Rohe oder geröstete Nüsse: Was ist gesünder?

Nüsse sind äußerst gesund und ein perfekter Snack für unterwegs.

Sie stecken voller gesunder Fette, Ballaststoffe und Proteine ​​und sind eine großartige Quelle für viele wichtige Nährstoffe und Antioxidantien.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen mehrere gesundheitliche Vorteile hat, darunter die Senkung von Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker (1, 2, 3, 4).

Manche Menschen fragen sich jedoch, ob das Rösten von Nüssen ihren Nährstoffgehalt beeinflusst.

Dieser Artikel vergleicht rohe Nüsse und geröstete Nüsse und geht detailliert darauf ein, welche Sorte gesünder ist.

Warum werden Nüsse geröstet?

Nüsse werden normalerweise geröstet, um ihren Geschmack, ihr Aroma und ihre knusprige Konsistenz zu verbessern (5).

Unter Braten versteht man das Garen mit trockener Hitze, wodurch Speisen von allen Seiten gleichmäßig gegart werden. Die meisten Nüsse werden ohne Schale geröstet, mit Ausnahme von Pistazien, die oft in ihrer Schale geröstet werden.

In dieser Zeit wurden die rohen Nüsse nicht geröstet.

Manchmal werden Röstmethoden verwendet, um Nussschalen von ihren Kernen zu trennen. Dies ist eine gängige Methode zum Schälen von Cashewnüssen und der Grund dafür, dass sie fast nie roh verkauft werden (6).

Es gibt zwei Hauptarten des Röstens:

• Trockenröstung: Braten ohne Öl. Nüsse können im Ofen oder in der Pfanne trocken geröstet werden.
• Rösten von Öl: In Öl rösten. Nüsse können auch im Ofen oder in der Pfanne in Öl geröstet werden.

Zusätzlich zu diesen beiden Methoden können Nüsse auch in der Mikrowelle geröstet werden.

Sie können geröstete Nüsse oder Ihre eigenen kaufen.

Zusammenfassung: Nüsse werden normalerweise geröstet, um ihre Textur und ihren Geschmack zu verbessern. Sie können mit oder ohne Öl geröstet werden.

Beide haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt

Das Rösten von Nüssen verändert ihre Struktur und chemische Zusammensetzung.

Insbesondere verändert es die Farbe und verringert den Feuchtigkeitsgehalt, was zu einer knusprigen Textur führt (5, 7).

Rohe Nüsse und geröstete Nüsse haben sehr ähnliche Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen. Obwohl geröstete Nüsse pro Gramm etwas mehr Fett und Kalorien enthalten, ist der Unterschied minimal.

Eine Unze (28 Gramm) rohe Mandeln enthält 161 Kalorien und 14 Gramm Fett, während die gleiche Menge trocken gerösteter Mandeln 167 Kalorien und 15 Gramm Fett enthält (8, 9).

Ebenso enthält 1 Unze (28 Gramm) rohe Pekannüsse 193 Kalorien und 20 Gramm Fett, aber die gleiche Menge trocken gerösteter Pekannüsse enthält 199 Kalorien und 21 Gramm Fett (10, 11).

Beim Rösten verlieren Nüsse etwas Feuchtigkeit. Daher wiegt eine geröstete Nuss weniger als eine rohe Nuss. Dies erklärt, warum der Fettgehalt pro Unze in gerösteten Nüssen etwas höher ist (12).

Einige Studien haben ergeben, dass das Rösten von Nüssen den Gesamtfettgehalt nicht verändert. Allerdings werden die mehrfach ungesättigten Fette in gerösteten Nüssen anfälliger für Oxidation, da sich die Struktur der Nuss verändert (7, 13, 14).

Mittlerweile sind die Protein- und Kohlenhydratgehalte von rohen Nüssen und gerösteten Nüssen sehr ähnlich. Allerdings können geröstete Nüsse je nach Nussart einen etwas höheren oder niedrigeren Gehalt an diesen Makronährstoffen aufweisen (15).

Entgegen der landläufigen Meinung haben in Öl geröstete Nüsse nur geringfügig mehr Fett und Kalorien als trocken geröstete Nüsse. Dies liegt daran, dass Nüsse von Natur aus viel Fett enthalten und durch das zugesetzte Fett nicht viel mehr davon aufnehmen können (16, 17).

Zusammenfassung: Rohe, trocken geröstete und geölte Nüsse enthalten alle sehr ähnliche Mengen an Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Proteinen.

Rösten könnte die gesunden Fette in Nüssen schädigen

Nüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese gesunden Fette haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und können vor Herzerkrankungen schützen (18).

Hohe Temperaturen und lange Garzeiten haben den größten Einfluss

Wenn mehrfach ungesättigte Fette Hitze ausgesetzt werden, beispielsweise beim Rösten, ist es wahrscheinlicher, dass sie beschädigt oder oxidiert werden.

Dies kann zur Bildung schädlicher freier Radikale führen, die Ihre Zellen schädigen können.

Oxidiertes Fett oder ranziges Fett ist für den unangenehmen Geschmack und Geruch einiger Nüsse verantwortlich.

Glücklicherweise können Sie die Bildung dieser freien Radikale reduzieren, indem Sie den Röstvorgang kontrollieren.

Der Schlüssel liegt darin, die Temperatur und die Garzeit zu regulieren. Studien haben gezeigt, dass das Fett von Nüssen weniger schnell abgebaut wird, wenn sie bei niedriger bis mittlerer Temperatur geröstet werden.

Eine Studie zeigte, dass je höher die Rösttemperatur und je länger die Röstdauer war, desto wahrscheinlicher war es, dass die Nüsse eine Substanz enthielten, die auf Oxidation hindeutete. Die Wahrscheinlichkeit einer Oxidation hing auch von der Art der Nuss ab (13).

Wenn beispielsweise Nüsse unter extremen Bedingungen bei 180 °C (356 °F) 20 Minuten lang geröstet wurden, erhöhte sich die Substanz, die Oxidation anzeigte, im Vergleich zu rohen Nüssen um das 17-fache (13).

Im Vergleich dazu stieg die Substanz, die Oxidation anzeigte, bei Haselnüssen nur um das 1,8-fache und bei Pistazien um das 2,5-fache (13).

Dies liegt an dem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten in Nüssen. Es macht 72 % ihres gesamten Fettgehalts aus, den höchsten Fettgehalt aller Nüsse (19).

In derselben Studie war das Ausmaß der Oxidation viel geringer, wenn Nüsse bei mittlerer Temperatur (120–160 °C) geröstet wurden (13).

Während der Lagerung kann es zu Oxidation kommen

Die mehrfach ungesättigten Fette in Nüssen sind außerdem anfälliger für Oxidation während der Lagerung.

Dies liegt daran, dass sich die Struktur von Nüssen beim Rösten verändert, wodurch das Fett leichter mit Sauerstoff in Kontakt kommt und oxidiert (7).

Dadurch verringert sich die Lebensdauer der Muttern. Daher müssen geröstete Nüsse kürzer gelagert werden als rohe Nüsse.

Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass sich nach dem Rösten Transfette bilden, die Menge ist jedoch vernachlässigbar (20, 21).

Zusammenfassung: Das Rösten kann die gesunden mehrfach ungesättigten Fette in Nüssen schädigen. Sie können diesen Schaden jedoch minimieren, indem Sie bei niedrigen Temperaturen rösten. Darüber hinaus verkürzt das Rösten von Nüssen ihre Lebensdauer.

Beim Rösten gehen einige Nährstoffe verloren

Nüsse sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, darunter Vitamin E, Magnesium und Phosphor. Sie sind außerdem voller Antioxidantien.

Einige dieser Nährstoffe sind hitzeempfindlich und können beim Rösten verloren gehen.

Beispielsweise werden bestimmte Arten von Antioxidantien beim Rösten abgebaut. Antioxidantien sind wichtig für Ihre Gesundheit, da sie dazu beitragen, Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (13).

Dennoch hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Rösttemperatur und -dauer die antioxidative Aktivität verringert, allerdings nur bis zu einem gewissen Grad.

In einer Studie nahm der Gehalt an Antioxidantien in verschiedenen Nüssen vom Beginn des Röstens bei 150 °C (302 °F) bis 30 Minuten später kontinuierlich ab (22).

Interessanterweise nahm die antioxidative Aktivität nach 60 Minuten zu. Tatsächlich entstehen bei einer chemischen Reaktion beim Rösten von Nüssen Verbindungen mit antioxidativer Wirkung (13, 22).

Darüber hinaus werden nicht alle Antioxidantien durch das Rösten beschädigt. Eine Studie ergab, dass das Rösten keinen Einfluss auf die Mengen der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin in Pistazien und Haselnüssen hatte (23).

Studien deuten außerdem darauf hin, dass beim Rösten Vitamin E, Thiamin und Carotinoide verloren gehen. Das Ausmaß des Verlusts hängt jedoch stark von der Nussart und der Rösttemperatur ab (13, 21, 23).

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass das Rösten von Mandeln und Walnüssen zu einem größeren Vitaminverlust führte als das Rösten von Haselnüssen, während das Rösten von Pistazien praktisch keinen Vitaminverlust verursachte.

Der Vitaminverlust nahm mit steigenden Rösttemperaturen zu (23).

Auch der Gehalt an Alpha-Tocopherol, der aktivsten Form von Vitamin E, scheint beim Rösten beeinträchtigt zu werden. Nach 25-minütigem Rösten bei 140 °C (284 °F) verringerte sich der Gehalt bei Mandeln um 20 % und bei Haselnüssen um 16 % im Vergleich zu rohen Nüssen (23).

Je höher die Rösttemperatur, desto mehr Alpha-Tocopherol ging verloren. Nach 15 Minuten Rösten bei 160–170 °C (320–340 °F) sank der Gehalt bei Mandeln um 54 % und bei Haselnüssen um 20 % im Vergleich zu rohen Nüssen (23).

Auch der Thiaminspiegel nahm während des Röstens ab und nahm, wie auch Alpha-Tocopherol, bei höheren Temperaturen weiter ab. Der Riboflavinspiegel wurde nicht beeinflusst (23).

Insgesamt reagiert jede Nussart und jeder Nährstoff unterschiedlich auf das Rösten, abhängig von der Nussart und den Röstbedingungen.

Obwohl beim Rösten einige Vitamine verloren gehen, sollten Sie bedenken, dass Nüsse nicht die Hauptquelle dieser Vitamine sind. Eine Ausnahme bilden Mandeln, die reich an Vitamin E sind (8).

Zusammenfassung: Beim Rösten gehen einige Antioxidantien und Vitamine verloren. Das Ausmaß des Verlustes hängt von der Temperatur und der Röstdauer ab. Es unterscheidet sich auch zwischen der Art der Nüsse.

Beim Rösten von Nüssen können schädliche Chemikalien entstehen

Der reichhaltige Geschmack, die Farbe und das Aroma gerösteter Nüsse sind auf Verbindungen zurückzuführen, die bei einer chemischen Reaktion namens Maillard-Reaktion entstehen.

Dabei handelt es sich um eine Reaktion zwischen der Aminosäure Asparagin und dem in Nüssen enthaltenen natürlichen Zucker. Dies geschieht, wenn sie auf über 120 °C (248 °F) erhitzt werden und den gerösteten Nüssen ihre braune Farbe verleiht (24).

Acrylamid

Möglicherweise ist die Maillard-Reaktion auch für die Bildung des Schadstoffes Acrylamid verantwortlich.

Es ist bekannt, dass dieser Stoff bei Tieren Krebs verursacht, wenn er in sehr hohen Dosen eingenommen wird. Es könnte potenziell krebserregende Wirkungen beim Menschen haben, es liegen jedoch kaum Belege dafür vor (25, 26).

Die Rösttemperatur hat einen größeren Einfluss auf die Acrylamidbildung als die Röstzeit (27).

Mandeln sind am anfälligsten für die Bildung von Acrylamid, da sie große Mengen der Aminosäure Asparagin enthalten.

Acrylamid beginnt sich in Mandeln zu bilden, wenn diese auf über 130 °C (266 °F) erhitzt werden. Die Acrylamidbildung ist bei Temperaturen über 285 °C besonders hoch.

Die Ergebnisse einer Studie zeigten, dass der Acrylamidgehalt deutlich anstieg, wenn Mandeln 25 Minuten lang bei Temperaturen zwischen 139 und 162 °C (282–323 °F) geröstet wurden (13).

Verschiedene Nüsse erzeugen beim Rösten unterschiedliche Mengen an Acrylamiden

Dieselbe Studie zeigte, dass andere Nüsse beim Rösten einen geringeren Acrylamidgehalt aufwiesen.

Die Konzentrationen dieser Verbindung verdoppelten sich in Pistazien nahezu, wenn sie bei der gleichen Temperatur wie Mandeln geröstet wurden, und in gerösteten Macadamianüssen, Walnüssen oder Haselnüssen wurde kein Acrylamid nachgewiesen (13).

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie zwar Acrylamid in Mandeln und anderen Lebensmitteln ausgesetzt sind, diese Mengen jedoch weitaus geringer sind als die als schädlich geltenden Mengen (26, 30).

Wenn Sie jedoch die Belastung durch Acrylamid aus Mandeln minimieren möchten, achten Sie darauf, sie bei einer relativ niedrigen Temperatur von etwa 130 °C (265 °F) zu rösten.

Zusammenfassung: Beim Rösten bei hohen Temperaturen kann sich in Mandeln der Schadstoff Acrylamid bilden. Allerdings ist die dabei entstehende Menge an Acrylamid vermutlich nicht schädlich.

Rohe Nüsse können schädliche Bakterien und Pilze enthalten

Potenziell schädliche Bakterien, wie z Salmonellen et E. coli, könnte in rohen Nüssen enthalten sein.

Dies liegt daran, dass Nüsse bei der Ernte manchmal weggeworfen werden oder auf den Boden fallen. Wenn der Boden mit Bakterien kontaminiert ist, kommen die Nüsse leicht mit den Bakterien in Kontakt.

Verunreinigtes Wasser kann sowohl während der Ernte als auch nach der Ernte schädliche Bakterien einschleppen.

In Wirklichkeit Salmonellen wurde in Nüssen nachgewiesen, darunter Mandeln, Macadamia-Nüsse, Walnüsse und Pistazien (31, 32, 33).

Eine Studie ergab, dass fast 1 % der Proben verschiedene Nüsse enthielten Salmonellen, mit der höchsten Kontaminationsrate bei Macadamianüssen und der niedrigsten bei Haselnüssen. In Pekannüssen wurde es nicht nachgewiesen.

Allerdings ist die Menge Salmonellen Der nachgewiesene Wert war gering, so dass er bei gesunden Menschen keine Erkrankung auslösen konnte (31).

Obwohl Ausbrüche aufgrund kontaminierter Nüsse selten sind, sind sie sehr schwerwiegend.

In den Vereinigten Staaten wurde der Verzehr von rohen Mandeln mit a in Verbindung gebracht Salmonellen Epidemie, während der Verzehr von Haselnüssen in der Schale mit einer Epidemie in Verbindung gebracht wird E. coli (34, 35).

Mit dem Ziel der Reduzierung SalmonellenIn den Vereinigten Staaten müssen alle Mandeln pasteurisiert werden (36).

Während geröstete Nüsse die Anzahl der Bakterien auf ihnen reduzieren, Salmonellen wurde im Rahmen einer Studie in einer Probe gerösteter Pistazien nachgewiesen. Eine andere Studie fand nein Salmonellen ou E. coli in gerösteten Nüssen (37, 38).

Darüber hinaus können Nüsse das giftige Karzinogen Aflatoxin enthalten, das von Pilzen produziert wird, die manchmal Nüsse und Getreide kontaminieren.

Es wurde in rohen und gerösteten Nüssen nachgewiesen, darunter Pistazien und Walnüsse. Aflatoxin ist sehr hitzebeständig und könnte den Röstprozess überleben (39, 40).

Der beste Weg, eine Aflatoxin-Kontamination zu vermeiden, ist die Kontrolle von Luftfeuchtigkeit und Temperatur beim Trocknen und Lagern statt beim Rösten (40).

Zusammenfassung: Rohe Nüsse können schädliche Bakterien enthalten, wie z Salmonellen. Aflatoxin kommt auch in Nüssen vor. Die richtige Handhabung und Lagerung ist der beste Weg, eine Kontamination zu verhindern.

Welche Art sollte man essen

Die kurze Antwort ist beides.

Rohe Nüsse sind sehr gesund, können jedoch schädliche Bakterien enthalten. Aber selbst wenn dies der Fall ist, ist es unwahrscheinlich, dass es zu Krankheiten kommt.

Geröstete Nüsse hingegen enthalten möglicherweise weniger Antioxidantien und Vitamine. Einige ihrer gesunden Fette können ebenfalls beschädigt werden und es kann sich Acrylamid bilden, jedoch nicht in schädlichen Mengen.

Letztlich können Rösttemperatur und -dauer einen großen Einfluss haben.

Wenn Nüsse etwa 140 Minuten lang bei niedriger bis mittlerer Temperatur von etwa 284 °C (15 °F) geröstet werden, wird der Vitaminverlust minimiert, gesunde Fette werden nicht geschädigt und die Wahrscheinlichkeit einer Bildung von Acrylamid ist geringer.

Wenn Sie geröstete Nüsse essen möchten, denken Sie daran, dass einige im Handel erhältliche geröstete Nüsse mit Salz gewürzt und einige sogar mit Zucker überzogen sind.

Anstatt geröstete Nüsse zu kaufen, kaufen Sie sie roh und rösten Sie sie selbst, am besten im Ofen. So können Sie die Temperatur besser kontrollieren und größere Mengen Nüsse auf einmal rösten.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass das Rösten bei niedrigen Temperaturen zwischen 120 und 140 °C (sogar 120 und 140 °C) – und sogar bei mittleren Temperaturen zwischen 140 und 160 °C (284 und 320 °F) – nachweislich zu … führt der strukturierteste Geschmack (13).

Wenn Sie den Geschmack durch das Rösten von Nüssen in Öl verstärken möchten, beachten Sie, dass einige Öle nicht zum Rösten geeignet sind. Rösten Sie sie in Öl und wählen Sie ein hitzebeständiges Öl, beispielsweise Kokosöl.

Zusammenfassung: Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gesund. Am besten röstet man sie selbst bei einer Temperatur von ca. 284 °C etwa 140 Minuten lang.

Das Endergebnis

Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gut für die Gesundheit und bieten gesundheitliche Vorteile.

Beide Sorten enthalten ähnliche Mengen an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Allerdings können geröstete Nüsse ihre gesunden Fette schädigen, ihren Nährstoffgehalt verringern und zur Bildung eines Schadstoffs namens Acrylamid führen.

Andererseits enthalten rohe Nüsse eher schädliche Bakterien als geröstete Nüsse Salmonellen.

Allerdings sind diese Risiken gering.

Wichtig ist, dass die Art und Weise, wie Nüsse geröstet werden, einen großen Einfluss auf ihren Nährstoffgehalt haben kann. Wenn Sie sie selbst rösten, halten Sie die Temperatur relativ niedrig, etwa 140 °C (284 °F) für 15 Minuten. Die Nüsse sollten eine leicht geröstete Farbe haben.

Achten Sie außerdem darauf, sie nicht zu lange aufzubewahren, da ihre Lebensdauer begrenzt ist. Sie möchten in den nächsten Tagen nur geröstete Nüsse essen.

Die abschließende Empfehlung ist einfach: Nehmen Sie rohe oder geröstete Nüsse in Ihre Ernährung auf, um Ihre Gesundheit zu verbessern.