen

• Milchersatz: Mandel-, Cashew-, Kokos-, Flachs-, Hafer-, Reis- und Sojamilch usw.
• Joghurt-Ersatz: Joghurts mit Mandeln, Cashewnüssen, Kokosnuss, Leinsamen, Soja usw.
• Veganer Käse: veganer Parmesankäse, geraspelte und geschnittene Sorten usw.

Ei-Alternativen

• Pfeilwurz-Pulver
• Graines de Chia
• Maisstärke
• Flachsmehl
• abgepackter veganer Ei-Ersatz
• Seidentofu

gesunde Fette

• Rechtsanwälte
• Kokosnussöl
• Leinsamenöl
• Olivenöl
• ungesüßte Kokosnuss
• Tahini

Im Falle

• Edamame
• dunkle Schokolade
• Fruchtleder
• Hummus
• Haselnussbutter
• Pita-Chips
• Popcorn
• gegrillte Kichererbsen
• Algenchips
• Studentenfutter

Süßstoffe

• Kokosnusszucker
• Rendez-vous
• Ahornsirup
• Melasse
• Mönchfrucht
• stevia

Gewürze und Gewürze

• Cayenne Pfeffer
• Chilipulver
• Cannelle
• Kreuzkümmel
• Knoblauchpulver
• gemahlener Ingwer
• Paprika
• Pfeffer
• Rosmarin
• Thymian
• Kurkuma

Beachten Sie, dass viele im Laden erhältliche verarbeitete vegane Produkte – wie z. B. – oft mit Natrium, Füllstoffen, Zusatzstoffen und anderen Inhaltsstoffen beladen sind, die Ihrer Gesundheit schaden können.

Versuchen Sie, sich größtenteils an vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu halten – und vermeiden Sie künstliches Fleisch und andere stark verarbeitete vegane Zutaten und Fertiggerichte.

Zusammenfassung

Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten umfassen.

Beispiel-Speiseplan

Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Speiseplan, der einige der nahrhaften Lebensmittel beschreibt, die man bei einer veganen Ernährung genießen kann.

Montag

• Kleines Déjeuner: Speck mit sautierten Pilzen, Avocado und zerdrücktem Rucola
• Mittagessen essen: Vollkornnudeln mit Linsen-Fleischbällchen und Beilagensalat
• Abendessen: Blumenkohl-Kichererbsen-Tacos mit Guacamole und Pico de Gallo
• Snacks: Air Popcorn, Grünkohlchips und Studentenfutter

Dienstag

• Kleines Déjeuner: Kokosjoghurt mit Beeren, Nüssen und Chiasamen
• Mittagessen essen: gebackener Tofu mit sautiertem Rotkohl, Rosenkohl und Kräuter-Couscous
• Abendessen: Pilz-Linsenbrot mit Knoblauch und italienischen grünen Bohnen
• Snacks: Paprika mit Guacamole, Fruchtleder und Algenchips

Mittwoch

• Kleines Déjeuner: Süßkartoffeltoast mit Erdnussbutter und Banane
• Mittagessen essen: Tempeh-Taco-Salat mit Quinoa, Avocado, Tomaten, Zwiebeln, Bohnen und Koriander
• Abendessen: Haferrisotto mit Pilzen und Butternusskürbis
• Snacks: gemischte Beeren, veganer Proteinshake und Nüsse

Donnerstag

• Kleines Déjeuner: Quiche ohne Ei mit Seidentofu, Brokkoli, Tomaten und Spinat
• Mittagessen essen: Kichererbsen-Spinat-Curry mit braunem Reis
• Abendessen: Mediterraner Linsensalat mit Gurken, Oliven, Paprika, getrockneten Tomaten und Petersilie
• Snacks: geröstetes Edamame, geschnittene Birne und Energiebällchen aus Hafer, Chiasamen, Nussbutter und Trockenfrüchten

am freitag

• Kleines Déjeuner: über Nacht mit Apfelscheiben, Kürbiskernen, Zimt und Nussbutter
• Mittagessen essen: Veggie Black Bean Burger mit gedünstetem Brokkoli und Süßkartoffelspalten
• Abendessen: Mac und „Cheese“ mit Nährhefe und Grünkohl
• Snacks: Pistazien, hausgemachtes Müsli und Kokos-Chia-Pudding

am samstag

• Kleines Déjeuner: Frühstückspfanne mit Tempeh, Brokkoli, Grünkohl, Tomaten und Zucchini
• Mittagessen essen: Knoblauch-Ingwer-Tofu mit sautiertem Gemüse und
• Abendessen: Bohnensalat mit Schwarzaugenerbsen, Tomaten, Mais, Paprika und Zwiebeln
• Snacks: geröstete Kürbiskerne, gefrorene Weintrauben und Sellerie mit Mandelbutter

Sonntag

• Kleines Déjeuner: Vollkorntoast mit Avocado und Nährhefe, begleitet von einem veganen Proteinshake
• Mittagessen essen: Linsen-Chili mit gegrilltem Spargel und Ofenkartoffeln
• Abendessen: Gemüsepaella mit braunem Reis, Zwiebeln, Tomaten, Paprika, Artischocken und Kichererbsen
• Snacks: Mandeln, Obstsalat und Karotten dazu

Zusammenfassung

Der oben aufgeführte Beispiel-Speiseplan hebt viele gesunde Zutaten und Gerichte hervor, die im Rahmen einer komplett veganen Ernährung genossen werden können.

Mögliche Nachteile und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl eine ausgewogene vegane Ernährung gesund und nahrhaft sein kann, kann eine nicht richtig geplante vegane Ernährung gesundheitsschädlich sein.

Hier sind einige Faktoren, die Sie beim Beginn einer veganen Ernährung berücksichtigen sollten.

Ernährungsmängel

Vegane Ernährung kann mit einem erhöhten Risiko für mehrere Nährstoffmängel verbunden sein.

Tatsächlich sind Fleisch, Fisch und Geflügel reich an mehreren wichtigen Nährstoffen, vor allem Proteinen, Eisen, Zink, Vitamin B12, Phosphor und Omega-3-Fettsäuren ().

Tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte sind außerdem reich an Proteinen und Mikronährstoffen wie Kalzium, Kalium, Phosphor, Jod, Eisen und Magnesium (, ).

Wenn Sie diese Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, kann sich Ihr Risiko erhöhen.

Insbesondere bei Veganern besteht möglicherweise ein höheres Risiko für einen Mangel an Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Jod, Eisen und Protein (, ).

Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Probleme wie Anämie, geschwächte Knochen und geschwächte Immunität führen (, , , , ).

Ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel kann während der Schwangerschaft besonders besorgniserregend sein, da ein Mangel möglicherweise das Risiko von Neuralrohrdefekten erhöht und das Gehirn und Nervensystem Ihres Babys beeinträchtigt ().

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken, ist es notwendig, eine Vielzahl nährstoffreicher Zutaten und angereicherter Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Vitamin B12 und Vitamin D sind in angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlicher Milch, Getreide und Nährhefe enthalten.

Eiweiß, Zink und Eisen finden sich mittlerweile in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen.

Auch die Aufnahme mäßiger Mengen Jodsalz in Ihre Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Jodbedarf zu decken.

Ergänzungen

Bei einer veganen Ernährung kann es schwierig sein, den eigenen Nährstoffbedarf zu decken.

Einige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Jod kommen hauptsächlich in tierischen Produkten und einigen angereicherten Lebensmitteln vor.

Obwohl Nicht-Häm-Eisen in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vorkommt, wird es möglicherweise nicht so gut absorbiert wie Häm-Eisen in tierischen Produkten ().

Die Einnahme eines Multivitaminpräparats oder eines anderen Mittels kann helfen, Nährstofflücken zu schließen und wichtige Mikronährstoffe bereitzustellen, die Ihnen möglicherweise fehlen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, suchen Sie nach einem Multivitaminpräparat, das Vitamin B12, Zink, Eisen, Vitamin D und Kalzium enthält.

Beachten Sie, dass es im Allgemeinen empfohlen wird, Vitamin B12 mit höheren Mengen als der empfohlenen Tagesdosis (RDA) zu ergänzen, da Ihr Körper jeweils nur eine kleine Menge aufnehmen kann ().

Versuchen Sie, 2 bis 000 µg Vitamin B2 pro Woche zu sich zu nehmen. Dies kann in mehrere kleinere Dosen aufgeteilt werden und erfordert möglicherweise zusätzlich zu Ihrem Multivitaminpräparat eine separate Ergänzung ().

Sie können auch über die Einnahme von Algenöl nachdenken. Ihr Körper benötigt diese Art von Fett für eine optimale Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Krankheitsvorbeugung ().

Nahrungsergänzungsmittel wie veganes B12 und Algenöl sind häufig online zu finden.

Zusammenfassung

Wenn eine vegane Ernährung nicht richtig geplant wird, kann sie das Risiko verschiedener Nährstoffmängel erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung und die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen, die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Die Quintessenz

Eine ausgewogene vegane Ernährung ist gesund, nahrhaft und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine Verbesserung des Blutzuckers, des Blutzuckerspiegels und der Körpermasse.

Das Befolgen eines veganen Ernährungsplans kann Ihnen dabei helfen, viele nährstoffreiche Vollwertkost in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt.

Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel und die richtige Planung unerlässlich sind, um einen Mangel an mehreren essentiellen Nährstoffen zu vermeiden.

Wenn Sie sich für Veganismus interessieren, schauen Sie sich diesen Speiseplan an, um kreative Ideen für Ihr nächstes veganes Gericht zu finden.