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Übungen und Tipps für eine bessere Körperhaltung

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Die Körperhaltung einer Person kann sich auf ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden auswirken. Übungen und andere Tipps können dabei helfen, eine Haltung zu entwickeln, die das Risiko von Rückenschmerzen und anderen Problemen verringert.

Übungen und Tipps für eine bessere Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung kann nicht nur das Selbstvertrauen eines Menschen stärken. Es bietet auch langfristige gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel:

  • Reduzierung von Rückenschmerzen
  • verringertes Verletzungsrisiko
  • Reduzierung der Belastung von Muskeln und Gelenken
  • verbesserte Durchblutung, Verdauung, Atmung und Flexibilität

Wenn Menschen beginnen, ihre Körperhaltung zu verbessern, können sie ein größeres Bewusstsein für ihren Körper entwickeln. Eine Person bemerkt möglicherweise, wenn ihre Muskeln angespannt sind, und reagiert empfindlicher auf Fehlstellungen in verschiedenen Bereichen.

Mit der Zeit lernt der Körper, Fehlhaltungen auf natürliche Weise zu korrigieren.

In diesem Artikel besprechen wir effektive Übungen und weitere Tipps für eine bessere Körperhaltung.

Gute Haltungsratgeber

ein Mann, der in guter Haltung an einem Schreibtisch sitzt

Die folgenden Richtlinien beschreiben eine gute Haltung beim Stehen, Sitzen und Liegen:

Aufrecht

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf den Boden.
  • Stellen Sie sich aufrecht hin, als würde eine Schnur nach oben über Ihren Kopf ziehen, und entspannen Sie die Arme an den Seiten.
  • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel vorsichtig in Richtung Wirbelsäule.
  • Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden.

An einem Schreibtisch oder Tisch sitzen

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken und zurückgezogenen Schultern hin.
  • Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Überkreuzen Sie nicht Ihre Beine oder Knöchel.
  • Legen Sie Ihre Unterarme auf den Tisch, während Sie Ihre Schultern zurückhalten.
  • Ihr Kinn sollte parallel zum Boden sein und Ihre Ohren sollten auf einer Linie mit Ihrem Schlüsselbein sein.

verlängern

Menschen können eine gute Haltung einnehmen, wenn sie auf dem Rücken oder auf der Seite liegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und vermeiden Sie ein Verdrehen der Taille. Das Platzieren eines Kissens unter oder zwischen den Beinen kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Menschen sollten es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen, da diese Position den Nacken dazu zwingt, sich zu verdrehen, was zu einer übermäßigen Belastung von Nacken, Schultern und Rücken führt.

Effektive Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung

Laut der American Chiropractic Association erfordert die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung die richtige Muskelkraft, Gelenkbewegung und Gleichgewicht.

Die folgenden Übungen zielen darauf ab, die Muskelkraft und Flexibilität für eine bessere Körperhaltung zu steigern.

Brücken

Brücken stärken die Gesäß- und Bauchmuskulatur, was dazu beiträgt, übermäßige Belastungen im unteren Rückenbereich abzubauen.

Um eine Brücke zu bauen:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  • Heben Sie Ihre Hüften an und beanspruchen Sie dabei Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Das Gesäß und der untere Rücken sollten vom Boden abheben.
  • Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Brett

Plank Pose hilft, die Körperhaltung zu verbessern, indem es die Muskeln der Schultern und des Rückens sowie der Rumpf-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärkt. Dies fördert auch die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule.

Boden:

  • Steigen Sie auf alle Viere. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind.
  • Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, heben Sie die Fersen an und strecken Sie die Beine. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
  • Halten Sie Ihre Brust offen und Ihre Schultern nach hinten.
  • Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden.

Dehnung der Hüftbeuger

Diese Dehnung öffnet sanft die Hüften und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination, was zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen kann.

So führen Sie eine Hüftbeugerdehnung durch:

  • Knien Sie sich mit dem rechten Knie auf den Boden.
  • Stellen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und beugen Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust nach vorne und den Kopf gerade.
  • Legen Sie beide Hände auf Ihren linken Oberschenkel.
  • Drücken Sie Ihre Hüften sanft nach vorne und halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie diese Dehnung auf der rechten Seite.

Bergpose

Tadasana oder Berghaltung ist eine einfache Yoga-Position, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen kann. Mountain Pose konzentriert sich auf eine gerade Körperausrichtung und beinhaltet mehrere Aspekte einer guten Körperhaltung.

So machen Sie die Bergpose:

  • Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  • Achten Sie darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen. Versuchen Sie, sanft vor und zurück zu schaukeln, um zu spüren, wie sich Änderungen in der Gewichtsverteilung auf die Körperhaltung auswirken.
  • Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen und neigen Sie Ihr Steißbein nach unten.
  • Lassen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten fallen, sodass Ihre Brust nach vorne zeigt
  • Halten Sie Ihre Schultern entspannt und lassen Sie Ihre Arme seitlich am Körper hängen, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  • Atmen Sie einige Atemzüge lang langsam ein und aus.

Kinderpose

 

Diese Yoga-Pose verlängert Ihren unteren Rücken und öffnet Ihre Hüften. Menschen können die Kinderhaltung als Ruheposition beim Yoga oder anderen Übungen oder als Teil ihrer regelmäßigen Dehnübungen verwenden.

So machen Sie die Kinderpose:

  • Steigen Sie auf alle Viere.
  • Lehnen Sie Ihren Körper sanft nach hinten und halten Sie Ihre Hände in derselben Position.
  • Lehnen Sie sich weiter zurück, bis Ihre Stirn den Boden berührt.
  • Ihre Arme sollten eine gerade Linie bilden und Ihr Gesäß sollte auf Ihren Fersen ruhen.
  • Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern entspannt.

Wenn Sie eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden legen, kann diese Haltung angenehmer werden.

Andere Tipps

Laut einer Studie sitzt in den Vereinigten Staaten etwa jeder vierte Erwachsene mehr als 1 Stunden am Tag. Studie aus dem Jahr 4. Menschen, die lange sitzen, neigen dazu, krumm auf ihrem Stuhl zu sitzen.

Beim Hängen fallen die Schultern vor die Brust und der Kopf neigt sich nach vorne. Diese Haltung führt zu einer extremen Krümmung der Wirbelsäule, wodurch Druck auf den Nacken ausgeübt wird und die Lunge verengt wird. Menschen wirken möglicherweise auch kleiner, wenn sie im Stehen krumm sitzen.

Eine Person kann ihre Haltung korrigieren, indem sie ihre Schultern nach hinten zieht und ihren Kopf gerade und in einer Linie mit ihrer Wirbelsäule hält.

Stundenlanges Sitzen mag unvermeidbar sein, aber man kann eine gute Haltung beibehalten. Hier sind einige Möglichkeiten, Ihre Haltung beim Sitzen zu verbessern:

  • Ändern Sie häufig Ihre Sitzposition.
  • Vermeiden Sie es, Ihre Beine oder Knöchel zu kreuzen.
  • Halten Sie Ihre Schultern entspannt, indem Sie Ihre Unterarme und Ellbogen auf einem Schreibtisch oder Tisch abstützen.
  • Vermeiden Sie Drehungen in der Taille, sondern drehen Sie den ganzen Körper.
  • Stehen Sie häufig auf.
  • Machen Sie kurze Spaziergänge.

Darüber hinaus empfehlen die National Institutes of Health (NIH) die folgenden allgemeinen Tipps zur Verbesserung der Körperhaltung:

  • Achten Sie auf die Körperhaltung bei alltäglichen Aktivitäten wie Spazierengehen, Fernsehen und Hausarbeiten.
  • Bleibe aktiv durch die Teilnahme an regelmäßiger körperlicher Betätigung, einschließlich Cardio-, Kraft- oder Dehnübungen.
  • Ein gesundes Gewicht beibehaltenDenn zusätzliches Gewicht kann die Bauchmuskulatur schwächen und Druck auf die Gelenke und Bänder ausüben.
  • Tragen Sie bequeme Schuhe mit niedrigen Absätzen die eine Fußgewölbeunterstützung haben. Schuhe mit hohen Absätzen verändern den Schwerpunkt einer Person, was zu einer stärkeren Belastung der Muskeln und Gelenke, insbesondere der Knie, führen kann.
  • Platzieren Sie Schreibtische und Tische in der richtigen Höhe wenn Sie sie zum Arbeiten oder Essen verwenden.

Zusammenfassung

Der Begriff „Haltung“ beschreibt die Körperhaltung im Stehen, Sitzen und Liegen. Durch krummes Sitzen und Vorbeugen kann es zu einer Fehlhaltung kommen, die zu Gelenk- und Muskelschmerzen führen kann.

Zu den allgemeinen Tipps für eine gute Körperhaltung gehören:

  • Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust nach vorne
  • Halten Sie Ihren Kopf gerade und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule
  • Vermeiden Sie es, sich in der Taille zu verdrehen
  • Achten Sie darauf, dass das Körpergewicht gleichmäßig zwischen Füßen und Hüften verteilt wird

Eine gute Körperhaltung kann das Selbstvertrauen stärken und verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie zum Beispiel:

  • Reduzierung von Rückenschmerzen
  • verringertes Verletzungsrisiko
  • weniger Belastung für Muskeln und Gelenke
  • verbesserte Durchblutung, Verdauung, Atmung und Flexibilität

Menschen können die in diesem Artikel vorgestellten Dehnübungen und Übungen nutzen, um ihre Körperhaltung zu verbessern.

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