In den Vereinigten Staaten sind etwa zwei Drittel der Menschen übergewichtig oder fettleibig (1).
Allerdings gibt es auch viele Menschen mit dem gegenteiligen Problem, zu dünn zu sein (2).
Dies ist besorgniserregend, da Untergewicht ebenso gesundheitsschädlich sein kann wie Fettleibigkeit.
Darüber hinaus möchten viele Menschen, die klinisch nicht untergewichtig sind, dennoch Muskeln aufbauen.
Ganz gleich, ob Sie klinisch untergewichtig sind oder Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen, die Grundlagen sind dieselben.
Dieser Artikel beschreibt eine einfache Strategie, um schnell und gesund an Gewicht zuzunehmen.
Inhalt
Was bedeutet Untergewicht wirklich?
Untergewicht liegt vor, wenn der Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 liegt. Dies liegt schätzungsweise unter der Körpermasse, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit erforderlich ist.
Umgekehrt gilt ein Alter über 25 Jahren als übergewichtig und ein Alter über 30 Jahren als fettleibig.
Verwenden Sie diesen Rechner, um zu sehen, wo Sie auf der BMI-Skala liegen (öffnet sich in einem neuen Tab).
Bedenken Sie jedoch, dass es bei der BMI-Skala viele Probleme gibt, die nur Gewicht und Größe betreffen. Die Muskelmasse wird dabei nicht berücksichtigt.
Manche Menschen sind von Natur aus sehr dünn, aber trotzdem gesund. Laut dieser Skala bedeutet Untergewicht nicht unbedingt, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben.
Untergewicht ist bei Mädchen und Frauen etwa zwei- bis dreimal häufiger als bei Männern. In den Vereinigten Staaten sind 1 % der Männer und 2,4 % der Frauen im Alter von 20 Jahren und älter untergewichtig (2).
Zusammenfassung Untergewicht liegt vor, wenn der Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 liegt. Es kommt viel häufiger bei Frauen und Mädchen vor.
Welche gesundheitlichen Folgen hat Untergewicht?
Fettleibigkeit ist derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme weltweit.
Allerdings kann Untergewicht genauso gesundheitsschädlich sein. Einer Studie zufolge war Untergewicht bei Männern mit einem um 140 % und bei Frauen um 100 % höheren Risiko eines frühen Todes verbunden (3).
Im Vergleich dazu war Fettleibigkeit mit einem um 50 % höheren Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden, was darauf hindeutet, dass Untergewicht sogar noch schlechter für die Gesundheit sein kann (3).
In einer anderen Studie wurde ein erhöhtes Risiko eines vorzeitigen Todes bei untergewichtigen Männern festgestellt, nicht jedoch bei Frauen, was darauf hindeutet, dass Untergewicht für Männer möglicherweise schlimmer ist (4).
Untergewicht kann auch Ihre Immunfunktion beeinträchtigen, das Infektionsrisiko erhöhen, zu Osteoporose und Knochenbrüchen führen und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen (5, 6, 7).
Darüber hinaus leiden untergewichtige Menschen viel häufiger an Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) und haben ein höheres Risiko, an Demenz zu erkranken (8, 9).
Zusammenfassung Untergewicht kann genauso ungesund sein wie Fettleibigkeit, wenn nicht sogar noch schlimmer. Untergewichtige Menschen riskieren Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsprobleme und einen vorzeitigen Tod.
Mehrere Faktoren können dazu führen, dass Sie untergewichtig sind
Verschiedene Erkrankungen können zu ungesundem Gewichtsverlust führen, darunter:
- Essstörungen: Dazu gehört auch Anorexia nervosa, eine schwere psychische Störung.
- Schilddrüsenprobleme: Eine Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel ankurbeln und zu ungesundem Gewichtsverlust führen.
- Zöliakie: Die schwerwiegendste Form der Glutenunverträglichkeit. Die meisten Menschen mit Zöliakie wissen nicht, dass sie an Zöliakie leiden (10).
- Diabetes: Ein unkontrollierter Diabetes (hauptsächlich Typ 1) kann zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen.
- Krebs: Krebstumoren verbrennen oft große Mengen an Kalorien und können dazu führen, dass jemand viel Gewicht verliert.
- Infektionen: Bestimmte Infektionen können zu starkem Untergewicht führen. Dazu gehören Parasiten, Tuberkulose und HIV/AIDS.
Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um ernsthafte medizinische Probleme auszuschließen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie kürzlich begonnen haben, viel Gewicht zu verlieren, ohne es überhaupt zu versuchen.
Zusammenfassung Verschiedene Erkrankungen können zu ungesundem Gewichtsverlust führen. Wenn Sie untergewichtig sind, konsultieren Sie einen Arzt, um schwerwiegende gesundheitliche Probleme auszuschließen.
So nehmen Sie gesund zu
Wenn Sie zunehmen möchten, ist es sehr wichtig, es richtig zu machen.
Der Verzehr von Limonade und Donuts kann Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen, kann aber auch Ihre Gesundheit zerstören.
Wenn Sie untergewichtig sind, möchten Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und Unterhautfett aufbauen und nicht viel ungesundes Bauchfett.
Eine große Zahl normalgewichtiger Menschen entwickelt Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme, die häufig mit Fettleibigkeit einhergehen (11).
Daher ist es unbedingt erforderlich, sich gesund zu ernähren und einen gesunden Lebensstil zu führen.
Das nächste Kapitel befasst sich mit mehreren effektiven Möglichkeiten, schnell an Gewicht zuzunehmen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
Zusammenfassung Es ist sehr wichtig, überwiegend gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
Essen Sie mehr Kalorien, als Ihr Körper verbrennt
Das Wichtigste, was Sie tun können, um an Gewicht zuzunehmen, ist, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.
Mit diesem Kalorienrechner können Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln.
Wenn Sie langsam und stetig zunehmen möchten, streben Sie laut Rechner 300 bis 500 Kalorien mehr an, als Sie täglich verbrennen.
Wenn Sie schnell zunehmen möchten, streben Sie eine Kalorienzufuhr von etwa 700 bis 1 Kalorien über Ihrem Erhaltungsbedarf an.
Denken Sie daran, dass Kalorienrechner nur Schätzungen liefern. Ihr Bedarf kann um mehrere Hundert Kalorien pro Tag schwanken, egal ob Sie geben oder nehmen.
Sie müssen nicht für den Rest Ihres Lebens Kalorien zählen, aber es ist hilfreich, dies in den ersten Tagen oder Wochen zu tun, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Es gibt viele tolle Tools, die Ihnen dabei helfen.
Zusammenfassung Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Streben Sie 300 bis 500 Kalorien pro Tag über Ihrem Erhaltungsbedarf für eine langsame Gewichtszunahme an, oder 700 bis 1 Kalorien, wenn Sie schnell zunehmen möchten.
Essen Sie viel Protein
Protein ist der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme.
Muskeln bestehen aus Protein und ohne Protein könnten die meisten dieser zusätzlichen Kalorien in Körperfett umgewandelt werden.
Studien zeigen, dass in Zeiten übermäßiger Ernährung eine proteinreiche Ernährung dazu führt, dass viele zusätzliche Kalorien in Muskeln umgewandelt werden (12).
Bedenken Sie jedoch, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist außerdem sehr sättigend, was Ihren Hunger und Appetit erheblich reduzieren kann, wodurch es schwieriger wird, Kalorien zu sich zu nehmen (13, 14).
Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm) anstreben. Sie können sogar noch höher gehen, wenn Ihre Kalorienaufnahme sehr hoch ist.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere. Proteinpräparate wie Molkenprotein können ebenfalls hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Zusammenfassung Proteine sind die Bausteine Ihrer Muskeln. Um Muskelmasse statt Fett aufzubauen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr notwendig.
Nehmen Sie Kohlenhydrate und Fett zu sich und essen Sie mindestens dreimal am Tag
Viele Menschen versuchen beim Abnehmen ihre Kohlenhydrat- oder Fettaufnahme einzuschränken.
Dies ist eine schlechte Idee, wenn Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, da es dadurch schwieriger wird, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
Essen Sie reichlich kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel, wenn eine Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es ist am besten, zu jeder Mahlzeit reichlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Es ist auch keine gute Idee, intermittierendes Fasten zu betreiben. Dies ist hilfreich für die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Gesundheit, kann es aber deutlich schwieriger machen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen.
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und versuchen Sie, so viel wie möglich energiereiche Snacks hinzuzufügen.
Zusammenfassung Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag und achten Sie darauf, ausreichend Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich zu nehmen.
Essen Sie energiereiche Lebensmittel und verwenden Sie Saucen, Gewürze und Würzmittel
Auch hier ist es sehr wichtig, überwiegend vollwertige Lebensmittel mit nur einer Zutat zu sich zu nehmen.
Das Problem besteht darin, dass diese Lebensmittel tendenziell sättigender sind als Fertiggerichte, was es schwieriger macht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
Die Verwendung vieler Gewürze, Soßen und Würzmittel kann hilfreich sein. Je schmackhafter Ihr Essen ist, desto einfacher ist es, viel davon zu essen.
Versuchen Sie außerdem, möglichst energiereiche Lebensmittel zu bevorzugen. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten.
Hier sind einige energiereiche Lebensmittel, die sich hervorragend zur Gewichtszunahme eignen:
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
- Trockenfrüchte: Trauben, Datteln, Pflaumen und andere.
- Fettreiche Milchprodukte: Vollmilch, Volljoghurt, Käse, Sahne.
- Fette und Öle: Extra natives Olivenöl und Avocadoöl.
- Getreide: Vollkornprodukte wie Hafer und brauner Reis.
- Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm usw. Wählen Sie fettere Stücke.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.
- Dunkle Schokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Studentenfutter.
Viele dieser Lebensmittel sind sehr sättigend und manchmal müssen Sie sich zwingen, weiter zu essen, auch wenn Sie sich satt fühlen.
Vermeiden Sie es, Unmengen an Gemüse zu essen, wenn die Gewichtszunahme im Vordergrund steht. Dadurch bleibt einfach weniger Platz für energiereiche Lebensmittel.
Es ist in Ordnung, ganze Früchte zu essen, aber versuchen Sie, Früchte zu bevorzugen, die nicht zu viel gekaut werden müssen, wie zum Beispiel Bananen.
Wenn Sie weitere Vorschläge benötigen, lesen Sie diesen Artikel über 18 gesunde Lebensmittel für eine schnelle Gewichtszunahme.
Zusammenfassung Sie können Ihren Speisen Soßen, Gewürze und Gewürze hinzufügen, um den Verzehr zu erleichtern. Bauen Sie Ihre Ernährung nach Möglichkeit auf energiereiche Lebensmittel auf.
Heben Sie schwere Gewichte und verbessern Sie Ihre Kraft
Um sicherzustellen, dass überschüssige Kalorien in Ihre Muskeln und nicht in Ihre Fettzellen gelangen, ist das Heben von Gewichten unbedingt erforderlich.
Gehen Sie zwei- bis viermal pro Woche in ein Fitnessstudio und trainieren Sie. Heben Sie schwere Lasten und versuchen Sie, Gewicht und Volumen mit der Zeit zu steigern.
Wenn Sie völlig außer Form sind oder gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie einen qualifizierten Personal Trainer beauftragen, der Ihnen den Einstieg erleichtert.
Sie können auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Skelettprobleme oder andere medizinische Probleme haben.
Wahrscheinlich ist es vorerst am besten, etwas Cardio zu machen – konzentrieren Sie sich dabei hauptsächlich auf die Gewichte.
Cardiotraining ist gut für die Verbesserung der Fitness und des Wohlbefindens, aber tun Sie nicht so viel, dass Sie am Ende alle zusätzlichen Kalorien verbrennen, die Sie zu sich nehmen.
Zusammenfassung Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und Ihre Kraft zu verbessern. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse statt Fett aufzubauen.
10 weitere Tipps zum Zunehmen
Die Kombination aus hoher Kalorienzufuhr und intensivem Training sind die beiden wichtigsten Faktoren.
Allerdings gibt es noch mehrere andere Strategien, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen.
Hier sind 10 weitere Tipps zum Zunehmen:
- Trinken Sie vor den Mahlzeiten kein Wasser. Dies kann Ihren Magen füllen und es schwieriger machen, Kalorien aufzunehmen.
- Essen Sie öfter. Essen Sie wann immer Sie können eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack, beispielsweise vor dem Schlafengehen.
- Milch trinken. Das Trinken von Vollmilch zum Löschen Ihres Durstes ist eine einfache Möglichkeit, mehr hochwertige Proteine und Kalorien zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie, mit Shakes an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie wirklich Probleme haben, können Sie es mit Schlankheitsshakes versuchen. Diese sind sehr reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Kalorien.
- Verwenden Sie größere Teller. Verwenden Sie auf jeden Fall große Teller, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen möchten, da kleinere Teller automatisch dazu führen, dass Menschen weniger essen.
- Fügen Sie Ihrem Kaffee Sahne hinzu. Es ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien hinzuzufügen.
- Nimm Kreatin. Das Muskelaufbaupräparat Kreatin-Monohydrat kann Ihnen dabei helfen, ein paar Pfund Muskelmasse zuzunehmen.
- Gönnen Sie sich guten Schlaf. Für den Muskelaufbau ist richtiger Schlaf sehr wichtig.
- Essen Sie zuerst Ihr Protein und zuletzt Gemüse. Wenn Sie eine Mischung verschiedener Lebensmittel auf Ihrem Teller haben, essen Sie zuerst die kalorien- und proteinreichen Lebensmittel. Essen Sie zuletzt Gemüse.
- Rauchen Sie nicht Raucher neigen dazu, weniger zu wiegen als Nichtraucher, und die Raucherentwöhnung führt oft zu einer Gewichtszunahme.
Zusammenfassung Es gibt noch einige andere Dinge, die Sie tun können, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen. Dazu gehören das Trinken von Milch, die Verwendung eines Schlankheitsshakes, das Hinzufügen von Milch zum Kaffee und häufigeres Essen.
Gewichtszunahme kann schwierig sein und Konstanz ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg
Für manche Menschen kann es sehr schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen.
Das liegt daran, dass Ihr Körper eine gewisse Gewichtsgrenze hat, bei der er sich wohlfühlt.
Ganz gleich, ob Sie versuchen, Ihren Sollwert zu überschreiten (Gewicht zu verlieren) oder ihn zu überschreiten (Gewichtszunahme), Ihr Körper wehrt sich gegen die Veränderungen, indem er Ihr Hungergefühl und Ihre Stoffwechselrate reguliert.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen, können Sie davon ausgehen, dass Ihr Körper darauf reagiert, indem er Ihren Appetit reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Vieles davon hängt von Ihrem Gehirn sowie von gewichtsregulierenden Hormonen wie Leptin ab.
Sie sollten also mit einem gewissen Schwierigkeitsgrad rechnen. In manchen Fällen kann es sein, dass Sie sich zum Essen zwingen müssen, obwohl Sie sich satt fühlen.
Letztlich ist Gewichtsveränderung ein Marathon und kein Sprint. Dies kann lange dauern und Sie müssen konsequent sein, wenn Sie langfristig erfolgreich sein wollen.
