Übungstipps für die Schwangerschaft

Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft hat viele Vorteile. Dazu gehören die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und die Verringerung des Risikos einer übermäßigen Gewichtszunahme.

Bewegung kann der geistigen und körperlichen Gesundheit einer Frau während der Schwangerschaft zugute kommen und dem Neugeborenen einen gesünderen Start ermöglichen. Dennoch deuten Studien darauf hin, dass nur etwa 40 % der schwangeren Frauen Sport treiben.

Aktuelle Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität während und nach der Schwangerschaft.

Ein Übungsfenster muss nicht lang sein. Frauen können beispielsweise fünfmal pro Woche für 30 Minuten oder zehnmal pro Woche für 10 Minuten Sport treiben.

Wer vor der Schwangerschaft einer intensiveren Aktivität wie Laufen nachgegangen ist, kann in der Regel mit der bisherigen Kur fortfahren, muss jedoch vorher seinen Arzt konsultieren.

Sechs Arten von Übungen, um fit und gesund zu bleiben

Zu den geeigneten Aktivitäten während der Schwangerschaft gehören:

• schneller Spaziergang
• Schwimmen
• Heimtrainer für den Innenbereich
• pränatales Yoga
• Schonendes Aerobic unter Anleitung eines zertifizierten Aerobic-Lehrers
• spezielle Übungen zur Vorbereitung auf die Wehen und die Entbindung

Diese Aktivitäten bergen ein geringes Verletzungsrisiko, kommen dem gesamten Körper zugute und sind im Allgemeinen bis zur Entbindung sicher durchführbar.

1. Zügiges Gehen

Wenn das Trainingsniveau vor der Schwangerschaft niedrig war, ist ein kurzer Spaziergang durch die Nachbarschaft ein guter Anfang.

Diese Aktivität hat mehrere Vorteile:

• Es bietet ein Herz-Kreislauf-Training mit relativ geringer Belastung der Knie und Knöchel.
• Wenn Frauen ihre Häuser verlassen, ist das kostenlos.
• Während der Schwangerschaft ist es fast überall und zu jeder Zeit möglich, zu Fuß zu gehen.
• Freunde und andere Familienmitglieder können zur Gesellschaft hinzukommen.

Sicherheitsrat : Bleiben Sie sicher, indem Sie glatte Oberflächen wählen, unterstützende Schuhe tragen, um Stürzen vorzubeugen, und Schlaglöcher, Steine ​​und andere Hindernisse meiden.

2. Schwimmen

Durch Schwimmen, Gehen im Wasser und Wassergymnastik können Sie sich bewegen, ohne die Gelenke zu belasten. Der Auftrieb kann im Verlauf der Schwangerschaft zu einer gewissen Linderung des zusätzlichen Körpergewichts führen.

Es ist wichtig, eine Bewegung zu wählen, die bequem ist und die Nacken-, Schulter- oder Rückenmuskulatur nicht ermüdet oder verletzt. Brustschwimmen kann hierfür eine gute Wahl sein. Die Verwendung einer Planke kann dabei helfen, Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

Sicherheitstipps :

• Benutzen Sie das Geländer als Gleichgewicht beim Betreten des Wassers, um ein Ausrutschen zu vermeiden.
• Vermeiden Sie Tauchen oder Springen, da dies Auswirkungen auf den Bauch haben könnte.
• Vermeiden Sie heiße Schwimmbäder, Dampfbäder, Whirlpools und Saunen, um das Risiko einer Überhitzung zu minimieren.

3. Ergometer

Das Fahren auf einem stationären Fahrrad, auch Spinning genannt, ist für die meisten Frauen während der Schwangerschaft sicher, auch für diejenigen, die zum ersten Mal Sport treiben.

Zu den Vorteilen zählen:

• Radfahren erhöht die Herzfrequenz und minimiert gleichzeitig die Belastung von Gelenken und Becken.
• Radfahren trägt zur Unterstützung des Körpergewichts bei.
• Da das Fahrrad steht, ist die Sturzgefahr gering.

Später in der Schwangerschaft können höhere Lenker bequemer sein.

4. Yoga

Vorgeburtliche Yoga-Kurse können Frauen dabei helfen, ihre Gelenke geschmeidig zu halten und ihre Flexibilität zu bewahren. Laut einer Studie kann Yoga auch dabei helfen, Schmerzen und Stress zu bewältigen.

Zu den Vorteilen von Yoga gehören:

• stärken die muskeln
• die Durchblutung anregen
• tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei
• Erhöhung der Flexibilität
• die Entspannung verbessern
• Vermittlung von Techniken, die Frauen helfen, während der Wehen und der Entbindung ruhig zu bleiben

Sicherheitstipps : Erwägen Sie im Verlauf der Schwangerschaft, Posen zu überspringen, die:

• kann zu einem Ungleichgewicht führen
• Dazu gehört es, auf dem Bauch zu liegen
• Dazu gehört es, Zeit flach auf dem Rücken zu liegen

Wenn Sie auf dem Rücken liegen, kann das Gewicht des Buckels Druck auf die großen Venen und Arterien ausüben und die Durchblutung des Herzens verringern. Diese verminderte Durchblutung kann zu Ohnmacht führen.

Frauen sollten außerdem darauf achten, Überdehnungen zu vermeiden, da dies zu Verletzungen führen kann.

5. Aerobic mit geringer Belastung

Bei Aerobic-Übungen mit geringer Belastung bleibt immer mindestens ein Fuß auf dem Boden.

Diese Art von Übung kann:

• stärkt Herz und Lunge
• helfen, den Muskeltonus und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten
• begrenzen die Belastung der Gelenke

Einige Kurse sind speziell für schwangere Frauen konzipiert. Sie können eine gute Möglichkeit sein, andere Menschen kennenzulernen und mit einem qualifizierten Trainer zu trainieren, um auf die spezifischen Bedürfnisse schwangerer Frauen einzugehen.

Frauen, die bereits regelmäßig an einem Aerobic-Kurs teilnehmen, sollten dem Trainer mitteilen, dass sie schwanger sind. Der Ausbilder kann die Übungen dann bei Bedarf modifizieren und passende Bewegungen empfehlen.

6. Vorbereitung auf die Arbeit: Kniebeugen und Beckenkippen

Bestimmte Übungen sind während der Schwangerschaft besonders hilfreich, da sie den Körper auf die Wehen und die Entbindung vorbereiten.

Hocken: Da Kniebeugen dabei helfen können, das Becken während der Wehen zu öffnen, kann es sinnvoll sein, sie auch während der Schwangerschaft zu üben.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen flach auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade.
2. Senken Sie Ihr Gesäß langsam ab, halten Sie Ihre Füße flach und Ihre Knie nicht weiter als Ihre Füße.
3. Halten Sie die Position am tiefsten Punkt 10 bis 30 Sekunden lang und steigen Sie dann langsam wieder auf.

Beckenschiefstellung: Diese können die Bauchmuskulatur stärken und helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien.
2. Neigen Sie Ihre Hüften nach vorne, ziehen Sie Ihren Bauch ein und runden Sie Ihren Rücken ab.
3. Warten Sie einige Sekunden.
4. Lassen Sie los und lassen Sie Ihren Rücken fallen.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 10 Mal.

Kegel-Übungen: Diese stärken die Beckenbodenmuskulatur. Eine starke Beckenmuskulatur hilft einer Frau beim Anschieben während der Geburt und verringert das Risiko, dass danach Urin austritt.

Erfahren Sie in unserem speziellen Artikel, wie Sie Kegel-Übungen durchführen.

Avantages

Während der Schwangerschaft kann Bewegung helfen:

• Erhöhen Sie regelmäßig die Herzfrequenz und verbessern Sie die Durchblutung
• Reduzieren Sie das Risiko von Fettleibigkeit und damit verbundenen Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
• Hilft Verstopfung, Krampfadern, Rückenschmerzen und anderen Schwangerschaftskomplikationen vorzubeugen
• Halten Sie den Körper flexibel und stark
• Unterstützung und Kontrolle einer gesunden Gewichtszunahme
• Bereiten Sie die Muskeln auf Wehen und Entbindung vor
• helfen, einer tiefen Venenthrombose vorzubeugen
• Verbessern Sie den Schlaf und die emotionale Gesundheit

Es kann auch:

• verkürzen die Wehen und verringern den Bedarf an Medikamenten und Schmerzmitteln
• Reduzieren Sie das Risiko einer Frühgeburt oder eines Kaiserschnitts
• Beschleunigen Sie die Genesung nach der Entbindung
• Geben Sie dem Säugling einen gesünderen Start

Untersuchungen deuten darauf hin, dass es möglicherweise auch Vorteile für das Baby gibt, wie zum Beispiel:

• eine niedrigere fetale Herzfrequenz
• ein gesünderes Geburtsgewicht
• niedrigeres Körperfett
• bessere Stresstoleranz
• verbesserte Entwicklung des Nervensystems

Empfehlungen

Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft stellen zusätzliche Anforderungen an den Körper, daher ist es wichtig, sorgfältig zu trainieren.

Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren und während der Schwangerschaft gesund waren, können oft wie bisher weitermachen und ihren Zeitplan im Verlauf der Schwangerschaft anpassen.

Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht aktiv waren, können mit einem Programm mit geringer Intensität beginnen und ihr Aktivitätsniveau schrittweise steigern.

So trainieren Sie sicher

Ein paar Tipps können dabei helfen, beim Training sicher zu bleiben.

Es empfiehlt sich, mit einem 5-minütigen Aufwärmen und 5-minütigen Dehnübungen zu beginnen. Die Teilnehmer können die Sitzung dann mit 5 bis 10 Minuten langsameren Übungen beenden und mit leichten Dehnübungen abschließen.

Hier sind einige hilfreiche Tipps:

• Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung und einen stützenden BH.
• Wählen Sie unterstützende Schuhe, die speziell auf die Art der Übung abgestimmt sind, um Verletzungen vorzubeugen.
• Tragen Sie Stützstrümpfe, wenn Ihre Beine anschwellen.
• Trainieren Sie auf einer flachen, ebenen Fläche, um Verletzungen zu vermeiden.
• Vermeiden Sie Überhitzung beim Training.
• Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
• Stehen Sie langsam und langsam auf, um Schwindelgefühle zu vermeiden.
• Überwachen Sie die Wirkung jeder Aktivität und passen Sie die Ernährung bei Bedarf im Verlauf der Schwangerschaft an.

Vergiss das nicht :

• Während der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Sauerstoff und Energie.
• Das Hormon Relaxin, das der Körper während der Schwangerschaft vermehrt produziert, führt zu einer Dehnung der Bänder, die die Gelenke stützen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
• Gewichtsveränderungen beeinflussen den Schwerpunkt, belasten die Gelenke und Muskeln des unteren Rückens und des Beckens zusätzlich und erhöhen das Risiko eines Gleichgewichtsverlusts.

Bitte beachten Sie: Medizinische Nachrichten heute stellt keine Garantie für die Eignung für einen bestimmten Zweck dar und befürwortet auch keine derartigen Anwendungen. Niemand MNT bewertete sie auf medizinische Genauigkeit. Die Food and Drug Administration (FDA) hat sie nicht zugelassen, sofern nicht anders angegeben.

Risiken und Warnungen

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind die Risiken von Aerobic-Übungen mittlerer Intensität während der Schwangerschaft sehr gering. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Sport zu Frühgeburten, Fehlgeburten oder niedrigem Geburtsgewicht führt.

Allerdings unterliegt der Körper in dieser Zeit erheblichen Veränderungen und es sind bestimmte Vorsichtsmaßnahmen erforderlich.

Frauen können auf Nummer sicher gehen, indem sie:

• Achten Sie darauf, nicht zu überhitzen
• Vermeiden Sie Sport bei hoher Luftfeuchtigkeit
• Vermeiden Sie Aktivitäten, die das Risiko eines Bauchtraumas erhöhen
• Vermeiden Sie es, bis zur Erschöpfung zu trainieren
• Verlangsamen Sie die Aktivität, wenn das Sprechen während des Trainings nicht möglich ist

Es kann notwendig sein, die Diät im Laufe der Zeit zu moderieren.

Wer sollte nicht trainieren?

Wer gesundheitliche Probleme wie Asthma, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder eine schwangerschaftsbedingte Erkrankung hat, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er seine Trainingsgewohnheiten ändert.

Der Arzt kann Ruhe empfehlen, wenn eine Frau Folgendes hat:

• vaginale Blutungen oder Schmierblutungen
• eine tief liegende Plazenta oder Plazenta praevia
• eine Vorgeschichte oder die Möglichkeit einer Fehl- oder Frühgeburt
• ein schwacher Gebärmutterhals

Ein medizinisches Fachpersonal kann dabei helfen, ein auf jeden Einzelnen zugeschnittenes Programm zu entwickeln.

Sport zu vermeiden

Einige Sportarten sind während der Schwangerschaft nicht geeignet. Diese beinhalten:

• Gerätetauchen
• bestimmte Kontaktsportarten wie Kickboxen und Judo
• Aktivität oberhalb einer Höhe von etwa 8 Fuß
• schweres Gewichtheben und Aktivitäten, die Anstrengung erfordern

Diese Aktivitäten können zusätzliche Risiken wie Verletzungen und Höhenkrankheit mit sich bringen. Auch sturzgefährdete Aktivitäten wie Skifahren, Hockey und Radfahren sind möglicherweise nicht geeignet.

Wann soll man aufhören?

Unterbrechen Sie das Training und suchen Sie einen Arzt auf, wenn eines der folgenden Ereignisse auftritt:

• Schmerzen, einschließlich Magen-, Becken- oder Brustschmerzen
• Muskelkrämpfe
• Schwäche oder Müdigkeit
• Unwohlsein oder Schwindel
• Übelkeit
• Gefühl von Kälte oder Feuchtigkeit
• vaginale Blutung
• Fruchtwasserleck
• ein schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
• Plötzliche Schwellung der Knöchel, Hände, des Gesichts oder überhaupt
• erhöhte Atemnot
• Kontraktionen, die nach der Ruhe anhalten
• Schwierigkeiten beim Gehen
• eine Verringerung der Bewegungen des Babys

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Gesundheit von Frau und Kind verbessern und Schwangerschaft, Wehen und Genesung nach der Geburt erleichtern.

Es ist jedoch wichtig, beim Training auf die Sicherheit zu achten, weshalb Frauen vor jeder Änderung und im weiteren Verlauf der Schwangerschaft ihren Arzt konsultieren sollten.

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