Gewichtheben ist ein wichtiger Bestandteil jedes Gesundheits- und Wellnessplans. Das Heben von Gewichten macht Sie nicht nur stärker, es kann auch helfen perdre Gewicht! Wenn Sie neu im Sport sind oder von der Idee des Krafttrainings etwas eingeschüchtert sind, beginnen Sie mit: Maschinenübungen, die ideale Möglichkeit, die Bewegungen und Zustände Ihrer Muskeln zu „üben“. Um jedoch weiterhin von den Vorteilen des Krafttrainings profitieren zu können, ist es wichtig zu wissen, wann und wie es weitergeht.
Wenn Sie unserem gefolgt sind Krafttraining der Stufe 1 Im letzten Monat haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass das Gewicht, mit dem Sie begonnen haben, mit jeder Übung schneller leichter wurde! Es ist normal. Im Allgemeinen sollten Sie innerhalb der ersten 4–6 Wochen eines Kraftprogramms gute Zuwächse verzeichnen, wenn die Muskeln beginnen zu „lernen“, zusammenzuarbeiten und die Bewegung auszuführen. Außerdem werden Ihre Muskeln nach jedem Training weniger schmerzen, da sie sich an die Belastung gewöhnen. Fügen Sie in diesem Fall mehr Gewicht hinzu oder ändern Sie die durchgeführten Übungen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen.
Inklusive Hanteln
Umzug Ich verschwinde Maschinen und das Hinzufügen von freien Gewichten zu Ihrer Routine sind ein großartiger Schritt. Übungen können Ihre Muskeln auf neue Weise herausfordern und es werden mehr Muskeln für diese Aktionen rekrutiert, was den Nutzen erhöht! Untersuchungen zeigen, dass man tatsächlich stärker werden kann schneller Verwenden Sie freie Gewichte. Der Forscher Keith Spennewyn untersuchte Unterschiede in Kraft und Gleichgewicht führen dazu, dass Teilnehmer freie Gewichte statt Krafttrainingsgeräte verwenden in der Januarausgabe 2008 des „Journal of Strength and Conditioning Research“ und stellten fest, dass die Kraft mit freien Gewichten um 58 % gesteigert werden konnte.
Beim Training mit freien Gewichten sind Sie sich Ihrer Form und Technik unsicher, da es weniger Unterstützung und Anleitung für den richtigen Bewegungsumfang gibt. Beginnen Sie damit, vor jeder Übung Ihren Rumpf zu beanspruchen. Dann konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie ansprechen, während Sie das Gewicht (oder Ihren Körper) bewegen. Vermeiden Sie das Rollen von Gewichten und führen Sie Ihre Wiederholungen langsam und kontrolliert durch.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun oder wie Sie vorgehen sollen, wenden Sie sich an einen Schulungsmitarbeiter. Ein zertifizierter Personal Trainer kann Ihnen bei der Anpassung helfen und Ihnen Tipps geben, wie Sie jede Übung optimal nutzen und Ihr Gewicht mit Bedacht wählen können.
Bodybuilding der Stufe 2
Unsere Level-2-Workouts sind darauf ausgelegt, Sie an Level-1-Geräten vorbei und in Transportzonen zu bringen. Die gewählten Übungen erfordern etwas mehr Koordination und rekrutieren mehr Muskeln (was gleichzeitig einen höheren Kalorienverbrauch bedeutet!). Wir bleiben bei einfachen Übungen, die sich in beiden Trainingseinheiten auf alle wichtigen Muskelgruppen konzentrieren. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht, das Sie heben, zu erhöhen und damit zu arbeiten, einschließlich funktionellerer Trainingseinheiten für den gesamten Körper NIVEAU 3 nach 4-6 Wochen.
Anleitung: Sie können Plan A 1–2 Wochen lang ausschließlich 2–3 Mal pro Woche befolgen und dann mit Plan B fortfahren. Oder folgen Sie dem kostenlosen Programm, um Plan A an einem Tag in der Woche und Zeitplan B an einem Tag in der Woche zu befolgen die nächsten 4 Monate. -6 Wochen.
Siehe Schulung A Siehe Training B Kompletter Trainingsplan
